Painonnousu voi olla erittäin turhauttavaa, varsinkin kun et tiedä, mikä sen aiheuttaa.
Vaikka ruokavaliolla on yleensä suurin merkitys painonnousuun, myös muut tekijät, kuten stressi ja unen puute, voivat vaikuttaa siihen.
Tässä 9 syytä tahattomaan painonnousuun.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Syöt liikaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
Monet terveelliset elintarvikkeet, kuten kaura, pakastetut hedelmät ja jogurtti, on käsitelty mahdollisimman vähän.
Erittäin prosessoidut elintarvikkeet, kuten sokeripitoiset viljatuotteet, pikaruoka ja mikroaaltouuni-illalliset, sisältävät kuitenkin runsaasti haitallisia ainesosia, lisättyä sokeria, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja.
Lisäksi lukuisat tutkimukset yhdistävät pitkälle jalostetut elintarvikkeet painonnousuun, minkä lisäksi lihavuusluvut ovat kasvussa Yhdysvalloissa ja kaikkialla maailmassa.
Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 19 363 kanadalaista aikuista, todettiin, että eniten erittäin prosessoituja elintarvikkeita syövät olivat 32 prosenttia todennäköisemmin lihavia kuin vähiten prosessoituja elintarvikkeita syövät.
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat tyypillisesti täynnä kaloreita, mutta niissä ei ole välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuituja, jotka pitävät sinut kylläisenä.
Itse asiassa kahden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 20 ihmistä, osallistujat söivät noin 500 kaloria enemmän päivässä erittäin prosessoidulla ruokavaliolla kuin prosessoimattomalla ruokavaliolla.
Näin ollen sinun tulisi harkita jalostettujen aterioiden ja välipalojen poistamista ja keskittyä sen sijaan täysravintovalmisteisiin.
2. Syöt liikaa sokeria
Säännöllinen sokeripitoisten ruokien ja juomien, kuten karkkien, kakkujen, soodan, urheilujuomien, jäätelön, jääteen ja makeutettujen kahvijuomien, nauttiminen voi helposti suurentaa vyötärölinjaa.
Monissa tutkimuksissa sokerin saanti yhdistetään paitsi painonnousuun myös kroonisten terveysongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, lisääntyneeseen riskiin.
Erityisesti sokeripitoiset juomat ovat suurin lisätyn sokerin lähde Yhdysvalloissa, ja ne ovat vahvasti yhteydessä painonnousuun.
Esimerkiksi 30 tutkimusta, joissa oli mukana 242 352 lasta ja aikuista, katsauksessa yhdistettiin makeutettujen juomien nauttiminen painonnousuun ja lihavuuteen.
Eräässä 11 218 naisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että yhden sokeripitoisen limonadin juominen päivässä johti 2,2 kilon (1 kg) painonnousuun kahden vuoden aikana - mikä tarkoittaa, että makeisten pois jättämisellä saattaa olla päinvastainen vaikutus.
Voit yrittää vähentää sokerin saantia vähitellen prosessin helpottamiseksi.
3. Sinulla on istuva elämäntapa
Inaktiivisuus on yleinen syy painonnousuun ja kroonisiin sairauksiin.
Istumatyö, television katselu, autoilu ja tietokoneen tai puhelimen käyttö ovat kaikki istumatyötä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 464 lihavaa ja ylipainoista ihmistä, todettiin, että heidän keskimääräinen päivittäinen istumisaikansa oli 6,2 tuntia työpäivinä ja 6 tuntia muina kuin työpäivinä. Työhön liittyvät tehtävät aiheuttivat eniten istumista, ja seuraavaksi eniten television katselu.
Muutamilla yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnan harrastamisella ja istumisen vähentämisellä, voi olla suuri merkitys.
Esimerkiksi 317 työntekijää käsittävässä kolmen kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että vain yhden tunnin istumisen korvaaminen yhdellä tunnilla seisomista työpäivän aikana vähensi kokonaisrasvamassaa ja vyötärönympärystä ja lisäsi samalla vähärasvaista lihasmassaa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liiallinen ruutuaika vaikuttaa merkittävästi tahattomaan painonnousuun.
Pienetkin muutokset, kuten kävely illallisen jälkeen television katselun sijaan, treenaaminen tai kävely lounastauolla, investoiminen seisovaan tai juoksumatolla varustettuun työpöytään tai pyöräily töihin, voivat torjua painonnousua.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
4. Harrastat jojo-jo-ruokavaliota
Jo-jo-ruokavalio tarkoittaa tahallisen laihdutuksen sykliä, jota seuraa tahaton painon palautuminen.
Tämä malli on yhteydessä lisääntyneeseen riskiin lihoa ajan myötä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2 785 ihmistä, edellisen vuoden aikana laihduttaneiden paino ja vyötärönympärys olivat suurempia kuin niiden, jotka eivät olleet laihduttaneet.
Muut tutkimukset osoittavat, että rajoittava syöminen ja laihduttaminen voivat johtaa tulevaan painonnousuun, koska elimistösi fysiologiset reaktiot tällaiseen käyttäytymiseen, kuten nälkä- ja kylläisyyshormonien muutokset, vaikuttavat.
Lisäksi useimmat ihmiset, jotka laihduttavat rajoittavan ruokavalion avulla, saavat suurimman osan tai kaiken takaisin 5 vuoden kuluessa.
Jotta paino pysyisi alhaalla pitkällä aikavälillä, sinun tulisi keskittyä kestäviin elämäntapamuutoksiin. Näihin kuuluvat liikunta, prosessoitujen ja sokeripitoisten ruokien karsiminen ja ravinteikkaiden, kuitupitoisten ja proteiinipitoisten täysravintovalmisteiden syöminen.
5. Sinulla on diagnosoimaton lääketieteellinen ongelma
Vaikka monet elämäntapatekijät vaikuttavat tahattomaan painonnousuun, myös tietyillä sairauksilla voi olla merkitystä. Näitä ovat muun muassa:
- Kilpirauhasen vajaatoiminta. Tämä sairaus vaikuttaa kilpirauhaseen ja voi aiheuttaa painonnousua tai laihtumisvaikeuksia.
- Depressio. Tämä yleinen psyykkinen tila on yhteydessä painonnousuun ja lihavuuteen.
- Polykystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS). PCOS:lle on ominaista hormonaalinen epätasapaino, joka vaikuttaa lisääntymisikäisiin naisiin. Se voi aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa laihtumista.
- Syömishäiriö (BED). BED on luokiteltu toistuviin hallitsemattomiin ylensyöntijaksoihin, ja se voi johtaa moniin terveydellisiin komplikaatioihin, kuten painonnousuun.
Myös muut sairaudet, kuten diabetes ja Cushingin oireyhtymä, liittyvät painonnousuun, joten on tärkeää saada oikea diagnoosi lääkäriltä.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokkaita tapoja päästä eroon rakkauden kahvat
Lisäksi tietyt lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet, voivat johtaa painonnousuun. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos uskot lihovasi lääkkeistäsi johtuen.
6. Et saa tarpeeksi unta
Uni on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Riittämätön uni voi aiheuttaa painonnousua ja muita kielteisiä vaikutuksia.
92 naista käsittävässä tutkimuksessa kävi ilmi, että niillä, jotka nukkuivat alle 6 tuntia päivässä, oli korkein painoindeksi (BMI) ja korkeimmat viskatiinipitoisuudet (rasvasolujen erittämä proteiini) verrattuna naisiin, jotka nukkuivat vähintään 6 tuntia päivässä.
Kahden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 10 aikuista, joilla oli ylipainoa ja jotka noudattivat vähäkalorista ruokavaliota, 5,5 tuntia yössä nukkuneet henkilöt menettivät 55 % vähemmän rasvaa ja 60 % enemmän lihasmassaa kuin 8,5 tuntia yössä nukkuneet henkilöt.
Näin ollen uniajan lisääminen voi auttaa laihtumisessa.
Joidenkin tutkimustulosten mukaan 7 tai enemmän tuntia unta yössä on 33 % todennäköisempää laihtua verrattuna alle 7 tunnin uneen.
Jos unenlaatusi on huono, voit yrittää rajoittaa ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa, vähentää kofeiinin saantia ja mennä nukkumaan yhtenäiseen aikaan.
7. Et syö riittävästi täysravintoa
Jos syöt säännöllisesti prosessoituja elintarvikkeita, siirtyminen ruokavalioon, jossa on enemmän täysjyväisiä elintarvikkeita, on helppo ja tehokas tapa edistää painonpudotusta ja parantaa monia muita terveyden osa-alueita.
Itse asiassa tärkein tekijä painonpudotuksessa on valita kokonaisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita.
Eräässä tutkimuksessa 609 ylipainoista aikuista jaettiin ryhmiin, jotka noudattivat joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota 12 kuukauden ajan.
Molempia ryhmiä ohjeistettiin maksimoimaan vihannesten saanti, rajoittamaan lisättyjen sokerien, transrasvojen ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia, syömään enimmäkseen kokonaisia, mahdollisimman vähän jalostettuja, ravinteikkaita elintarvikkeita ja valmistamaan useimmat ateriat kotona.
Tutkimuksessa havaittiin, että molempien dieettiryhmien henkilöt laihtuivat samansuuruisesti: vähärasvainen ryhmä laihtui 12 kiloa (5,4 kg) ja vähähiilihydraattinen ryhmä 13 kiloa (5,9 kg). Tämä osoitti, että ruokavalion laatu, ei makroravintosisältö, oli tärkein tekijä heidän painonpudotuksessaan.
Täysjyväisten elintarvikkeiden sisällyttämisen ruokavalioon ei tarvitse olla vaikeaa. Aloita lisäämällä hitaasti aterioihisi ja välipaloihisi enemmän ravinteikkaita täysravintovalmisteita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, kananmunia, pähkinöitä ja siemeniä.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
8. Olet stressaantunut
Krooninen stressi on yleinen ongelma, joka voi vaikuttaa painoosi.
Stressihormoni kortisolin korkeiden tasojen on osoitettu lisäävän näläntunnetta ja halua herkullisiin, kaloripitoisiin ruokiin, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on korkeammat kortisolitasot kuin niillä, joilla ei ole lihavuutta.
Mielenkiintoista on, että stressinhallinta voi edistää painonpudotusta.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 45 lihavaa aikuista, ne, jotka harrastivat rentoutustekniikoita, kuten syvään hengittämistä, laihtuivat huomattavasti enemmän kuin ne, jotka saivat vain tavanomaisia ravintoneuvoja.
Voit vähentää stressiä sisällyttämällä rutiineihisi näyttöön perustuvia rentoutumisharjoituksia. Näitä ovat esimerkiksi jooga, luonnossa oleskelu ja meditaatio.
9. Syöt liikaa kaloreita
Ylensyönti on edelleen merkittävä syy painonnousuun.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, lihot todennäköisesti.
Ajatukseton syöminen, usein tapahtuva napostelu ja kaloripitoiset, mutta ravintoaineköyhät ruokavalinnat edistävät liiallista kalorien saantia.
Kaloritarpeen määrittäminen yksin voi olla vaikeaa, joten ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, jos kamppailet ylensyönnin kanssa.
Joitakin yksinkertaisia tapoja välttää ylensyöntiä ovat esimerkiksi nälän ja kylläisyyden merkkien huomioiminen syömällä ajatuksella, runsaskuituinen, proteiinipitoinen ja runsaasti kasvisruokaa sisältävä ruokavalio, veden juominen kaloripitoisten juomien sijasta ja aktiivisuuden lisääminen.
Yhteenveto
Monet tekijät voivat vaikuttaa tahattomaan painonnousuun.
Huono uni, istumatyö ja liian runsas prosessoitujen tai sokeripitoisten ruokien syöminen ovat vain muutamia tapoja, jotka voivat lisätä painonnousun riskiä.
Muutama yksinkertainen toimenpide - kuten tietoinen syöminen, liikunta ja keskittyminen täysravintoon - voi kuitenkin auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
