Tyrosiini on suosittu ravintolisä, jota käytetään parantamaan valppautta, tarkkaavaisuutta ja keskittymistä.
Se tuottaa tärkeitä aivokemikaaleja, jotka auttavat hermosoluja kommunikoimaan ja voivat jopa säädellä mielialaa.
Näistä eduista huolimatta tyrosiinin lisäyksellä voi olla sivuvaikutuksia ja vuorovaikutuksia lääkkeiden kanssa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää tyrosiinista, mukaan lukien sen edut, sivuvaikutukset ja suositellut annokset.
Mikä on tyrosiini ja mitä se tekee?
Tyrosiini on aminohappo, jota elimistö tuottaa luonnollisesti toisesta aminohaposta nimeltä fenyylialaniini.
Sitä löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti juustosta, jossa se löydettiin ensimmäisen kerran. Itse asiassa “tyros” tarkoittaa “juustoa” kreikaksi.
Sitä löytyy myös kanasta, kalkkunasta, kalasta, maitotuotteista ja useimmista muista proteiinipitoisista ruoista.
Tyrosiini auttaa valmistamaan useita tärkeitä aineita, mukaan lukien:
- Dopamiini: Dopamiini säätelee palkitsemis- ja nautintokeskuksiasi. Tämä tärkeä aivokemikaali on tärkeä myös muistille ja motorisille taidoille.
- Adrenaliini ja noradrenaliini: Nämä hormonit ovat vastuussa taistele tai pakene -vasteesta stressaavissa tilanteissa. Ne valmistavat kehon “taistelemaan” tai “pakoon” havaittua hyökkäystä tai vahinkoa.
- Kilpirauhashormonit: Kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormoneja, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa aineenvaihdunnan säätelystä.
- Melaniini: Tämä pigmentti antaa iholle, hiuksille ja silmille niiden värin. Tummaihoisilla on enemmän melaniinia ihossaan kuin vaaleaihoisilla.
Sitä on saatavana myös ravintolisänä. Voit ostaa sen sellaisenaan tai sekoitettuna muiden ainesosien kanssa, kuten harjoittelua edeltävänä lisänä.
Tyrosiinin lisäämisen uskotaan lisäävän välittäjäaineiden dopamiinin, adrenaliinin ja noradrenaliinin tasoja.
Lisäämällä näitä välittäjäaineita se voi auttaa parantamaan muistia ja suorituskykyä stressaavissa tilanteissa.
Yhteenveto: Tyrosiini on aminohappo, jota elimistö tuottaa fenyylialaniinista. Sen täydentämisen uskotaan lisäävän tärkeitä aivokemikaaleja, jotka vaikuttavat mielialaan ja stressivasteeseen.
Tyrosiini voi parantaa henkistä suorituskykyä stressaavissa tilanteissa
Stressi on asia, jota jokainen kokee.
Tämä stressi voi vaikuttaa negatiivisesti päättelyyn, muistiin, huomiokykyyn ja tietoon vähentämällä välittäjäaineiden määrää.
Esimerkiksi jyrsijöillä, jotka olivat alttiina kylmälle (ympäristöstressori), oli heikentynyt muisti välittäjäaineiden vähenemisen vuoksi.
Kuitenkin, kun näille jyrsijöille annettiin tyrosiinilisää, välittäjäaineiden väheneminen kääntyi päinvastaiseksi ja heidän muistinsa palautui.
Vaikka jyrsijätiedot eivät välttämättä käänny ihmisiin, ihmistutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia.
Yhdessä 22 naisella tehdyssä tutkimuksessa tyrosiini paransi merkittävästi työmuistia henkisesti vaativissa tehtävissä verrattuna lumelääkkeeseen. Työmuistilla on tärkeä rooli keskittymisessä ja ohjeiden noudattamisessa.
Samanlaisessa tutkimuksessa 22 osallistujalle annettiin joko tyrosiinilisää tai lumelääkettä ennen kognitiivisen joustavuuden mittaamiseen käytetyn testin suorittamista. Plaseboon verrattuna tyrosiinin havaittiin parantavan kognitiivista joustavuutta.
Kognitiivinen joustavuus tarkoittaa kykyä vaihtaa tehtävien tai ajatusten välillä. Mitä nopeammin henkilö voi vaihtaa tehtäviä, sitä suurempi on hänen kognitiivinen joustavuutensa.
Lisäksi tyrosiinin täydentämisen on osoitettu hyödyttävän niitä, jotka kärsivät unen puutteesta. Yksi annos auttoi yöunet menettäneitä pysymään hereillä kolme tuntia pidempään kuin muutoin.
Lisäksi kahdessa katsauksessa todettiin, että tyrosiinin lisääminen voi kääntää henkisen rappeutumisen ja parantaa kognitiota lyhytaikaisissa, stressaavissa tai henkisesti vaativissa tilanteissa.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta tapaa lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti
Ja vaikka tyrosiini voi tarjota kognitiivisia etuja, mikään näyttö ei ole osoittanut, että se parantaisi fyysistä suorituskykyä ihmisillä.
Lopuksi mikään tutkimus ei viittaa siihen, että tyrosiinin lisääminen ilman stressitekijää voisi parantaa henkistä suorituskykyä. Toisin sanoen, se ei lisää aivovoimaasi.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että tyrosiini voi auttaa ylläpitämään henkistä suorituskykyäsi, kun sitä otetaan ennen stressaavaa toimintaa. Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että sen lisääminen parantaisi muistiasi.
Tyrosiini saattaa auttaa ihmisiä, joilla on fenyyliketonuria
Fenyyliketonuria (PKU) on harvinainen geneettinen sairaus, joka johtuu geenivirheestä, joka vaikuttaa entsyymin fenyylialaniinihydroksylaasin tuotantoon.
Kehosi käyttää tätä entsyymiä muuntaakseen fenyylialaniinin tyrosiiniksi, jota tarvitaan välittäjäaineiden tuotantoon.
Ilman tätä entsyymiä kehosi ei pysty hajottamaan fenyylialaniinia, jolloin se kerääntyy elimistöön.
Ensisijainen PKU:n hoitomuoto on erityisruokavalio, joka rajoittaa fenyylialaniinia sisältävien ruokien määrää.
Koska tyrosiini valmistuu fenyylialaniinista, PKU-potilailla voi esiintyä tyrosiinin puutetta, mikä voi vaikuttaa käyttäytymisongelmiin.
Tyrosiinin lisääminen voi olla varteenotettava vaihtoehto näiden oireiden lievittämiseksi, mutta todisteet ovat ristiriitaisia.
Yhdessä katsauksessa tutkijat arvioivat tyrosiinilisän vaikutuksia fenyylialaniinia rajoittavan ruokavalion rinnalla tai sijasta älykkyyteen, kasvuun, ravitsemustilaan, kuolleisuuteen ja elämänlaatuun.
He analysoivat kahta tutkimusta, joihin osallistui 47 ihmistä, mutta eivät löytäneet eroa tyrosiinin ja lumelääkkeen välillä.
Toisessa katsauksessa, jossa oli kolme tutkimusta ja 56 osallistujaa, ei myöskään havaittu merkittäviä eroja tyrosiinin ja lumelääkkeen välillä mitatuissa tuloksissa.
Tutkijat päättelivät, että suosituksia tyrosiinilisien tehokkuudesta PKU:n hoidossa ei voida antaa.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteellisesti todistettua Rhodiola rosean terveyshyötyä
Yhteenveto: PKU on vakava tila, joka voi aiheuttaa tyrosiinin puutetta. Lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin tyrosiinilisien käytöstä voidaan antaa suosituksia.
Tyrosiini saattaa auttaa masennukseen
Tyrosiinin on sanottu auttavan myös masennukseen.
Masennuksen uskotaan johtuvan aivojen välittäjäaineiden epätasapainosta. Masennuslääkkeet määrätään yleensä auttamaan tätä tasapainoa.
Koska tyrosiini voi lisätä näiden välittäjäaineiden tuotantoa, sen väitetään toimivan masennuslääkkeenä.
Varhaiset tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä väitettä.
Yhdessä tutkimuksessa 65 masennusta sairastavaa sai joko 100 mg/kg tyrosiinia, 2,5 mg/kg tavallista masennuslääkettä tai lumelääkettä päivittäin neljän viikon ajan. Tyrosiini ei osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin masennuslääkkeet.
Masennus on monimutkainen ja monipuolinen sairaus, minkä vuoksi tyrosiinin kaltaiset ravintolisät ovat todennäköisesti tehottomia sen oireiden torjunnassa.
Siitä huolimatta masentuneet, joilla on alhaiset dopamiini-, adrenaliini- tai noradrenaliinitasot, voivat hyötyä tyrosiinin lisäyksestä.
Eräässä tutkimuksessa henkilöillä, joilla oli dopamiinipuutos masennuksessa, tyrosiini tarjosi kliinisesti merkittäviä etuja.
Dopamiiniriippuvainen masennus ilmenee alhaisena energiana ja motivaation puutteena.
Ennen lisätutkimuksia nykyiset todisteet eivät kuitenkaan tue tyrosiinin täydentämistä masennuksen oireiden hoitoon.
Yhteenveto: Tyrosiini voidaan muuntaa välittäjäaineiksi, jotka vaikuttavat mielialaan. Tutkimus ei kuitenkaan tue sen käyttöä masennuksen oireiden hoitona.
Tyrosiinin sivuvaikutukset
Food and Drug Administration on tunnustanut tyrosiinin “yleisesti turvalliseksi” (GRAS).
Sitä on täydennetty turvallisesti annoksilla 68 mg/kg (150 mg/kg) painokiloa kohti päivässä jopa kolmen kuukauden ajan.
Vaikka tyrosiini on turvallista useimmille ihmisille, se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
Monoamiinioksidaasin estäjät (MAO:t)
Tyramiini on aminohappo, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja syntyy tyrosiinin hajoamisen seurauksena.
Tyramiini kerääntyy elintarvikkeisiin, kun tyrosiini ja fenyylialaniini muunnetaan tyramiiniksi mikro-organismien entsyymitoiminnan seurauksena.
Juustot, kuten cheddar ja sinihomejuusto, suolatut tai savustetut lihat, soijatuotteet ja olut sisältävät runsaasti tyramiinia.
Masennuslääkkeet, joita kutsutaan monoamiinioksidaasin estäjiksi (MAO:t), estävät monoamiinioksidaasi-entsyymiä, joka hajottaa ylimääräisen tyramiinin elimistössä.
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinia ja lisäravinnetta, jotka lisäävät energiaa
MAO-estäjien yhdistäminen runsaasti tyramiinia sisältäviin ruokiin voi nostaa verenpainetta vaaralliselle tasolle.
Ei kuitenkaan tiedetä, voiko tyrosiinin lisääminen johtaa tyramiinin kertymiseen elimistössä, joten varovaisuus on tarpeen MAO-estäjien käyttäjiltä.
Kilpirauhashormoni
Kilpirauhashormonit trijodityroniini (T3) ja tyroksiini (T4) auttavat säätelemään kasvua ja aineenvaihduntaa kehossa.
On tärkeää, että T3- ja T4-tasot eivät ole liian korkeita tai liian matalia.
Tyrosiinin lisääminen voi vaikuttaa näiden hormonien tasoihin.
Koska tyrosiini on kilpirauhashormonien rakennuspalikka, sen täydentäminen voi nostaa niiden tasoja liiallisen korkeiksi.
Siksi kilpirauhaslääkkeitä käyttävien tai kilpirauhasen liikatoiminnasta kärsivien tulee olla varovaisia lisätessään tyrosiinia.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) on lääke, jota käytetään yleisesti Parkinsonin taudin hoitoon.
L-dopa ja tyrosiini kilpailevat kehossa imeytymisestä ohutsuolessa, mikä voi heikentää lääkkeen tehoa.
Siksi näiden kahden lääkkeen annosten välillä tulee olla useita tunteja tämän välttämiseksi.
Mielenkiintoista on, että tyrosiinia tutkitaan lievittämään joitain ikääntyneiden aikuisten kognitiivisen heikkenemisen oireita.
Yhteenveto: Tyrosiini on turvallista suurimmalle osalle ihmisistä, mutta se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.
Kuinka täydentää tyrosiinia
Lisänä tyrosiini on saatavana vapaamuotoisena aminohappona tai N-asetyyli-L-tyrosiinina (NALT).
NALT on vesiliukoisempi kuin vapaamuotoinen tyrosiini, mutta sen muuntumisaste tyrosiiniksi kehossa on alhainen.
Tämä tarkoittaa, että tarvitset suuremman annoksen NALTia kuin tyrosiinia saadaksesi saman vaikutuksen, joten vapaamuotoinen tyrosiini on paras valinta.
Tyrosiini otetaan yleensä 500–2 000 mg:n annoksina 30–60 minuuttia ennen harjoittelua, vaikka sen hyödyt harjoitussuorituskykyyn ovat epäselviä.
Se näyttää olevan tehokas henkisen suorituskyvyn säilyttämisessä fyysisesti stressaavissa tilanteissa tai unettomuuden aikoina, kun sitä otetaan annoksina 45–68 mg painokiloa kohden (100–150 mg/kg).
Tämä vastaa 7–10 grammaa 150 kiloa (68,2 kg) painavalle henkilölle.
Nämä suuremmat annokset voivat aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä, joten ne kannattaa jakaa kahteen erilliseen annokseen, jotka otetaan 30 ja 60 minuuttia ennen stressaavaa tapahtumaa.
Yhteenveto: Vapaamuotoinen tyrosiini on paras ravintolisämuoto. Sen stressinvastaiset vaikutukset on havaittu annoksilla 45–68 mg/kg (100–150 mg/kg) noin 60 minuuttia ennen stressaavaa tapahtumaa.
Yhteenveto
Tyrosiini on suosittu ravintolisä, jota käytetään monista syistä.
Kehossa sitä hyödynnetään välittäjäaineiden valmistukseen, jotka yleensä vähenevät stressaavissa tai henkisesti vaativissa tilanteissa.
On olemassa hyviä todisteita siitä, että tyrosiinin lisääminen täydentää näitä välittäjäaineita ja parantaa henkistä toimintaa lumelääkkeeseen verrattuna.
Sen täydentäminen on osoitettu turvalliseksi jopa suurina annoksina, mutta sillä voi olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa, mikä vaatii varovaisuutta.
Vaikka tyrosiinilla on monia etuja, sen merkitys on epäselvä, kunnes lisää todisteita on saatavilla.
