Saatat tuntea kurkuman ensisijaisesti mausteena, mutta sitä käytetään myös ayurveda-lääketieteessä, kokonaisvaltaisessa lähestymistavassa terveyteen, joka syntyi Intiasta yli 3000 vuotta sitten.
Kurkumaravintolisiä on nyt laajalti saatavilla lääkinnälliseen käyttöön, mutta niiden annoksen tietäminen voi olla hämmentävää.
Tässä on katsaus kurkuman käyttöön ja hyötyihin, tehokkaisiin annoksiin ja turvallisuusnäkökohtiin.
Kurkuman käyttötarkoitukset ja edut
Kurkumiinilla, joka on kurkumassa oleva voimakas kasvikemikaali, uskotaan olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Monet tutkimukset osoittavat, että krooninen, matala-asteinen tulehdus voi olla kriittinen kehittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, Alzheimerin taudin ja syövän kehittymisessä.
Koeputki- ja eläintutkimuksissa kurkumiinin on osoitettu estävän tiettyjä tulehdukseen johtavia biologisia reittejä.
Kurkuman ja kurkumiinin vaikutuksia on tutkittu myös satunnaistetuilla kontrolloiduilla tutkimuksilla (RCT), tutkimuksen kultastandardilla.
Vaikka jotkut eivät olleet vakuuttavia, monet tuottivat merkittäviä tuloksia.
Esimerkiksi useissa tutkimuksissa havaittiin, että kurkuma voi vähentää polvikipua ja parantaa nivelrikkoa sairastavien ihmisten toimintaa – yksi jopa ehdottaa, että se voi toimia yhtä hyvin kuin ibuprofeeni vähentämään kipua.
Toisessa RCT:ssä 120 ylipainoista henkilöä otti kurkumalisäravinteita kolmen kuukauden ajan. Kokonaiskolesteroli väheni keskimäärin 32 %, "huono" LDL-kolesteroli 42 % ja triglyseridit 39%.
Kurkuma voi myös parantaa kroonista munuaissairautta sairastavien ihmisten elämänlaatua ja kutiavaa ihoa. Yhdessä RCT:ssä kurkumaa käyttävillä oli vähentynyt tulehdusmerkki ja he ilmoittivat vähemmän kutinaa.
Vaikka muut RCT-tutkimukset osoittavat, että kurkuma voi olla hyödyllistä sydänsairauksissa, diabeteksen ehkäisyssä, leikkauksessa toipumisessa ja ärtyvän suolen oireyhtymässä.
Yhteenveto: Kurkuma sisältää kurkumiinia, joka on voimakas kasvikemikaali, jolla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista saadut todisteet tukevat monia ehdotettuja hyötyjä kurkumasta – tutkimuksen kultastandardista.
Tehokkaat annokset kurkumaa
Tutkimuksissa käytetään tyypillisesti 500–2000 mg kurkumaa päivässä, usein uutteen muodossa, jonka kurkumiinin pitoisuus on paljon korkeampi kuin elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvän kurkumiinin.
Esimerkiksi keskimääräinen intialainen ruokavalio sisältää noin 2 000–2 500 mg kurkumaa (60–100 mg kurkumiinia). Tarkka määrä uutena voi sisältää jopa 1 900–2 375 mg kurkumiinia.
Toisin sanoen kurkumamausteet sisältävät noin 3 % kurkumiinia, kun uutteet sisältävät 95 %.
Siitä huolimatta kurkumalla voi silti olla etuja, kun sitä käytetään mausteena.
Eräs havaintotutkimus iäkkäillä aikuisilla yhdisti curryn kulutuksen positiivisesti kognitiiviseen terveyteen.
Vaikka ei ole virallista yksimielisyyttä tehokkaista kurkuma- tai kurkumiiniannoksista, seuraavia on käytetty tutkimuksessa lupaavilla tuloksilla:
- Nivelrikkoon: 500 mg kurkumauutetta kahdesti päivässä 2–3 kuukauden ajan.
- Korkealle kolesterolille: 700 mg kurkumauutetta kahdesti päivässä 3 kuukauden ajan.
- Kutiavalle iholle: 500 mg kurkumaa kolmesti päivässä 2 kuukauden ajan.
Kurkuman ja kurkumiinin suuria annoksia ei suositella pitkällä aikavälillä, koska niiden turvallisuutta vahvistavaa tutkimusta ei ole.
Maailman terveysjärjestö (WHO) on kuitenkin määrittänyt, että 1,4 mg painokiloa kohden (0–3 mg/kg) on hyväksyttävä päivittäinen saanti.
Muista, että kaikkia kasviperäisiä lisäravinteita tulee käyttää varoen. Ilmoita aina terveydenhuollon tarjoajallesi kaikista käyttämistäsi lisäravinteista, mukaan lukien kurkuma ja kurkumiini.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että kurkuma-annokset 500–2000 mg päivässä voivat olla tehokkaita. Suuria annoksia ei kuitenkaan suositella pitkäaikaisesti.
Kenen tulisi välttää kurkumaa?
Vaikka kurkuman uskotaan olevan turvallinen useimmille henkilöille, joidenkin ihmisten on ehkä vältettävä sitä.
Ehdotettu sinulle: Onko liiallisella kurkumalla sivuvaikutuksia?
Nämä olosuhteet vaativat äärimmäistä varovaisuutta:
- Raskaus ja imetys: Ei ole tarpeeksi tutkimusta sen määrittämiseksi, ovatko kurkumalisät turvallisia raskaana oleville tai imettäville naisille.
- Sappirakon sairaus: Kurkuma voi aiheuttaa sappirakon supistumisen, mikä pahentaa oireita.
- Munuaiskiviä: Se sisältää runsaasti oksalaattia, joka voi sitoutua kalsiumin kanssa ja aiheuttaa munuaiskivien muodostumista.
- Verenvuotohäiriöt: Se voi hidastaa veresi hyytymiskykyä, mikä voi pahentaa verenvuoto-ongelmia.
- Diabetes: Se voi laskea verensokeritasoja liian alas.
- Raudanpuute: Se voi häiritä raudan imeytymistä.
Lisäksi kurkumalisät voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten verenohennuslääkkeiden ja diabeteslääkkeiden kanssa.
Kurkuma näyttää kuitenkin näissä olosuhteissa turvalliselta ruoassa tyypillisesti syötyinä määrinä.
Yhteenveto: Kurkumalisät eivät ole turvallisia, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on tiettyjä sairauksia. Lisäravinteet voivat myös olla vuorovaikutuksessa verenohennuslääkkeiden ja diabeteslääkkeiden kanssa. Kurkuma näyttää kuitenkin turvalliselta, kun sitä käytetään ruoan mausteena.
Kurkuman haittavaikutukset
Lyhyitä aikoja tutkimuksessa on käytetty jopa 8 grammaa päivässä ilman myrkyllisiä vaikutuksia.
Silti sivuvaikutuksia on raportoitu.
Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat allergiset reaktiot, vatsakipu, ripuli, ummetus, pahoinvointi ja oksentelu.
Yhdessä vakavassa tapauksessa henkilö, joka otti suuria annoksia 1 500–2 250 mg kahdesti vuorokaudessa, koki epänormaalin sydämen rytmin.
Lisää tutkimuksia tarvitaan pitkäaikaiseen käyttöön liittyvien mahdollisten lisähaittavaikutusten määrittämiseksi.
Yhteenveto: Kurkumalisän ottamisesta on raportoitu vähäisiä haitallisia lyhytaikaisia vaikutuksia, mutta tarvitaan lisää pitkän aikavälin tutkimuksia.
Kuinka valita oikea kurkumalisä
Uutteet ovat tehokkain kurkuma-lisämuoto.
Ne ovat tiivistettyjä, ja ne sisältävät jopa 95 % kurkumiinia. Sen sijaan jauheet ja mausteet voivat sisältää vain 3 % kurkuminoideja.
Ehdotettu sinulle: Kurkuma ja inkivääri: Juuri inkivääri: Yhdistetyt hyödyt ja käyttötarkoitukset
Lisäksi uutteet eivät todennäköisesti saastuta muita aineita, kuten raskasmetalleja.
Minkä tahansa kurkumamuodon valitsetkin, harkitse lisäravinteen yhdistämistä mustapippurin kanssa. Mustapippuri sisältää piperiiniyhdistettä, jonka on osoitettu lisäävän kurkumiinin imeytymistä 2 000%.
Ja kuten aina, varmista, että ostat hyvämaineisesta tuotemerkistä.
Harkitse kolmannen osapuolen testaamia lisäravinteita, kuten NSF International, Informed Choice tai US Pharmacopeial Convention (USP).
Nämä yritykset varmistavat, että saat mitä etiketissä lukee ja että tuotteessasi ei ole epäpuhtauksia.
Yhteenveto: Kurkumauutteet ovat erittäin väkevöityneitä kurkumiinilla, ja ne ovat vähemmän todennäköisesti saastuneita muilla aineilla. Kaikki lisäravinteet tulee ostaa hyvämaineisesta lähteestä.
Yhteenveto
Tutkimukset viittaavat siihen, että 500–2000 mg:lla kurkumaa päivässä voi olla potentiaalisia etuja, erityisesti uutteen muodossa.
Tarkka annos voi riippua sairaudesta, johon haet apua, vaikka virallisia annossuosituksia ei ole saatavilla.
Sivuvaikutusten riski on minimaalinen, mutta kurkumalisät eivät sovellu joillekin ihmisille.
Kuten kaikkia lisäravinteita, kurkumaa tulee käyttää varoen, ja sinun tulee keskustella sen käytöstä lääkärisi kanssa.
