Matkustaminen rikkoo lähes kaikki rutiinit, joihin kehosi luottaa. Istut tunteja, syöt epäsäännöllisesti, nukut vieraissa sängyissä ja ylität aikavyöhykkeitä, jotka sekoittavat sisäisen kellosi. Mikään näistä ei ole katastrofi, mutta ne kertyvät – ja ero sen välillä, saavutko perille uupuneena vai valmiina, johtuu yleensä muutamasta pienestä tavasta. Nämä matkaterveysvinkit kattavat viisi tärkeintä asiaa: nesteytys, uni, vastustuskyky, ruoansulatus ja liikkuminen.
Et tarvitse matkalaukullista lisäravinteita tai monimutkaista protokollaa. Sinun on tiedettävä, mitkä tekijät todella vaikuttavat ja mitkä ovat enimmäkseen markkinointia.
Lyhyt vastaus
Tärkeimmät tavat, tärkeysjärjestyksessä:
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin- Uni — suojele sitä ennen matkaa, sen aikana ja jälkeen. Se on suurin yksittäinen tekijä, joka vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka hyvin immuunijärjestelmäsi toimii.
- Nesteytys — kuivat lentokonehytit ja matkapäivän kofeiini ja alkoholi kertyvät. Siemaile tasaisesti.
- Liikkuminen — pidä pohkeesi töissä 1–2 tunnin välein pitkillä lennoilla pitääksesi veren virtaamassa.
- Ruoansulatus — kuitu, neste ja kävely korjaavat yleisimmän matkavatsavaivan (ummetus).
- Vastustuskyky — käsihygienia ja uni tekevät suurimman työn; useimmat “vastustuskyvyn tehostajat” ovat heikkoja.
Nesteytys: helpoin voitto
Lentokoneiden hytit ovat aidosti kuivia. Hytin kosteus laskee usein alle 20 prosenttiin, mikä on paljon alhaisempi kuin useimmissa kodeissa vallitseva 40–60 prosentin kosteus, koska matkalentokorkeuden ilmassa ei ole juuri lainkaan kosteutta.1 Menetät vettä hengityksen ja ihon kautta tavallista nopeammin, ja on helppoa juoda liian vähän, kun olet hajamielinen tai nukut.
Pyri siemailemaan vettä tasaisesti sen sijaan, että joisit pullon kerralla juuri ennen koneeseen nousua. Karkea tavoite lennolla on noin 200–250 ml (pieni kuppi) tunnissa, jonka olet hereillä. Vältä asioita, jotka edistävät nestehukkaa:
- Alkoholi — se kuivattaa ja pilaa unen, jonka voisit muuten saada yölennolla.
- Kofeiini — kohtuulliset määrät eivät ole se kuivattava pahis, joksi ne usein mielletään, mutta kolminkertainen espresso portilla ja kolme kahvia lennon aikana eivät auta asiaa. Katso kuivattaako kahvi todelliset todisteet.
Jos hikoilet kuumassa ilmastossa, pelkkä vesi ei riitä – menetät myös natriumia ja muita mineraaleja. Siinä elektrolyytit ansaitsevat paikkansa. Lisätietoja päivittäisen nesteytyksen oikeasta toteutuksesta löydät artikkelista veden terveyshyödyt. Täydellinen erittely lentokoneen nesteistä löytyy oppaastamme nesteytys lentokoneessa.
Uni: suojele sitä kuin se olisi matka
Uni on perusta, jonka varassa kaikki muu lepää. Jos menetät sen, mielialasi, keskittymiskykysi, ruokahalun hallintasi ja immuunipuolustuksesi heikkenevät kaikki yhdessä. Lyhyempi uni on jatkuvasti yhdistetty suurempaan alttiuteen infektioille, mikä on juuri se asia, jota ei kannata kutsua matkalle.2
Aikavyöhykkeiden ylittäminen on vaikein osa. Kehosi kello siirtyy noin yhden aikavyöhykkeen päivässä, ja itään matkustaminen on vaikeampaa kuin länteen, koska kellon aikaistaminen on vaikeampaa kuin sen viivästyttäminen.3 Siksi New Yorkista Lontooseen suuntautuva matka tuntuu rankemmalta kuin paluumatka.
Muutama asia auttaa enemmän kuin mikään pullossa:
- Aloita sopeutuminen ennen lähtöä – siirrä nukkumaanmenoaikaasi tunti kohti määränpäätäsi parin yön ajan.
- Käytä valoa harkitusti – aamun valoa itään suuntautuneen lennon jälkeen, illan valoa länteen suuntautuneen lennon jälkeen. Valo on vahvin signaali, johon kellosi reagoi.
- Ajoita melatoniini, jos käytät sitä – pienet annokset lähellä määränpään nukkumaanmenoaikaa auttavat; yksityiskohdat ja suuntaussäännöt löytyvät oppaastamme jet lag -hoitoihin ja melatoniinin yleiskatsauksesta.
Laajemmat perusasiat, jotka pätevät myös matkalla, löydät vinkeistämme parempaan uneen.
Liikkuminen: enemmän kuin vain jäykkyyden tunne
Tuntikausien paikallaan istuminen pitkällä lennolla hidastaa verenkiertoa jaloissa, mikä lisää syvän laskimotukoksen (DVT) riskiä. Terveen matkustajan absoluuttinen riski on pieni, mutta se kasvaa lennon keston ja henkilökohtaisten riskitekijöiden, kuten äskettäisen leikkauksen, raskauden, liikalihavuuden, aiemman tukoksen tai tiettyjen lääkkeiden, myötä.4
Ratkaisu on yksinkertainen ja ilmainen: pidä pohkeesi pumppaamassa.
| Mitä tehdä | Kuinka usein |
|---|---|
| Pohjenousut / nilkkojen pyörittely istuimellasi | 1–2 tunnin välein |
| Nouse ylös ja kävele käytävällä | 2–3 tunnin välein pitkillä lennoilla |
| Pysy nesteytettynä | Koko ajan |
| Kompressiosukat (jos suurempi riski) | Koko lennon ajan |
Punainen lippu: kipu, arkuus, turvotus, lämpö tai punoitus yhdessä pohkeessa lennon aikana tai sen jälkeen ei ole normaalia. Tarkistuta se nopeasti – se on klassinen tukoksen oire, ja se voi olla vakava.
Matkustaminen on myös tilaisuus pitää keho liikkeessä yleensä. Lyhyt liikkuvuus- tai lonkan joustavuusrutiini pitkän istumisen jälkeen löysää lonkkia ja jäykkää alaselkää nopeasti.
Ehdotettu sinulle: Treeninaikainen ravitsemus: Milloin tankkaus auttaa
Ruoansulatus: epäglamouria ongelma, josta kukaan ei varoita
Matkaummetus on erittäin yleistä, ja syyt ovat arkipäiväisiä: vähemmän kuitua ja nestettä kuin tavallisesti, tunteja istumista, häiriintynyt sisäinen kello ja yksinkertainen tosiasia, että suolistosi pitää rutiineista. Suolistollasi on oma päivittäinen rytminsä, ja jet lag sekoittaa sen unen ohella.
Mikä todella auttaa:
- Kuitu – on kohtuullista näyttöä siitä, että kuitu parantaa ulosteen tiheyttä ja koostumusta, joten jatka hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen syömistä matkalla.5 Katso kuitupitoiset ruoat ja ruoat ummetuksen lievittämiseen.
- Neste – yhdistä kuitu riittävään veteen; kuitu ilman nestettä voi kostautua.
- Liikkuminen – aamukävely saa asiat kirjaimellisesti liikkeelle.
- Varo tavallisia syyllisiä – raskaat, vähäkuituiset matkaruoat hidastavat asioita. Katso ruoat, jotka aiheuttavat ummetusta.
Jos olet altis suolisto-ongelmille matkustaessasi, täydellinen strategia löytyy oppaastamme matkaummetus, ja probiootit voivat auttaa joitakin ihmisiä.
Vastustuskyky: rehelliset odotukset
Tässä on se osa, jonka useimmat matkailu- ja hyvinvointisisällöt ymmärtävät väärin. Ei ole olemassa pilleriä, rokotetta tai poretablettia, joka merkittävästi “tehostaisi” immuunijärjestelmääsi ennen matkaa. Asiat, jotka todella suojaavat sinua, ovat epäglamouria:
- Uni — parhaiten todistettu immuunituki, mitä on olemassa.2
- Käsihygienia — pese kädet usein, erityisesti ennen syömistä; se on arkipäiväistä ja se toimii.
- Nesteytys ja kunnollinen ruoka — pidä perusasiat kunnossa.
Lisäravinteet ovat sekalainen joukko. C-vitamiini ei estä flunssaa yleisessä väestössä, vaikka se lyhentääkin niitä kohtalaisesti ja voi auttaa ihmisiä, jotka ovat kovan fyysisen stressin alaisia.6 Sinkkipastillit, jos ne aloitetaan ajoissa, voivat lyhentää flunssaa parilla päivällä.7 Kumpikaan ei ole voimakenttä. Käsittelemme sitä, mikä on sen arvoista ja mikä ei, artikkelissa vastustuskyky matkustettaessa.
Ehdotettu sinulle: Hengitysharjoitukset ahdistukseen: Nopeat tekniikat
Yksinkertainen matkaa edeltävä tarkistuslista
- Siirrä unta kohti määränpään aikaa 1–2 yötä ennen lentoa
- Täytä vesipullo turvatarkastuksen jälkeen; siemaile tasaisesti lennon aikana
- Pakkaa kuitupitoisia välipaloja ja kaikki tarvitsemasi lääkkeet
- Suunnittele liikuttavasi pohkeitasi 1–2 tunnin välein pitkillä lennoilla
- Vältä alkoholia edellisenä iltana ja matkan aikana
- Tunne jet lag -suunnitelmasi: valon ajoitus ja melatoniinin suuntaussäännöt
Lopputulos
Hyvä matkaterveys ei ole kyse älykkäästä lisäravinnevalikoimasta. Se on ensin unta, sitten tasaista nesteytystä, säännöllistä liikuntaa, kuitua ja nestettä suolistollesi sekä peruskäsihygieniaa – rehellisin odotuksin kaikesta muusta. Suojele näitä viittä, ja saavut perille paljon lähempänä itseäsi. Syvenny yksityiskohtiin kumppanioppaissamme: jet lag -hoitoja, nesteytys lentokoneessa, matkaummetus ja vastustuskyky matkustettaessa.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
