Tomaatti (Solanum Lycopersicum) on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva yöviiriperheen hedelmä.
Huolimatta siitä, että se on kasvitieteellisesti hedelmä, sitä syödään ja valmistetaan yleensä vihannesten tavoin.
Tomaatit ovat tärkein ravinnon lähde antioksidanttiselle lykopeenille, joka on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydänsairauksien ja syövän riskin vähenemiseen.
Ne ovat myös loistava C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja K-vitamiinin lähde.
Yleensä kypsät tomaatit ovat punaisia, ja niitä voi olla myös useissa eri väreissä, mukaan lukien keltainen, oranssi, vihreä ja violetti. Lisäksi on olemassa monia tomaattien alalajeja, joilla on erilaisia muotoja ja makuja.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää tomaateista.
Tomaattien ravitsemustiedot
Tomaattien vesipitoisuus on noin 95 %. Loput 5 % koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja kuidusta.
Tässä on pienen (100 gramman) raakatomaatin ravintoaineet:
- Kalorit: 18
- Vesi: 95%
- Proteiini: 0,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 3,9 grammaa
- Sokeri: 2,6 grammaa
- Kuitu: 1,2 grammaa
- Lihava: 0,2 grammaa
Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on 4 % raa'ista tomaateista, mikä vastaa alle 5 grammaa hiilihydraatteja keskikokoisessa näytteessä (123 grammaa).
Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, muodostavat lähes 70 % hiilihydraattipitoisuudesta.
Kuitu
Tomaatit ovat hyvä kuidun lähde, sillä niitä on noin 1,5 grammaa keskikokoista tomaattia kohden.
Suurin osa tomaatin kuiduista (87 %) on liukenemattomia hemiselluloosan, selluloosan ja ligniinin muodossa.
Yhteenveto: Tuoreissa tomaateissa on vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraattipitoisuus koostuu pääasiassa yksinkertaisista sokereista ja liukenemattomista kuiduista. Nämä hedelmät koostuvat enimmäkseen vedestä.
Tomaattien vitamiinit ja kivennäisaineet
Tomaatit ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde:
- C-vitamiini. Tämä vitamiini on välttämätön ravintoaine ja antioksidantti. Yksi keskikokoinen tomaatti voi tarjota noin 28 % suositellusta päiväsaannista.
- kalium. Välttämätön kivennäisaine, kalium, on hyödyllinen verenpaineen hallinnassa ja sydänsairauksien ehkäisyssä.
- K1-vitamiini. K-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä filokinoni, on tärkeä veren hyytymiselle ja luuston terveydelle.
- Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä normaalille kudoskasvulle ja solujen toiminnalle. Se on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille.
Yhteenveto: Tomaatit ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten C-vitamiinin, kaliumin, K-vitamiinin ja folaatin lähde.
Muut tomaattien kasviyhdisteet
Tomaattien vitamiinien ja kasviyhdisteiden pitoisuudet voivat vaihdella suuresti lajikkeiden ja näytteenottojaksojen välillä.
Tomaattien tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:
- Lykopeeni. Punaisen pigmentin ja antioksidantin, lykopeenin, sen hyödyllisiä terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti.
- Beetakaroteeni. Antioksidantti, joka antaa ruoalle usein keltaisen tai oranssin sävyn, beetakaroteeni muuttuu elimistössäsi A-vitamiiniksi.
- Naringenin. Tämän tomaatin kuoresta löytyvän flavonoidin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja suojaavan erilaisia hiirten sairauksia vastaan.
- Klorogeenihappo. Voimakas antioksidanttiyhdiste, klorogeenihappo, voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine.
Klorofyllit ja karotenoidit, kuten lykopeeni, ovat vastuussa tomaattien täyteläisestä väristä.
Kun kypsymisprosessi alkaa, klorofylli (vihreä) hajoaa ja karotenoidit (punainen) syntetisoituu.
Lykopeeni
Lykopeeni – kypsytetyissä tomaateissa eniten esiintyvä karotenoidi – on erityisen huomionarvoinen hedelmän kasviyhdisteiden suhteen.
Sitä löytyy korkeimmilla pitoisuuksilla ihossa.
Yleensä mitä punaisempi tomaatti, sitä enemmän siinä on lykopeenia.
Tomaattituotteet – kuten ketsuppi, tomaattimehu, tomaattipasta ja tomaattikastikkeet – ovat länsimaisen ruokavalion rikkaimpia lykopeenin lähteitä, ja ne tarjoavat yli 80 % ravinnon lykopeenista Yhdysvalloissa.
Gramma grammalta lykopeenin määrä jalostetuissa tomaattituotteissa on usein paljon suurempi kuin tuoreissa tomaateissa.
Ehdotettu sinulle: Paprikat: ravitsemustietoa, terveyshyötyjä ja paljon muuta
Esimerkiksi ketsuppissa on 10–14 mg lykopeenia 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, kun taas yksi pieni tuore tomaatti (100 grammaa) sisältää vain 1–8 mg.
Muista kuitenkin, että ketsuppia kulutetaan usein hyvin pieniä määriä. Näin ollen voi olla helpompaa lisätä lykopeenin saantia syömällä käsittelemättömiä tomaatteja – joissa on myös paljon vähemmän sokeria kuin ketsuppissa.
Muilla ruokavaliossasi olevilla ruoilla voi olla voimakas vaikutus lykopeenin imeytymiseen. Tämän kasviyhdisteen nauttiminen rasvalähteen kanssa voi lisätä imeytymistä jopa neljä kertaa.
Kaikki eivät kuitenkaan ime lykopeenia samalla nopeudella.
Vaikka jalostetut tomaattituotteet sisältävät enemmän lykopeenia, on silti suositeltavaa käyttää tuoreita kokonaisia tomaatteja aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Lykopeeni on yksi tomaateissa esiintyvistä kasviyhdisteistä. Sitä löytyy korkeimmilla pitoisuuksilla tomaattituotteissa, kuten ketsuppissa, mehussa, tahnassa ja kastikkeessa.
Tomaattien terveyshyödyt
Tomaattien ja tomaattipohjaisten tuotteiden kulutuksen on yhdistetty ihon terveyden paranemiseen ja pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin.
Sydämen terveys
Sydänsairaudet – mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset – ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Keski-ikäisillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa lykopeenin ja beetakaroteenin alhaiset pitoisuudet veressä yhdistettiin lisääntyneeseen sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiin.
Lisääntynyt näyttö kliinisistä kokeista viittaa siihen, että lykopeenin lisääminen voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (huono).
Tomaattituotteiden kliiniset tutkimukset osoittavat hyödyt tulehduksia vastaan ja oksidatiivisen stressin merkkiaineita.
Niillä on myös suojaava vaikutus verisuonten sisäkerrokseen ja ne voivat vähentää veren hyytymisriskiä.
Ehdotettu sinulle: Mulperinmarjat: Mulperinmarjat: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Syövän ehkäisy
Syöpä on epänormaalien solujen hallitsematon kasvu, joka leviää normaalien rajojen ulkopuolelle ja tunkeutuu usein muihin kehon osiin.
Havaintotutkimukset ovat havainneet tomaattien - ja tomaattituotteiden - välisiä yhteyksiä ja vähemmän eturauhas-, keuhko- ja mahasyöpiä.
Vaikka korkean lykopeenipitoisuuden uskotaan olevan vastuullinen, tarvitaan korkealaatuista ihmistutkimusta näiden etujen syyn vahvistamiseksi.
Naisilla tehty tutkimus osoittaa, että suuret karotenoidien pitoisuudet – joita on suuria määriä tomaateissa – voivat suojata rintasyövältä.
Ihon terveys
Tomaatteja pidetään hyödyllisinä ihon terveydelle.
Tomaattipohjaiset ruoat, joissa on runsaasti lykopeenia ja muita kasviyhdisteitä, voivat suojata auringonpolttamilta.
Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka nauttivat 40 grammaa tomaattipastaa (16 mg lykopeenia) oliiviöljyn kanssa päivittäin 10 viikon ajan, saivat 40 % vähemmän auringonpolttamia.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että tomaatit ja tomaattituotteet voivat vähentää sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Tämä hedelmä on hyödyllinen myös ihon terveydelle, koska se voi suojata auringonpolttamilta.
Tomaattien kaupallinen kypsytysprosessi
Kun tomaatit alkavat kypsyä, ne tuottavat kaasumaista hormonia, jota kutsutaan eteeniksi.
Kaupallisesti kasvatetut tomaatit korjataan ja kuljetetaan vielä vihreinä ja kypsymättöminä. Elintarvikeyhtiöt ruiskuttavat ne keinotekoisella eteenikaasulla, jotta ne muuttuvat punaisiksi ennen myyntiä.
Tämä prosessi estää luonnollisen maun kehittymisen ja voi johtaa mauttomiin tomaateihin.
Siksi paikallisesti kasvatetut tomaatit voivat maistua paremmalta, koska niiden annetaan kypsyä luonnollisesti.
Jos ostat kypsymättömiä tomaatteja, voit nopeuttaa kypsymistä käärimällä ne sanomalehtiarkkiin ja pitämällä niitä keittiön tiskillä muutaman päivän. Muista vain tarkistaa niiden kypsyys päivittäin.
Yhteenveto: Tomaatit korjataan usein vielä vihreinä ja kypsymättöminä, minkä jälkeen ne kypsytetään keinotekoisesti eteenikaasulla. Tämä voi heikentää makujen kehittymistä, jolloin tomaatit ovat maukkaita.
Tomaattien turvallisuus ja sivuvaikutukset
Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä ja tomaattiallergia on erittäin harvinainen.
Allergia
Vaikka tomaattiallergia on harvinaista, heinän siitepölylle allergiset ihmiset ovat todennäköisemmin allergisia tomaateille.
Ehdotettu sinulle: Mansikat: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Tätä tilaa kutsutaan siitepöly-ruokaallergia-oireyhtymäksi tai suun allergiaoireyhtymäksi.
Oraaliallergisessa oireyhtymässä immuunijärjestelmäsi hyökkää siitepölyn kaltaisia hedelmä- ja kasvisproteiineja vastaan, mikä johtaa allergisiin reaktioihin, kuten suun kutinaan, kurkun naarmuuntumiseen tai suun tai kurkun turvotukseen.
Lateksille allergiset ihmiset voivat myös kokea ristireaktiivisuutta tomaateille.
Yhteenveto: Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta voivat aiheuttaa allergisia reaktioita heinän siitepölylle allergisilla ihmisillä.
Yhteenveto
Tomaatit ovat mehukkaita ja makeita, täynnä antioksidantteja ja voivat auttaa torjumaan useita sairauksia.
Niissä on erityisen paljon lykopeenia, kasviyhdistettä, joka liittyy sydämen terveyteen, syövän ehkäisyyn ja suojaa auringonpolttamilta.
Tomaatit voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.
