Mikä on tofu ja onko se hyvä sinulle?

Tofu on yksi niistä ruuista, jotka herättävät keskustelua.

Jotkut eivät voi kehua tarpeeksi sen terveyshyödyistä, kun taas toiset väittävät, että se on geneettisesti muunneltu myrkky, jota on vältettävä hinnalla millä hyvänsä.

Tämä saattaa saada sinut miettimään, pitäisikö sinun syödä tofua vai ei.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti tofua ja sen terveysvaikutuksia sen määrittämiseksi, onko se hyvä sinulle.

Sisällysluettelo

Mikä on tofu?

Tofu on tiivistetystä soijamaidosta valmistettu ruoka, joka puristetaan kiinteiksi valkoisiksi paloiksi prosessissa, joka on melko samanlainen kuin juustonvalmistus. Se syntyi Kiinasta.

Huhun mukaan kiinalainen kokki löysi tofun yli 2000 vuotta sitten sekoittamalla vahingossa erän tuoretta soijamaitoa nigariin.

Nigari jää jäljelle, kun suolaa uutetaan merivedestä. Se on mineraalirikas saostusaine, jota käytetään auttamaan tofua jähmettymään ja säilyttämään muotonsa.

Suurin osa maailman soijapavuista kasvatetaan tällä hetkellä Yhdysvalloissa, ja erittäin suuri osa on geneettisesti muunneltuja (GMO).

Vaikka GMO:t ovat kiistanalaisia, tutkimukset eivät ole toistaiseksi osoittaneet niiden olevan haitallisia ihmisten terveydelle.

Jos olet kuitenkin huolissasi, valitse yksinkertaisesti ei-GMO-luomuiset tofumerkit.

Yhteenveto: Tofua valmistetaan kondensoidusta soijamaidosta juustonvalmistuksen kaltaisella prosessilla. Tofua pidetään yleisesti turvallisena ihmisravinnoksi riippumatta siitä, onko se valmistettu GMO-soijapavuista tai ei.

Tofu sisältää monia ravintoaineita

Tofussa on runsaasti proteiinia ja se sisältää kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Se tarjoaa myös rasvoja, hiilihydraatteja ja laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos tofua tarjoaa:

Proteiini: 8 grammaa
Hiilihydraatit: 2 grammaa
Kuitu: 1 gramma
Lihava: 4 grammaa
Mangaani: 31 % suositellusta päiväsaannista
Kalsium: 20 % suositellusta päiväsaannista
Seleeni: 14 % suositellusta päiväsaannista
Fosfori: 12 % suositellusta päiväsaannista
Kupari: 11 % suositellusta päiväsaannista
Magnesium: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista
Rauta: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista
Sinkki: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista

Tämä sisältää vain 70 kokonaiskaloria, mikä tekee tofusta erittäin ravintopitoisen ruoan.

Ehdotettu sinulle: Soija: Hyvä tai huono?

Tofun hivenravinnepitoisuus voi kuitenkin vaihdella käytetyn koagulantin mukaan. Nigari lisää magnesiumia, kun taas saostunut kalsium lisää kalsiumpitoisuutta.

Yhteenveto: Tofussa on vähän kaloreita, mutta paljon proteiinia ja rasvaa. Se sisältää myös monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tofu sisältää antiravinteita

Kuten useimmat kasviruoat, tofu sisältää useita antiravinteita.

Nämä sisältävät:

Trypsiinin estäjät: Nämä yhdisteet estävät trypsiinin, entsyymin, jota tarvitaan proteiinien asianmukaiseen sulattamiseen.
Fytaatit: Fytaatit voivat vähentää kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, sinkin ja raudan, imeytymistä.

Soijapapujen liottaminen tai keittäminen voi kuitenkin inaktivoida tai poistaa joitakin näistä antiravinteista.

Soijapapujen itäminen ennen tofun valmistusta vähentää fytaatteja jopa 56 % ja trypsiinin estäjiä jopa 81 % sekä lisää proteiinipitoisuutta jopa 13 %.

Fermentaatio voi myös vähentää antiravinteita. Tästä syystä fermentoidut, probioottiset soijaruoat – kuten miso, tempeh, tamari tai natto – sisältävät vähän antiravinteita.

Muista, että tofun antiravintoainepitoisuus ei aiheuta huolta, ellet noudata epätasapainoista ruokavaliota ja luota tofuun pääasiallisena raudan tai sinkin lähteenä.

Yhteenveto: Tofu sisältää antiravinteita, kuten trypsiini-inhibiittoreita ja fytaatteja. Soijapapujen liottaminen tai fermentointi ennen tofun valmistusta vähentää näitä antiravinteita ja lisää niiden ravintoarvoa.

Tofu sisältää hyödyllisiä isoflavoneja

Soijapavut sisältävät luonnollisia kasviyhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi.

Nämä toimivat fytoestrogeeneina, mikä tarkoittaa, että ne voivat kiinnittyä kehosi estrogeenireseptoreihin ja aktivoida niitä.

Tämä tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin estrogeenihormoni, vaikka ne ovatkin heikompia.

Tofu sisältää 20,2–24,7 mg isoflavoneja 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti.

Monet tofun terveyshyödyistä johtuvat sen korkeasta isoflavonipitoisuudesta.

Yhteenveto: Kaikki soijapohjaiset tuotteet sisältävät isoflavoneja, joilla uskotaan olevan erilaisia terveyshyötyjä.

Tofu voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Vain muutamat tutkimukset tarkastelevat erityisesti tofun vaikutuksia sydämen terveyteen.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että palkokasvien, mukaan lukien soijan, runsas saanti liittyy alhaisempaan sydänsairauksien määrään.

Tutkijat ovat myös havainneet, että soija-isoflavonit voivat vähentää verisuonten tulehdusta ja parantaa niiden elastisuutta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 80 mg:lla isoflavoneja päivässä 12 viikon ajan paransi verenkiertoa 68 % ihmisillä, joilla oli aivohalvausriski.

50 gramman soijaproteiinin nauttimiseen päivässä liittyy myös parantunut veren rasvapitoisuus ja arviolta 10 % pienempi sydänsairauksien riski.

Lisäksi postmenopausaalisilla naisilla runsas soijaisoflavonin saanti liittyy useisiin sydäntä suojaaviin tekijöihin, mukaan lukien kehon massaindeksin, vyötärön ympärysmitan, paastoinsuliinin ja "hyvän" HDL-kolesterolin parannuksiin.

Lopuksi tofu sisältää saponiineja, yhdisteitä, joilla uskotaan olevan suojaavia vaikutuksia sydämen terveyteen.

Eläintutkimukset osoittavat, että saponiinit parantavat veren kolesterolia ja lisäävät sappihappojen hävittämistä – molemmat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Yhteenveto: Kokonaiset soijaruoat, kuten tofu, voivat parantaa useita sydämen terveyden merkkiaineita. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Tofu voi vähentää joidenkin syöpien riskiä

Tutkimuksissa on tutkittu tofun vaikutuksia rinta-, eturauhas- ja ruoansulatuskanavan syöpiin.

Ehdotettu sinulle: Soijaproteiini: Ravinteet, edut, haitat ja paljon muuta

Rintasyöpä

Tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka syövät soijatuotteita vähintään kerran viikossa, on 48–56 % pienempi riski sairastua rintasyöpään.

Tämän suojaavan vaikutuksen uskotaan johtuvan isoflavoneista, joiden on myös osoitettu vaikuttavan positiivisesti kuukautiskiertoon ja veren estrogeenitasoihin.

Vaikuttaa siltä, että altistuminen soijalle lapsuuden ja nuoruuden aikana saattaa olla suojaavinta, mutta se ei tarkoita, että myöhemmässä elämässä ei olisi hyötyä.

Tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka söivät soijatuotteita vähintään kerran viikossa murrosiän ja aikuisiän ajan, oli 24 % pienempi riski sairastua rintasyöpään verrattuna niihin, jotka söivät soijaa yksin murrosiässä.

Yksi yleinen kritiikki tofua ja muita soijatuotteita kohtaan on, että ne voivat lisätä rintasyövän riskiä. Kaksivuotisessa tutkimuksessa vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka söivät kaksi annosta soijaa päivässä, ei kuitenkaan löydetty lisääntynyttä riskiä.

Muut tutkimukset raportoivat samankaltaisista löydöksistä, mukaan lukien katsaus 174 tutkimukseen, joissa ei löydetty yhteyttä soija-isoflavonien ja lisääntyneen rintasyöpäriskin välillä.

Ruoansulatuskanavan syövät

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi tofun saanti oli yhteydessä miehillä 61 % pienempään mahasyövän riskiin.

Mielenkiintoista on, että toinen tutkimus raportoi 59 % pienemmän riskin naisilla.

Lisäksi äskettäin tehty katsaus useisiin 633 476 ihmiseen osallistuneisiin tutkimuksiin yhdisti korkeamman soijan saannin 7 % pienempään ruoansulatuskanavan syöpien riskiin.

Eturauhassyöpä

Kahdessa tarkastelututkimuksessa havaittiin, että miehillä, jotka söivät enemmän soijaa, erityisesti tofua, oli 32–51 % pienempi riski sairastua eturauhassyöpään.

Kolmas katsaus vahvisti nämä tulokset, mutta lisäsi, että isoflavonien hyödyt voivat riippua kulutetusta määrästä ja läsnä olevien suolistobakteerien tyypistä.

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että soijalla on suojaava vaikutus rinta-, ruoansulatus- ja eturauhassyöpää vastaan.

Tofu voi vähentää diabeteksen riskiä

Useat viimeaikaiset koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että soija-isoflavonit voivat tehostaa verensokerin hallintaa.

Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeenia

Eräässä terveillä postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa 100 mg soijaisoflavoneja päivässä alensi verensokeritasoja 15 % ja insuliinitasoja 23 %.%.

Diabetesta sairastavien postmenopausaalisten naisten lisäys 30 grammalla eristettyä soijaproteiinia alensi paastoinsuliinitasoja 8,1 %, insuliiniresistenssiä 6,5 %, "huonoa" LDL-kolesterolia 7,1 % ja kokonaiskolesterolia 4,1 %.%.

Eräässä toisessa tutkimuksessa isoflavonien ottaminen päivittäin vuoden ajan paransi insuliiniherkkyyttä ja veren rasva-arvoja ja pienensi sydänsairauksien riskiä.

Nämä havainnot eivät kuitenkaan ole yleisiä. Hiljattain tehdyssä 24 ihmistutkimuksen katsauksessa havaittiin, että ehjä soijaproteiini - toisin kuin isoflavonilisät tai proteiiniuutteet - alensi todennäköisemmin verensokeria.

Siksi tutkimuksia tarvitaan lisää

Yhteenveto: Tofulla voi olla myönteisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan tämän linkin vahvistamiseksi.

Muita tofun mahdollisia etuja

Korkean isoflavonipitoisuutensa ansiosta tofusta voi olla hyötyä myös:

Luuston terveys: Tieteelliset tiedot viittaavat siihen, että 80 mg soijaisoflavoneja päivässä voi vähentää luukatoa, erityisesti varhaisessa vaihdevuodessa.
Aivojen toiminta: Soija-isoflavoneilla voi olla positiivinen vaikutus muistiin ja aivojen toimintaan, erityisesti yli 65-vuotiailla naisilla.
Vaihdevuosien oireet: Soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä.
Ihon joustavuus: 40 mg soija-isoflavoneja päivässä vähensi merkittävästi ryppyjä ja paransi ihon kimmoisuutta 8–12 viikon jälkeen.
Painonpudotus: Eräässä tutkimuksessa soija-isoflavonien ottaminen 8–52 viikon ajan johti keskimääräiseen painonpudotukseen 10 puntaa (4,5 kg) enemmän kuin kontrolliryhmässä.

Yhteenveto: Korkean isoflavonipitoisuutensa ansiosta tofulla voi olla etuja erilaisiin terveysongelmiin. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.

Tofu voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille

Tofun ja muiden soijaruokien syömistä päivittäin pidetään yleisesti turvallisena. Siitä huolimatta, saatat haluta hillitä saantiasi, jos sinulla on:

Ehdotettu sinulle: 8 tieteellisesti perusteltua edamamen terveyshyötyä

Rintojen kasvaimet: Tofun heikkojen hormonaalisten vaikutusten vuoksi jotkut lääkärit kehottavat naisia, joilla on estrogeeniherkkiä rintakasvaimia rajoittamaan soijan saantiaan.
Kilpirauhasen ongelmat: Jotkut ammattilaiset neuvovat myös ihmisiä, joilla on huono kilpirauhasen toiminta, välttämään tofua sen struumapitoisuuden vuoksi.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) tuoreessa raportissa todettiin kuitenkin, että soija ja soija-isoflavoonit eivät aiheuta ongelmia kilpirauhasen toiminnalle tai rinta- ja kohtusyöville.

Siitä huolimatta tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että pikkulapsia ei pidä altistaa soija-isoflavoneille, jotka voivat häiritä lisääntymiselinten kehitystä.

Vaikka tätä ei ole tutkittu hyvin ihmisillä, jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että suuret soijamäärät voivat häiritä hedelmällisyyttä.

Jos olet huolissasi, keskustele soijan kulutuksesta lääkärisi kanssa.

Yhteenveto: Tofun syöminen on turvallista useimmille ihmisille. Jos olet huolissasi kielteisistä terveysvaikutuksista, on parasta tarkistaa asiaa terveydenhuollon tarjoajaltasi.

Tofun lajikkeet ja valmistus

Tofua voi ostaa irtotavarana tai yksittäispakkauksissa, jääkaapissa tai ilman.

Voit löytää sen myös kuivattuna, pakastekuivattuna, purkitettuna tai purkitettuna.

Yleensä tofun valmistuksessa ei tarvita raskasta käsittelyä, joten valitse lajikkeita, joissa on lyhyt ainesosaluettelo.

Voit odottaa näkeväsi ainesosia, kuten soijapapuja, vettä, koagulantteja – kuten kalsiumsulfaattia, magnesiumkloridia tai deltaglukonolaktonia – ja ehkä mausteita.

Kun tofupalat on avattu, ne on huuhdeltava ennen käyttöä.

Ylijäämät säilyvät jääkaapissa jopa viikon ajan peittämällä vedellä, kunhan vaihdat vettä usein.

Tofu voidaan myös pakastaa alkuperäispakkauksessaan enintään viisi kuukautta.

Lopuksi voit myös valmistaa oman tofusi soijapavuista, sitruunasta ja vedellä.