Testosteroni on sukupuolihormoni, joka vaikuttaa:
- seksihalu
- luuston ja lihasten terveyttä
- siittiöiden tuotanto
- verisolujen tuotanto
Testosteroni laskee iän myötä, mutta myös muut tekijät voivat aiheuttaa alhaista testosteronia, mukaan lukien tietyt lääkkeet, korkeat kehon rasvatasot ja jotkin terveystilat.
Matala testosteroni, jota kutsutaan myös hypogonadismiksi tai matalaksi T:ksi, ilmenee, kun testosteronitasot laskevat alle 300 nanogrammaa/desilitra (ng/dl). Matala testosteroni voidaan hoitaa lääketieteellisesti testosteronikorvaushoidolla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHypogonadismi on hyvin yleistä. Noin 40 % yli 45-vuotiaista miehistä ja 50 % 80-vuotiaista miehistä katsotaan hypogonadaaliseksi.
Terveyttä edistävä elämäntapa, mukaan lukien ruokavalio, on tärkeää optimaalisen testosteronitason ylläpitämiseksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, joissa on paljon ultraprosessoituja ruokia ja vähän ravintopitoisia ruokia, voivat alentaa testosteronitasoja.
Jos sinulla on alhainen testosteronitaso, noudata lääkärin suosituksia. Lisäksi voit harkita ruokavalion omaksumista, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, jotka sisältävät terveen testosteronitason ylläpitämisen kannalta tärkeitä ravintoaineita.
Monet ravintoaineet, mukaan lukien D-vitamiini, magnesium ja sinkki, ovat tärkeitä optimaalisen testosteronitason ylläpitämiseksi.
Tiettyjen elintarvikkeiden vaikutusta testosteronitasoihin on kuitenkin rajallisesti tutkittu.
Tämä artikkeli kattaa 7 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka voivat auttaa edistämään terveellistä testosteronitasoa.
1. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät runsaasti hormonaaliselle terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja.
Vaikka tietyt rasvaiset ruoat, kuten paistetut ruoat, on yhdistetty joidenkin ihmisten testosteronitasojen laskuun, tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vähärasvainen ruokavalio voi olla haitallista testosteronitasolle.
Kuuden tutkimuksen systemaattisessa tarkastelussa havaittiin, että vähärasvaiset ruokavaliot liittyivät alentuneisiin testosteronitasoihin verrattuna rasvaisiin ruokavalioihin.
Tutkijat huomauttivat kuitenkin, että tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia tämän suhteen ymmärtämiseksi täysin.
Siitä huolimatta terveellisten rasvalähteiden, kuten rasvaisen kalan, lisääminen ruokavalioon todennäköisesti hyödyttää yleistä terveyttä, mukaan lukien hormonaalista terveyttä.
Lisäksi rasvainen kala on hyviä sinkin, D-vitamiinin ja proteiinin lähteitä – ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveen testosteronitason ylläpitämiselle.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että miehillä, joilla on alhaisemmat D-vitamiinitasot, on yleensä alhaisempi testosteronitaso kuin miehillä, joilla on korkeampi D-vitamiinitaso. Tämä johtuu siitä, että D-vitamiini on välttämätön miesten lisääntymisterveydelle.
2. Tummat, lehtivihreät
Tummat, lehtivihannekset ovat erinomainen mikroravinteiden lähde, mukaan lukien magnesium, kivennäisaine, joka on kriittinen optimaalisen testosteronitason ylläpitämiseksi, erityisesti vanhemmilla miehillä.
Magnesiumin uskotaan lisäävän testosteronin bioaktiivisuutta kehossa, koska magnesium vähentää oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi on epätasapainoa kehon antioksidanttipuolustuksen ja vapaiden radikaalien välillä.
Oksidatiivinen stressi ja tulehdus voivat vähentää testosteronia, joten hapettumisstressiä torjuvien ravintoaineiden lisääminen voi auttaa ylläpitämään terveitä testosteronitasoja.
Vanhemmassa tutkimuksessa 399 65-vuotiaasta tai sitä vanhemmalla miehellä havaittiin, että niillä, joiden veressä oli korkeampi magnesiumpitoisuus, oli korkeampi testosteronitaso verrattuna niihin, joilla oli alhaisemmat magnesiumtasot.
Ehdotettu sinulle: 6 merkkiä ja sivuvaikutusta liiallisesta D-vitamiinista
Lisäksi taiwanilaisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vihreiden lehtivihanneksien vähäinen saanti oli yhteydessä alhaisempaan testosteronitasoon.
Siksi enemmän magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten pinaatin, lehtikaalin ja vihreiden syöminen voi auttaa edistämään terveitä testosteronitasoja.
3. Kaakaotuotteet
Kaakaotuotteet, kuten kaakaojauhe ja kaakaonpurkit, sisältävät runsaasti magnesiumia ja flavonoidisia antioksidantteja, jotka molemmat ovat tärkeitä testosteronille.
Flavonoidit ovat kasviyhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia kehossa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt flavonoidit, mukaan lukien kaakaon flavonoidit, kuten kversetiini ja apigeniini, voivat auttaa lisäämään testosteronin tuotantoa kivessoluissa, joita kutsutaan Leydig-soluiksi.
Kun ostat kaakaotuotteita, saatat haluta valita sellaisia, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai vain pieniä määriä lisättyä sokeria. Harkitse kaakaojauhetta, kaakaonpaloja tai vähäsokerista tummaa suklaata niiden vaikuttavien terveyshyötyjen vuoksi.
4. Avokadot
Avokadot tarjoavat terveellistä rasvaa, joka on tärkeää hormonaaliselle terveydelle. Lisäksi avokadot sisältävät magnesiumia ja kivennäisainetta nimeltä boori, mikä tutkimusten mukaan voi edistää testosteronitasoja.
Boori on hivenaine, joka näyttää vaikuttavan testosteronin aineenvaihduntaan kehossa ja voi suojata testosteronin hajoamiselta.
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että runsas booripitoisuus voi auttaa lisäämään testosteronia tietyillä ihmisillä, tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen täysin, kuinka boorilisät vaikuttavat testosteroniin.
Vaikka tällä hetkellä ei suositella boorilisän ottamista testosteronin lisäämiseksi, lisäämällä tämän kivennäisaineen ravinnon lähteitä, kuten avokadot, voi auttaa ylläpitämään terveitä testosteronitasoja.
Ehdotettu sinulle: Parantavat elintarvikkeet: 10 ruokaa, jotka auttavat kehoasi toipumaan
5. Munat
Munankeltuaiset sisältävät runsaasti terveellistä rasvaa, proteiinia ja seleeniä, kivennäisainetta, joka toimii elimistössä antioksidanttina.
Joidenkin koeputkilla ja eläimillä tehtyjen tutkimusten mukaan seleeni voi auttaa lisäämään testosteronin tuotantoa aktivoimalla tiettyjä reittejä ja tiettyjen geenien ilmentymistä.
Lisäksi joissakin ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että testosteronitasot ovat korkeammat niillä, joiden veressä on optimaalinen seleenitaso.
Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimusta, erityisesti ihmisillä, ennen kuin voimme päätellä seleenin vaikutuksesta testosteroniin.
Kananmunat ovat erittäin ravitsevia, joten niiden lisääminen ruokavalioon on hyvä idea, ellei sinulla ole munaallergiaa. Muista, että kokonaiset munat ovat paljon ravitsevampia kuin tavalliset munanvalkuaiset, koska keltuaiset sisältävät suurimman osan hivenravinteista.
6. Marjat, kirsikat ja granaattiomenat
Marjoja, kirsikoita ja granaattiomenia sisältävät runsaasti flavonoideja antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan testosteronia tuottavia soluja vaurioilta ja lisäämään testosteronin tuotantoa.
Rotilla tehdyssä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun lisäys auttoi suojaamaan indusoituneelta oksidatiiviselta stressiltä, nosti testosteronitasoja ja auttoi suojaamaan Leydig-soluja (jotka tuottavat testosteronia) vaurioilta.
Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimusta ihmisillä ennen kuin voimme päätellä, voivatko granaattiomenat tai niiden mehu vaikuttaa testosteronitasosi.
Granaattiomena, marjat ja kirsikat voivat suojata liikalihavuuden aiheuttamalta tulehdukselta, joka voi alentaa testosteronitasoja.
Siksi näiden hedelmien kaltaisten antioksidanttipitoisten ruokien nauttiminen voi edistää yleistä terveyttä, mukaan lukien hormonaalista terveyttä.
7. Simpukat
Simpukat, kuten osterit ja simpukat, ovat erinomaisia sinkin, seleenin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka kaikki voivat tukea optimaalista testosteronitasoa.
Koska sinkin puutos on tärkeä lisääntymisterveyden kannalta, se voi aiheuttaa hypogonadismia.
Lisäksi suuriannoksiset sinkkilisät näyttävät olevan tehokkaita hypogonadismin hoidossa joillakin miehillä. Sinkkilisäravinteita ei kuitenkaan tällä hetkellä suositella yleiseksi hypogonadismin hoitoon.
Mutta runsaasti ravintoaineita sisältävien ruokien, jotka ovat tärkeitä optimaalisten testosteronitasojen ylläpitämiselle, kuten sinkin, seleenin ja omega-3-rasvojen, syöminen voi tukea hormonaalista terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Ruokavaliot, jotka alentavat estrogeenitasoja
Muita tapoja lisätä testosteronia
Terveyttä edistävät ruokavaliomuutokset voivat auttaa matalassa testosteronissa, mutta ne eivät paranna hypogonadismia. Lääkärin on vahvistettava, että sinulla on alhainen testosteroni fyysisellä kokeella ja verikokeella.
Jos sinulla on diagnosoitu alhainen T-arvo, sinulle voidaan määrätä testosteronikorvauksia, kuten:
- tabletteja tai pillereitä
- iholaastareita
- ajankohtainen geeli
- injektiot
Näillä lääkkeillä voi olla vakavien sivuvaikutusten riski, joten varmista, että keskustelet niistä kaikista lääkärisi kanssa.
Harkitse lisäksi ruokavaliomuutoksia parantaaksesi yleistä terveyttäsi, ei vain hoitaaksesi alhaista T.
Tekijät, kuten kehon paino ja tietyt elämäntapavalinnat, voivat myös vaikuttaa testosteronitasoon.
Esimerkiksi lihavilla miehillä on todennäköisemmin hypogonadismi kuin kohtalaisen painoisilla miehillä.
Siksi terveen painon ylläpitäminen on tärkeää hormonaaliselle terveydelle.
Fyysinen aktiivisuus, tupakoinnin lopettaminen, jos poltat, sekä alkoholin ja huumeiden käytön vähentäminen voivat myös auttaa miehiä, joilla on alhainen testosteroni, parantamaan testosteronitasoaan.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tämä osio kattaa tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa testosteronitasoon, ja oireita, joita saatat kokea alhaisen T:n yhteydessä.
Mitkä ovat alhaisen testosteronitason oireet?
Alhaisen testosteronin oireita ovat mm:
- vähentynyt spontaani erektio
- vähentynyt seksihalu
- pienentynyt kivesten koko
- vähentynyt luu- ja lihasmassa
- kehon karvojen menetys
- väsymys
- heikkous
- runsas hikoilu
Muista, että alhaiseen testosteroniin liittyvät oireet ovat epäspesifisiä ja menevät päällekkäin muiden, mahdollisesti vakavien terveystilojen oireiden kanssa.
Sinun ei pitäisi itse diagnosoida alhaista testosteronia. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla alhainen testosteroni, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa asianmukaista testausta varten.
Voiko juominen ja huumeiden käyttö vaikuttaa testosteronitasoon?
Joo. Tutkimukset osoittavat, että alkoholin ja huumeiden haitallinen käyttö voi vaikuttaa sukupuolihormonitasoihin, mukaan lukien testosteronin alenemiseen.
Alkoholin ja huumeiden väärinkäyttö tunnustetaan mahdollisesti palautuviksi hypogonadismin syiksi.
Ovatko testosteronia lisäävät lisäravinteet turvallisia?
Ei ole hyvä idea käyttää lisäravinteita, joita markkinoidaan "testosteronin tehostajina".”.
Tämä johtuu siitä, että monet näistä lisäravinteista sisältävät ainesosia, kuten yrttejä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai aiheuttaa muita vaarallisia sivuvaikutuksia.
Esimerkiksi keuhkoembolia ja kohonneet maksaentsyymiarvot ovat vain joitain komplikaatioita, joita on liitetty testosteronin lisäämiseen markkinoitujen lisäravinteiden käyttöön.
Lisäksi tutkimuksessa, jossa arvioitiin 50 "T booster" -lisää, havaittiin, että yli 10 % lisäravinteista sisälsi ainesosia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että monet lisäravinteet sisälsivät tarpeettoman suuria määriä tiettyjä ravintoaineita, kuten sinkkiä ja B3:a.
Jos epäilet, että sinulla on alhainen testosteroni, vältä lisäravinteita, joita markkinoidaan "testosteronin tehostajina". Keskustele sen sijaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi neuvoja turvallisista ja näyttöön perustuvista hoidoista.
Yhteenveto
Ruokavalio ja elämäntavat vaikuttavat hormonaaliseen terveyteen ja voivat vaikuttaa testosteronitasoon.
Runsaiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, magnesiumin, sinkin ja flavonoidiantioksidanttien, lisääminen optimaalisten testosteronitasojen ylläpitämiseen voi auttaa tukemaan hormonaalista terveyttä.
Jos sinulla on kuitenkin alhainen testosteronitaso tai epäilet, että sinulla on matalan testosteronin oireita, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi neuvoja oikeasta testauksesta ja hoidosta.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa muistia
