Mandariinit ovat eräänlainen mandariini, toiseksi suurin viljelty sitrushedelmä appelsiinien jälkeen (1).
Kuten appelsiinit, mandariinit ovat oranssinvärisiä - vaikka joillakin lajikkeilla voi olla vihreitä tai punaisia sävyjä. Ne ovat kuitenkin hieman pienempiä ja vähemmän pyöreitä, ja niitä on helpompi kuoria käsin. Niillä on myös makeampi maku.
Sekä liha että kuori ovat erittäin ravitsevia. Voit nauttia mandariineja välipalana liikkeellä ollessasi, sekoittaa ne virkistävään mehuun tai smoothieksi tai valmistaa niistä makean hillon tai salaattikastikkeen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 9 yllättävää terveyshyötyä mandariinista.
1. Täynnä ravinteita
Huolimatta pienestä koostaan verrattuna muihin sitrushedelmiin, kuten appelsiineihin ja greippeihin, mandariinit ovat ravinteikkaita ja vettä sisältäviä - itse asiassa ne ovat noin 85 % vettä.
Tässä on yhden keskikokoisen (88 gramman) mandariinin ravintoprofiili:
- Kalorit: 47
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 0,7 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- C-vitamiini: 26 % päivittäisestä arvosta (DV)
- A-vitamiini: 3 % DV:stä
- Kalium: 3 % DV:stä
Kuten näet, mandariinit ovat loistava C-vitamiinin lähde - ravintoaine, joka on kiistatta useimpien mandariinien terveyshyötyjen takana.
Mandariinit ovat myös yksi keskittyneimmistä beeta-kryptoksantiinin lähteistä, antioksidantti, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi ja on mandariinien ja muiden hedelmien oranssin värin takana.
Lisäksi mandariinit tarjoavat kaliumia ja B-kompleksivitamiineja, nimittäin B1, B6 ja B9, eli tiamiinia, pyridoksiinia ja folaattia.
Yhteenveto: Mandariinit ovat vesipitoisia hedelmiä, jotka ovat täynnä C-vitamiinia ja antioksidantteja. Ne ovat myös hyviä muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja B-kompleksivitamiinien, lähteitä.
2. Runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit suojaavat kehoa neutraloimalla vapaiden radikaalien kertymisestä aiheutuvan oksidatiivisen stressin vahingolliset vaikutukset. Nämä haitalliset molekyylit osallistuvat kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, niveltulehduksen ja syövän, kehittymiseen.
Mandariinit – myös niiden kuoret – ovat runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, beeta-kryptoksantiinia ja flavonoideja, kuten naringiini, hesperidiini, tangeretiini ja nobiletiini.
C-vitamiinin antioksidanttikyky tunnetaan sen hyödyllisistä vaikutuksista ihoon, sydämen terveyteen sekä syöpää torjuvista ominaisuuksista.
Tutkimus on yhdistänyt flavonoideihin lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien aivoja suojaavat vaikutukset ja vähentynyt kroonisten sairauksien riski.
Yhteenveto: Mandariinit ja niiden kuoret ovat runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja flavonoideja, jotka suojaavat lukuisilta sairauksilta.
3. Immuniteetin vahvistajat
Mandariinien C-vitamiini voi auttaa suojaamaan immuunijärjestelmääsi viruksilta ja bakteereilta vaikuttamalla T-soluihin, eräänlaisiin valkosoluihin, jotka suojaavat kehoa.
Tutkimukset osoittavat, että vitamiini vaikuttaa T-solujen kehitykseen ja toimintaan sekä estää niiden kuolemaan johtavat reitit. Siksi se auttaa ylläpitämään näiden solujen terveitä tasoja torjumaan infektioita.
Lisäksi C-vitamiini parantaa fagosyyttejä – immuunisoluja, jotka nauttivat bakteereja ja muita haitallisia yhdisteitä – ja mikrobien tappamista, mikä vahvistaa immuunivastetta.
Esimerkiksi tutkimukset ovat yhdistäneet 1–2 gramman C-vitamiinin saannin päivittäiseen flunssan vakavuuteen ja kestoon.
Se voi myös auttaa vähentämään allergisten reaktioiden vakavuutta.
Yhteenveto: Mandariinien syöminen voi hyödyttää immuunijärjestelmääsi, koska ne sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Tämä vitamiini vahvistaa kehosi kykyä puolustautua viruksia ja bakteereita vastaan.
4. Voi tukea aivojen terveyttä
Mandariinien antioksidantit, kuten C-vitamiini ja nobiletiini, voivat suojata kroonisia aivosairauksia, kuten skitsofreniaa, Alzheimerin tautia ja Parkinsonin tautia vastaan.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyä pomelosta (ja vinkit sen syömiseen)
Esimerkiksi tutkimus on yhdistänyt lisääntyneen vapaiden radikaalien määrän skitsofrenian kehittymiseen. C-vitamiinin antioksidanttikyky voi suojata vapaiden radikaalien aiheuttamilta aivovaurioilta.
Lisäksi eläinkokeet viittaavat siihen, että mandariinikuoren nobiletiini voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudissa esiintyviä aivojen negatiivisia vaikutuksia, kuten muistin menetystä.
Nobiletiini voi suojata aivosoluja beeta-amyloidien kertymiseltä ja myrkyllisyydeltä, joka liittyy taudin puhkeamiseen.
Mitä tulee mandariinien vaikutuksiin Parkinsonin tautiin, niiden nobiletiinipitoisuus näyttää parantavan hiiren motorisia vaurioita suojaamalla dopamiinia tuottavia aivosoluja. Näiden solujen vaurioituminen johtaa taudin etenemiseen.
Vaikka tutkimus vaikuttaa lupaavalta, inhimilliset tutkimukset puuttuvat.
Yhteenveto: Mandariinien antioksidantit, kuten C-vitamiini ja nobiletiini, voivat suojata aivosoluja skitsofreniaan, Alzheimerin tautiin ja Parkinsonin tautiin liittyviltä vaurioilta. Tarvitaan kuitenkin lisää ihmistutkimuksia.
5. Voi auttaa parantamaan ihon ulkonäköä
Mandariinien lisääminen ruokavalioon voi edistää ihon terveyttä C-vitamiinin vaikutuksen ansiosta kollageenituotantoon.
Kollageeni on kehon runsain proteiini. Se antaa rakenteen, lujuuden ja vakauden sidekudoksille, myös ihollesi.
Iän myötä kollageenin määrä kehossasi vähenee. C-vitamiini edistää kuitenkin kollageenisynteesiä, mikä parantaa haavan paranemista ja vähentää ikääntymisen merkkejä, kuten ryppyjä.
Lisäksi C-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet voivat vähentää ikääntymisen merkkejä hidastamalla vapaiden radikaalien aiheuttamia ihon vaurioita.
Yhteenveto: Mandariinien C-vitamiinipitoisuus voi edistää kollageenisynteesiä, mikä parantaa haavan paranemista ja vähentää ikääntymisen merkkejä.
6. Painonpudotusystävällinen
Mandariinit voivat auttaa laihtumaan lisäämällä päivittäistä kuidun saantiasi.
Ehdotettu sinulle: Klementiinit: ravitsemus, edut, haitat ja paljon muuta
Sitrushedelmät, mukaan lukien mandariinit, tarjoavat liukenematonta kuitua – sellaista, joka ei hajoa suolistossa – kuten selluloosaa ja ligniiniä.
Tämäntyyppinen kuitu parantaa kylläisyyden tunnetta hidastamalla ruoan kulkua ruoansulatuskanavan läpi. Tämä puolestaan auttaa säätelemään ruokahaluasi, mikä voi edistää laihtumista.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkeamman kuidun saannin omaavat ihmiset pystyvät paremmin ylläpitämään painoaan tai estämään painon palautumista verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän kuitua.
Lisäksi eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että nobiletiini esti rasvan kertymisen rasvasoluihin ja lisäsi merkittävästi aktivoidun proteiinikinaasin (AMPK) aktiivisuutta. AMPK on proteiini, joka säätelee solujen energiatasapainoa, mikä voi estää uusien rasvasolujen muodostumisen.
Yhteenveto: Mandariinien kulutus voi auttaa lisäämään kuidun saantia, mikä voi edistää laihtumista ja estää painon palautumista.
7. Voi tukea sydämen terveyttä
Mandariinien antioksidantit, kuten C-vitamiini, tangeretiini ja nobiletiini, voivat edistää sydämen terveyttä.
Ihmisten ja eläinten tutkimukset osoittavat, että C-vitamiini voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä alentamalla verenpainetta ja verihiutaleiden aggregaatiota, parantamalla verisuonten toimintaa sekä alentamalla veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin tasoa.
Samoin koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että tangeretiini ja nobiletiini voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja triglyseriditasoja, mikä vähentää ateroskleroosin riskiä – valtimoiden kaventumista plakin kertymisen vuoksi.
Ateroskleroosi on sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä.
Yhteenveto: Mandariinit tarjoavat antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
8. Sillä voi olla syövänvastaisia ominaisuuksia
Mandariinien antioksidantit voivat antaa syöpää torjuvia ominaisuuksia.
C-vitamiini voi estää kasvaimen kasvua ja leviämistä, edistää haavan paranemista leikkauksen jälkeen ja parantaa kemoterapian tehokkuutta vähentäen samalla sen toksisuutta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöpäpotilailla on yleensä C-vitamiinin puutos, ja että C-vitamiinilisä voi parantaa tuloksia ihmisillä, joilla on terminaalinen syöpä. Ihmisten tutkimus ei kuitenkaan ole vielä vakuuttavaa.
Sitrushedelmissä olevat flavonoidit liittyvät joidenkin syöpien, kuten maha-, rinta-, paksusuolen- ja keuhkosyövän, riskin pienenemiseen.
Ehdotettu sinulle: 20 ruokaa, joissa on runsaasti C-vitamiinia
Muista kuitenkin, että useimmat tutkimukset käyttivät suuria annoksia mandariinien sisältämiä vitamiineja tai yhdisteitä, mikä ei ole sama asia kuin mandariinien lisääminen ruokavalioosi. Siksi lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Mandariinien antioksidanteilla voi olla syövänvastaisia ominaisuuksia, mutta tarvitaan lisätutkimuksia mandariinien vaikutusten varmistamiseksi.
9. Helppo lisätä ruokavalioosi
Vaikka mandariinit ovat vähemmän suosittuja kuin muut sitrushedelmät, ne ovat erittäin monipuolisia.
Seuraavassa muutamia ideoita, jotka voivat auttaa sinua lisäämään mandariineja ruokavalioosi:
- Kuori ja leikkaa niiden osat osiin ja lisää ne salaatteihisi.
- Raasta kuoret ja lisää ne kastikkeisiin, juomiin tai cocktaileihin.
- Purista ne saadaksesi antioksidanttipitoisen mandariinimehun.
- Tee tuoretta mandariinisalsaa nautittavaksi kalan tai kanan kanssa.
- Lisää ne jogurttiin tai chia-vanukkaan ravitsevaa aamiaista tai välipalaa varten.
Kokonaisia, raakoja mandariineja ei tarvitse jäähdyttää. Jos kuitenkin haluat kuoria ne etukäteen, muista säilyttää kuoritut mandariinit jääkaapin astiassa.
Yhteenveto: Mandariinit ovat monipuolisia ja niitä voidaan lisätä lukuisiin ruokiin, aamiaisista jälkiruokiin ja cocktaileihin.
Yhteenveto
Mandariinit ovat ravinteikkaita sitrushedelmiä, jotka voivat tarjota lukuisia etuja terveydellesi.
Ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat tukea immuniteettia, tarjota syöpää torjuvia ominaisuuksia sekä parantaa aivojen, ihon ja sydämen terveyttä.
Mandariinit ovat myös makeita ja virkistäviä, ja niitä voi nauttia lukuisissa ruokalajeissa.
