Bataatit ovat suosittuja monista syistä, kuten niiden monipuolisuudesta, elävästä väristä ja luonnollisesta makeudesta. Jos tavoitteenasi on laihtua, saatat miettiä, tukeeko näiden tärkkelyspitoisten ja ravitsevien mukuloiden syöminen tavoitettasi.
Valitettavasti vastaus ei ole niin yksinkertainen kuin kyllä tai ei.
Yleisesti ottaen bataatit voivat tukea terveellistä painonhallintaa, mutta on otettava huomioon monia tekijöitä, kuten ruoanlaittomenetelmät ja mausteet.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa selvitetään, miten bataatti voi vaikuttaa painoosi.
Sisällysluettelo
Bataatit ja painonhallinta
Bataatti (Ipomoea batatas) on eräänlainen ravinteikas juurikasvi.
Ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä ovat hiilihydraatteja, jotka yhdistävät kolme tai useampia sokereita, mukaan lukien kuitua.
Monimutkaisissa hiilihydraateissa on enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaisissa ja puhdistetuissa hiilihydraateissa, joita on esimerkiksi valkoisessa leivässä tai pöytäsokerissa.
Muut vihannekset - hedelmät, täysjyväviljat ja palkokasvit - ovat esimerkkejä muista elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja.
Edistää täyteläisyyttä
Bataatit pitävät kylläisen olon yllä pidempään niiden korkean kuitupitoisuuden ansiosta.
Erityisesti ne sisältävät viskoosia liukoista kuitua. Tällainen kuitu muodostaa ruoansulatuskanavassa geelimäisen koostumuksen, joka hidastaa ruoansulatusta.
Tämän seurauksena saatat haluta syödä vähemmän ruokaa. Siksi runsaasti liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten bataatti, ovat hyödyllisiä painonhallinnassa.
Painonpudotus
Laihtuminen johtuu kalorivajeesta. Toisin sanoen laihtuminen tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita - tai energiaa - kuin poltat. Edistämällä kylläisyyttä bataatit voivat auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Keittämättömät bataatit sisältävät 77 % vettä ja 13 % kuitua. Tämä tarkoittaa, että ne voivat pitää sinut kylläisenä vähillä kaloreilla ja antaa samalla kestävää energiaa.
Eräässä 48 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että kuitujen lisääminen vähintään 12 kuukauden ajan oli yhteydessä vähintään 5 %:n pysyvään painonpudotukseen osallistujan painosta.
Pienessä 8 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 58 toimistotyötä tekevää henkilöä, saatiin samankaltaisia tuloksia. Osallistujien, jotka korvasivat yhden aterian päivässä 132 grammaa valkoista bataattia sisältävällä ateriankorvikkeella, ruumiinpaino, -rasva ja käsivarren keskiympärys pienenivät 5 prosenttia kontrolliryhmää vähemmän.
Nämä tulokset johtuivat kuitenkin todennäköisesti siitä, että päivittäinen ateria korvattiin vähäkalorisemmalla valmisteella. Bataatissa ei ole mitään maagista ainesosaa, joka aiheuttaisi laihtumista tai lihomista.
Muista myös, että ateriankorvausruokavaliot eivät ole ihanteellisia pitkäaikaiseen laihduttamiseen. Kestävämpi vaihtoehto terveille aikuisille on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja jonka noudattaminen tuntuu hyvältä.
Painonnousu
Painonnousu voi olla tavoitteena, jos olet alipainoinen tai jos haluat kasvattaa lihaksia - tai voit yrittää välttää sitä, jos olet jo terveellisessä painossa tai sen yläpuolella.
Yleensä painonnousua tapahtuu, kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää. Ylimääräiset kalorit varastoituvat maksaan tai lihaksiin tai kehon rasvaksi.
Bataatissa ei ole juuri lainkaan rasvaa ja proteiinia on niukasti, vain 2 grammaa 4,5 unssin (130 gramman) annosta kohti, mikä on 7 % sen kokonaiskaloreista. Tämä tarkoittaa, että se on runsas hiilihydraattien lähde.
Ehdotettu sinulle: Perunat ja diabetes: Perunat: Turvallisuus, riskit ja vaihtoehdot
Koska proteiinia ja rasvaa ei ole paljon saatavilla hidastamaan hiilihydraattien nopeaa imeytymistä verenkiertoon, verensokeri voi nousta korkeaksi näiden maukkaiden mukuloiden syömisen jälkeen. Tämä kannattaa ottaa huomioon, koska verensokerin hallinta voi olla ratkaisevan tärkeää terveen painon ylläpitämisessä.
Eräässä mittavassa nelivuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 200 000 yhdysvaltalaista terveydenhuollon ammattilaista, perunan lisääntynyt saanti yhdistettiin merkittävämpään painonnousuun. Tutkimuksessa ei kuitenkaan otettu huomioon, söivätkö ihmiset tavallisia vai bataatteja.
Lisäksi havaittiin, että kolme annosta perunoita viikossa lisäsi diabetesriskiä riippuen siitä, miten ne oli valmistettu. Keitetyt, soseutetut tai paistetut perunat lisäsivät diabetesriskiä 51 prosenttia, kun taas ranskalaiset perunat lisäsivät riskiä 54 prosenttia.%.
Yhteenveto: Bataatit edistävät kylläisyyttä niiden korkean kuitu- ja vesipitoisuuden ansiosta. Tämä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita, mikä johtaa painonpudotukseen.
Bataatit ovat täynnä ravintoaineita
Bataatit tuovat pöytään monia ravintoaineita.
Yhdessä keskikokoisessa 4,6 unssin (130 gramman) bataatissa on seuraavat ominaisuudet.:
- Kaloreita: 112
- Hiilihydraatit: 26 grammaa
- Proteiini: 2 grammaa
- Rasva: 0,1 grammaa
- Kuitu: 3.5 grammaa
- A-vitamiini: 102 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini (pyridoksiini): 11 % päivittäisestä arvosta.
Kuten mainittu, bataatin korkea kuitu- ja vesipitoisuus tarkoittaa, että se pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä voi vähentää kokonaisruokavalion määrää.
Eikä siinä vielä kaikki. Kuitu auttaa myös hallitsemaan verensokeria, edistää suoliston terveyttä ja parantaa ruoansulatusta.
Tämä voi vähentää verensokerin nousua, joka voi muuten johtaa insuliiniresistenssiin ja muihin terveysongelmiin ajan mittaan.
Ehdotettu sinulle: Voitko syödä bataattikuoria?
Bataatti on myös hyvä B6-vitamiinin lähde, joka on vesiliukoinen hivenaine, joka on välttämätön aineenvaihduntaa sääteleville toiminnoille.
Yhteenveto: Bataatti sisältää kuitua ja vettä, mikä tarkoittaa, että se pitää sinut kylläisenä pidempään. Ne ovat myös hyvä B6-vitamiinin lähde, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa.
Parhaat ja huonoimmat bataattien kypsennysmenetelmät
Vaikka bataatissa ei olekaan mitään maagista ainesosaa, joka saa sinut laihtumaan, sinun kannattaa miettiä, miten ne kypsennetään ja mitä niiden kanssa tarjoillaan.
Bataattien keittäminen muuttaa niiden kemiallista koostumusta. Niiden vaikutus verensokeriin on vähäisin, kun ne keitetään, jolloin tärkkelys hajoaa helpommin elimistön entsyymien avulla.
Jotkut ihmiset välttävät tärkkelyspitoisia ruokia, kuten bataattia, koska niiden glykeeminen indeksi (GI) voi olla korkea riippuen siitä, miten ne on kypsennetty.
GI mittaa, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. GI-arvo on 0-100. Alle 55:n GI:tä pidetään alhaisena, 56-69:n GI:tä pidetään keskitasoisena ja yli 70:n GI:tä pidetään korkeana.
Bataattien GI voi olla niinkin alhainen kuin 46, kun niitä keitetään 30 minuuttia, ja niinkin korkea kuin 94, kun niitä paistetaan 45 minuuttia. Nämä tiedot perustuvat kuitenkin pieneen tutkimukseen, johon osallistui vain kymmenen aikuista.
Joitakin kevyempiä resepti-ideoita bataateille ovat esimerkiksi:
- keitetty ja soseutettu ripauksen suolaa kanssa.
- keitetty nahkapäällinen ja päälle loraus guacamolea…
- viipaloidaan paksuiksi kiekoiksi, maustetaan rosmariinilla ja sitruunamehulla ja paahdetaan.
Toisaalta perunoiden friteeraus lisää kaloreita. Tämä johtuu siitä, että rasvaa jää paistoöljystä.
Jos painonpudotus on tavoitteesi, on parasta rajoittaa friteerattujen ruokien, myös bataattien, määrää ja tiheyttä.
Muista, että lähes minkä tahansa ruoan ylensyönti voi edistää painonnousua. Painonhallinta tapahtuu sen suhteen, mitä muuta syöt ja kuinka paljon liikut.
Muita näkökohtia
Jos haluat varmistaa, että saat kaikki bataatin tarjoamat kuidut ja ravintoaineet, kokeile nauttia bataattia kuorineen - pese se vain huolellisesti ennen keittämistä.
On myös tärkeää miettiä, millä niitä tarjoillaan. Rajoita esimerkiksi runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä mausteita, kuten ketsuppia tai majoneesia. Voit korvata nämä mausteet mausteilla, yrteillä, murskatulla valkosipulilla tai parmesaanilla.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta
Näiden seikkojen ansiosta voit valmistaa ravitsevan aterian, jos bataattiranskalaisten himo herää. Leikkaa kuorimattomat perunat yksinkertaisesti lohkoiksi, sekoita niihin haluamasi mausteet ja paahda ne uunissa tai ilmakeittimessä sen sijaan, että käyttäisit friteerauskattilaa.
Toisaalta, nauti runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten bataattiruokaa tai piirakkaa, vain satunnaisesti ja maltillisesti. Niiden säännöllinen syöminen on helppo tapa kuluttaa paljon kaloreita, mikä ei ole ihanteellista, jos yrität ylläpitää tai pudottaa painoa.
Yhteenveto: Mikään bataatin sisältämä ainesosa ei saa sinua laihtumaan. Silti voit nauttia niitä kohtuudella - mieluiten keitettynä tai paahdettuna, ja samalla rajoittaa runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien mausteiden, kuten ketsupin ja majoneesin, käyttöä.
Yhteenveto
Bataatit voivat joko edistää tai hidastaa laihtumista, jos se on tavoitteesi, riippuen siitä, miten nautit niitä.
Ne ovat ihanan herkullisia, ravinteikkaita ja kuitupitoisia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa laihtumaan tai ylläpitämään painoa pitämällä kylläisen olon pidempään.
Riippuen siitä, miten ne on kypsennetty ja mistä tahansa mausteista tai lisukkeista, ne voivat kuitenkin myös nostaa verensokeria ja sisältää runsaasti lisättyä rasvaa, sokeria ja kaloreita.
Painonpudotukseen parhaiten sopivan version saat keittämällä bataatteja 30 minuuttia ja nauttimalla yrttien, mausteiden, tulisen kastikkeen, pienen parmesaanin tai valkosipulin kanssa.
Muista, että minkä tahansa ruoan - oli se sitten ravitsevaa tai ei - ylensyönti voi edistää painonnousua. Monipuolisuus ja kohtuullisuus ovat hyviä nyrkkisääntöjä, jos pyrit säilyttämään tai pudottamaan painoasi.
