Tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja riittävä uni ovat parhaita keinoja ylläpitää luonnollista energiatasoasi.
Mutta nämä asiat eivät aina ole mahdollisia, varsinkin kun tasapainoilee elämän vaatimusten kanssa.
Onneksi on monia lisäravinteita, joita voit käyttää energian lisäämiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 11 luonnollista vitamiinia ja lisäravinteita, jotka voivat lisätä energiaasi.
1. Ashwagandha
Ashwagandha on yksi tärkeimmistä lääkekasveista Intian ayurveda-järjestelmässä, joka on yksi maailman vanhimmista lääkejärjestelmistä.
Ashwagandhan uskotaan lisäävän energiaa parantamalla kehon vastustuskykyä fyysistä ja henkistä stressiä vastaan.
Eräässä tutkimuksessa ashwagandhaa saaneilla ihmisillä oli merkittäviä parannuksia useissa stressiä ja ahdistusta mittaavissa toimenpiteissä verrattuna lumelääkettä saaneisiin. Heillä oli myös 28 % alhaisemmat kortisolitasot, hormoni, joka kasvaa stressin vaikutuksesta.
Näitä tuloksia vahvisti viiden tutkimuksen katsaus, jossa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin.
Kaikki tutkimukset osoittivat, että ashwagandha-uutetta ottaneet saivat paremmat pisteet stressiä, ahdistusta ja väsymystä mittaavissa testeissä.
Sen lisäksi, että tutkimus parantaa henkistä väsymystä ja stressiä, tutkimus viittaa myös siihen, että ashwagandha voi lievittää liikuntaan liittyvää väsymystä.
Eliittipyöräilijöiden tutkimuksessa havaittiin, että ashwagandhaa ottaneet pystyivät pyöräilemään 7 % pidempään kuin lumelääkettä saaneet.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ashwagandha-lisäravinteet ovat turvallisia ja että haittavaikutusten riski on pieni.
Yhteenveto: Ashwagandhan ajatellaan vähentävän henkistä ja fyysistä väsymystä ja lisäävän siten energiatasoa.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea on yrtti, joka kasvaa tietyillä kylmillä vuoristoalueilla. Sitä käytetään laajalti adaptogeenina, luonnollisena aineena, joka parantaa elimistön kykyä selviytyä stressistä.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat yhdistivät ja analysoivat 11 tutkimuksen tulokset, joissa tutkittiin Rhodiolan vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen väsymykseen yli 500 ihmisellä.
11 tutkimuksesta 8:ssa todettiin, että Rhodiola voi parantaa fyysistä suorituskykyä ja lievittää henkistä väsymystä. Rhodiola-valmisteisiin ei myöskään liittynyt merkittäviä turvallisuusriskejä.
Eräässä toisessa katsauksessa todettiin, että Rhodiolalla on pieni haittavaikutusten riski ja että se voi auttaa lievittämään fyysistä ja henkistä väsymystä.
Rhodiolan on ehdotettu auttavan myös masennukseen, joka liittyy yleisesti väsymykseen.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa verrattiin Rhodiolan masennuslääkkeen vaikutusta yleisesti määrättyyn masennuslääkkeeseen sertraliiniin eli Zoloftiin.
Rhodiolan todettiin vähentävän masennusoireita, mutta ei yhtä tehokkaasti kuin sertraliinin.
Rhodiola tuotti kuitenkin vähemmän sivuvaikutuksia ja oli paremmin siedetty kuin sertraliini.
Yhteenveto: Rhodiolan uskotaan lisäävän elimistön kykyä sopeutua stressiin lievittämällä fyysistä ja henkistä väsymystä. Se voi myös auttaa lievittämään masennuksesta kärsivien väsymystä.
3. B12-vitamiini
Muiden B-vitamiinien ohella B12-vitamiini auttaa muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi, jota solut voivat käyttää.
Se pitää myös elimistön hermot ja verisolut terveinä ja auttaa ehkäisemään eräänlaista anemiaa, joka voi tehdä sinusta heikon ja väsyneen.
B12-vitamiinia on luonnostaan erilaisissa eläinproteiineissa, kuten lihassa, kalassa ja maitotuotteissa. Monet elintarvikkeet on myös täydennetty B12-vitamiinilla, joten useimmat amerikkalaiset voivat täyttää B12-vitamiinin tarpeensa syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Ehdotettu sinulle: CoQ10-annos: CoQQ: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Joillakin väestöryhmillä voi kuitenkin olla riski saada B12-vitamiinin puutos, joka syntyy, kun elimistö ei saa riittävästi tai ei pysty imeytymään tarvitsemaansa määrää.
Tämän seurauksena joidenkin ihmisten energiatasot voivat saada lisäpotkua B12-lisäravinteilla.
Muun muassa seuraavat henkilöt voivat olla vaarassa kärsiä puutoksesta:
- Iäkkäät aikuiset: Noin 10-30 prosentilla yli 50-vuotiaista aikuisista on vaikeuksia B12-vitamiinin imeytymisessä ravinnosta. Tämä johtuu siitä, että he tuottavat vähemmän vatsahappoa ja proteiineja, joita tarvitaan asianmukaisen imeytymisen kannalta.
- Vegaanit: Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on riski B12-vitamiinin puutteeseen, koska eläinperäiset elintarvikkeet ovat tämän vitamiinin ainoa luonnollinen ravinnonlähde.
- Ruuansulatuskanavan häiriöistä kärsivät: Ruoansulatuskanavaan vaikuttavat sairaudet, kuten keliakia ja Crohnin tauti, voivat häiritä elimistön kykyä imeä B12:ta.
Mikään ei kuitenkaan viittaa siihen, että B12-vitamiinin - tai minkään muunkaan B-vitamiinin - lisääminen lisäravinteena voisi lisätä energiaa ihmisillä, joilla on riittävä B12-vitamiinipitoisuus.
Yhteenveto: B12-vitamiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa. Ikääntyminen, eläinperäisten tuotteiden poistaminen ruokavaliosta ja ruoansulatuskanavan sairaudet voivat kaikki vaikuttaa B12:n alhaisiin pitoisuuksiin ja johtaa väsymykseen ja heikkouteen.
4. Rauta
Elimistö tarvitsee rautaa valmistamaan hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista elimistön elimiin ja kudoksiin.
Ilman riittävää rautapitoisuutta punasolut eivät pysty kuljettamaan happea tehokkaasti kehon kudoksiin.
Tämä johtaa raudanpuuteanemiaan, joka voi aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta.
Raudanpuuteanemian syitä ovat muun muassa seuraavat tekijät:
Ehdotettu sinulle: 5 tapaa, joilla typpioksidilisäaineet parantavat terveyttä ja suorituskykyä
- Rautapitoinen ruokavalio: Runsasravinteisimpia raudanlähteitä ruokavaliossa ovat liha ja äyriäiset. Tästä syystä vegaanien raudan tarve on 1,8 kertaa suurempi kuin lihaa syövillä ihmisillä.
- Verenhukka: Yli puolet elimistön raudasta on veressä. Siksi verenhukka runsaiden kuukautisten tai sisäisen verenvuodon kautta voi heikentää dramaattisesti tasoja.
- Raskaus: Raskaana olevat naiset tarvitsevat kaksinkertaisen määrän rautaa sikiön normaalin kasvun tukemiseksi. Valitettavasti noin puolet kaikista raskaana olevista naisista sairastuu raudanpuuteanemiaan.
Näissä tapauksissa voidaan tarvita rautalisää puutteen korjaamiseksi ja raudanpuuteanemiaan liittyvien komplikaatioiden, kuten väsymyksen, välttämiseksi.
Koska liialliseen raudan saantiin liittyy kuitenkin terveysriskejä, neuvottele lääkärisi kanssa, onko rautavalmisteiden käyttö sinulle sopiva vaihtoehto.
Yhteenveto: Punasolut tarvitsevat rautaa kuljettamaan happea kehon kudoksiin. Ilman rautaa hapen kulkeutuminen koko kehoon on rajoitettua, mikä voi johtaa äärimmäiseen väsymykseen. Vähärautainen ruokavalio, liiallinen verenhukka ja raskaus voivat lisätä raudan tarvetta.
5. Melatoniini
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka vaikuttaa uneen. Sitä tuotetaan ja vapautuu vuorokaudenajan mukaan - se nousee illalla ja laskee aamulla.
Melatoniinin lisääminen voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, unihäiriötä, joka vaikuttaa noin 30 prosenttiin aikuisista ympäri maailmaa.
Krooninen unettomuus voi aiheuttaa jatkuvaa väsymystä ja energian puutetta. Oireita ovat muun muassa vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa, liian aikainen herääminen ja unen huono laatu.
Kroonista väsymysoireyhtymää sairastavilla melatoniinilisien on osoitettu parantavan keskittymiskykyä ja energiaa sekä vähentävän väsymystä.
Mielenkiintoista on, että vähentynyt melatoniinin eritys on yhdistetty ikääntymiseen, Alzheimerin tautiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja korkeaan verenpaineeseen.
Tällä hetkellä on kuitenkin epäselvää, voiko melatoniinivalmisteiden käyttö vähentää väsymystä näitä sairauksia sairastavilla henkilöillä.
Melatoniinilisät vaikuttavat turvallisilta. Lisäksi ne eivät aiheuta elimistössäsi vähemmän melatoniinia, eikä niihin liity vieroitusoireita tai riippuvuutta.
Yhteenveto: Melatoniini on tärkeä hormoni, jolla on merkitystä unen kannalta. Melatoniinin lisääminen voi olla tehokas tapa lievittää unettomuutta, jolloin vireystila paranee ja väsymys vähenee.
6. CoQ10
CoQ10, joka on lyhenne sanoista koentsyymi Q10, valmistetaan luonnollisesti elimistössä. CoQ10:llä on useita eri muotoja, kuten ubikinoni ja ubikinoli. Ne ovat elimistössä ubikvitaarisia, eli niitä on kaikissa soluissa.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteellisesti todistettua Rhodiola rosean terveyshyötyä
Kaikki solut sisältävät CoQ10:tä, mutta sydämessä, munuaisissa ja maksassa sen määrä on suurin. Solut käyttävät CoQ10:tä energian tuottamiseen ja suojautumiseen hapettumisvaurioilta.
Kun CoQ10-tasot laskevat, elimistön solut eivät pysty tuottamaan energiaa, jota ne tarvitsevat kasvaakseen ja pysyäkseen terveinä, mikä voi aiheuttaa väsymystä.
Kala, liha ja pähkinät sisältävät CoQ10:tä, mutta eivät tarpeeksi suuria määriä, jotta ne nostaisivat merkittävästi elimistön tasoja.
Siksi CoQ10-lisäravinteet voivat olla parempi ratkaisu väsymyksen vähentämiseksi ihmisillä, joiden väsymys on vähentynyt tai alhainen.
CoQ10-tasot laskevat iän myötä, ja ne voivat olla alhaiset henkilöillä, joilla on sydämen vajaatoiminta, tietyt syövät, tyypin 2 diabetes tai henkilöt, jotka käyttävät statiineja, jotka ovat veren kolesterolitasojen alentamiseen käytettäviä lääkkeitä.
CoQ10-lisäravinteet eivät kuitenkaan todennäköisesti lisää energiaa ihmisillä, joilla on riittävä määrä entsyymiä.
Lisäksi sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että CoQ10-lisäravinteet ovat turvallisia sopivina annoksina.
Tutkimukset osoittavat, että yksi useista CoQ10:n muodoista, jota kutsutaan nimellä ubikinoli, parantaa tehokkaammin CoQ10:n tasoja iäkkäillä miehillä.
Yhteenveto: CoQ10 on ravintoaine, jota elimistön solut tarvitsevat energian tuottamiseen. Ikääntyminen, tietyt sairaudet ja statiinihoito liittyvät alhaisiin CoQ10-pitoisuuksiin, mikä voi lisätä väsymyksen tunnetta. CoQ10-lisäravinteet voivat auttaa korjaamaan tämän.
7. Kreatiini
Kreatiini on yhdiste, jota esiintyy luonnostaan punaisessa lihassa, sianlihassa, siipikarjassa ja kalassa. Se toimii nopean energian lähteenä kehossasi.
Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on elämän energiavaluutta. Kun elimistösi käyttää ATP:tä energiaksi, se menettää fosfaattiryhmän ja muuttuu adenosiinidifosfaatiksi.
Kun elimistösi tarvitsee nopeaa energianlähdettä, kreatiini lainaa fosfaattinsa ADP:lle ja siitä tulee ATP:tä.
Tämä antaa sinulle energiaa, jota tarvitset korkean intensiteetin ja lyhyen keston harjoituksiin, kuten esim.:
- Lyhyet sprintit, kuten 100 metrin sprintti tai ajoittaiset sprintit urheilulajeissa, kuten jalkapallossa tai jalkapallossa.
- Lyhyet, voimakkaat liikeradat, kuten haulikkoheitto tai hyppääminen.
- Suuria voimamääriä vaativat toiminnot, kuten painonnosto.
53 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kreatiinilisät paransivat penkkipunnerruksen voimaa 5 %. Tämä tarkoittaa 10 kilon painonnousua henkilöllä, joka pystyy penkkipunnertamaan 200 kiloa (91 kg) pelkästään kreatiinin käytön ansiosta.
Toisessa katsauksessa kreatiinia käyttäneet vanhemmat aikuiset saivat 3,1 kiloa (1,4 kg) vähärasvaista lihasmassaa verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet kreatiinia.
Nämä lihasten voiman ja koon kasvut johtuvat suurelta osin osallistujien kyvystä harjoitella kovemmin ja pidempään lisääntyneen energiansaannin ansiosta.
Yhteenveto: Kreatiinin lisääminen lisää elimistön energiavarastoja. Tämä lisääntynyt energia antaa sinulle mahdollisuuden treenata kovemmin ja pidempään.
8. Sitrulliini
Nimi “sitrulliini” tulee Citrullus vulgaris -lajin latinankielisestä sanasta, joka tarkoittaa vesimelonia, josta se eristettiin ensimmäisen kerran.
Sitrulliini lisää typpioksidia kehossa. Typpioksidi toimii verisuonia laajentavana aineena, joka saa verisuonten sisäiset lihakset laajenemaan ja siten lisää verenkiertoa.
Näin veri, happi ja ravintoaineet pääsevät kulkemaan kehon kaikille alueille. Mutta kun kyky tuottaa typpioksidia on rajallinen, voi esiintyä fyysistä heikkoutta ja energian puutetta.
Typpioksidin esiasteena sitrulliinilisät voivat näin ollen tukea energiatasoja lisäämällä hapen ja ravinteiden saatavuutta kehon soluihin.
Sitrulliinilla on myös rooli ureakierrossa, joka auttaa poistamaan ammoniakkia elimistöstä. Ammoniakkituotanto on merkittävä syy väsymykseen, jonka voimakas liikunta laukaisee.
Ehdotettu sinulle: 5 tapaa lisätä typpioksidia luonnollisesti
Siksi sitrulliini voi vähentää intensiiviseen liikuntaan liittyvää väsymystä, jolloin voit harjoittaa pidempään.
Eräässä tutkimuksessa sitrulliinia käyttäneet henkilöt suorittivat pyöräilytestin 1,5 prosenttia nopeammin kuin lumelääkettä käyttäneet. Sitrulliiniryhmä raportoi myös vähemmän väsymystä ja nopeampaa palautumista.
Eräässä toisessa tutkimuksessa sitrulliinivalmisteiden avulla ihmiset pystyivät harjoittelemaan 12 % pidempään ja 7 % kovemmin lumelääkkeeseen verrattuna.
Sitrulliinin turvallisuus on myös hyvin osoitettu, jopa suurina annoksina.
Yhteenveto: L-sitrulliini tuottaa elimistössäsi typpioksidia, joka laajentaa verisuonia, mikä lisää ravinteiden ja hapen kulkeutumista kehon soluihin. Tämä voi auttaa vähentämään väsymystä ja sillä on merkitystä energiantuotannossa.
9. Punajuurijauhe
Punajuurijauhe on valmistettu punajuurikasviksesta, ja se sisältää runsaasti nitraattia.
L-sitrulliinin tavoin nitraatti tuottaa elimistössä typpioksidia, joka rentouttaa verisuonia ja lisää veren virtausta ja hapen saantia.
Näin kehosi pystyy tuottamaan energiaa tehokkaammin, erityisesti liikunnan osalta.
Useat tutkimusanalyysit viittaavat siihen, että punajuuren lisääminen lisää urheilijoiden väsymisaikaa harjoituksen aikana.
Joissakin tapauksissa punajuurilisien ottaminen antoi ihmisille mahdollisuuden harrastaa liikuntaa 25 prosenttia pidempään kuin lumelääkkeen ottaminen.
Tämä johtuu siitä, että punajuuren sisältämä nitraatti vähentää eri intensiteetillä tapahtuvaan liikuntaan tarvittavan hapen määrää.
Mitä vähemmän happea tarvitset liikuntaan, sitä vähemmän tunnet olosi väsyneeksi ja sitä pidempään pystyt harjoittelemaan.
Koska nitraatti lisää typpioksidin tuotantoa elimistössä, punajuuren lisääminen voi myös vähentää korkeaa verenpainetta.
Vaikka punajuuren väripigmentit ovat vaarattomia, ne voivat kuitenkin värjätä virtsan tai ulosteen punaiseksi.
Ehdotettu sinulle: Katsaus 14 parhaaseen nootrooppiseen aineeseen
Yhteenveto: Punajuuri sisältää nitraatti-nimistä yhdistettä, joka rentouttaa verisuonia. Lisäravinteena käytettynä punajuuri voi lisätä hapen kulkeutumista koko kehossasi, jolloin voit harrastaa liikuntaa pidempään.
10. Tyrosiini
Tyrosiini on aminohappo, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Sitä on useimmissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kanassa, kananmunissa ja maitotuotteissa.
Tyrosiini on tärkeää neurotransmittereiden tuottamisessa, jotka ovat kemikaaleja, jotka välittävät viestejä aivoissa.
Näiden välittäjäaineiden uskotaan vähenevän henkisesti ja fyysisesti vaativien toimintojen myötä, mikä voi vaikuttaa kielteisesti keskittymiseen ja energiatasoon.
Monissa tutkimuksissa tyrosiinilisien on todettu auttavan lisäämään vireystilaa ja energiatasoa. Ne voivat myös auttaa palauttamaan muistin ja selkeyden univajeessa oleville ihmisille.
Tällä hetkellä tutkimukset viittaavat siihen, että tyrosiinista on hyötyä vain ihmisille, joiden neurotransmitterivarastot ovat alhaiset stressaavien tai kognitiivisesti vaativien tilanteiden vuoksi.
Lisäksi tyrosiinin lisääminen on osoittautunut turvalliseksi…
Yhteenveto: Tyrosiinin lisääminen voi auttaa palauttamaan neurotransmitterien tasot elimistössä, mikä parantaa henkistä kognitiota ja energiatasoa.
11. Kofeiini ja L-Teaniini
Kofeiinia käytetään yleisesti sen energiaa lisäävien ominaisuuksien vuoksi kahvin, teen, kaakaojuomien, energiajuomien ja limsojen muodossa.
Monet ihmiset kuitenkin rajoittavat kofeiinia tai välttävät sitä kokonaan, koska se voi johtaa ärtyneisyyteen, hermostuneisuuteen, levottomuuteen ja romahdukseen ensimmäisen energiannousun jälkeen.
L-Teaniinin ja kofeiinin yhdistäminen lisäravinteena voi kuitenkin olla helppo tapa ehkäistä nämä haittavaikutukset.
L-Teaniini on aminohappo, jota esiintyy luonnostaan teessä ja joissakin sienissä. Sen uskotaan edistävän rentoutumista lisäämättä uneliaisuutta.
Ehdotettu sinulle: Sitrulliinilisät: Klirlinullin: Hyödyt, annostus ja enemmän: Hyödyt, annostus ja enemmän
Useissa tutkimuksissa kofeiinin ja L-Teaniinin yhdistelmän on osoitettu parantavan muistia ja reaktioaikaa sekä vähentävän väsymystä ja henkistä väsymystä.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että L-Teaniinin lisääminen voi auttaa sinua saamaan samat kofeiinista saatavat energiaa lisäävät hyödyt ilman ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Vaikka L-Teaniini on hyvin siedetty, on suositeltavaa rajoittaa kofeiinin saanti alle 400 mg:aan päivässä. Tämä vastaa 3-5 kupillista kahvia.
Yhteenveto: Kofeiinin ja L-Teaniinin yhdistäminen on tehokas tapa parantaa energiatasoa ja vähentää samalla negatiivisia sivuvaikutuksia ja hermostuneisuutta.
Yhteenveto
Elämä voi viedä veronsa energiatasollesi.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä ylläpitääksesi energiaasi, kuten tasapainoinen ruokavalio, riittävä uni ja säännöllinen liikunta.
Monille ihmisille nämä asiat eivät kuitenkaan ole aina mahdollisia.
Tällöin monet lisäravinteet ja vitamiinit voivat auttaa lisäämään energiaa silloin, kun sitä eniten tarvitset. Jotkin niistä toimivat paremmin energian lisäämiseksi liikunnan aikana, kun taas toiset saattavat olla parhaita silloin, kun tarvitset nopeaa piristystä.
Lisäksi kaikilla tässä luettelossa mainituilla lisäravinteilla on asianmukaisesti käytettynä vakiintunut turvallisuusprofiili.
Muista kuitenkin, että on edelleen paras käytäntö tarkistaa lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, ovatko nämä lisäravinteet turvallisia käyttää.
