Auringonkukansiemenet ovat suosittuja polkusekoituksessa, moniviljaleivässä ja ravitsemuspatukoissa sekä välipalana suoraan pussista.
Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Näillä ravintoaineilla voi olla rooli yleisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin vähentämisessä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää auringonkukansiemenistä, mukaan lukien niiden ravitsemus, edut ja niiden syöminen.
Sisällysluettelo
Mitä ovat auringonkukansiemenet?
Auringonkukansiemenet ovat teknisesti auringonkukan (Helianthus annuus) hedelmiä).
Siemenet kerätään kasvin suurista kukkapäistä, joiden halkaisija voi olla yli 12 tuumaa (30,5 cm). Yksi auringonkukan pää voi sisältää jopa 2000 siementä.
Auringonkukkakasveja on kahta päätyyppiä. Toista tyyppiä viljellään syömiesi siementen vuoksi, kun taas toista, josta suurin osa viljellään, kasvatetaan öljyä varten.
Syömäsi auringonkukansiemenet on koteloitu syötäväksi kelpaamattomiin mustavalkoraitaisiin kuoriin, joita kutsutaan myös kuoriksi. Auringonkukkaöljyn uuttamiseen käytetyissä tuotteissa on kiinteät mustat kuoret.
Auringonkukansiemenillä on mieto, pähkinäinen maku ja kiinteä mutta pehmeä rakenne. Ne paahdetaan usein maun parantamiseksi, mutta voit ostaa niitä myös raakana.
Yhteenveto: Auringonkukansiemenet tulevat auringonkukan kasvien suurista kukkapäistä. Syötävällä lajikkeella on mieto, pähkinäinen maku.
Auringonkukansiementen ravintoarvo
Auringonkukat pakkaavat monia ravintoaineita pieneen siemeneen.
Tärkeimmät ravintoaineet 1 unssissa (30 grammassa tai 1/4 kupissa) kuorittuja, kuivapaahdettuja auringonkukansiemeniä ovat:
- Kalorit: 163
- Lihava: 14 grammaa
- Proteiini: 5,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 6,5 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- E-vitamiini: 37 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Niasiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 17 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Pantoteenihappo: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkki: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 26 % suositellusta päiväsaannista
- Mangaani: 30 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 32 % suositellusta päiväsaannista
Auringonkukansiementen terveyshyödyt
Auringonkukansiemenet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria, koska ne sisältävät E-vitamiinia, magnesiumia, proteiinia, linolirasvahappoja ja useita kasviyhdisteitä.
Lisäksi tutkimukset yhdistävät auringonkukansiemenet moniin muihin terveyshyötyihin.
Tulehdus
Vaikka lyhytaikainen tulehdus on luonnollinen immuunivaste, krooninen tulehdus on riskitekijä monille kroonisille sairauksille.
Esimerkiksi tulehdusmarkkerin C-reaktiivisen proteiinin kohonneet veren tasot liittyvät kohonneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Yli 6 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa niillä, jotka ilmoittivat syöneensä auringonkukansiemeniä ja muita siemeniä vähintään viisi kertaa viikossa, oli 32 % alhaisemmat C-reaktiivisen proteiinin tasot verrattuna ihmisiin, jotka eivät syöneet siemeniä.
Vaikka tämäntyyppiset tutkimukset eivät pysty todistamaan syytä ja seurausta, tiedetään, että E-vitamiini – jota on runsaasti auringonkukansiemenissä – auttaa alentamaan C-reaktiivisen proteiinin tasoja.
Flavonoidit ja muut auringonkukansiementen kasviyhdisteet auttavat myös vähentämään tulehdusta.
Sydänsairaus
Korkea verenpaine on suuri sydänsairauksien riskitekijä, joka voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Auringonkukansiemenissä oleva yhdiste estää entsyymiä, joka saa verisuonia supistamaan. Tämän seurauksena se voi auttaa verisuonia rentoutumaan ja alentaa verenpainetta. Auringonkukansiemenissä oleva magnesium auttaa myös alentamaan verenpainetta.
Lisäksi auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti linolihappoa. Kehosi käyttää linolihappoa hormonin kaltaisen yhdisteen valmistamiseksi, joka rentouttaa verisuonia ja alentaa verenpainetta. Tämä rasvahappo auttaa myös alentamaan kolesterolia.
Ehdotettu sinulle: Onko raa'an kauran syöminen terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Kolmen viikon tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset, jotka söivät 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivittäin osana tasapainoista ruokavaliota, kokivat 5 %:n laskun systolisessa verenpaineessa (lukeman suurin luku).
Osallistujat havaitsivat myös "huonon" LDL-kolesterolin ja triglyseridien alenemisen 9 % ja 12 %.
Lisäksi 13 tutkimuksen katsauksessa ihmisillä, jotka saivat eniten linolihappoa, oli 15 % pienempi sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen, riski ja 21 % pienempi riski kuolla sydänsairauksiin verrattuna ihmisiin, joilla oli alhaisin. saanti.
Diabetes
Auringonkukansiementen vaikutuksia verensokeriin ja tyypin 2 diabetekseen on testattu muutamissa tutkimuksissa ja ne vaikuttavat lupaavilta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivittäin osana terveellistä ruokavaliota, voivat laskea paastoverensokeria noin 10 % kuudessa kuukaudessa verrattuna pelkkään terveelliseen ruokavalioon.
Auringonkukansiementen verensokeria alentava vaikutus saattaa osittain johtua kasviyhdisteestä klorogeenihappo.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että auringonkukansiementen lisääminen elintarvikkeisiin, kuten leipää, voi auttaa vähentämään hiilihydraattien vaikutusta verensokeriisi. Siementen proteiini ja rasva hidastavat vatsan tyhjenemisnopeutta, mikä mahdollistaa sokerin asteittaisemman vapautumisen hiilihydraateista.
Yhteenveto: Auringonkukansiemenet sisältävät ravinteita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat vähentämään tulehduksen, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Auringonkukansiementen mahdolliset haittapuolet
Vaikka auringonkukansiemenet ovat terveellisiä, niillä on useita mahdollisia haittapuolia.
Ehdotettu sinulle: 15 todistettua seesaminsiementen terveysvaikutusta
Kalorit ja natrium
Vaikka auringonkukansiemenet ovat runsaasti ravintoaineita, ne ovat suhteellisen paljon kaloreita.
Siementen syöminen kuoressa on yksinkertainen tapa hidastaa syömistahtia ja kalorien saantia välipalan aikana, sillä jokaisen kuoren avaaminen ja sylkeminen vie aikaa.
Jos kuitenkin tarkkailet suolan saantiasi, muista, että kuoret – joita ihmiset yleensä imevät ennen kuin ne murtavat ne auki – on usein päällystetty yli 2500 mg:lla natriumia – 108 % RDI:stä – 1/4 kuppia kohden. (30 grammaa).
Natriumpitoisuus ei ehkä ole ilmeinen, jos etiketissä on ravintoarvotiedot vain syötävästä osasta eli kuorien sisällä olevista ytimistä. Jotkut merkit myyvät natriumia sisältäviä versioita.
Kadmium
Toinen syy syödä auringonkukansiemeniä kohtuudella on niiden kadmiumpitoisuus. Tämä raskasmetalli voi vahingoittaa munuaisiasi, jos altistut suurille määrille pitkän ajan.
Auringonkukat ottavat yleensä kadmiumia maaperästä ja keräävät sen siemeneihinsä, joten ne sisältävät jonkin verran suurempia määriä kuin useimmat muut elintarvikkeet.
WHO suosittelee 490 mikrogramman (mcg) kadmiumin viikoittaista rajaa 154 puntaa (70 kg) painavalle aikuiselle.
Kun ihmiset söivät 9 unssia (255 grammaa) auringonkukansiemeniä viikossa yhden vuoden ajan, heidän keskimääräinen arvioitu kadmiumin saanti kasvoi 65 mikrogrammasta 175 mikrogrammaan viikossa. Tämä määrä ei kuitenkaan nostanut heidän veren kadmiumpitoisuuttaan tai vahingoittanut heidän munuaisiaan.
Siksi sinun ei pitäisi olla huolissasi kohtuullisten määrien auringonkukansiementen syömisestä, kuten 1 unssi (30 grammaa) päivässä – mutta sinun ei pitäisi syödä pussia päivässä.
Itäneet siemenet
Idätys on yhä suositumpi siementen valmistusmenetelmä.
Toisinaan siemenet ovat saastuneet haitallisilla bakteereilla, kuten salmonellalla, joka voi menestyä lämpimissä ja kosteissa itämisolosuhteissa.
Tämä on erityisen huolestuttavaa raaoissa itäneissä auringonkukansiemenissä, joita ei ehkä ole kuumennettu yli 118 ℉ (48℃).
Auringonkukansiementen kuivaaminen korkeammissa lämpötiloissa auttaa tuhoamaan haitalliset bakteerit. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osittain itäneiden auringonkukansiementen kuivaaminen yli 122 ℉:n (50 ℃) lämpötiloissa vähensi merkittävästi salmonellan esiintymistä.
Jos joissakin tuotteissa havaitaan bakteerikontaminaatiota, ne voidaan vetää pois – kuten on tapahtunut raakojen itäneiden auringonkukansiementen kanssa. Älä koskaan syö takaisin vedettyjä tuotteita.
Ehdotettu sinulle: 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Ulosteiden tukokset
Suuren määrän auringonkukansiementen syöminen kerralla on ajoittain johtanut ulosteen tukkeutumiseen – tai ulosteen tukkeutumiseen – sekä lapsilla että aikuisilla.
Auringonkukansiementen syöminen kuoressa voi lisätä ulosteen tartunnan todennäköisyyttä, koska saatat vahingossa syödä kuorenpalasia, joita kehosi ei pysty sulattamaan.
Törmäys voi aiheuttaa sen, että et voi suorittaa suoliston liikettä. Lääkärisi saattaa joutua poistamaan tukos, kun olet yleisanestesiassa.
Ulosteen aiheuttaman ummetuksen lisäksi saatat vuotaa nestemäistä ulostetta tukosten ympäriltä ja sinulla voi olla vatsakipua ja pahoinvointia muiden oireiden ohella.
Allergiat
Vaikka allergiat auringonkukansiemenille ovat suhteellisen harvinaisia, joitain tapauksia on raportoitu. Reaktioita voivat olla astma, suun turvotus, suun kutina, heinänuha, ihottuma, leesiot, oksentelu ja anafylaksia.
Allergeenit ovat siemenissä olevia erilaisia proteiineja. Auringonkukansiemenvoi – paahdetut, jauhetut siemenet – voi olla yhtä allergiaa aiheuttavaa kuin kokonaiset siemenet.
Jalostettu auringonkukkaöljy sisältää paljon vähemmän todennäköisesti tarpeeksi allergiaa aiheuttavia proteiineja, mutta harvoissa tapauksissa erittäin herkät ihmiset ovat reagoineet öljyn pieniin määriin.
Auringonkukansiemenallergiat ovat yleisempiä ihmisillä, jotka ovat altistuneet auringonkukankasveille tai -siemenille osana työtään, kuten auringonkukankasvattajat ja lintujen kasvattajat.
Kotisi lemmikkilintujen auringonkukansiementen ruokkiminen voi vapauttaa näitä allergeeneja ilmaan, joita hengität. Pienet lapset voivat herkistyä auringonkukansiemenille altistuessaan proteiineille vaurioituneen ihon läpi.
Ruoka-allergioiden lisäksi joillekin ihmisille on kehittynyt allergioita auringonkukansiementen koskettamiselle, kuten auringonkukansiemenistä valmistettuun hiivaleipää tehdessään, mikä on aiheuttanut reaktioita, kuten kutiavia, tulehtuneita käsiä.
Yhteenveto: Mittaa auringonkukansiemenannokset välttääksesi liiallisen kalorien saannin ja mahdollisesti suuren kadmiumialtistuksen. Vaikka harvinaista, itäneiden siementen bakteerikontaminaatiota, auringonkukansiemenallergioita ja suolistotukoksia voi esiintyä.
Vinkkejä syömiseen
Auringonkukansiemeniä myydään joko kuorittuina tai kuorittuina ytiminä.
Ne, jotka ovat vielä kuoressa, syödään yleensä halkeilemalla niitä hampailla ja sylkemällä sitten kuori ulos - jota ei pitäisi syödä. Nämä siemenet ovat erityisen suosittu välipala baseball-peleissä ja muissa ulkoilupeleissä.
Kuoritut auringonkukansiemenet ovat monipuolisempia. Tässä on useita tapoja syödä niitä:
- Lisää trail-sekoitukseen.
- Sekoita kotitekoisiin granolapatukoihin.
- Ripottele päälle lehtivihreä salaatti.
- Sekoita kuumiin tai kylmiin muroihin.
- Ripottele hedelmien tai jogurttiparfaiden päälle.
- Lisää perunoiden joukkoon.
- Sekoita tonnikala- tai kanasalaattiin.
- Ripottele paahdettujen kasvisten päälle.
- Lisää kasvisburgeriin.
- Käytä pinjansiementen sijaan pestossa.
- Huippuvuoat.
- Jauha siemenet ja käytä niitä kalan päällysteenä.
- Lisää leivonnaisiin, kuten leipään ja muffinsseihin.
- Kasta omena tai banaani auringonkukansiemenvoihin.
Auringonkukansiemenet voivat muuttua sinivihreiksi paistettaessa. Tämä johtuu vaarattomasta kemiallisesta reaktiosta siementen klorogeenihapon ja ruokasoodan välillä – mutta voit vähentää ruokasoodan määrää reaktion minimoimiseksi.
Lopuksi auringonkukansiemenet ovat alttiita härskiintymään niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Säilytä niitä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa tai pakastimessa suojataksesi eltaantumiselta.
Yhteenveto: Kuorimattomat auringonkukansiemenet ovat suosittu välipala, kun taas kuorittuja lajikkeita voidaan syödä kourallinen tai lisätä mihin tahansa ruokaan, kuten sekoitukseen, salaatteihin ja leivonnaisiin.
Yhteenveto
Auringonkukansiemenet ovat pähkinäinen, rapea välipala ja maukas lisä lukemattomiin ruokiin.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:ta
Ne sisältävät erilaisia ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.
Silti ne ovat kaloreita ja voivat johtaa ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin, jos syöt liikaa.
