Mansikka (Fragaria ananassa) on peräisin Euroopasta 1700 -luvulla.
Se on kahden Pohjois -Amerikasta ja Chilestä peräisin olevan mansikkalajin hybridi.
Mansikat ovat kirkkaan punaisia, mehukkaita ja makeita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNe ovat erinomainen C -vitamiinin ja mangaanin lähde ja sisältävät myös kunnollisia määriä folaattia (B9 -vitamiini) ja kaliumia.
Mansikat ovat erittäin runsaasti antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle ja verensokerin hallinnalle.
Yleensä raakana ja tuoreena kulutettuja näitä marjoja voidaan käyttää myös erilaisiin hilloihin, hyytelöihin ja jälkiruokiin.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää mansikoista.
Mansikoiden ravitsemustiedot
Mansikat koostuvat pääasiassa vedestä (91%) ja hiilihydraateista (7,7%). Ne sisältävät vain vähäisiä määriä rasvaa (0,3%) ja proteiinia (0,7%).
Ravinteita on 3,5 grammaa (100 grammaa) raakamansikoita:
- Kalorit: 32
- Vesi: 91%
- Proteiini: 0,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 7,7 grammaa
- Sokeri: 4,9 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Rasva: 0,3 grammaa
Hiilihydraatit
Tuoreet mansikat ovat erittäin runsaasti vettä, joten niiden hiilihydraattipitoisuus on hyvin alhainen - alle 8 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden).
Sulavien hiilihydraattien nettopitoisuus on alle 6 grammaa samassa annoskoko.
Suurin osa näiden marjojen hiilihydraateista tulee yksinkertaisista sokereista - kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista - mutta ne sisältävät myös kohtuullisen määrän kuitua.
Mansikoiden glykeeminen indeksi (GI) on 40, mikä on suhteellisen alhainen.
Tämä tarkoittaa sitä, että mansikoiden ei pitäisi aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä ja niitä pidetään turvallisina diabetesta sairastaville.
Kuitu
Kuitu sisältää noin 26% mansikoiden hiilipitoisuudesta.
Yksi 100 gramman 3,5 unssin annos mansikoita tarjoaa 2 grammaa kuitua-sekä liukoista että liukenematonta.
Ravintokuidut ovat tärkeitä suoliston ystävällisten bakteerien ruokkimiseksi ja ruoansulatuskanavan parantamiseksi. Ne ovat hyödyllisiä myös painonpudotus ja voi auttaa ehkäisemään monia sairauksia.
Yhteenveto: Mansikan hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista. Niillä on suhteellisen alhainen GI, eikä niiden pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Mansikoiden runsaimmat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat:
- C-vitamiini. Mansikat ovat erinomainen C -vitamiinin lähde, joka on immuunijärjestelmän ja ihon terveydelle välttämätön antioksidantti.
- Mangaani. Tämä hivenaine on usein suuri määrä täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, ja se on tärkeä monille kehon prosesseille.
- Folaatti (B9 -vitamiini). Yksi B -vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudosten normaalille kasvulle ja solutoiminnalle - ja olennainen raskaana oleville naisille ja vanhuksille.
- Kalium. Tämä mineraali on mukana monissa kehon keskeisissä toiminnoissa, kuten verenpaineen säätelyssä.
Pienemmässä määrin mansikat tarjoavat myös rautaa, kuparia, magnesiumia, fosforia ja vitamiineja B6, K ja E.
Yhteenveto: Mansikat ovat hyvä C -vitamiinin, mangaanin, folaatin (B9 -vitamiini) ja kaliumin lähde. Ne sisältävät pieniä määriä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Muut mansikoiden kasviyhdisteet
Mansikat ovat täynnä antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:
- Pelargonidiini. Mansikoiden tärkein antosyaani, tämä yhdiste on vastuussa kirkkaan punaisesta väristä.
- Ellagiinihappo. Ellagiinihappo, jota löytyy suuria määriä mansikoista, on polyfenolien antioksidantti, jolla voi olla monia terveyshyötyjä.
- Ellagitanniinit. Ellagiinihappoon liittyvät ellagitanniinit muuttuvat suolistossa ellagiinihapoksi.
- Procyanidins. Nämä ovat mansikan lihassa ja siemenissä yleisesti esiintyviä antioksidantteja, joilla voi olla hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Antosyaanit
Mansikoista on löydetty yli 25 erilaista antosyaania. Pelargonidiini on yleisin.
Ehdotettu sinulle: Tomaatit: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä
Antosyaanit ovat vastuussa hedelmien ja kukkien kirkkaista väreistä.
Ne keskittyvät yleensä hedelmäkuoriin, mutta myös marjoissa - kuten mansikoissa - on yleensä lihaa antosyaaneja.
Antosyaanipitoisuus on yleensä verrannollinen värin voimakkuuteen ja kasvaa voimakkaasti hedelmän kypsyessä.
Antosyaanipitoisiin elintarvikkeisiin liittyy lukuisia terveyshyötyjä, erityisesti sydämen terveydelle.
Ellagitanniinit ja ellagiinihappo
Mansikat ovat johdonmukaisesti fenolisten antioksidanttien tärkeimpien lähteiden joukossa - pitoisuudet 2–11 kertaa korkeammat kuin muut hedelmät.
Ellagitanniinit ja ellagiinihappo muodostavat suuren osan näistä mansikoiden antioksidanteista.
Ne ovat saaneet huomattavaa huomiota ja ne on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin. Tämä sisältää bakteerien torjunnan ja pienemmän syöpäriskin.
Mansikoiden tärkein ellagitanniini on sanguiin H-6.
Yhteenveto: Mansikat sisältävät suuria määriä hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, kuten pelargonidiinia, ellagiinihappoa, ellagitanniineja ja prosyanidiineja.
Mansikoiden terveysvaikutukset
Mansikoiden syöminen liittyy monien kroonisten sairauksien riskin pienenemiseen.
Mansikat voivat parantaa sydämen terveyttä, alentaa verensokeria ja auttaa ehkäisemään syöpää.
Sydämen terveys
Sydänsairaudet ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Tutkimukset ovat löytäneet suhteen marjojen - tai marjojen antosyaanien - ja sydämen terveyden välillä.
Suuret havainnointitutkimukset tuhansilla ihmisillä yhdistävät marjojen kulutuksen pienempään sydänkuolemien riskiin.
Keski-ikäisten, joilla on vakiintuneet sydänsairauksien riskitekijät, tutkimuksen mukaan marjat voivat parantaa HDL-kolesterolia, verenpainetta ja verihiutaleiden toimintaa.
Mansikat voivat myös:
- parantaa veren antioksidanttista tilaa
- vähentää oksidatiivista stressiä
- vähentää tulehdusta
- parantaa verisuonten toimintaa
- parantaa veren lipidiprofiilia
- vähentää LDL -kolesterolin haitallista hapettumista
Pakastekuivattujen mansikkavalmisteiden vaikutuksia tyypin 2 diabetekseen tai metaboliseen oireyhtymään on tutkittu intensiivisesti-pääasiassa ylipainoisilla tai lihavilla yksilöillä.
Ehdotettu sinulle: Parsakaali: ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
4–12 viikon täydennyksen jälkeen osallistujat kokivat merkittävän vähenemisen useissa tärkeissä riskitekijöissä, mukaan lukien LDL (huono) kolesteroli, tulehdusmerkit ja hapettuneet LDL -hiukkaset.
Verensokerin säätely
Kun hiilihydraatit pilkotaan, kehosi hajottaa ne yksinkertaisiksi sokereiksi ja vapauttaa ne verenkiertoon.
Kehosi alkaa sitten erittää insuliinia, joka kehottaa soluja ottamaan sokerin verenkierrosta ja käyttämään sitä polttoaineena tai varastointiin.
Verensokerin säätelyn epätasapaino ja korkean sokerin ruokavalio lisäävät lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Mansikat näyttävät hidastavan glukoosin ruuansulatusta ja vähentävän sekä glukoosin että insuliinin piikkejä hiilipitoisen aterian jälkeen verrattuna hiilihydraattipitoiseen ateriaan ilman mansikoita.
Siten mansikat voivat olla erityisen hyödyllisiä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä.
Syövän ehkäisy
Syöpä on sairaus, jolle on ominaista epänormaalien solujen hallitsematon kasvu.
Syövän muodostuminen ja eteneminen liittyvät usein oksidatiiviseen stressiin ja krooniseen tulehdukseen.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat auttaa ehkäisemään useita syöpätyyppejä, koska ne kykenevät torjumaan oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
Mansikoiden on osoitettu estävän kasvaimen muodostumista suun syöpää sairastavilla eläimillä ja ihmisen maksasyöpäsoluilla.
Mansikoiden suojaavat vaikutukset voivat johtua ellagiinihaposta ja ellagitanniineista, joiden on osoitettu estävän syöpäsolujen kasvua.
Tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta, jotta ymmärretään paremmin mansikoiden vaikutuksia syöpään, ennen kuin voidaan tehdä mitään päätelmiä.
Yhteenveto: Mansikat voivat vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä sekä auttaa säätelemään verensokeria.
Mansikoiden haittavaikutukset
Mansikat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta allergia on melko yleistä-etenkin pienillä lapsilla.
Mansikat sisältävät proteiinia, joka voi aiheuttaa oireita ihmisillä, jotka ovat herkkiä koivun siitepölylle tai omenoita — tila, joka tunnetaan siitepöly-ruoka-allergiana.
Yleisiä oireita ovat suun kutina tai pistely, nokkosihottuma, päänsärky ja huulten, kasvojen, kielen tai kurkun turvotus sekä hengitysvaikeudet vaikeissa tapauksissa.
Allergiaa aiheuttavan proteiinin uskotaan liittyvän mansikoiden antosyaaneihin. Värittömiä, valkoisia mansikoita sietää yleensä hyvin ihmiset, jotka muuten olisivat allergisia.
Lisäksi mansikat sisältävät goitrogeeneja, jotka voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa ihmisillä, joilla on kilpirauhasongelmia.
Ehdotettu sinulle: Kaura: Kaura: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Yhteenveto: Mansikka -allergia on melko yleistä erityisesti lapsilla. Ihmiset, jotka ovat herkkiä koivun siitepölylle tai omenoille, voivat kokea oireita mansikoiden kulutuksen jälkeen.
Yhteenveto
Mansikoita on vähän kaloreita, herkullista ja terveellistä.
Ne ovat hyvä lähde monille vitamiineille, kivennäisaineille ja kasviyhdisteille - joista osalla on voimakkaita terveyshyötyjä.
Terveyshyötyihin kuuluvat alennettu kolesteroli, verenpaine, tulehdus ja oksidatiivinen stressi.
Lisäksi nämä marjat voivat auttaa estämään suuria piikkejä sekä verensokerissa että insuliinitasoissa.
Mansikat ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
