Soijapavut tai soijapavut (Glycine max) ovat Itä-Aasiasta kotoisin oleva palkokasvityyppi.
Ne ovat tärkeä osa aasialaista ruokavaliota, ja niitä on syöty tuhansia vuosia. Nykyään niitä viljellään pääasiassa Aasiassa sekä Etelä- ja Pohjois-Amerikassa.
Aasiassa soijapapuja syödään usein kokonaisina, mutta voimakkaasti jalostetut soijatuotteet ovat paljon yleisempiä länsimaissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSaatavilla on erilaisia soijatuotteita, kuten soijajauhoa, soijaproteiinia, tofua, soijamaitoa, soijakastiketta ja soijaöljyä.
Soijapavut sisältävät antioksidantteja ja fytoravintoaineita, jotka liittyvät erilaisiin terveysvaikutuksiin. On kuitenkin esitetty huolenaiheita mahdollisista haittavaikutuksista.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää soijapavuista.
Soijapavun ravitsemustiedot
Soijapavut koostuvat pääasiassa proteiinista, mutta sisältävät myös hyviä määriä hiilihydraatteja ja rasvaa.
3,5 unssin (100 grammaa) keitettyjen soijapapujen ravintoarvotiedot ovat seuraavat:
- Kalorit: 173 kpl.
- Vesi: 63%
- Proteiini: 16.6 grammaa
- Hiilihydraatit: 9.9 grammaa
- Sokeri: 3 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Rasvaa: 9 grammaa
Proteiini
Soijapavut ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä.
Soijapavun proteiinipitoisuus on 36-56 prosenttia kuivapainosta.
Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää noin 29 grammaa proteiinia.
Soijaproteiinin ravintoarvo on hyvä, vaikka sen laatu ei olekaan aivan yhtä korkea kuin eläinproteiinin.
Soijapavun proteiinien päätyypit ovat glysiini ja konglysini, jotka muodostavat noin 80 prosenttia kokonaisproteiinipitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä.
Soijaproteiinin kulutus on yhdistetty kolesterolitasojen vaatimattomaan alenemiseen.
Fat
- Tyydyttynyt: 1,3 grammaa
- Monityydyttymättömiä: 1,98 grammaa.
- Polytyydyttymättömät: 5.06 grammaa.
- Omega-3: 0,6 grammaa:** 0,6 grammaa
- Omega-6: 4.47 g
Soijapavut luokitellaan öljysiemeniksi, ja niistä valmistetaan soijaöljyä.
Rasvapitoisuus on noin 18 % kuivapainosta - pääasiassa monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, pieniä määriä tyydyttyneitä rasvoja.
Soijapavun pääasiallinen rasvatyyppi on linolihappo, jonka osuus on noin 50 prosenttia kokonaisrasvapitoisuudesta.
Hiilihydraatit
Koska kokonaiset soijapavut sisältävät vähän hiilihydraatteja, niiden glykeeminen indeksi (GI) on hyvin alhainen, mikä mittaa sitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.
Tämä alhainen GI tekee soijapavuista sopivia diabeetikoille.
Kuitu
Soijapavut sisältävät kohtuullisen määrän sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua.
Liukenemattomat kuidut ovat pääasiassa alfagalaktosideja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä henkilöillä.
Alfa-galaktosidit kuuluvat kuitujen luokkaan, jota kutsutaan FODMAP-kuiduiksi ja joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.).
Huolimatta siitä, että soijapavun sisältämät liukoiset kuidut aiheuttavat joillekin ihmisille epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, niitä pidetään yleisesti ottaen terveellisinä.
Paksusuolen bakteerit fermentoivat niitä, jolloin muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka voivat parantaa suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Yhteenveto: Soijapavut ovat erittäin runsas kasvipohjaisen proteiinin ja rasvan lähde. Lisäksi niiden korkea kuitupitoisuus on hyväksi suoliston terveydelle.
Soijapavut vitamiinit ja kivennäisaineet
Soijapavut ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten:
- Molybdeeni. Soijapavut sisältävät runsaasti molybdeeniä, joka on välttämätön hivenaine, jota esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa.
- K1-vitamiini. Palkokasveissa esiintyvä K-vitamiinin muoto tunnetaan nimellä fylloquinoni. Sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä.
- Folaatti. Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on useita tehtäviä elimistössä, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana.
- Kupari. Kuparin saanti ravinnosta on usein vähäistä länsimaisessa väestössä. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
- Mangaani. Hivenaine, jota esiintyy useimmissa elintarvikkeissa ja juomavedessä. Mangaani imeytyy huonosti soijapavuista niiden korkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
- Fosfori. Soijapavut ovat hyvä fosforin lähde, joka on tärkeä kivennäisaine, jota on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa.
- Tiamiini. Tiamiinilla, joka tunnetaan myös B1-vitamiinina, on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.
Yhteenveto: Soijapavut ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten K1-vitamiinille, folaatille, kuparille, mangaanille, fosforille ja tiamiinille.
Muut soijapavun kasviyhdisteet
Soijapavut sisältävät runsaasti erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, kuten seuraavat:
Ehdotettu sinulle: Pähkinät: Pähkinät: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
- Isoflavonit. Isoflavonit ovat antioksidanttisia polyfenoleja, joilla on monenlaisia terveysvaikutuksia.
- Fytiinihappo. Kaikissa kasvien siemenissä esiintyvä fytiinihappo (fytaatti) heikentää mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymistä. Tämän hapon määrää voidaan vähentää keittämällä, idättämällä tai fermentoimalla pavut.
- Saponiinit. Saponiinien, jotka ovat yksi soijapavun tärkeimmistä kasviyhdisteiden luokista, on todettu vähentävän kolesterolia eläimillä.
Isoflavonit
Soijapavut sisältävät isoflavoneita enemmän kuin muut tavalliset elintarvikkeet.
Isoflavonit ovat ainutlaatuisia fytoravintoaineita, jotka muistuttavat naisten sukupuolihormonia estrogeenia. Ne kuuluvat fytoestrogeeneiksi (kasviestrogeenit) kutsuttuun aineperheeseen.).
Soijan tärkeimmät isoflavonit ovat genisteiini (50 %), daidzeiini (40 %) ja glysitiini (10 %).%).
Joillakin ihmisillä on erityyppisiä suolistobakteereja, jotka voivat muuntaa daidzeiinin ekvoliksi, aineeksi, jonka katsotaan olevan vastuussa monista soijapavun hyödyllisistä terveysvaikutuksista.
Ihmisten, joiden elimistö pystyy tuottamaan ekvolia, odotetaan hyötyvän soijan kulutuksesta paljon enemmän kuin niiden, joiden elimistö ei pysty sitä tuottamaan.
Equolin tuottajien osuus on suurempi Aasian väestössä ja kasvissyöjien keskuudessa kuin länsimaisessa väestössä yleensä.
Yhteenveto: Soijapavut ovat rikas lähde erilaisille bioaktiivisille kasviyhdisteille, kuten isoflavoneille, saponiineille ja fytiinihapolle. Erityisesti isoflavonit jäljittelevät estrogeenia ja ovat vastuussa monista soijapavun terveysvaikutuksista.
Soijapavun terveyshyödyt
Kuten useimmilla täysravintovalmisteilla, soijapavuilla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Soijapavut voivat vähentää syöpäriskiä
Syöpä on yksi nyky-yhteiskunnan yleisimmistä kuolinsyistä.
Soijatuotteiden syöminen on yhteydessä naisten rintakudoksen lisääntymiseen, mikä oletettavasti lisää rintasyövän riskiä.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteellisesti perusteltua edamamen terveyshyötyä
Useimmat havainnointitutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijatuotteiden kulutus voi vähentää rintasyöpäriskiä.
Tutkimukset viittaavat myös eturauhassyövältä suojaavaan vaikutukseen miehillä.
Useat soijayhdisteet - mukaan lukien isoflavonit ja lunasiini - saattavat olla vastuussa mahdollisista syöpää ehkäisevistä vaikutuksista.
Varhainen altistuminen isoflavoneille voi suojata erityisesti rintasyövältä myöhemmällä iällä.
On muistettava, että tämä näyttö rajoittuu havainnointitutkimuksiin, jotka osoittavat, että soijan kulutuksen ja syövän ehkäisyn välillä on yhteys, mutta eivät todista syy-yhteyttä.
Soijapavut voivat lievittää vaihdevuosien oireita
Vaihdevuodet ovat naisen elämänvaihe, jolloin kuukautiset loppuvat.
Siihen liittyy usein epämiellyttäviä oireita, kuten hikoilua, kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelua, jotka johtuvat estrogeenitasojen vähenemisestä.
Mielenkiintoista on, että aasialaiset naiset - erityisesti japanilaiset naiset - kokevat vaihdevuosioireita harvemmin kuin länsimaiset naiset.
Ruokailutottumukset, kuten soijaruokien suurempi kulutus Aasiassa, voivat selittää tämän eron.
Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, jotka kuuluvat soijapavuista löytyviin fytoestrogeeneihin, voivat lievittää näitä oireita.
Soijatuotteet eivät vaikuta kaikkiin naisiin tällä tavoin. Soija näyttää tehoavan vain niin sanottuihin ekvolituottajiin - niihin, joilla on suolistobakteerityyppi, joka pystyy muuntamaan isoflavoneja ekvoliksi.
Equol voi olla vastuussa monista soijan terveyshyödyistä.
135 mg isoflavonien päivittäinen saanti 1 viikon ajan - mikä vastaa 2,4 unssia (68 grammaa) soijapapuja päivässä - vähensi vaihdevuosioireita vain equolin tuottajilla.
Vaikka hormonihoitoja on perinteisesti käytetty vaihdevuosioireiden hoitoon, isoflavonilisät ovat nykyään laajalti käytössä.
Soijapavut voivat hyödyttää luiden terveyttä
Osteoporoosille on ominaista luuntiheyden väheneminen ja lisääntynyt murtumariski erityisesti iäkkäillä naisilla.
Soijatuotteiden nauttiminen voi vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuodet läpikäyneillä naisilla.
Nämä myönteiset vaikutukset näyttävät johtuvan isoflavoneista.
Yhteenveto: Soija sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat ehkäistä rinta- ja eturauhassyöpää. Lisäksi nämä palkokasvit voivat lievittää vaihdevuosioireita ja vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuosien jälkeisessä vaiheessa olevilla naisilla.
Soijapavuista aiheutuvat huolenaiheet ja haittavaikutukset
Vaikka soijapavulla on useita terveyshyötyjä, joidenkin ihmisten on rajoitettava soijatuotteiden kulutusta - tai vältettävä niitä kokonaan.
Ehdotettu sinulle: Vehnää: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta.
Soijapavut voivat johtaa kilpirauhasen toiminnan heikkenemiseen.
Soijatuotteiden runsas saanti voi tukahduttaa kilpirauhasen toimintaa joillakin ihmisillä ja edistää kilpirauhasen vajaatoimintaa - tila, jolle on ominaista kilpirauhashormonien vähäinen tuotanto.
Kilpirauhanen on suuri rauhanen, joka säätelee kasvua ja kontrolloi elimistön energiankulutusta.
Eläin- ja ihmistutkimukset osoittavat, että soijapavun isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumista.
Eräässä 37 japanilaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että 1 unssin (30 grammaa) soijapapujen syöminen päivittäin 3 kuukauden ajan aiheutti kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyviä oireita.
Oireita olivat epämukavuus, uneliaisuus, ummetus ja kilpirauhasen suureneminen - kaikki nämä oireet hävisivät tutkimuksen päätyttyä.
Toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin aikuisilla, joilla oli lievä kilpirauhasen vajaatoiminta, todettiin, että 16 mg isoflavonien ottaminen päivittäin 2 kuukauden ajan tukahdutti kilpirauhasen toimintaa 10 prosentilla osallistujista.
Kulutettujen isoflavonien määrä oli melko pieni - se vastasi 0,3 unssia (8 grammaa) soijapapuja päivässä.
Useimmissa terveillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu merkittäviä yhteyksiä soijan kulutuksen ja kilpirauhasen toiminnan muutosten välillä.
14 tutkimuksen analyysissä todettiin, että soijapapujen kulutuksella ei ollut merkittäviä haitallisia vaikutuksia kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, kun taas kilpirauhashormonin puutosta sairastavien lasten katsottiin olevan vaarassa.
Lyhyesti sanottuna soijatuotteiden tai isoflavonilisien säännöllinen käyttö voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan herkillä henkilöillä, erityisesti niillä, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta.
Ilmavaivat ja ripuli
Kuten useimmat muutkin pavut, soijapavut sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä henkilöillä.
Vaikka nämä haittavaikutukset eivät ole epäterveellisiä, ne voivat olla epämiellyttäviä.
FODMAP-kuitujen luokkaan kuuluvat kuidut raffinoosi ja stachyoosi voivat pahentaa IBS-oireita, joka on yleinen ruoansulatushäiriö.
Jos sinulla on IBS, soijapapujen käytön välttäminen tai rajoittaminen voi olla hyvä idea.
Soija-allergia
Ruoka-allergia on yleinen sairaus, joka johtuu haitallisesta immuunireaktiosta tiettyihin elintarvikkeissa oleviin ainesosiin.
Soija-allergiaa laukaisee soijaproteiinit - glysiinin ja konglyssiinin - joita esiintyy useimmissa soijatuotteissa.
Vaikka soija on yksi yleisimmistä allergisoivista elintarvikkeista, soija-allergia on suhteellisen harvinaista sekä lapsilla että aikuisilla.
Yhteenveto: Joillakin ihmisillä soijatuotteet voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa, aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia sekä aiheuttaa allergisia reaktioita.
Yhteenveto
Soijapavut sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat hyvä hiilihydraattien ja rasvan lähde.
Ne ovat runsas lähde erilaisille vitamiineille, kivennäisaineille ja hyödyllisille kasviyhdisteille, kuten isoflavoneille.
Tästä syystä soijan säännöllinen käyttö voi lievittää vaihdevuosien oireita ja vähentää eturauhasen ja rintasyövän riskiä.
Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja tukahduttaa kilpirauhasen toimintaa alttiilla henkilöillä.
