Sisällysluettelo
Soija on kiistatta yksi kiistanalaisimmista ravitsemusaiheista.
Toisaalta se on runsaasti ravintoaineita, ja sitä sisältävät ruokavaliot näyttävät liittyvän terveyshyötyihin, kuten alhaisempiin verensokeritasoihin, sydämen terveyden paranemiseen, vähemmän vaihdevuosien oireisiin ja ehkä jopa pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpiin.
Silti toisaalta jotkut ihmiset ovat huolissaan soijapitoisen ruokavalion terveellisyydestä. Jotkut pelkäävät esimerkiksi, että liiallinen soijan syöminen voi lisätä rintasyövän riskiä, haitata kilpirauhasen toimintaa tai vaikuttaa miehiin feminisoivasti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan uusimpia tieteellisiä todisteita sen määrittämiseksi, onko soijan syömisellä todennäköisemmin positiivisia vai kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Soija sisältää erilaisia ravintoaineita
Soijapavut sisältävät luonnostaan runsaasti proteiinia ja sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Ne sisältävät myös runsaasti kasvirasvoja, kuituja ja useita tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
- Kalorit: 172
- Proteiini: 18 grammaa
- Lihava: 9 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Sokeri: 3 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Kalsium: 8 % suositellusta päiväsaannista
- Rauta: 29 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 20 % suositellusta päiväsaannista
- kalium: 11 % suositellusta päiväsaannista
- Sinkki: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 45 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 36 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 13 % suositellusta päiväsaannista
- Tiamiini: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Riboflaviini: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 14 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 14 % suositellusta päivittäisestä saannista
Vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutensa lisäksi soijapavut ovat luonnollinen polyfenolien lähde, eräänlainen antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan kehoasi soluvaurioilta ja sairauksilta, kuten sydänsairauksilta.
Soijapavut ovat erityisen runsaasti isoflavoneja, polyfenolien alaluokkaa, jota kutsutaan kasviestrogeeneiksi, koska ne voivat kiinnittyä kehosi estrogeenireseptoreihin ja aktivoida niitä.
Soija-isoflavonien uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä soijapohjaisten ruokien väitettyjen terveyshyötyjen takana. Keitetyt soijapavut sisältävät 90–134 mg isoflavoneja 3,5 unssia (100 grammaa) kohden lajikkeesta riippuen.
Rakenteeltaan samankaltaisten soija-isoflavonien uskotaan usein jäljittelevän estrogeenihormonia. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että soija-isoflavoni eroaa estrogeenista monin tavoin, ja jokaisella on ainutlaatuinen vaikutus ihmiskehoon.
Yhteenveto: Soija ja siitä johdetut ruoat sisältävät tyypillisesti runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne sisältävät myös soija-isoflavoneja, joiden uskotaan tarjoavan erilaisia terveyshyötyjä.
Soija voi tarjota useita terveyshyötyjä
Soijapitoiset ruokavaliot on yhdistetty muutamiin mahdollisiin terveyshyötyihin.
Soija voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavaliot, joissa on runsaasti soijaa, voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia.
Esimerkiksi eräs äskettäinen katsaus ehdottaa, että 25 gramman soijaproteiinin mediaanisaanti päivässä voi auttaa vähentämään kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa noin kolmella.%.
Kirjoittajat uskovat kuitenkin, että käytännössä vähennykset voivat olla suurempia, kun ihmiset syövät soijaproteiinia eläinproteiinin sijaan. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Toinen katsaus viittaa siihen, että soijaa sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoja 2–3 %. Ne voivat myös nostaa HDL-kolesterolia (hyvä) kolesterolia 3 prosentilla ja vähentää triglyseridipitoisuutta noin 4 prosentilla%.
Tällä hetkellä ihmiset, joilla on sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, näyttävät olevan niitä, jotka hyötyvät eniten soijaa sisältävästä ruokavaliosta.
Lisäksi minimaalisesti prosessoidut soijaruoat, kuten soijapavut, tofu, tempeh ja edamame, näyttävät parantavan kolesterolitasoja enemmän kuin jalostetut soijatuotteet ja lisäravinteet.
Soija voi auttaa suojaamaan sydämen terveyttä
Runsaasti palkokasveja, mukaan lukien soijaa, sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Näyttää siltä, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään tulehdusta verisuonissa ja parantamaan niiden elastisuutta – kaksi tekijää, joiden uskotaan suojaavan sydämesi terveyttä.
Tuoreen katsauksen mukaan soijapitoiset ruokavaliot vähentävät aivohalvausriskiä 20 % ja sydänsairauksien riskiä 16 %.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että ruokavaliot, joissa on runsaasti soijaa, voivat vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauksiin jopa 15%.
Soija voi alentaa verenpainetta
Soijapavut ja niistä tehdyt ruoat sisältävät yleensä runsaasti arginiinia, aminohappoa, jonka uskotaan auttavan säätelemään verenpainetta.
Soijapavuissa on myös runsaasti isoflavoneja, toista yhdistettä, jonka uskotaan tarjoavan verenpainetta alentavia etuja.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 1/2 kupillisen (43 gramman) soijapähkinöiden syöminen päivittäin alensi diastolista verenpainetta (verenpainelukeman alin luku) noin 8 % joillakin, mutta ei kaikilla naisilla.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteellisesti perusteltua edamamen terveyshyötyä
Muut tutkimukset yhdistävät 65–153 mg:n päivittäisen soijaisoflavonien saannin verenpaineen laskuun 3–6 mm Hg ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
On kuitenkin epäselvää, koskevatko nämä pienet verenpainetta alentavat hyödyt ihmisiä, joilla on normaali ja kohonnut verenpaine.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat voivat hyötyä, kun taas toiset viittaavat vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, kokevat tämän vaikutuksen.
Tästä aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta, mutta toistaiseksi soijan mahdolliset verenpainetta alentavat vaikutukset näyttävät olevan hyvin vähäisiä.
Soija voi alentaa verensokeria
Yksi katsaus, joka sisälsi 17 satunnaistettua kontrollitutkimusta – tutkimuksen kultainen standardi – viittaa siihen, että soija-isoflavoni voi auttaa hieman alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja vaihdevuosissa olevilla naisilla.
Soija-isoflavonit voivat myös auttaa alentamaan insuliiniresistenssiä, tilaa, jossa solut eivät enää reagoi insuliiniin normaalisti. Ajan myötä insuliiniresistenssi voi johtaa korkeaan verensokeritasoon ja johtaa tyypin 2 diabetekseen.
Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että soijaproteiinilisät voivat auttaa hieman alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Metabolinen oireyhtymä viittaa joukkoon sairauksia, mukaan lukien korkea verensokeri, kolesterolitasot, verenpaine ja vatsan rasva, jotka yhdessä lisäävät ihmisen riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yksimielisiä, ja useat tutkimukset eivät ole löytäneet vahvaa yhteyttä soijaruokien ja verensokerin hallinnan välillä terveillä ihmisillä ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Soija voi parantaa hedelmällisyyttä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naiset, jotka syövät runsaasti soijaa sisältävää ruokavaliota, voivat hyötyä hedelmällisyyden paranemisesta.
Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka saivat paljon soija-isoflavonia, synnyttivät 1,3–1,8 kertaa todennäköisemmin hedelmällisyyshoitojen jälkeen kuin naiset, jotka saivat vähemmän soija-isoflavonia. Miehet eivät kuitenkaan välttämättä koe samoja hedelmällisyyttä lisääviä etuja.
Eräässä toisessa tutkimuksessa soijaruokien havaittiin suojaavan bisfenoli A:n (BPA) vaikutuksilta. Se on yhdiste, jota löytyy joissakin muoveissa, joiden uskotaan vähentävän hedelmällisyyttä.
Ehdotettu sinulle: Soijaproteiini: Ravinteet, edut, haitat ja paljon muuta
Nämä hedelmällisyyteen vaikuttavia etuja tukevat havainnot eivät kuitenkaan ole yleisiä.
Esimerkiksi eräs katsaus ehdottaa, että 100 mg:n soijaisoflavonien nauttiminen päivässä voi heikentää munasarjojen toimintaa ja lisääntymishormonitasoja – kahta tärkeää hedelmällisyystekijää.
Lisäksi eräs toinen katsaus viittaa siihen, että naiset, jotka kuluttavat yli 40 mg soija-isoflavonia päivässä, voivat kokea hedelmällisyysongelmia 13 % todennäköisemmin kuin naiset, jotka nauttivat alle 10 mg päivässä.
Useimmat tähän mennessä tehdyt tutkimukset raportoivat kuitenkin, että ruokavalioilla, jotka sisältävät 10–25 mg – ja ehkä jopa 50 mg soijaisoflavoneja päivässä – osana monipuolista ruokavaliota, ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia ovulaatioon tai hedelmällisyyteen.
Nämä soija-isoflavonimäärät vastaavat noin 1–4 annosta soijaruokaa päivässä.
Soija voi vähentää vaihdevuosien oireita
Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, yhdisteiden luokkaa, jota kutsutaan myös kasviestrogeeneiksi tai kasviestrogeeneiksi, koska ne pystyvät sitoutumaan kehon estrogeenireseptoreihin.
Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenitasot laskevat luonnollisesti, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten väsymystä, emättimen kuivuutta ja kuumia aaltoja.
Sitoutumalla kehon estrogeenireseptoreihin, soija-isoflavonien uskotaan auttavan jonkin verran vähentämään näiden oireiden vakavuutta.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että soija-isoflavonit voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen esiintymistiheyttä ja vakavuutta.
Soija-isoflavonit näyttävät myös lievittävän vaihdevuosien ja/tai sitä edeltäneiden vuosien väsymystä, nivelkipua, masennusta, ärtyneisyyttä, ahdistusta ja emättimen kuivuutta.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan raportoi samoja etuja. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
Soija voi parantaa luuston terveyttä
Vaihdevuosien aikana koetut alhaiset estrogeenitasot voivat aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumista luista.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeenia
Seurauksena oleva luukado voi aiheuttaa postmenopausaalisille naisille heikkoja ja hauraita luita, mikä tunnetaan osteoporoosina.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että 40–110 mg:n soijaisoflavonien saanti päivässä voi vähentää luukatoa ja parantaa luun terveyden markkereita vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin näiden havaintojen vahvistamiseksi.
Perspektiivistä katsottuna tämä vastaa noin 5–15,5 unssia (140–440 grammaa) tofua tai 1/3–1 kupillista (35–100 grammaa) keitettyjä soijapapuja joka päivä.
Soija voi vähentää rintasyövän riskiä
Runsaiden soijaa sisältävien ruokavalioiden on myös yhdistetty alhaisempaan riskiin sairastua tiettyihin syöpiin.
Esimerkiksi eräs äskettäinen 12 tutkimuksen katsaus viittaa siihen, että naisilla, jotka nauttivat paljon soijaa ennen syöpädiagnoosin saamista, saattaa olla 16 % pienempi riski kuolla sairauteen verrattuna naisiin, jotka saivat soijaa vähiten.
Runsas soijan saanti ennen diagnoosia ja sen jälkeen voi myös vähentää rintasyövän uusiutumisen riskiä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla jopa 28 %. Tämä tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että premenopausaalisilla naisilla ei välttämättä ole samaa hyötyä.
Toisaalta toinen tutkimus viittaa siihen, että sekä ennen vaihdevuodet että postmenopausaaliset naiset, jotka syövät runsaasti soijaa sisältävää ruokavaliota, voivat hyötyä 27 % pienemästä syöpäriskistä.
Soijan suojaavat hyödyt havaittiin kuitenkin vain aasialaisilla naisilla, kun taas länsimaiset naiset näyttivät kokevan vain vähän hyötyä.
Näiden tutkimusten perusteella osa naisista, jotka syövät runsaasti soijaa sisältävää ruokavaliota, voivat hyötyä pienemmästä rintasyövän riskistä. Silti tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, mitkä naiset voivat hyötyä eniten.
Soija voi vähentää muiden syöpien riskiä
Soijaa sisältävä ruokavalio voi myös auttaa vähentämään muiden syöpien riskiä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että suuri soija-isoflavonien saanti voi vähentää kohdun limakalvosyövän riskiä noin 19%.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet soijapitoisen ruokavalion 7 % pienempään riskiin sairastua ruoansulatuskanavan syöpiin ja 8–12 % pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolen syöpiin, erityisesti naisilla.
Toisaalta miehet, jotka syövät runsaasti soijaa sisältävää ruokavaliota, voivat hyötyä pienemmästä eturauhassyövän riskistä.
Lopuksi eräs äskettäinen katsaus 23 tutkimuksesta linkitti runsaasti soijaa sisältäviä ruokia sisältävän ruokavalion 12 % pienempään riskiin kuolla syöpään, erityisesti maha-, paksusuolen- ja keuhkosyöpään.
Yhteenveto: Soijaa sisältävä ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä ja alentaa verenpainetta, verensokeria ja kolesterolitasoja. Ne voivat myös parantaa hedelmällisyyttä, vähentää vaihdevuosien oireita ja suojata tietyiltä syöviltä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Miksi jotkut ihmiset ovat huolissaan soijasta?
Soijapavut ja niistä johdetut ruoat ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota vuosisatojen ajan. Siitä huolimatta jotkut ihmiset ovat huolissaan soijan sisällyttämisestä ruokavalioonsa seuraavien huolenaiheiden vuoksi:
- Estrogeenia jäljittelevät vaikutukset. Soija-isoflavonien uskotaan usein jäljittelevän naisten lisääntymishormonia estrogeenia. Vaikka ne ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin tämä hormoni, soija-isoflavoneilla on heikommat ja hieman erilaiset vaikutukset kuin estrogeenilla.
- Syöpäriski. Jotkut ihmiset uskovat, että soija-isoflavonit voivat lisätä rinta- tai kohdun limakalvosyövän riskiä. Suurin osa tutkimuksista ei kuitenkaan löydä negatiivista vaikutusta. Joissakin tapauksissa ne voivat jopa tarjota jonkin verran suojaa tiettyjä syöpiä vastaan.
- Kilpirauhasen toiminta. Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että jotkin soijasta löytyvät yhdisteet voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa. Silti ihmistutkimuksissa havaitaan vain vähän tai ei ollenkaan negatiivisia vaikutuksia, etenkin ihmisillä, joilla on terve kilpirauhasen toiminta.
- Feminisoiva vaikutus miehiin. Jotkut pelkäävät, että soija-isoflavonit voivat vähentää mieshormonin testosteronin tuotantoa. Ihmistutkimuksissa havaitaan kuitenkin heikko yhteys näiden kahden välillä.
- Vaara vauvoille. Jotkut pelkäävät, että soijavalmiste voi vaikuttaa negatiivisesti aivoihin, seksuaalisuuteen, kilpirauhasen tai immuunijärjestelmän kehitykseen. Silti tutkimukset eivät tyypillisesti havaitse soijavalmisteen pitkäaikaisia negatiivisia vaikutuksia terveille, täysiaikaisille vauvoille.
- GMO:t. Soijapavut ovat usein muuntogeenisiä (GMO). GMO-soija saattaa sisältää vähemmän ravinteita ja enemmän rikkakasvien torjunta-ainejäämiä kuin tavanomainen tai luomu soija. Lisää tutkimusta GMO-soijan pitkäaikaisista terveysvaikutuksista tarvitaan.
- Antiravinteet. Soijapavut sisältävät yhdisteitä, jotka voivat heikentää kehon kykyä imeä niiden sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Liotus, itäminen, käyminen ja kypsentäminen ovat tapoja vähentää näitä soijan antiravinnetasoja.
- Ruoansulatushäiriöt. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että soijassa olevat antiravinteet voivat heikentää suoliston estetoimintoa, mikä saattaa johtaa tulehduksiin ja ruoansulatusongelmiin. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää ihmistutkimuksia.
Muista, että vaikka nämä huolenaiheet ovat yleisiä, vain harvat niistä tukevat tervettä tiedettä. Lisäksi, kun kielteisiä vaikutuksia on havaittu, ne seurasivat usein erittäin suurten soijamäärien nauttimista.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä papua ja palkokasvia, joita sinun pitäisi kokeilla
Esimerkiksi miehet, jotka ilmoittivat kokeneensa soijaa feminisoivia vaikutuksia, söivät jopa 9 kertaa enemmän kuin soijaa sisältävän ruokavalion miehet keskimäärin. Vaikka se on mahdollista, useimpien ihmisten olisi vaikea syödä niin paljon soijaa joka päivä.
Yhteenveto: Yllä olevat huolenaiheet mainitaan yleisesti soijan osalta. Yleensä harvat ovat vahvan tieteen tukemia, ja jäljellä olevien vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kaikki soijapohjaiset ruoat eivät ole samanlaisia
On syytä mainita, että kaikki soijaruoat eivät ole yhtä ravitsevia tai hyödyllisiä.
Yleensä mitä vähemmän prosessoitua soijaruokaa, sitä enemmän se voi sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä. Toisaalta mitä prosessoitumpaa soijaruoka on, sitä enemmän se todennäköisesti sisältää suolaa, sokeria, rasvaa ja tarpeettomia lisä- ja täyteaineita.
Siksi minimaalisesti prosessoituja soijaruokia, kuten soijapapuja, tofua, tempehiä, edamamea ja makeuttamatonta soijamaitoa ja jogurtteja, pidetään parempina kuin soijapohjaisia proteiinijauheita, valelihaa, energiapatukoita tai makeutettua soijamaitoa ja jogurtteja.
Minimaalisesti käsitellyt soijaruoat voivat myös tarjota etuja, jotka eivät liity niiden ravintosisältöön. Ne näyttävät esimerkiksi olevan tehokkaampia alentamaan verensokeri- tai kolesterolitasoja kuin prosessoidut soijapohjaiset ruoat tai lisäravinteet.
Lisäksi fermentoituja soijaruokia, kuten soijakastiketta, tempehiä, misoa ja nattoa, pidetään usein hyödyllisempinä kuin fermentoimattomia soijatuotteita. Tämä johtuu siitä, että käyminen auttaa vähentämään joitain soijaruoissa luonnollisesti esiintyviä antiravinteita.
Tämä voi auttaa parantamaan kehosi kykyä imeä soijasta löytyviä ravintoaineita. Keittäminen, idätys ja liottaminen ovat lisävalmistustekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään soijaruokien antiravinnepitoisuutta ja parantamaan niiden sulavuutta.
Yhteenveto: Vähän prosessoituja soijaruokia, kuten soijapapuja, tofua, tempehiä, edamamea ja makeuttamatonta soijamaitoa ja jogurtteja, pidetään parempia kuin pitkälle jalostettuja ruokia. Fermentoidut soijaruoat voivat tarjota lisäetuja.
Lopputulos
Soijapavut sisältävät runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Ruokavaliot, joissa on runsaasti minimaalisesti prosessoituja soijaruokia, voivat tarjota erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydämen terveyteen, vähemmän vaihdevuosien oireita ja pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin.
Ehdotettu sinulle: Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa suolaa?
Jotkut ovat kuitenkin huolissaan soijan mahdollisista haitoista, mukaan lukien sen GMO-pitoisuus, mahdolliset estrogeenin kaltaiset vaikutukset ja pitkäaikainen vaikutus kasvuun, ruoansulatukseen, sukupuoliseen kypsymiseen, kilpirauhasen terveyteen ja rintasyövän riskiin.
Tällä hetkellä vain harvat näistä huolenaiheista tukevat vahvaa tiedettä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan. Ne, jotka haluavat sisällyttää soijaa ruokavalioonsa, hyötyisivät siitä, että valitsisivat vähän prosessoituja elintarvikkeita pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan.
