Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Tutkimuksissa on havaittu, että ne voivat vähentää tulehdusta, pienentää veren triglyseridipitoisuutta ja jopa vähentää dementian riskiä.
Tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kalaöljy ja rasvainen kala, kuten lohi, taimen ja tonnikala.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä voi tehdä omega-3-rasvahappojen tarpeen tyydyttämisestä haastavaa vegaaneille, kasvissyöjille tai jopa niille, jotka eivät yksinkertaisesti pidä kalasta.
Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät kolmesta tärkeimmästä omega-3-rasvahappotyypistä yleensä vain alfalinoleenihappoa (ALA).
ALA ei ole yhtä aktiivinen elimistössä, ja se on muunnettava kahdeksi muuksi omega-3-rasvahapon muodoksi - eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA) - samojen terveyshyötyjen saamiseksi.
Valitettavasti elimistön kyky muuntaa ALA:ta on rajallinen. Vain noin 5 % ALA:sta muuntuu EPA:ksi ja alle 0,5 % DHA:ksi.
Jos et siis täydennä kalaöljyä tai saa EPAa tai DHA:ta ruokavaliostasi, on tärkeää syödä runsaasti ALA-rikkaita elintarvikkeita omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi.
Pidä lisäksi mielessä omega-6:n ja omega-3:n suhde, sillä ruokavalio, jossa on vähän omega-3:a mutta paljon omega-6:a, voi lisätä tulehdusta ja sairauksien riskiä.
Seuraavassa on 7 parasta omega-3-rasvahappojen kasviperäistä lähdettä.
1. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat tunnettuja monista terveysvaikutuksistaan, ja jokainen annos sisältää runsaan annoksen kuitua ja proteiinia.
Ne ovat myös erinomainen kasviperäinen ALA-omega-3-rasvahappojen lähde.
Tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja proteiinien ansiosta chiansiemenet voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä, kun niitä nautitaan osana terveellistä ruokavaliota.
Eräässä metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että chia-siemeniä, nopalia, soijaproteiinia ja kauraa sisältävä ruokavalio vähensi osallistujien veren triglyseridipitoisuutta, glukoosi-intoleranssia ja tulehdusmarkkereita.
Vuonna 2007 tehdyssä eläinkokeessa havaittiin myös, että chiansiementen syöminen vähensi veren triglyseridipitoisuutta ja lisäsi sekä HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) että omega-3-kolesterolipitoisuutta veressä.
Ihmisillä tehtäviä tutkimuksia on kuitenkin vielä tehtävä ennen kuin lopullisia päätelmiä voidaan tehdä.
Nykyinen päivittäinen ALA:n saantisuositus yli 19-vuotiaille aikuisille on 1 100 mg naisille ja 1 600 mg miehille.
Vain 1 unssillinen (28 grammaa) chia-siemeniä ylittää reilusti päivittäisen suositellun omega-3-rasvahappojen saantisuosituksen, sillä se sisältää huikeat 5 000 mg.
Voit lisätä chiasiementen saantia valmistamalla ravitsevaa chia-vanukasta tai ripottelemalla chiasiemeniä salaattien, jogurttien tai smoothieiden päälle.
Jauhettuja chia-siemeniä voidaan käyttää myös vegaanisena kananmunien korvikkeena. Yhdistä yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) kolmeen ruokalusikalliseen vettä korvataksesi yhden kananmunan resepteissä.
Yhteenveto: Yksi unssillinen (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää 5 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 312-454 % suositellusta päivittäisestä saannista.
2. Ruusukaali
Sen lisäksi, että ruusukaali sisältää runsaasti K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuitua, se on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.
Koska ristikukkaiset vihannekset, kuten ruusukaali, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita, ne on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisten vihannesten lisääminen on yhteydessä lähes 16 prosenttia pienempään sydäntautiriskiin.
Puoli kupillista (44 grammaa) raakaa ruusukaalia sisältää noin 44 mg ALA:ta.
Kypsennetty ruusukaali sisältää puolestaan kolme kertaa enemmän, 135 mg omega-3-rasvahappoja puolessa kupillisessa (78 grammaa) annoksessa.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:ta
Paahdettu, höyrytetty, blanchoitu tai paistettu, ruusukaali on terveellinen ja herkullinen lisuke mihin tahansa ateriaan.
Yhteenveto: Jokainen puoli kupillista (44 grammaa) keitettyä ruusukaalia sisältää 44 mg ALA:ta eli jopa 4 % päivittäisestä suositellusta saannista.
3. Leväöljy
Levistä saatu leväöljy on yksi harvoista vegaanisista EPA- ja DHA-lähteistä.
Joissakin tutkimuksissa on jopa todettu, että EPA:n ja DHA:n ravitsemuksellinen saatavuus on verrattavissa mereneläviin.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin leväöljykapseleita ja keitettyä lohta ja todettiin, että molemmat olivat hyvin siedettyjä ja imeytyivät yhtä hyvin.
Vaikka tutkimustietoa on vähän, eläinkokeet osoittavat, että leväöljyn DHA on erityisen hyödyllinen terveydelle.
Tuoreessa eläinkokeessa havaittiin, että hiirten DHA-leväöljy-yhdisteen lisääminen paransi muistia.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta voidaan määrittää sen terveysvaikutusten laajuus.
Leväöljylisäravinteet ovat tavallisimmin saatavilla pehmeässä geelimuodossa, ja ne sisältävät yleensä 400-500 mg DHA:ta ja EPA:ta yhdessä. Yleensä suositellaan 300-900 mg yhdistettyä DHA:ta ja EPA:ta päivässä.
Leväöljyvalmisteita on helppo löytää useimmista apteekeista. Nestemäisiä muotoja voi myös lisätä juomiin tai smoothieihin terveellisten rasvojen annoksen saamiseksi.
Yhteenveto: Leväöljystä saadaan lisäravinteesta riippuen 400-500 mg DHA:ta ja EPA:ta, mikä vastaa 44-167 % päivittäisestä suositellusta saannista.
4. Hamppusiemenet
Proteiinin, magnesiumin, raudan ja sinkin lisäksi hampunsiemenet sisältävät noin 30 % öljyä ja hyvän määrän omega-3-rasvahappoja.
Tutkimuksissa on havaittu, että hampunsiemenissä olevat omega-3-rasvahapot voivat hyödyttää sydämen terveyttä. Ne saattavat estää verihyytymien muodostumista ja auttaa sydäntä toipumaan sydänkohtauksen jälkeen.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) hampunsiemeniä sisältää noin 2600 mg ALA:ta.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Ripottele hampunsiemeniä jogurtin päälle tai sekoita niitä smoothieen lisätäksesi hieman rapeutta ja lisätäksesi välipalasi omega-3-pitoisuutta.
Myös, kotitekoinen hampunsiemeniä myslipatukat voi olla yksinkertainen tapa yhdistää hampunsiemeniä muiden terveellisten ainesosien, kuten pellavansiemeniä ja pakkaus ylimääräistä omega-3s.
Hampunsiemenöljyä, joka valmistetaan puristamalla hampunsiemeniä, voidaan myös käyttää, jotta saadaan tiivis annos omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) hampunsiemeniä sisältää 3000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 162-236 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
5. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja ALA-omega-3-rasvahappoja. Saksanpähkinät sisältävät noin 65 painoprosenttia rasvaa.
Useissa eläinkokeissa on todettu, että saksanpähkinät voivat parantaa aivojen terveyttä omega-3-pitoisuutensa ansiosta.
Ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että saksanpähkinöiden syöminen liittyy kognitiivisen suorituskyvyn ja muistin paranemiseen.
Toinen eläinkoe osoitti, että saksanpähkinät aiheuttivat merkittäviä parannuksia Alzheimerin tautia sairastavien hiirten muistissa, oppimisessa, motorisessa kehityksessä ja ahdistuneisuudessa.
Lisää tutkimusta tarvitaan vielä, koska eläinkokeita ei voida soveltaa ihmisiin.
Jo yksi annos saksanpähkinöitä voi täyttää koko päivän omega-3-rasvahappojen tarpeen, sillä yksi unssillinen (28 grammaa) sisältää 2570 mg omega-3-rasvahappoja.
Lisää saksanpähkinöitä kotitekoiseen mysliin tai muroihin, ripottele niitä jogurtin päälle tai yksinkertaisesti napostele kourallinen lisätäksesi ALA:n saantia.
Yhteenveto: Yksi unssillinen (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 2570 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 160-233 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
6. Pellavansiemenet
Pellavansiemen on ravitsemuksellinen voimanpesä, joka tarjoaa hyvän määrän kuitua, proteiinia, magnesiumia ja mangaania jokaisessa annoksessa.
Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet pellavansiementen sydänterveydelliset hyödyt, jotka johtuvat suurelta osin sen omega-3-rasvahappopitoisuudesta.
Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että sekä pellavansiemenet että pellavansiemenöljy vähentävät kolesterolia.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan merkittävästi verenpainetta, erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.
Yksi ruokalusikallinen (10 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä sisältää 2350 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, mikä ylittää päivittäisen suositellun määrän.
Pellavansiemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon ja ne voivat olla vegaanisen leivonnan perusainesosa.
Vatkaa yhteen yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) pellavansiemenjauhoa ja 2,5 ruokalusikallista vettä, jotta voit korvata yhden munan leivonnaisissa kätevästi.
Pellavansiemenet ovat täydellinen lisä muroihin, kaurapuuroon, keittoihin ja salaatteihin miedon mutta hieman pähkinäisen makunsa ansiosta.
Yhteenveto: Yksi ruokalusikallinen (10 grammaa) pellavansiemeniä sisältää 2350 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 146-213 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
7. Perillaöljy
Tätä perillan siemenistä saatua öljyä käytetään usein korealaisessa keittiössä mausteena ja ruokaöljynä.
Sen lisäksi, että se on monipuolinen ja maukas ainesosa, se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 20 iäkästä henkilöä, tutkijat korvasivat soijaöljyn perillaöljyllä ja havaitsivat, että se sai veren ALA-pitoisuudet kaksinkertaistumaan. Pitkällä aikavälillä se johti myös veren EPA- ja DHA-pitoisuuksien nousuun.
Perillaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joista ALA:n osuus on arviolta 64 %.
Jokainen ruokalusikallinen (14 grammaa) sisältää lähes 9000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua terveyshyötyä chia -siemenistä
Perillaöljyä tulisi käyttää pikemminkin arominvahventeena tai kastikkeena kuin ruokaöljynä, jotta sen terveyshyödyt olisivat mahdollisimman suuret. Tämä johtuu siitä, että öljyt, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, voivat hapettua lämmön vaikutuksesta, jolloin muodostuu haitallisia vapaita radikaaleja, jotka edistävät sairauksien syntymistä.
Perillaöljyä on saatavana myös kapselimuodossa, joka on helppo ja kätevä tapa lisätä omega-3:n saantia.
Yhteenveto: Jokainen ruokalusikallinen (14 grammaa) perillaöljyä sisältää 9000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 563-818% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Yhteenveto
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa ruokavaliota ja välttämättömiä terveydelle.
Jos et syö kalaa ruokavalion tai henkilökohtaisten mieltymysten vuoksi, voit silti saada omega-3-rasvahappojen hyödyt ruokavaliostasi.
Kun sisällytät ruokavalioosi muutaman omega-3-rikkaan elintarvikkeen tai valitset kasvipohjaisen ravintolisän, voit tyydyttää tarpeesi ilman mereneläviä.
