Välipalojen nauttimisesta ollaan eri mieltä.
Jotkut uskovat, että se on terveellistä, kun taas toiset ajattelevat, että se voi vahingoittaa sinua ja saada sinut lihomaan.
Tässä on yksityiskohtainen katsaus naposteluun ja siihen, miten se vaikuttaa terveyteen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mitä on napostelu ja miksi ihmiset napostelevat?
Välipalalla tarkoitetaan ruoan tai juomien nauttimista tavallisten pääaterioiden välissä.
Termiä “välipalat” käytetään usein viittaamaan jalostettuihin, korkeakalorisiin tuotteisiin, kuten sipseihin ja kekseihin.
Välipalalla tarkoitetaan kuitenkin yksinkertaisesti syömistä tai juomista aterioiden välillä riippumatta siitä, onko ruoka terveellistä.
Nälkä on tärkein motiivi napostelun taustalla, mutta myös sellaiset tekijät kuin sijainti, sosiaalinen ympäristö, vuorokaudenaika ja ruoan saatavuus vaikuttavat siihen.
Ihmiset napostelevat usein, kun ruokahalua herättävää ruokaa on tarjolla - vaikka heillä ei olisi nälkä.
Eräässä tutkimuksessa, kun lihavilta tai ylipainoisilta ihmisiltä kysyttiin, miksi he valitsevat epäterveellisiä välipaloja, yleisin vastaus oli houkutus, jota seurasivat nälkä ja alhainen energiataso.
Lisäksi sekä halu napostella että napostelun vaikutukset terveyteen näyttävät olevan hyvin yksilöllisiä. Naposteluun vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa ikä ja uskomukset siitä, onko napostelu terveellistä.
Yhteenveto: Välipalalla tarkoitetaan syömistä tai juomista tavallisten pääaterioiden ulkopuolella. Syitä naposteluun ovat nälkä, ruoan saatavuus sekä ympäristön ja sosiaaliset vihjeet.
Lisääkö napostelu aineenvaihduntaa?
Vaikka on esitetty, että muutaman tunnin välein syöminen lisää aineenvaihduntaa, tieteellinen näyttö ei tue tätä.
Tutkimukset osoittavat, että ateriatiheydellä ei ole merkittävää vaikutusta siihen, kuinka paljon kaloreita poltat.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin ihmisiä, jotka nauttivat saman määrän kaloreita joko kahdella tai seitsemällä aterialla päivässä, ei havaittu eroa poltetuissa kaloreissa.
Toisessa tutkimuksessa lihavilla henkilöillä, jotka noudattivat hyvin vähäkalorista ruokavaliota kolmen viikon ajan, aineenvaihdunta laski samalla tavalla riippumatta siitä, söivätkö he 800 kaloria 1 vai 5 ateriaa päivässä.
Eräässä tutkimuksessa aktiiviset nuoret miehet, jotka söivät runsaasti proteiinia tai hiilihydraatteja sisältävän välipalan ennen nukkumaanmenoa, kokivat kuitenkin aineenvaihdunnan nopeuden nousevan merkittävästi seuraavana aamuna.
Yhteenveto: Välipalan nauttimisen muutaman tunnin välein uskotaan usein lisäävän aineenvaihduntaa. Useimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ruokailutiheydellä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta aineenvaihduntaan.
Miten napostelu vaikuttaa ruokahaluun ja painoon
Tutkimukset napostelun vaikutuksista ruokahaluun ja painoon ovat antaneet vaihtelevia tuloksia.
Vaikutukset ruokahaluun
Siitä, miten napostelu vaikuttaa ruokahaluun ja ruuan saantiin, ei ole yleisesti sovittu.
Eräässä katsauksessa todettiin, että vaikka välipalat tyydyttävät hetkellisesti nälän ja edistävät kylläisyyden tunnetta, niiden sisältämiä kaloreita ei korvata seuraavalla aterialla.
Tämä johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin päivän aikana.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa ylipainoiset miehet, jotka söivät 200 kalorin välipalan 2 tuntia aamiaisen jälkeen, söivät lounaalla vain 100 kaloria vähemmän.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Tämä tarkoittaa, että heidän kokonaiskalorimääränsä kasvoi noin 100 kaloria.
Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa laihat miehet söivät kuuden päivän ajan joko kolme runsaasti proteiinia, rasvaa tai hiilihydraattia sisältävää välipalaa.
Heidän näläntunteensa ja kokonaiskalorimääränsä eivät muuttuneet verrattuna päiviin, jolloin he eivät syöneet välipaloja, mikä osoittaa, että välipaloilla oli neutraali vaikutus.
Tutkimukset ovat kuitenkin myös osoittaneet, että välipalojen nauttiminen voi auttaa vähentämään näläntunnetta.
Eräässä tutkimuksessa runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävää välipalapatukkaa syövillä miehillä oli alhaisemmat nälkähormoni greliinin pitoisuudet ja korkeammat kylläisyyshormoni GLP-1:n pitoisuudet. He myös söivät keskimäärin 425 kaloria vähemmän päivässä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 44 lihavaa tai ylipainoista naista, todettiin, että proteiini- tai hiilihydraattipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa vähensi näläntunnetta ja lisäsi kylläisyyden tunnetta seuraavana aamuna. Insuliinitasot olivat kuitenkin myös korkeammat.
Näiden vaihtelevien tulosten perusteella näyttää siltä, että välipalan vaikutus ruokahaluun riippuu yksilöstä ja kulutetun välipalan tyypistä.
Vaikutukset painoon
Useimmat tutkimukset osoittavat, että aterioiden välinen napostelu ei vaikuta painoon.
Silti muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisten ja kuitupitoisten välipalojen syöminen voi auttaa laihtumaan.
Esimerkiksi 17 diabetesta sairastavaa henkilöä käsittäneessä tutkimuksessa todettiin, että proteiinipitoisten ja hitaasti sulavien hiilihydraattien sisältävien välipalojen nauttiminen johti keskimäärin 1 kg:n painonpudotukseen 4 viikon aikana.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako myöhään illalla syöminen painonnousua?
Toisaalta joissakin lihavilla tai normaalipainoisilla ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että napostelu voi johtaa hitaampaan laihtumiseen tai jopa painonnousuun.
Eräässä tutkimuksessa 36 laihaa miestä lisäsi kalorimääräänsä 40 prosenttia kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita välipaloina aterioiden välillä. Heidän maksan ja vatsan rasva kasvoi merkittävästi.
Joidenkin tutkimusten mukaan välipalojen ajoitus voi vaikuttaa painonmuutoksiin.
Tutkimus, jossa oli mukana 11 laihaa naista, osoitti, että 190-kalorisen välipalan nauttiminen kello 11:00 illalla vähensi heidän polttamansa rasvan määrää huomattavasti enemmän kuin saman välipalan syöminen kello 10:00 aamulla.
Sekalaiset tulokset viittaavat siihen, että painovasteet välipalan syöntiin vaihtelevat todennäköisesti yksilöittäin ja vuorokaudenajoittain.
Yhteenveto: Sekalaiset tutkimustulokset viittaavat siihen, että paino- ja ruokahaluvasteet välipalan syönnin jälkeen vaihtelevat yksilöllisesti sekä vuorokaudenajan mukaan.
Vaikutukset verensokeriin
Vaikka monet ihmiset uskovat, että on tarpeen syödä usein, jotta verensokeri pysyy vakaana koko päivän ajan, tämä ei aina pidä paikkaansa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain kahden suuren aterian syöminen päivässä johti alhaisempiin paastoverensokeriarvoihin, parempaan insuliiniherkkyyteen ja suurempaan painonpudotukseen kuin kuusi kertaa päivässä syöminen.
Muissa tutkimuksissa on todettu, että verensokeritasoissa ei ole eroa, kun sama määrä ruokaa on nautittu aterioina tai aterioina ja välipaloina.
Tietenkin välipalan tyyppi ja kulutettu määrä ovat tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat verensokeritasoihin.
Vähähiilihydraattisilla ja kuitupitoisemmilla välipaloilla on johdonmukaisesti osoitettu olevan suotuisampi vaikutus verensokeri- ja insuliinitasoihin kuin runsashiilihydraattisilla välipaloilla diabeetikoilla ja diabetesta sairastamattomilla.
Lisäksi proteiinipitoiset välipalat voivat parantaa verensokerin hallintaa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 20 tervettä miestä, runsasproteiinisen, vähähiilihydraattisen maitopurtavaa sisältävän välipalan syöminen johti alhaisempiin verensokeriarvoihin ennen seuraavaa ateriaa verrattuna korkeampihiilihydraattisiin maitopurtaviin välipaloihin tai appelsiinimehuun.
Ehdotettu sinulle: 15 yleistä virhettä laihdutuksessa
Yhteenveto: On tarpeetonta napostella terveiden verensokeritasojen ylläpitämiseksi. Runsaasti proteiinia tai kuituja sisältävien välipalojen syöminen nostaa verensokeria vähemmän kuin runsashiilihydraattisten välipalojen nauttiminen.
Voi estää nälänhädän
Välipalojen nauttiminen ei ehkä ole hyväksi kaikille, mutta se voi auttaa joitakin ihmisiä välttämään nälänhädän.
Kun olet liian kauan syömättä, saatat olla niin nälkäinen, että syöt lopulta paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset.
Välipalojen nauttiminen voi auttaa pitämään näläntunnon tasaisena, erityisesti päivinä, jolloin ateriat ovat kauempana toisistaan.
On kuitenkin tärkeää tehdä terveellisiä välipalavalintoja.
Yhteenveto: Välipalan syöminen on parempi kuin antaa itsesi tulla nälkäiseksi. Tämä voi johtaa huonoihin ruokavalintoihin ja liialliseen kalorien saantiin…
Vinkkejä terveellisiin välipaloihin
Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn välipaloistasi, noudata seuraavia ohjeita.:
- Syömisen määrä. Yleensä on parasta syödä välipaloja, jotka sisältävät noin 200 kaloria ja vähintään 10 grammaa proteiinia, jotta pysyt kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.
- Tiheys. Välipalojen määrä vaihtelee aktiivisuustasosi ja ateriakokosi mukaan. Jos olet hyvin aktiivinen, saatat suosia 2-3 välipalaa päivässä, kun taas istuvampi henkilö voi pärjätä parhaiten yhdellä välipalalla tai ei lainkaan välipalaa.
- Kannettavuus. Pidä mukana kannettavia välipaloja, kun olet asioilla tai matkoilla, jos nälkä iskee.
- Vältettävät välipalat. Jalostetut, runsaasti sokeria sisältävät välipalat voivat antaa sinulle lyhyen energiannousun, mutta tunnet todennäköisesti nälkääsi enemmän tuntia tai kahta myöhemmin.
Yhteenveto: Kun napostelet, muista syödä oikeanlaista ja oikean määrän ruokaa, jotta vähennät näläntunnetta ja estät ylensyönnin myöhemmin.
Terveellisiä välipaloja syötäväksi
Vaikka tarjolla on monia pakattuja välipaloja ja patukoita, ravitsevien täysravintovalmisteiden valitseminen on parasta.
Välipalaan kannattaa sisällyttää proteiinin lähde.
Esimerkiksi sekä raejuuston että kovaksi keitettyjen munien on osoitettu pitävän sinut kylläisenä tuntikausia.
Lisäksi runsaskuituiset välipalat, kuten mantelit ja maapähkinät, voivat vähentää ruokahalua ja seuraavalla aterialla syödyn ruoan määrää.
Tässä muutamia muita terveellisiä välipalaideoita:
- juustonaruja
- tuoreita vihannesviipaleita
- auringonkukansiemenet
- raejuustoa hedelmien kanssa
Yhteenveto: Terveellisten, proteiini- ja kuitupitoisten välipalojen valitseminen auttaa vähentämään näläntunnetta ja pitää sinut kylläisenä useita tunteja.
Yhteenveto
Välipalojen nauttiminen voi olla hyväksi joissakin tapauksissa, esimerkiksi nälänhädän ehkäisemiseksi ihmisillä, joilla on taipumus syödä liikaa, kun he ovat liian kauan ilman ruokaa.
Toiset saattavat kuitenkin pärjätä paremmin syömällä kolme tai vähemmän aterioita päivässä.
Loppujen lopuksi se on henkilökohtainen valinta. Jos aiot napostella, varmista, että valitset terveellisiä ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
