Jos yrität laihtua, unen määrä voi olla yhtä tärkeä kuin ruokavaliosi ja liikuntasi.
Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan noin 35 % yhdysvaltalaisista aikuisista nukkuu alle 7 tuntia useimpina öinä. Alle 7 tunnin unta yöllä pidetään lyhyenä unena.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMielenkiintoista on, että lisääntyvät todisteet osoittavat, että uni voi olla puuttuva tekijä monille ihmisille, joilla on vaikeuksia laihduttaa.
Tässä on 6 syytä, miksi tarpeeksi nukkuminen voi auttaa sinua laihtumaan.
1. Se voi auttaa sinua välttämään lyhyeen uneen liittyvän painonnousun
Lyhyt uni – yleensä alle 6–7 tuntia – on toistuvasti yhdistetty korkeampaan painoindeksiin (BMI) ja painonnousuun.
Yhdessä 20 tutkimuksen analyysissä, joihin osallistui 300 000 ihmistä, havaittiin 41 % lisääntynyt liikalihavuusriski aikuisilla, jotka nukkuivat alle 7 tuntia yössä. Sitä vastoin uni ei ollut tekijä liikalihavuuden kehittymisessä aikuisilla, jotka nukkuivat pidempään (7–9 tuntia yössä).
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lyhyt unen kesto liittyy merkittävästi suurempaan vyötärön ympärysmittaan, joka on osoitus vatsan rasvan kertymisestä.
Muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia.
Tutkimukset ovat myös löytäneet samanlaisia assosiaatioita lapsilla ja nuorilla.
Hiljattain tehdyssä 33 havainnointi- ja interventiotutkimuksen katsauksessa lyhyt unen kesto yhdistettiin lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin. Mielenkiintoista on, että jokaista lisätuntia kohden BMI-pisteet laskivat.
Toisessa monien havainnointitutkimusten katsauksessa havaittiin, että lyhyt unen kesto liittyi merkittävästi korkeampaan liikalihavuusriskiin näissä eri ikäryhmissä:
- Lapsenkengät: 40% lisääntynyt riski
- Varhaislapsuus: 57 % lisääntynyt riski
- Keski lapsuus: 123% lisääntynyt riski
- Nuoruus: 30% lisääntynyt riski
Eräässä suuressa katsauksessa havaittiin, että lyhyt unen kesto lisäsi lasten liikalihavuuden todennäköisyyttä 30–45-vuotiailla%.
Vaikka unen puute on vain yksi tekijä liikalihavuuden kehittymisessä, tutkimukset viittaavat siihen, että se vaikuttaa negatiivisesti nälän tasoon ja saa ihmisen kuluttamaan enemmän kaloreita runsaasta rasvasta ja sokerista.
Se voi tehdä tämän vaikuttamalla nälkähormonitasoihin, lisäämällä greliiniä, joka saa sinut tuntemaan nälkää, ja vähentämällä leptiiniä, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Greliini on mahalaukussa vapautuva hormoni, joka ilmaisee nälän tunnetta aivoissa. Tasot ovat korkeat ennen syömistä, eli silloin, kun vatsa on tyhjä, ja matalat syömisen jälkeen. Leptiini on rasvasoluista vapautuva hormoni. Se tukahduttaa nälän ja viestii kylläisyydestä aivoissa.
Huono uni voi myös vaikuttaa negatiivisesti sympaattiseen hermostoon, mikä johtaa stressiin liittyvän hormonin kortisolin tasojen nousuun.
Se voi myös tukahduttaa erilaisia hormoneja, kuten insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tasoja. IGF-1 liittyy suurempaan rasvan varastointiin.
Lisäksi monet unihäiriöt, kuten uniapnea, voivat pahentua painonnousun myötä. Valitettavasti tämä voi johtaa huonoon uneen, joka johtaa painonnousuun ja painonnousuun, joka johtaa huonoon uneen.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono uni liittyy painonnousuun ja suurempaan liikalihavuuden todennäköisyyteen sekä aikuisilla että lapsilla.
2. Laadukas uni voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi
Riittävä uni voi auttaa estämään kalorien saannin ja ruokahalun lisääntymistä, joka voi tapahtua unen puutteessa.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kärsivät unettomuudesta, kertovat, että heillä on lisääntynyt ruokahalu ja suurempi päivittäinen kalorien saanti.
Eräässä tutkimuskatsauksessa havaittiin, että univajetta kokeneet kuluttivat 385 kaloria lisää päivässä, ja tavallista suurempi osa kaloreista oli peräisin rasvasta.
Toinen tutkimus osoitti, että unen puute johti merkittävästi nälän, ruokahalun, annoskokojen sekä suklaan ja rasvan saannin lisääntymiseen.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi
Ruoan saannin lisääntyminen johtuu todennäköisesti osittain unen vaikutuksesta nälänhätähormoneihin greliiniin ja leptiiniin.
Kun et saa riittävästi unta, elimistö tuottaa enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä, mikä jättää sinut nälkäiseksi ja lisää ruokahalua.
Yhteenveto: Huono uni voi lisätä ruokahalua, mikä johtuu todennäköisesti sen vaikutuksesta hormoneihin, jotka viestivät nälästä ja kylläisyydestä.
3. Se voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja
Täysi yöunet voivat auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja.
Unen puute muuttaa aivojen toimintaa ja voi vaikuttaa päätöksentekoon. Tämä voi vaikeuttaa terveellisten ruokavalintojen tekemistä ja vastustaa houkuttelevia ruokia.
Lisäksi näyttää siltä, että ruoka stimuloi aivojen palkitsemiskeskuksia enemmän, kun olet unen puutteessa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että unipuutteellisilla osallistujilla oli enemmän palkitsemiseen liittyviä aivoreaktioita katsottuaan kuvia korkeakalorisista ruoista. Mielenkiintoista on, että he maksoivat myös todennäköisemmin ruoasta enemmän kuin ne, jotka nukkuivat riittävästi.
Siksi huonosti nukutun yön jälkeen jäätelökulho ei ole vain palkitsevampi, vaan sinun on todennäköisesti vaikeampi harjoitella itsehillintää.
Toinen tutkimus osoitti, että unen puute johti lisääntyneeseen hajuherkkyyteen korkeakalorisille ruoille ja lisääntyneeseen kulutukseen.
Lisäksi unen puute voi johtaa huonompiin ruokavalintoihin, kuten runsaskaloristen, sokeri- ja rasvapitoisten ruokien syömiseen energian puutteen kompensoimiseksi.
Yhteenveto: Huono uni voi heikentää itsehallinta- ja päätöksentekokykyäsi sekä lisätä aivojen reaktiota ruokaan. Huono uni on yhdistetty myös runsaasti kaloreita, rasvoja ja sokeria sisältävien ruokien lisääntyneeseen saantiin.
4. Aikaisin nukkuminen voi estää myöhäisillan napostelun
Aikaisempi nukkumaanmeno voi auttaa sinua välttämään myöhäisillan välipalan, joka usein liittyy nukkumaanmenoajan jälkeen pysymiseen.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
Nukkumaanmenoajan siirtäminen myöhemmäksi tarkoittaa, että pysyt hereillä pidempään, mikä luo enemmän aikaa syömiseen, varsinkin jos illallisesta on kulunut monta tuntia.
Jos esimerkiksi söit illallisen klo 18.00 ja pysyt hereillä klo 1.00 asti joka ilta, sinulla on todennäköisesti nälkä jossain vaiheessa päivällisen ja nukkumaanmenoajan välillä.
Jos sinulla on jo univaje, saatat todennäköisemmin valita vähemmän ravitsevia vaihtoehtoja. Tämä johtuu siitä, että unen puute voi lisätä ruokahaluasi ja himoa korkeakalorisiin ja rasvaisiin ruokiin.
Mielenkiintoista on, että myöhäisillan syöminen liittyy suurempaan painonnousuun, korkeampaan BMI:hen ja rasvan hapettumisen vähenemiseen – mikä tekee laihduttamisesta vaikeampaa.
Lisäksi liian lähellä nukkumaanmenoa syöminen, varsinkin suuret ateriat, voi heikentää unen laatua ja pahentaa unen puutetta entisestään. Erityisesti ne, joilla on happorefluksi, ruoansulatushäiriöt tai unihäiriöt, saattavat haluta rajoittaa ruoan saantia ennen nukkumaanmenoa.
Ihannetapauksessa yritä rajoittaa ruokailusi 2–3 tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen, harkitse pientä, proteiinipitoista välipalaa, kuten kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa.
Yhteenveto: Huono uni voi lisätä kalorien saantiasi lisäämällä myöhäisillan välipalaa, annoskokoja ja syömiseen käytettävissä olevaa aikaa.
5. Mahdolliset hyödyt aineenvaihdunnallesi
Riittävä uni voi auttaa sinua välttämään aineenvaihdunnan heikkenemistä, joita voi tapahtua, jos et ole saanut tarpeeksi unta.
Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR) on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten:
- ikä
- paino
- korkeus
- seksiä
- lihasmassa
Mielenkiintoista on, että unen kesto voi myös vaikuttaa RMR:ään.
Yhdessä 47 osallistujan tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka unirajoitukset vaikuttivat RMR:ään. Koeryhmä nukkui normaalisti 2 yötä (perustaso), mitä seurasi 5 päivän unirajoitus ja 4 tuntia yössä.
Lopulta he nukkuivat yhden yön "kiinni"-unen, jonka aikana he viettivät 12 tuntia sängyssä.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua yössä?
5 päivän unirajoituksen aikana osallistujien RMR laski merkittävästi lähtötasoon verrattuna. Heidän RMR:nsä palautui kuitenkin normaaliksi "kiinni"-unen jälkeen. Kontrolliryhmän RMR:ssä ei ollut merkittäviä muutoksia.
Tämä tutkimus viittaa siihen, että univaje voi vähentää RMR:tä, mutta saatat pystyä nostamaan RMR-tasoa nukkumalla kunnolla vähintään yhden yön.
Päinvastoin, muut tutkimukset eivät ole havainneet muutoksia aineenvaihdunnassa unen katoamisen yhteydessä ja viittaavat siihen, että energiankulutus voi lisääntyä lyhyen unen myötä, koska olet hereillä pidempään.
Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, vaikuttaako unenmenetys aineenvaihduntaan ja miten.
Unen puute voi myös estää rasvan hapettumista, joka on rasvasolujen hajoamista energiaksi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että univaje johti merkittävästi alhaisempaan perusrasvojen hapettumista eri ikäisillä, sukupuolilla ja kehon koostumuksilla olevilla ihmisillä. RMR ei kuitenkaan vaikuttanut.
Vaikuttaa myös siltä, että huonolaatuinen uni voi heikentää lihassynteesiä, mikä voi alentaa RMR:ää.
Yksi pieni tutkimus osoitti, että lihassynteesi väheni merkittävästi 18 % ja plasman testosteroni 24 % yhden huonon unen jälkeen. Lisäksi kortisoli nousi merkittävästi 21 %. Yhdessä nämä olosuhteet edistävät lihasten hajoamista.
Tämä tutkimus oli kuitenkin pieni ja vain yhden päivän mittainen, mikä on suuria rajoituksia. Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute ei vaikuta lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Siksi tarvitaan pidempiä ja laajempia tutkimuksia.
Yhteenveto: Huono uni voi hidastaa lepoaineenvaihduntaasi (RMR), vaikka havainnot ovat ristiriitaisia.
6. Uni voi lisätä fyysistä aktiivisuutta
Unella ja fyysisellä aktiivisuudella on läheinen kaksisuuntainen suhde. Unen puute heikentää fyysistä aktiivisuutta, ja sen puute voi johtaa unen huononemiseen.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantaa unen yleistä laatua kaikissa ikäryhmissä.
Lisäksi unen puute voi aiheuttaa päiväväsymystä, jolloin olet vähemmän motivoitunut harjoittelemaan ja olet todennäköisemmin istunut.
Saatat puolestaan kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä ollessasi unen puutteessa kuin kuluisit kunnollisen yöunen jälkeen. Tämä voi vaikeuttaa kalorivajeen saavuttamista painonpudotuksessa.
Lisäksi unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti urheilulliseen suorituskykyyn alentamalla suorituskykyäsi:
- reaktioaika
- hienomotoriset taidot
- lihasvoimaa
- kestävyyttä
- ongelmanratkaisutaidot
Se voi myös lisätä loukkaantumisriskiäsi ja viivästyttää toipumista.
Loppujen lopuksi riittävä uni on avain aktiivisena pysymiseen.
Yhteenveto: Riittävä uni voi lisätä motivaatiotasi olla aktiivisempi ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi, jotka molemmat voivat edistää painonpudotusta. Mielenkiintoista on, että fyysinen aktiivisuus voi myös parantaa untasi.
Yhteenveto
Jos yrität laihtua, unen puute voi sabotoida ponnistelujasi.
Unenpuute liittyy huonompiin ruokavalintoihin, lisääntyneeseen nälän ja kalorien saantiin, vähentyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen ja viime kädessä painonnousuun.
Jos painonpudotusyrityksesi eivät tuota tuloksia, voi olla aika tarkastella nukkumistottumuksiasi. Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7–9 tuntia unta yössä.
Kaivattava lepo voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Nopea vinkki
Yritä tänä iltana olla sängyssä vähintään 30 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti. Jos et saa unta, lue kirjaa tai kuuntele podcastia puhelimen selailun tai television katselun sijaan.
