Terveen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen voi olla haastavaa varsinkin modernissa yhteiskunnassa, jossa ruokaa on jatkuvasti saatavilla.
Riittävän kalorien syöminen voi kuitenkin myös olla huolenaihe, joko tahallisen ruoan rajoittamisen, ruokahalun heikkenemisen tai muiden syiden vuoksi.
Säännöllinen aliravitsemus voi johtaa henkiseen, fyysiseen ja emotionaalisiin terveysongelmiin. Tässä on yhdeksän merkkiä siitä, että et syö tarpeeksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Alhaiset energiatasot
Kalorit ovat energiayksiköitä, joita kehosi käyttää toimiakseen.
Kun et syö tarpeeksi kaloreita, tunnet olosi todennäköisesti väsyneeksi suurimman osan ajasta.
Lepotilan aineenvaihduntanopeus on kalorimäärä, joka tarvitaan näihin tärkeisiin toimintoihin 24 tunnin aikana.
Useimpien ihmisten lepoaineenvaihduntanopeus on yli 1000 kaloria päivässä. Fyysinen aktiivisuus voi lisätä päivittäistä tarvettasi vielä 1 000 kalorilla tai enemmän.
Vaikka hormoneilla on myös rooli energiatasapainossa, yleensä, jos otat enemmän kaloreita kuin tarvitaan, varastoit suurimman osan ylimääräisestä rasvasta. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitset, laihdut.
Päivittäisen saannin rajoittaminen alle 1 000 kaloriin voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa väsymykseen, koska et saa tarpeeksi kaloreita edes tärkeiden toimintojen tukemiseen, jotka pitävät sinut hengissä.
Liian vähäinen syöminen on liitetty pääasiassa vanhusten alhaiseen energiatasoon, joiden ravinnonsaanti voi vähentyä ruokahalun heikkenemisen vuoksi.
Muut naisurheilijoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että väsymystä voi ilmetä, kun kalorien saanti on liian alhainen tukemaan korkeaa fyysistä aktiivisuutta. Tämä näyttää olevan yleisintä laihuutta korostavissa lajeissa, kuten voimistelussa ja taitoluistelussa.
Silti jopa kevyt fyysinen aktiviteetti, kuten kävely tai portaissa kulkeminen, voi saada sinut väsymään nopeasti, jos kalorimääräsi on selvästi tarpeidesi alapuolella.
Yhteenveto: Liian vähäinen kalorien syönti voi johtaa väsymykseen, koska energia ei riitä harjoitteluun tai liikkeiden suorittamiseen välttämättömien toimintojen ulkopuolella.
2. Hiustenlähtö
Hiusten menettäminen voi olla hyvin tuskallista.
On normaalia, että useita hiuksia lähtee päivittäin. Jos kuitenkin huomaat lisääntyneen hiusten kertymisen hiusharjaan tai suihkukaivoon, se voi olla merkki siitä, että et syö tarpeeksi.
Keskimääräisen, terveen hiusten kasvun ylläpitämiseen tarvitaan monia ravintoaineita.
Kalorien, proteiinien, biotiinin, raudan ja muiden ravintoaineiden riittämätön saanti on yleinen syy hiustenlähtöön.
Kun et saa tarpeeksi kaloreita ja välttämättömiä ravintoaineita, kehosi asettaa sydämesi, aivosi ja muiden elinten terveyden etusijalle hiusten kasvun sijaan.
Yhteenveto: Hiustenlähtö voi johtua riittämättömästä kalorien, proteiinien ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista.
3. Jatkuva nälkä
Nälkä on yksi selkeimmistä merkkejä riittämättömästä syömisestä.
Tutkimukset vahvistavat, että ruokahalu ja ruokahalu lisääntyvät jyrkän kalorirajoituksen seurauksena johtuen nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien tason muutoksista.
Yhdessä kolmen kuukauden tutkimuksessa seurattiin hiiriä, jotka ruokittiin ruokavaliolla, joka sisälsi 40 % vähemmän kaloreita kuin tavallisesti.
Se havaitsi, että heidän ruokahalua hillitsevät hormonit leptiini ja IGF-1 vähenivät ja nälkäsignaalit lisääntyivät merkittävästi.
Ihmisillä kalorirajoitus voi aiheuttaa nälkää ja ruokahalua sekä normaalipainoisilla että ylipainoisilla yksilöillä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 58 aikuista, 40 % kalorirajoitettu ruokavalio lisäsi nälän tasoa noin 18%.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas
Lisäksi vähäkalorisen saannin on osoitettu lisäävän kortisolin tuotantoa, stressihormonia, joka liittyy nälkään ja lisääntyneeseen vatsan rasvaan.
Jos kalorimääräsi laskee liikaa, kehosi lähettää signaaleja, jotka pakottavat sinut syömään mahdollisen nälänhädän välttämiseksi.
Yhteenveto: Alasyönti voi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, jotka lisäävät nälkää kompensoimaan riittämätöntä kalorien ja ravintoaineiden saantia.
4. Kyvyttömyys tulla raskaaksi
Aliravinto voi häiritä naisen kykyä tulla raskaaksi.
Aivojen hypotalamus ja aivolisäke toimivat yhdessä ylläpitääkseen hormonaalista tasapainoa, mukaan lukien lisääntymisterveys.
Hypotalamus vastaanottaa kehostasi signaaleja, jotka ilmoittavat, milloin hormonitasoja on säädettävä.
Hypotalamus tuottaa vastaanottamiensa signaalien perusteella hormoneja, jotka stimuloivat tai estävät estrogeenin, progesteronin ja muiden hormonien tuotantoa aivolisäkkeessäsi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä monimutkainen järjestelmä on erittäin herkkä kalorien saannin ja painon muutoksille.
Kun kalorien saanti tai kehon rasvaprosentti laskee liian alhaiseksi, signaalit voivat heikentyä, mikä johtaa muutoksiin vapautuvien hormonien määrässä.
Ilman lisääntymishormonien oikeaa tasapainoa raskaus ei voi tapahtua. Ensimmäinen merkki tästä on hypotalamuksen amenorrea tai kuukautisten puuttuminen kolmeen kuukauteen tai pidempään.
Vanhemmassa tutkimuksessa, kun 36 alipainoista naista, joilla oli kuukautisia tai kalorirajoitukseen liittyvää hedelmättömyyttä, lisäsi kalorien saantiaan ja saavutti ihanteellisen painon, 90 %:lla alkoi kuukautiset ja 73 % tuli raskaaksi.
Jos yrität tulla raskaaksi, noudata tasapainoista, riittävästi kaloreita sisältävää ruokavaliota varmistaaksesi oikean hormonitoiminnan ja terveen raskauden.
Ehdotettu sinulle: 6 tapaa, joilla uni voi auttaa sinua laihtumaan
Yhteenveto: Liian vähäinen kalorien kulutus voi häiritä lisääntymishormonisignaaleja, mikä johtaa vaikeuksiin tulla raskaaksi.
5. Uniongelmat
Kymmenissä tutkimuksissa univajeen on todettu johtavan insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.
Lisäksi vaikka ylensyöminen voi aiheuttaa univaikeuksia, tiukka laihdutus voi myös johtaa unihäiriöihin.
Eläin- ja ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että nälänhädän tasoinen kalorirajoitus johtaa unihäiriöihin ja hitaaseen uneen, joka tunnetaan myös nimellä syvä uni.
Yhdessä 381 opiskelijan tutkimuksessa rajoittavat ruokavaliot ja muut syömisongelmat yhdistettiin huonoon unen laatuun ja huonoon mielialaan.
Toisessa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 10 nuorta naista, neljän viikon laihdutus johti uskomattomimpiin nukahtamisvaikeuksiin ja syvään unessa vietetyn ajan vähenemiseen.
Tunne, että olet liian nälkäinen nukahtaaksesi tai heräät nälkään, ovat tärkeitä merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi syötävää.
Yhteenveto: Aliruokailu on yhdistetty huonolaatuiseen uneen, mukaan lukien pidempi nukahtaminen ja vähemmän aikaa syvässä unessa.
6. Ärtyneisyys
Se voi liittyä riittämättömään syömiseen, jos pienet asiat ovat alkaneet saada sinut hermostumaan.
Itse asiassa ärtyneisyys oli yksi monista ongelmista, joita kokivat nuoret miehet, joille tehtiin kalorirajoitus osana Minnesotan nälkäkokeita toisen maailmansodan aikana.
Näille miehille kehittyi mieliala ja muita oireita kuluttaessaan keskimäärin 1800 kaloria päivässä, mikä luokiteltiin "puolinälkään" heidän omien kaloritarpeidensa vuoksi. Omat tarpeet voivat tietysti olla pienemmät.
Tuoreessa tutkimuksessa 413 korkeakouluopiskelijaa ja lukiolaista havaittiin myös, että ärtyneisyys liittyi ruokavalioon ja rajoittaviin ruokailutottumuksiin.
Älä anna kalorien pudota liian alhaiseksi, jotta mieliala pysyy tasaisena.
Yhteenveto: Pitkäaikainen vähäkalorinen saanti ja rajoittavat ruokailutottumukset on yhdistetty ärtyisyyteen ja mielialaan.
7. Kylmä olo koko ajan
Jos tunnet jatkuvaa kylmää, syynä voi olla riittämätön ruoka.
Kehosi täytyy polttaa tietty määrä kaloreita tuottaakseen lämpöä ja ylläpitääkseen terveellistä ja mukavaa kehon lämpötilaa.
Jopa lievän kalorirajoituksen on osoitettu alentavan ruumiinlämpöä.
Kuusi vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 72 keski-ikäistä aikuista, keskimäärin 1 769 kaloria päivässä nauttineiden ruumiinlämpötiloja oli huomattavasti alhaisempi kuin 2 300–2 900 kaloria kuluttaneilla fyysisestä aktiivisuudesta riippumatta.
Ehdotettu sinulle: Ketoflunssa: Keto-keto: Oireet ja miten päästä eroon siitä
Saman tutkimuksen erillisessä analyysissä kalorirajoitetun ryhmän T3 kilpirauhashormonitasot laskivat, kun taas muissa ryhmissä ei. T3 on hormoni, joka auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa muiden toimintojen ohella.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 15 lihavaa naista, T3-tasot laskivat jopa 66 % kahdeksan viikon aikana, jolloin naiset söivät vain 400 kaloria päivässä.
Kaiken kaikkiaan mitä ankarammin vähennät kaloreita, sitä kylmemmäksi tunnet olosi.
Yhteenveto: Liian vähäinen kalorien kulutus voi laskea ruumiinlämpöä, mikä voi johtua osittain alhaisemmista kilpirauhashormonin T3-tasoista.
8. Ummetus
Harvinaiset suolen liikkeet voivat liittyä riittämättömään kalorien saantiin.
Tämä ei ole yllättävää, koska hyvin vähän ruoan nauttiminen johtaa vähemmän jätettä ruoansulatuskanavaan.
Ummetusta kuvataan tyypillisesti kolmen tai harvemman suolen liikkeeksi viikossa tai pieneksi, kovaksi ulosteeksi, jota on vaikea poistaa. Tämä on hyvin yleistä iäkkäillä ihmisillä, ja huono ruokavalio voi pahentaa sitä.
Eräässä pienessä tutkimuksessa 18 vanhemmalla aikuisella havaittiin, että ummetusta esiintyi useimmiten niillä, jotka eivät kuluttaneet tarpeeksi kaloreita. Tämä oli totta, vaikka he saivat runsaasti kuitua, jota pidettiin usein kriittisimpänä tekijänä oikean suolen toiminnan kannalta.
Laihduttaminen ja liian vähäinen syöminen voivat myös aiheuttaa ummetusta nuoremmilla ihmisillä hidastuneen aineenvaihdunnan vuoksi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 301 korkeakouluikäistä naista, tiukimmat laihduttajat kärsivät todennäköisimmin ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia.
Jos sinulla on ongelmia säännöllisyyden kanssa, on tärkeää tarkastella syömäsi ruoan määrää ja arvioida, saatko tarpeeksi.
Yhteenveto: Tiukka laihdutus ja aliravitsemus voivat johtaa ummetukseen, mikä johtuu osittain siitä, että ulosteesta muodostuu vähemmän jätettä ja hitaampi ruoan liikkuminen ruoansulatuskanavan läpi.
9. Ahdistus
Vaikka laihduttaminen voi johtaa mielialaan, suoraa ahdistusta voi esiintyä erittäin vähäisen kalorien saannin vuoksi.
Laajassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 2 500 australialaista teini-ikäistä, 62 % "äärilaihduttajiksi" luokitelluista kertoi korkeasta masennuksesta ja ahdistuksesta.
Ahdistuneisuutta on havaittu myös ylipainoisilla ihmisillä, jotka syövät erittäin vähäkalorista ruokavaliota.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 67 lihavaa ihmistä, jotka söivät joko 400 tai 800 kaloria päivässä yhden tai kolmen kuukauden ajan, noin 20 % molemmissa ryhmissä olevista ihmisistä ilmoitti lisääntyneestä ahdistuksesta.
Minimoi ahdistuneisuus yrittäessäsi laihtua varmistamalla, että kulutat tarpeeksi kaloreita ja syöt terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti rasvaista kalaa saadaksesi omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistusta.
Yhteenveto: Erittäin alhainen kalorien saanti voi aiheuttaa mielialaa, ahdistusta ja masennusta teinillä ja aikuisilla.
Yhteenveto
Vaikka ylensyöminen lisää riskiä sairastua terveysongelmiin, aliruokailu voi myös olla ongelmallista.
Tämä pätee erityisesti vakavaan tai krooniseen kalorirajoitukseen. Sen sijaan syö vähintään 1200 kaloria päivässä laihtuaksesi kestävästi.
Lisäksi tarkkaile näitä yhdeksää merkkiä siitä, että saatat tarvita enemmän ruokaa kuin tällä hetkellä syöt.
