Ketogeeninen ruokavalio on suosittu ja tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttä.
Oikein noudatettuna tämä vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio nostaa veren ketoainepitoisuuksia.
Nämä tarjoavat uuden polttoainelähteen soluillesi ja aiheuttavat suurimman osan tämän ruokavalion ainutlaatuisista terveyshyödyistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKetogeenisellä ruokavaliolla elimistösi kokee monia biologisia mukautuksia, kuten insuliinipitoisuuden alenemisen ja rasvan hajoamisen lisääntymisen.
Kun näin tapahtuu, maksa alkaa tuottaa runsaasti ketoaineita tuottaakseen energiaa aivoille.
Usein voi kuitenkin olla vaikea tietää, oletko ketoosissa vai et.
Tässä on 10 yleistä ketoosin merkkiä ja oiretta, sekä positiivisia että negatiivisia.
1. Pahanhajuinen hengitys
Ihmiset raportoivat usein pahanhajuisesta hengityksestä, kun he saavuttavat täyden ketoosin.
Se on yleinen sivuvaikutus. Monet ketogeenistä ruokavaliota ja vastaavia ruokavalioita, kuten Atkinsin ruokavaliota, noudattavat ihmiset raportoivat, että heidän hengityksensä tuoksuu hedelmäiseltä.
Tämä johtuu kohonneista ketoainepitoisuuksista. Erityinen syyllinen on asetoni, ketoni, joka poistuu elimistöstä virtsan ja hengityksen mukana.
Vaikka tämä hengitys ei ehkä ole ihanteellinen sosiaaliselle elämällesi, se voi olla positiivinen merkki ruokavaliosi kannalta. Monet ketogeenisen ruokavalion noudattajat harjaavat hampaansa useita kertoja päivässä tai käyttävät sokeritonta purukumia ongelman ratkaisemiseksi.
Jos käytät purukumia tai muita vaihtoehtoja, kuten sokerittomia juomia, tarkista hiilihydraattien määrä etiketistä. Ne saattavat nostaa verensokeriasi ja vähentää ketoainepitoisuuksia.
Yhteenveto: Ketoni asetoni poistuu osittain hengityksen kautta, mikä voi aiheuttaa ketogeenisellä ruokavaliolla pahan tai hedelmäisen hajuista hengitystä.
2. Painonpudotus
Ketogeeninen ruokavalio on yhdessä normaalin vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa erittäin tehokas laihdutustapa.
Kuten kymmenet painonpudotustutkimukset ovat osoittaneet, ketogeeniseen ruokavalioon siirryttäessäsi koet todennäköisesti sekä lyhyen että pitkän aikavälin painonpudotusta.
Ensimmäisen viikon aikana voi tapahtua nopeaa laihtumista. Vaikka jotkut ihmiset uskovat tämän olevan rasvan menetystä, se on pääasiassa varastoitujen hiilihydraattien ja veden kulutusta.
Alun nopean vesipainon laskun jälkeen sinun pitäisi jatkaa rasvan vähentämistä jatkuvasti, kunhan noudatat ruokavaliota ja pysyt kalorivajeessa.
Yhteenveto: Ketoni asetoni poistuu osittain hengityksen kautta, mikä voi aiheuttaa ketogeenisellä ruokavaliolla pahan tai hedelmäisen hajuista hengitystä.
3. Lisääntyneet ketoaineet veressä
Yksi ketogeenisen ruokavalion tunnusmerkeistä on verensokerin lasku ja ketoaineiden lisääntyminen.
Kun etenet pidemmälle ketogeenisessä ruokavaliossa, alat polttaa rasvaa ja ketoaineita pääasiallisina polttoainelähteinä.
Luotettavin ja tarkin menetelmä ketoosin mittaamiseksi on mitata veren ketoainepitoisuudet erityisellä mittarilla.
Se mittaa ketonipitoisuutesi laskemalla beetahydroksibutyraatin (BHB) määrän veressäsi.
Tämä on yksi ensisijaisista verenkierrossa esiintyvistä ketoneista.
Joidenkin ketogeenisen ruokavalion asiantuntijoiden mukaan ravitsemuksellinen ketoosi määritellään veren ketoainepitoisuudeksi, joka on 0,5-3,0 mmol/l.
Ketoaineiden mittaaminen verestäsi on tarkin testausmenetelmä, ja sitä käytetään useimmissa tutkimuksissa. Suurin haittapuoli on kuitenkin se, että se edellyttää pientä pistoa veren ottamiseksi sormesta.
Lisäksi testipaketit voivat olla kalliita. Tästä syystä useimmat ihmiset tekevät vain yhden testin viikossa tai joka toinen viikko. Jos haluat kokeilla ketoaineiden testaamista, Amazonilla on hyvä valikoima saatavilla.
Yhteenveto: Veren ketoainepitoisuuksien testaaminen mittarilla on tarkin tapa määrittää, oletko ketoosissa.
4. Lisääntyneet ketoaineet hengityksessä tai virtsassa.
Toinen tapa mitata veren ketonipitoisuuksia on hengitysanalysaattori.
Ehdotettu sinulle: Miten päästä ketoosiin: 7 vinkkiä ketoosiin siirtymiseen nopeasti
Se valvoo asetonia, joka on yksi kolmesta tärkeimmästä ketoaineesta, joita esiintyy veressäsi ketoosin aikana.
Tämä antaa sinulle käsityksen kehosi ketoainepitoisuuksista, koska elimistöstä poistuu enemmän asetonia, kun olet ravitsemuksellisessa ketoosissa.
Asetonihengitysanalysaattoreiden käyttö on melko tarkkaa, vaikkakin epätarkempaa kuin verimonitorimenetelmä.
Toinen hyvä tekniikka on mitata ketoaineiden esiintyminen virtsassa päivittäin erityisten indikaattoriliuskojen avulla.
Nämä mittaavat myös ketoaineiden erittymistä virtsan kautta, ja ne voivat olla nopea ja halpa menetelmä arvioida ketoainepitoisuutesi päivittäin. Niitä ei kuitenkaan pidetä kovin luotettavina.
Yhteenveto: Voit mitata ketonipitoisuutesi hengitysanalysaattorilla tai virtsaliuskoilla. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä tarkkoja kuin verimittari.
5. Ruokahalun tukahduttaminen
Monet ihmiset raportoivat vähentyneestä nälästä ketogeenistä ruokavaliota noudattaessaan.
Syitä tähän tutkitaan edelleen.
On kuitenkin ehdotettu, että tämä nälän väheneminen voi johtua lisääntyneestä proteiinien ja kasvisten saannista sekä kehon nälkähormonien muutoksista.
Ketoaineet voivat myös vaikuttaa aivoihin vähentäen ruokahalua.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi ruokahalua ja nälkää. Jos tunnet itsesi kylläiseksi eikä sinun tarvitse syödä yhtä usein kuin ennen, saatat olla ketoosissa.
6. Lisääntynyt keskittyminen ja energia
Ihmiset raportoivat usein aivosumusta, väsymystä ja huonovointisuutta, kun he aloittavat hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion. Tätä kutsutaan “vähähiilihydraattiseksi flunssaksi” tai “ketoflunssaksi”. Pitkäaikaiset ketogeenisen ruokavalion noudattajat raportoivat kuitenkin usein lisääntyneestä keskittymiskyvystä ja energiasta.
Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, kehosi on sopeuduttava polttamaan enemmän rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?
Kun joudut ketoosiin, suuri osa aivoista alkaa polttaa ketoaineita glukoosin sijaan. Voi kestää muutamia päiviä tai viikkoja, ennen kuin tämä alkaa toimia kunnolla.
Ketonit ovat erittäin voimakas polttoaineen lähde aivoille. Niitä on jopa testattu lääketieteellisessä ympäristössä aivosairauksien ja -tilojen, kuten aivotärähdyksen ja muistinmenetyksen, hoidossa.
Siksi ei ole yllättävää, että pitkäaikaiset ketogeenisen ruokavalion noudattajat raportoivat usein lisääntyneestä selkeydestä ja parantuneesta aivotoiminnasta.
Hiilihydraattien poistaminen voi myös auttaa hallitsemaan ja vakauttamaan verensokeria. Tämä voi edelleen lisätä keskittymistä ja parantaa aivotoimintaa.
Yhteenveto: Monet pitkäaikaiset ketogeenistä ruokavaliota noudattavat raportoivat parantuneista aivotoiminnoista ja vakaammista energiatasoista, mikä johtuu todennäköisesti ketoaineiden noususta ja vakaammista verensokeritasoista.
7. Lyhytaikainen väsymys
Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi olla yksi suurimmista ongelmista uusille laihduttajille. Sen tunnettuja sivuvaikutuksia voivat olla muun muassa heikkous ja väsymys.
Nämä aiheuttavat usein sen, että ihmiset lopettavat ruokavalion ennen kuin he pääsevät täyteen ketoosiin ja saavat monia pitkän aikavälin hyötyjä.
Nämä haittavaikutukset ovat luonnollisia. Kun elimistösi on käyttänyt useita vuosikymmeniä hiilihydraattipainotteista polttoainejärjestelmää, sen on pakko sopeutua erilaiseen järjestelmään.
Kuten arvata saattaa, tämä muutos ei tapahdu yhdessä yössä. Se vaatii yleensä 7-30 päivää, ennen kuin olet täydessä ketoosissa.
Voit vähentää väsymystä tämän vaihdon aikana ottamalla elektrolyyttiravinteita.
Elektrolyyttejä menetetään usein, koska elimistön vesipitoisuus vähenee nopeasti ja koska ei enää syötetä jalostettuja elintarvikkeita, jotka saattavat sisältää lisättyä suolaa.
Kun lisäät näitä lisäravinteita, yritä saada 1000 mg kaliumia ja 300 mg magnesiumia päivässä.
Yhteenveto: Aluksi saatat kärsiä väsymyksestä ja heikosta energiasta. Tämä menee ohi, kun elimistösi on sopeutunut käyttämään rasvaa ja ketoaineita.
8. Suorituskyvyn lyhytaikainen heikkeneminen
Kuten edellä todettiin, hiilihydraattien poistaminen voi aluksi johtaa yleiseen väsymykseen. Tähän kuuluu myös liikuntasuorituskyvyn alkuvaikeus.
Se johtuu ensisijaisesti lihasten glykogeenivarastojen pienenemisestä, jotka ovat tärkein ja tehokkain polttoaineen lähde kaikissa korkean intensiteetin liikuntamuodoissa.
Ehdotettu sinulle: Toimiiko ketogeeninen ruokavalio laihduttamiseen?
Useiden viikkojen jälkeen monet ketogeenisen ruokavalion noudattajat raportoivat, että heidän suorituskykynsä palautuu normaaliksi. Tietyntyyppisissä ultrakestävyysurheilulajeissa ja -tapahtumissa ketogeenisestä ruokavaliosta voi olla jopa hyötyä.
Lisäksi on muitakin etuja - ensisijaisesti lisääntynyt kyky polttaa enemmän rasvaa harjoituksen aikana.
Eräässä kuuluisassa tutkimuksessa havaittiin, että urheilijat, jotka olivat siirtyneet ketogeeniseen ruokavalioon, polttivat jopa 230 prosenttia enemmän rasvaa harjoitellessaan kuin urheilijat, jotka eivät noudattaneet tätä ruokavaliota.
Vaikka on epätodennäköistä, että ketogeeninen ruokavalio voi maksimoida huippu-urheilijoiden suorituskyvyn, kun olet sopeutunut rasvaan, sen pitäisi riittää yleiseen liikuntaan ja vapaa-ajan urheiluun.
Yhteenveto: Suorituskyky voi heikentyä lyhytaikaisesti. Niillä on kuitenkin taipumus parantua uudelleen sen jälkeen, kun sopeutumisvaihe on ohi.
9. Ruoansulatuskanavan ongelmat
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy yleensä suuri muutos syömissäsi ruokatyypeissä.
Ruuansulatusongelmat, kuten ummetus ja ripuli, ovat yleisiä sivuvaikutuksia alussa.
Joidenkin näistä ongelmista pitäisi hävitä siirtymäkauden jälkeen, mutta voi olla tärkeää olla tietoinen eri elintarvikkeista, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Muista myös syödä runsaasti terveellisiä vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja mutta silti runsaasti kuitua.
Tärkeintä on, ettet tee sitä virhettä, että ruokavalio ei ole monipuolinen. Se voi lisätä ruoansulatusongelmien ja ravintoaineiden puutteiden riskiä.
Ruokavalion suunnittelun helpottamiseksi kannattaa tutustua tähän artikkeliin.:
Yhteenveto: Saatat kokea ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta tai ripulia, kun siirryt ketogeeniseen ruokavalioon.
10. Unettomuus
Yksi suuri ongelma monille ketogeenisen ruokavalion noudattajille on uni, varsinkin kun he muuttavat ruokavaliotaan ensimmäistä kertaa.
Monet ihmiset raportoivat unettomuudesta tai heräämisestä yöllä, kun he ensin vähentävät hiilihydraattejaan rajusti.
Tämä kuitenkin yleensä paranee muutamassa viikossa.
Monet pitkäaikaiset ketogeenisen ruokavalion noudattajat väittävät, että he nukkuvat paremmin kuin ennen sopeuduttuaan ruokavalioon.
Yhteenveto: Huono uni ja unettomuus ovat yleisiä oireita ketoosin alkuvaiheessa. Tämä yleensä paranee muutaman viikon kuluttua.
Yhteenveto
Useat keskeiset merkit ja oireet voivat auttaa sinua tunnistamaan, oletko ketoosissa.
Jos noudatat ketogeenisen ruokavalion ohjeita ja pysyt johdonmukaisena, sinun pitäisi olla jonkinlaisessa ketoosissa.
Jos haluat tarkemman arvion, seuraa veren, virtsan tai hengityksen ketonipitoisuuksia viikoittain.
Jos kuitenkin laihdutat, nautit ketogeenisestä ruokavaliostasi ja tunnet olosi terveemmäksi, sinun ei tarvitse miettiä pakkomielteisesti ketoainepitoisuuksiasi.
