Shirataki-nuudelit ovat ainutlaatuinen ruoka, joka on erittäin täyttävä mutta silti vähäkalorinen.
Nämä nuudelit sisältävät runsaasti glukomannaania, eräänlaista kuitua, jolla on vaikuttavia terveyshyötyjä. Glukomannaanin on osoitettu aiheuttavan painonpudotusta lukuisissa tutkimuksissa.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää shirataki-nuudeleista, mukaan lukien niiden edut ja ruoanlaitto-ohjeet.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mitä ovat shirataki-nuudelit?
Shirataki-nuudelit ovat pitkiä, valkoisia nuudeleita. Niitä kutsutaan usein ihmenuudeleiksi tai konjac-nuudeleiksi.
Ne on valmistettu glukomannaanista, eräänlaisesta kuidusta, joka tulee konjac-kasvin juuresta.
Konjac kasvaa Japanissa, Kiinassa ja Kaakkois-Aasiassa. Se sisältää hyvin vähän sulavia hiilihydraatteja - mutta suurin osa sen hiilihydraateista tulee glukomannaanikuidusta.
“Shirataki” on japania ja tarkoittaa ”valkoista vesiputousta”, joka kuvaa nuudeleiden läpikuultavaa ulkonäköä. Ne valmistetaan sekoittamalla glukomannaanijauhoja tavalliseen veteen ja pieneen limeveteen, mikä auttaa nuudeleita säilyttämään muotonsa.
Seos keitetään ja muotoillaan sitten nuudeliksi tai riisin kaltaisiksi paloiksi.
Shirataki-nuudelit sisältävät paljon vettä. Ne ovat noin 97 % vettä ja 3 % glukomannaanikuitua. Ne ovat myös erittäin vähän kaloreita eivätkä sisällä sulavia hiilihydraatteja.
Tofu-shirataki-nuudelit ovat hyvin samankaltaisia kuin perinteiset shirataki-nuudelit, mutta siihen on lisätty tofua, joka tarjoaa muutaman lisäkalorit ja pienen määrän sulavia hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit ovat vähäkalorinen ruoka, joka on valmistettu glukomannaanista, eräänlaisesta kuidusta, jota löytyy aasialaisesta konjac-kasvista.
Shirataki-nuudelit sisältävät runsaasti viskoosia kuitua
Glukomannaani on erittäin viskoosi kuitu, joka on eräänlainen liukoinen kuitu, joka voi imeä vettä muodostaen geelin.
Glukomannaani voi imeä jopa 50 kertaa painonsa verran vettä, mikä näkyy shirataki-nuudeleiden erittäin korkeassa vesipitoisuudessa.
Nämä nuudelit liikkuvat ruoansulatuskanavassasi hyvin hitaasti, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja viivästyttää ravinteiden imeytymistä verenkiertoon.
Lisäksi viskoosi kuitu toimii prebioottina. Se ravitsee paksusuolessasi eläviä bakteereja, jotka tunnetaan myös suolistofloorana tai mikrobiotana.
Bakteerit fermentoivat paksusuolessasi kuituja lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka voivat torjua tulehdusta, tehostaa immuunijärjestelmää ja tarjota muita terveyshyötyjä.
Äskettäisessä ihmistutkimuksessa arvioitiin, että glukomannaanin fermentointi lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi tuottaa yhden kalorin grammaa kohden kuitua.
Koska tyypillinen 4 unssin (113 gramman) annos shirataki-nuudeleita sisältää noin 1–3 grammaa glukomannaania, se on pohjimmiltaan kaloriton, hiilihydraattiton ruoka.
Yhteenveto: Glukomannaani on viskoosi kuitu, joka voi pitää vettä ja hidastaa ruoansulatusta. Paksusuolissasi se fermentoituu lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, joilla voi olla useita terveyshyötyjä.
Shirataki-nuudelit voivat auttaa sinua laihduttamaan
Shirataki-nuudelit voivat olla tehokas painonpudotusväline.
Niiden viskoosi kuitu viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, joten pysyt kylläisenä pidempään ja syöt vähemmän.
Lisäksi kuidun fermentoiminen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi voi stimuloida kylläisyyden tunnetta lisäävän suolihormonin vapautumista.
Lisäksi glukomannaanin ottaminen ennen runsaan hiilihydraattien nauttimista näyttää vähentävän nälänhätähormonin greliinin tasoa.
Eräässä seitsemän tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että 4–8 viikon ajan glukomannaania käyttäneet ihmiset laihtuivat 1,4–2,5 kiloa.).
Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät glukomannaania yksinään tai muun tyyppisen kuidun kanssa, menettivät huomattavasti enemmän painoa vähäkalorisella ruokavaliolla verrattuna plaseboryhmään.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Eräässä toisessa tutkimuksessa lihavat ihmiset, jotka käyttivät glukomannaania joka päivä kahdeksan viikon ajan, laihtuivat 2,5 kiloa syömättä vähemmän tai muuttamatta liikuntatottumuksiaan.
Toisessa kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu eroa painonpudotuksessa ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten välillä, jotka käyttivät glukomannaania, ja niiden välillä, jotka eivät käyttäneet.
Koska näissä tutkimuksissa käytettiin 2–4 grammaa glukomannaania tabletteina tai lisäravinteena veden kanssa, shirataki-nuudeleilla olisi todennäköisesti samanlaisia vaikutuksia.
Tästä huolimatta shirataki-nuudeleista ei ole saatavilla tutkimuksia.
Lisäksi ajoituksella voi olla merkitystä. Glukomannaanilisät otetaan tyypillisesti tuntia ennen ateriaa, kun taas nuudelit ovat osa ateriaa.
Yhteenveto: Glukomannaani edistää kylläisyyden tunnetta, joka voi vähentää kalorien saantia ja johtaa painonpudotukseen.
Shirataki-nuudelit voivat alentaa verensokeria ja insuliinitasoja
Glukomannaanin on osoitettu alentavan verensokeritasoja diabeetikoilla ja insuliiniresistenssillä.
Koska viskoosi kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, verensokeri- ja insuliinitasot nousevat hitaammin, kun ravintoaineet imeytyvät verenkiertoon.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka käyttivät glukomannaania kolmen viikon ajan, fruktosamiini, joka on verensokeritasojen merkki, väheni merkittävästi.
Eräässä toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka ottivat yhden annoksen glukomannaania ennen glukoosin nauttimista, verensokeriarvot laskivat merkittävästi kaksi tuntia myöhemmin verrattuna verensokeriinsa lumelääkkeen jälkeen.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit voivat viivyttää mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi auttaa estämään verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.
Shirataki-nuudelit voivat alentaa kolesterolia
Useat tutkimukset viittaavat myös siihen, että glukomannaani voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Ehdotettu sinulle: Top 11 vähähiilihydraattista vaihtoehtoa pastalle
Tutkijat huomauttavat, että glukomannaani lisää ulosteeseen erittyvän kolesterolin määrää, jolloin vähemmän imeytyy takaisin verenkiertoon.
14 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että glukomannaani alensi "huonoa" LDL-kolesterolia keskimäärin 16 mg/dl ja triglyseridejä keskimäärin 11 mg/dl.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että glukomannaani voi auttaa alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseriditasoja.
Shirataki-nuudelit voivat lievittää ummetusta
Monilla ihmisillä on krooninen ummetus tai harvoin suolen liikkeitä, joita on vaikea ohittaa.
Glukomannaani on osoittautunut tehokkaaksi ummetuksen hoidoksi sekä lapsille että aikuisille.
Yhdessä tutkimuksessa vaikeaa ummetusta hoidettiin onnistuneesti 45 %:lla glukomannaania saaneista lapsista, kun vertailuryhmässä vain 13 %.
Aikuisille glukomannaani lisäsi suolen liikkeiden tiheyttä, hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa.
Yhteenveto: Glukomannaani voi tehokkaasti hoitaa ummetusta lapsilla ja aikuisilla sen laksatiivisten vaikutusten ja suoliston terveyteen liittyvien etujen vuoksi.
Shirataki-nuudeleiden mahdolliset sivuvaikutukset
Joillekin shirataki-nuudeleissa oleva glukomannaani voi aiheuttaa lieviä ruoansulatusongelmia, kuten löysää ulostetta, turvotusta ja ilmavaivoja.
On kuitenkin huomattava, että glukomannaani on turvallinen kaikilla tutkimuksissa testatuilla annoksilla.
Siitä huolimatta – kuten kaikkien kuitujen kohdalla – on parasta lisätä glukomannaani ruokavalioosi vähitellen.
Lisäksi glukomannaani voi vähentää tiettyjen lääkkeiden, mukaan lukien joidenkin diabeteslääkkeiden, imeytymistä. Tämän estämiseksi ota lääkkeesi vähintään tuntia ennen shirataki-nuudeleiden syömistä tai neljä tuntia sen jälkeen.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit ovat turvallisia kuluttaa, mutta ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin. Ne voivat myös vähentää tiettyjen lääkkeiden imeytymistä.
Kuinka keittää shirataki-nuudeleita
Shirataki-nuudelit voivat aluksi tuntua hieman pelottavalta valmistaa.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta gluteenitonta pastatyyppiä
Ne on pakattu kalanhajuiseen nesteeseen, joka on tavallista vettä, joka on imenyt konjac-juuren hajun.
Siksi on tärkeää huuhdella ne erittäin hyvin muutaman minuutin ajan raikkaan juoksevan veden alla. Tämän pitäisi poistaa suurin osa hajusta.
Kuumenna nuudeleita myös pannulla useita minuutteja ilman lisättyä rasvaa.
Tämä vaihe poistaa ylimääräisen veden ja antaa nuudeleille mahdollisuuden saada nuudelimaisemman rakenteen. Jos vettä jää liikaa, ne ovat tahmeita.
Tässä on helppo shirataki-nuudeliresepti, joka sisältää vain muutaman ainesosan:
Shirataki makaronia ja juustoa
Tässä reseptissä on parasta käyttää lyhyempiä shiratakityyppejä, kuten ziti- tai riisinmuotoisia nuudeleita.
Ainesosat
- 1 paketti (7 unssia tai 200 grammaa) shirataki-nuudeleita tai shirataki-riisiä
- Oliiviöljyä tai voita ramekinin voitelemiseen, pieneen uunivuokaan
- 3 unssia (85 grammaa) raastettua cheddarjuustoa
- 1 ruokalusikallinen voita
- 1/2 tl merisuolaa
Ohjeet
- Kuumenna uuni 175 °C:seen (350 F).
- Huuhtele nuudelit juoksevan veden alla vähintään kahden minuutin ajan.
- Siirrä nuudelit pannulle ja keitä keskilämmöllä 5-10 minuuttia välillä sekoittaen.
- Kun nuudelit kypsyvät, voitele 2 kupillinen ramekiini oliiviöljyllä tai voilla.
- Siirrä keitetyt nuudelit ramekiiniin, lisää loput ainekset ja sekoita hyvin. Paista 20 minuuttia, ota pois uunista ja tarjoile.
Shirataki-nuudeleita voidaan käyttää pastan tai riisin sijasta missä tahansa ruoassa.
Ne kuitenkin toimivat parhaiten aasialaisissa resepteissä. Nuudeleissa ei ole makua, mutta ne imevät hyvin kastikkeiden ja mausteiden maut.
Jos haluat kokeilla shirataki-nuudeleita, löydät laajan valikoiman Amazonista.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit ovat helppoja valmistaa ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin ruokiin. Ne ovat erityisen maukkaita aasialaisissa resepteissä.
Yhteenveto
Shirataki-nuudelit ovat loistava korvike perinteisille nuudeleille.
Sen lisäksi, että ne ovat erittäin vähän kaloreita, ne auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä ja voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa.
Ei vain sitä, vaan niillä on myös hyötyä verensokeritasolle, kolesterolille ja ruoansulatuskanavan terveydelle.
