Shiitake-sienet ovat yksi maailman suosituimmista sienistä.
Niitä arvostetaan rikkaan, suolaisen maun ja monipuolisten terveyshyötyjen vuoksi.
Shiitaken yhdisteet voivat auttaa torjumaan syöpää, vahvistamaan vastustuskykyä ja tukemaan sydämen terveyttä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää shiitake-sienistä.
Sisällysluettelo
Mitä ovat shiitake-sienet?
Shiitake ovat syötäviä sieniä, jotka ovat kotoisin Itä-Aasiasta.
Ne ovat ruskeanruskeasta tummanruskeaan, ja niiden hatut kasvavat 2–4 tuumaa (5–10 cm).
Vaikka shiitakea syödään tyypillisesti vihannesten tavoin, ne ovat sieniä, jotka kasvavat luonnollisesti lahoavissa lehtipuissa.
Noin 83 % shiitakesta kasvatetaan Japanissa, vaikka niitä tuotetaan myös Yhdysvalloissa, Kanadassa, Singaporessa ja Kiinassa.
Löydät ne tuoreina, kuivattuina tai erilaisissa ravintolisissä.
Yhteenveto: Shiitake-sienet ovat ruskeakantisia sieniä, joita käytetään maailmanlaajuisesti ruoaksi ja ravintolisänä.
Shiitake-sienten ravitsemustietoa
Shiitake on vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän kuitua, B-vitamiineja ja joitain kivennäisaineita.
4 kuivatun shiitaken (15 grammaa) ravintoaineet ovat:
- Kalorit: 44
- Hiilihydraatit: 11 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- Riboflaviini: 11 % päivittäisestä arvosta
- Niasiini: 11 % päivittäisestä arvosta
- Kupari: 39 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini: 33 % päivittäisestä arvosta
- Seleeni: 10 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 9 % päivittäisestä arvosta
- Sinkki: 8 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 7 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 6 % päivittäisestä arvosta
- D-vitamiini: 6 % päivittäisestä arvosta
Lisäksi shiitake sisältää monia samoja aminohappoja kuin liha.
Niissä on myös polysakkarideja, terpenoideja, steroleja ja lipidejä, joista joillakin on immuunijärjestelmää vahvistavia, kolesterolia alentavia ja syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Bioaktiivisten yhdisteiden määrä shiitakessa riippuu siitä, miten ja missä sienet kasvatetaan, varastoidaan ja valmistetaan.
Yhteenveto: Shiitake-sienet ovat vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.
Miten shiitake-sieniä käytetään?
Shiitake-sienillä on kaksi ensisijaista käyttötarkoitusta - ravintona ja lisäravinteena.
Shiitake täysruokana
Voit kokata tuoreella ja kuivatulla shiitakella, vaikka kuivatut ovatkin hieman suositumpia.
Kuivatussa shiitakessa on umami-maku, joka on vielä voimakkaampi kuin tuoreena.
Umami-makua voidaan kuvata suolaiseksi tai lihaiseksi. Sitä pidetään usein viidentenä mauna makean, hapan, karvaan ja suolaisen rinnalla.
Sekä kuivattuja että tuoreita shiitake-sieniä käytetään paistinpannuissa, keitoissa, muhennoissa ja muissa ruoissa.
Shiitake lisäravinteena
Shiitake-sieniä on käytetty pitkään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Ne ovat myös osa Japanin, Korean ja Itä-Venäjän lääketieteellisiä perinteitä.
Kiinalaisessa lääketieteessä shiitaken uskotaan parantavan terveyttä ja pitkäikäisyyttä sekä parantavan verenkiertoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut shiitaken bioaktiivisista yhdisteistä voivat suojata syöpää ja tulehduksia vastaan.
Kuitenkin monia tutkimuksia on tehty eläimillä tai koeputkilla ihmisillä. Eläintutkimuksissa käytetään usein annoksia, jotka ylittävät ne, jotka ihmiset yleensä saavat ruoasta tai lisäravinteista.
Lisäksi monien markkinoilla olevien sienipohjaisten lisäravinteiden tehoa ei ole testattu.
Vaikka ehdotetut hyödyt ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Shiitakella on pitkä käyttöhistoria sekä ravintona että lisäravinteena.
Shiitake-sienet voivat parantaa sydämen terveyttä
Shiitake-sienissä on kolme yhdistettä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia:
- Eritadeniini. Tämä yhdiste estää kolesterolin tuotantoon osallistuvaa entsyymiä.
- Sterolit. Nämä molekyylit auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistossasi.
- Beeta-glukaanit. Tämän tyyppinen kuitu voi alentaa kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa rotilla, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin, että shiitake-jauhe esti verenpaineen nousun.
Ehdotettu sinulle: Leijonan harjasieni: Terveyshyödyt ja sivuvaikutukset
Tutkimus laboratoriorotilla, joita ruokittiin runsasrasvaisella ruokavaliolla, osoitti, että shiitakea saaneiden maksaan kehittyi vähemmän rasvaa, vähemmän plakkia valtimoiden seinämille ja kolesterolitasot alenevat kuin niillä, jotka eivät syöneet sieniä.
Ihmisillä tehtyjen tutkimusten on kuitenkin vahvistettava nämä vaikutukset ennen kuin voidaan tehdä mitään vankkoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Useat shiitaken yhdisteet auttavat alentamaan kolesterolia ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Shiitake-sienet voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Eräässä tutkimuksessa ihmisille annettiin kaksi kuivattua shiitake-sientä päivässä. Kuukauden kuluttua heidän immuunimerkkinsä paranivat ja heidän tulehdustasonsa laskivat.
Tämä immuunivaikutus saattaa osittain johtua yhdestä shiitake-sienissä olevista polysakkarideista.
Vaikka ihmisten immuunijärjestelmä heikkenee iän myötä, hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että shiitakesta saatu lisäaine auttoi kääntämään ikääntymiseen liittyvän immuunitoiminnan heikkenemisen.
Yhteenveto: Shiitake-sienten säännöllinen syöminen voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Shiitake-sienet voivat auttaa torjumaan syöpää
Shiitake-sienissä olevilla polysakkarideilla voi myös olla syöpää estävä vaikutus.
Esimerkiksi polysakkaridi lentinaani auttaa torjumaan kasvaimia aktivoimalla immuunijärjestelmääsi.
Lentinaanin on osoitettu estävän leukemiasolujen kasvua ja leviämistä.
Kiinassa ja Japanissa ruiskeena lentinaania käytetään kemoterapian ja muiden ensisijaisten syöpähoitojen rinnalla parantamaan mahasyöpää sairastavien ihmisten immuunitoimintaa ja elämänlaatua.
Todisteet eivät kuitenkaan riitä määrittämään, vaikuttaako shiitake-sienten syöminen syöpään.
Yhteenveto: Lentinan on shiitake-sienissä oleva polysakkaridi, joka voi auttaa torjumaan syöpää.
Muita shiitake-sienten mahdollisia etuja
Shiitake-sienet voivat myös auttaa torjumaan infektioita ja edistämään luuston terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Goji-marjat: ravitsemus, hyödyt ja sivuvaikutukset
Shiitake-sienillä on lupaavia antibakteerisia ja virustenvastaisia vaikutuksia
Useilla shiitaken yhdisteillä on antibakteerisia, virustenvastaisia ja sieniä estäviä vaikutuksia.
Antibioottiresistenssin kasvaessa joidenkin tutkijoiden mielestä on välttämätöntä tutkia shiitaken antimikrobista potentiaalia.
Vaikka eristetyt yhdisteet osoittavat antimikrobista aktiivisuutta koeputkissa, shiitaken syöminen ei todennäköisesti vaikuta ihmisten virus-, bakteeri- tai sieni-infektioihin.
Shiitake-sienet voivat vahvistaa luita
Sienet ovat ainoa luonnollinen kasviperäinen D-vitamiinin lähde.
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia rakentaakseen vahvoja luita, mutta hyvin harvat ruoat sisältävät tätä elintärkeää ravintoainetta.
Sienten D-vitamiinitasot vaihtelevat sen mukaan, miten ne on kasvatettu. Kun ne altistuvat UV-valolle, ne kehittävät korkeampia pitoisuuksia tätä yhdistettä.
Eräässä tutkimuksessa hiirille, joita ruokittiin vähäkalsiumia ja D-vitamiinia sisältävällä ruokavaliolla, kehittyi osteoporoosin oireita. Vertailun vuoksi niillä, jotka saivat kalsiumia ja UV-tehosteista shiitakea, oli suurempi luuntiheys.
Muista kuitenkin, että shiitake tarjoaa D2-vitamiinia. Tämä on huonompi muoto verrattuna D3-vitamiiniin, jota löytyy rasvaisesta kalasta ja joistakin muista eläinruoista.
Yhteenveto: Shiitaken yhdisteillä on antimikrobisia ominaisuuksia, vaikka et todennäköisesti hyödy itse sienten syömisestä. Shiitake korkeammalla D-vitamiinitasolla voi parantaa luuntiheyttäsi.
Shiitake-sienien mahdolliset sivuvaikutukset
Useimmat ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa shiitakea, vaikka joitain sivuvaikutuksia saattaa esiintyä.
Harvinaisissa tapauksissa ihmisille voi kehittyä ihottuma raa'an shiitaken syömisestä tai käsittelystä.
Tämän sairauden, jota kutsutaan shiitake-dermatiitiksi, uskotaan johtuvan lentinaanista.
Ehdotettu sinulle: Tamarind: Mitä se on, ravitsemus, hyödyt, käyttötarkoitukset ja riskit
Lisäksi jauhetun sieniuutteen pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa muita sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivoja ja herkkyyttä auringonvalolle.
Jotkut väittävät myös, että sienten korkea puriinipitoisuus voi aiheuttaa oireita ihmisille, joilla on kihti. Siitä huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että sienten syöminen liittyy pienempään kihtiriskiin.
Yhteenveto: Shiitake voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ihottumaa. Shiitake-uute voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja lisätä herkkyyttä auringonvalolle.
Kuinka valmistaa shiitake-sieniä
Sienillä on selkeä umami-maku, joka voi olla erityisen hyödyllinen kasvisruokien valmistuksessa.
Shiitake-sieniä myydään usein kuivattuina. Ennen kypsennystä liota ne kuumassa vedessä, jotta ne pehmenevät.
Parhaiden yksilöiden valitsemiseksi etsi niitä, jotka myydään kokonaisina eikä viipaleina. Hattujen tulee olla paksuja, ja niissä on syvät, valkoiset kidukset.
Kun kypsennät tuoreista shiitake-sienistä, poista varret, jotka pysyvät sitkeinä myös kypsennyksen jälkeen. Säilytä varret pakastimessa kasvislientä varten.
Voit keittää shiitaken kuten minkä tahansa muun sienen. Tässä on muutamia ehdotuksia:
- Kuullota shiitake vihreiden kanssa ja tarjoile haudutetun kananmunan kanssa.
- Lisää ne pastaruokiin tai paistoihin.
- Käytä niitä maukkaan keiton valmistamiseen.
- Paahda ne rapeaksi välipalaksi tai lisukkeeksi.
Yhteenveto: Voit kokata joko rehydratoiduista, kuivatuista tai tuoreista shiitake-sienistä. Ne lisäävät ruokaan herkullista, suolaista makua.
Yhteenveto
Shiitake-sienillä on pitkä käyttöhistoria ravinnon ja lisäravinteena.
Vaikka näiden sienten terveyshyötyjä koskeva tutkimus on lupaavaa, ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on vain vähän.
Shiitake on kuitenkin vähäkalorinen ja sisältää monia vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia kasviyhdisteitä.
Kaiken kaikkiaan shiitake-sienet ovat erinomainen lisä ruokavalioosi.
