Kuulemme usein, että tyydyttynyt rasva on epäterveellistä ja että se voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tästä.
Tutkijat ovat jo vuosikymmenien ajan todenneet, että tyydyttynyt rasva voi aiheuttaa ruokavaliossa mahdollisia haittoja. Suosituksissa on yleensä korostettu vähärasvaista ruokavaliota parhaana tapana vähentää sydän- ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.).
Toiset tutkijat ovat kuitenkin nyt sitä mieltä, että tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole niin haitallisia ja että niitä voidaan käyttää osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Myös tyydyttyneiden rasvojen korvaamista tyydyttymättömillä versioilla korostetaan sydänterveyden parantamiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSamaan aikaan, kun kuluttajat vähensivät ravintorasvoja, myös sydän- ja verisuonisairaudet ja lihavuus lisääntyivät viimeisten 40 vuoden aikana. On ajateltu, että siirtyminen kohti prosessoituja elintarvikkeita - ja vähemmän kokonaisia, ravitsevia versioita - on syypää tällaisiin terveysvaikutuksiin.
Vuosikymmeniä kestäneiden ristiriitaisten neuvojen perusteella saatat olla oikeutetusti hämmentynyt. Tässä selitämme, mitä tyydyttynyt rasva on, ja kerromme ravitsemustutkimuksen uusimmista tuloksista, jotka valaisevat tätä aihetta.
Mikä on tyydyttynyt rasva ja miksi se on saanut huonon maineen?
Hiilihydraattien ja proteiinien ohella rasva on tärkeä makroravintoaine, joka on olennainen monissa ihmisen terveyteen liittyvissä asioissa.
Rasvatyypit
Niitä on kolme pääluokkaa: tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja transrasvat. Kaikki rasvat koostuvat hiili-, vety- ja happimolekyyleistä.
Tyydyttyneet rasvat ovat tyydyttyneitä vetymolekyyleillä, ja niissä on vain yksinkertaisia sidoksia hiilimolekyylien välillä. Toisaalta tyydyttymättömissä rasvoissa on vähintään yksi kaksoissidos hiilimolekyylien välillä.
Tämä vetymolekyylien kyllästyminen johtaa siihen, että tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä, toisin kuin tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, jotka ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.
Muista, että tyydyttyneiden rasvojen eri tyypit riippuvat niiden hiiliketjun pituudesta, mukaan lukien lyhyt-, pitkä-, keskipitkä- ja erittäin pitkäketjuiset rasvahapot, joilla kaikilla on erilaiset terveysvaikutukset.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja?
Tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa eläintuotteissa ja trooppisissa öljyissä. Niitä ovat muun muassa:
- maito
- juusto
- voi
- lihaa, kuten sian-, naudan-, lampaan- ja siipikarjanlihaa.
- kookos- ja palmuöljy
Tyydyttyneitä rasvoja koskeva kiista
Terveydenhuollon ammattilaiset ja tutkijat kutsuvat tyydyttyneitä rasvoja usein “pahoiksi” rasvoiksi ja ryhmittelevät ne transrasvojen kanssa - rasvatyyppi, jonka tiedetään aiheuttavan terveysongelmia - vaikka näyttö tyydyttyneiden rasvojen saannin terveysvaikutuksista on kaikkea muuta kuin vakuuttavaa.
Vuosikymmenien ajan terveysjärjestöt ympäri maailmaa ovat suositelleet tyydyttyneen rasvan saannin minimoimista ja sen korvaamista ravinteikkailla ruokavaihtoehdoilla sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi.
Näistä suosituksista huolimatta sydänsairauksien määrä on kasvanut tasaisesti, samoin kuin lihavuus ja siihen liittyvät sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes. Tyydyttyneiden rasvojen syyttämisen sijasta jotkut asiantuntijat uskovat, että liian monien yksinkertaisten, hiilihydraattipitoisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen on saattanut vaikuttaa asiaan.
Useat tutkimukset, mukaan lukien laajat katsaukset, ovat ristiriidassa suositusten kanssa, joiden mukaan tyydyttyneitä rasvoja olisi vältettävä ja sen sijaan käytettävä monityydyttymättömiä rasvoja. Tällaisia rasvoja on paljon kasviöljyissä, kuten soijapavuissa ja auringonkukassa. Tällaiset ohjeet ovat kuitenkin ymmärrettävästi johtaneet kuluttajien hämmennykseen.
Ehdotettu sinulle: Ovatko kasvi- ja siemenöljyt haitallisia terveydelle?
Yhteenveto: Tyydyttyneitä rasvoja on eläintuotteissa ja trooppisissa öljyissä. Se, lisäävätkö nämä rasvat tautiriskiä, on ollut pitkään kiistanalaista, ja uudemmat tutkimustulokset osoittavat, että erittäin prosessoidut, hiilihydraattipitoiset ja sokeripitoiset elintarvikkeet saattavat aiheuttaa enemmän riskejä.
Tyydyttyneen rasvan vaikutus terveyteen
American Heart Association (AHA) suosittelee, että vain 5-6 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tyydyttyneistä rasvoista.
Yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi tyydyttyneen rasvan saantia suositellaan pidettäväksi mahdollisimman vähäisenä, on se, että tyydyttyneen rasvan kulutus voi lisätä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL-kolesterolia (huono kolesteroli).
Tähän aiheeseen ei kuitenkaan ole olemassa yksiselitteisiä vastauksia ja ohjeita. Vaikka tyydyttynyt rasva saattaa lisätä tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, ei ole olemassa vakuuttavaa näyttöä siitä, että tyydyttynyt rasva yksinään olisi syyllinen.
Vaikutus sydämen terveyteen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL-kolesterolia ja apolipoproteiini B:tä (ApoB). LDL kuljettaa kolesterolia elimistössä. Mitä suurempi on LDL-hiukkasten määrä, sitä suurempi on sydänsairauksien riski.
ApoB on proteiini ja LDL:n keskeinen komponentti. Sitä pidetään vahvana sydäntautiriskin ennustajana.
Tyydyttyneen rasvan saannin on osoitettu lisäävän näitä molempia riskitekijöitä sekä LDL:n (huono) ja HDL:n (hyvä) suhdetta, joka on toinen sydänsairauksien riskitekijä.
HDL suojaa sydäntä. Tämän hyödyllisen kolesterolin alhaiset pitoisuudet ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien ja sydän- ja verisuonitautien komplikaatioiden riskiin. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet myös, että monityydyttymättömät rasvat voivat mahdollisesti vähentää HDL:n sydäntä suojaavia vaikutuksia.
Tämä päätelmä ei kuitenkaan ole lopullinen. Muut tutkimukset eivät ole osoittaneet merkittävää yhteyttä tyydyttyneen rasvan kulutuksen ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden tai minkään muun syyn välillä. Sen sijaan tutkijat havaitsivat, että runsashiilihydraattisen ruokavalion aiheuttama kuolemanriski oli lisääntynyt.
Ehdotettu sinulle: Päivittäinen rasvan saanti: Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä päivässä?
Muita huolenaiheita tyydyttyneen rasvan saannista
Vaikka sen vaikutusta sydänsairauksiin on tutkittu ja kiistelty eniten, tyydyttyneen rasvan runsaaseen käyttöön on liitetty myös muita haitallisia terveysvaikutuksia, kuten tulehduksen lisääntyminen, syöpäsairaudet ja henkinen rappeutuminen.
Esimerkiksi 12 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna ruokavalioon, joka sisälsi runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa hasselpähkinäöljystä, ruokavalio, joka sisälsi runsaasti tyydyttyneitä rasvoja 89-prosenttisesta palmuöljystä koostuvasta sekoituksesta, lisäsi tulehdusta edistäviä proteiineja, interleukiini-1-beetaa (IL-1-beeta) ja interleukiini-6:ta (IL-6).
Joidenkin todisteiden mukaan tyydyttyneet rasvat edistävät tulehdusta osittain jäljittelemällä lipopolysakkarideiksi kutsuttujen bakteerimyrkkyjen vaikutuksia, joilla on elintärkeä immunostimuloiva vaikutus ja jotka voivat aiheuttaa tulehdusta.
Myöskään tämän alan tutkimus ei kuitenkaan ole läheskään yksiselitteistä. Vuonna 2017 tehdyssä katsauksessa satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joihin osallistui lihavia ihmisiä, ei havaittu merkittäviä yhteyksiä tyydyttyneen rasvan ja tulehduksen välillä.
Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttynyt rasva voi vaikuttaa haitallisesti henkisiin toimintoihin, ruokahaluun ja aineenvaihduntaan.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset näillä aloilla ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia, ja joidenkin tutkimusten mukaan rasva on kylläinen makroravintoaine. On myös esitetty huoli siitä, että heikentyneet henkiset toiminnot saattavat liittyä jalostettuihin elintarvikkeisiin eikä välttämättä pelkästään tyydyttyneisiin rasvoihin.
Näiden mahdollisten yhteyksien tutkimiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Vaikka tyydyttyneen rasvan saanti voi lisätä sydänsairauksien riskitekijöitä, tutkimukset eivät ole osoittaneet merkittävää yhteyttä sen ja sydänsairauksien välillä. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi vaikuttaa kielteisesti muihin terveyteen liittyviin seikkoihin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Onko tyydyttynyt rasva epäterveellistä?
Vaikka tutkimukset osoittavat, että joidenkin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen, on tärkeää muistaa, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole samanarvoisia.
Esimerkiksi ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja pikaruoasta, paistetuista tuotteista, sokeripitoisista leivonnaisista ja lihajalosteista, vaikuttaa todennäköisesti terveyteen eri tavalla kuin ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja täysrasvaisten maitotuotteiden, ruoholla ruokitun lihan ja kookospähkinän muodossa.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta
Toinen ongelma on keskittyminen pelkästään makroravintoaineisiin eikä ruokavalioon kokonaisuutena. Se, lisääkö tyydyttynyt rasva tautiriskiä, riippuu todennäköisesti siitä, millä elintarvikkeilla sitä korvataan - tai mitä se korvaa - ja ruokavalion kokonaislaadusta.
Monet asiantuntijat väittävät, että yhtä makroravintoaineita ei voida syyttää sairauden etenemisestä ja että ruokavalio kokonaisuutena on se, millä on merkitystä - erityisesti ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyväviljaa ja kasvipohjaisia elintarvikkeita ja rajoittaa prosessoitujen versioiden käyttöä.
Lisäksi keskittymällä yksinomaan yksittäisiin makroravintoaineisiin eikä ruokavalioon kokonaisuutena ei oteta huomioon ravinnon ainesosien, kuten lisättyjen sokerien, vaikutuksia, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen.
Toisin sanoen yksittäiset ravintoaineet eivät ole syyllisiä taudin etenemiseen. Ihmiset eivät syö vain rasvaa tai vain hiilihydraatteja. Sen sijaan nämä makroravintoaineet yhdistetään syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät makroravintoaineiden sekoitusta.
Pitäisikö tyydyttynyt rasva jättää pois?
Tutkimukset tukevat AHA:n neuvoa, jonka mukaan ei pidä keskittyä yhteen “huonoon” elintarvikkeeseen vaan koko ruokavalioon.
Esimerkiksi vuonna 2016 julkaistussa katsauksessa tutkittiin voin mahdollisia vaikutuksia sydänterveyteen ja diabetekseen, eikä selvää yhteyttä havaittu. Ei ollut selvää, muuttaisiko voin kulutuksen lisääminen tai vähentäminen näitä tuloksia.
Toisessa vuonna 2017 tehdyssä tiettyjä elintarvikkeita koskevassa tutkimuksessa tarkasteltiin voin, oliiviöljyn ja kookosöljyn mahdollisia vaikutuksia 50-75-vuotiailla terveillä aikuisilla. Vaikka tutkijat havaitsivat merkittäviä muutoksia LDL- ja HDL-pitoisuuksissa osallistujien keskuudessa, jotka söivät joko 50 grammaa oliiviöljyä, kookosöljyä tai suolaamatonta voita 4 viikon ajan, he eivät voineet päätellä, voisiko tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen parantaa terveyttä.
Lisäksi satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tulokset osoittavat, että yleinen suositus tyydyttyneiden rasvojen korvaamisesta omega-6-pitoisilla monityydyttymättömillä rasvoilla ei todennäköisesti vähennä sydänsairauksien riskiä.
Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, mikä johtuu aiheen erittäin monimutkaisesta luonteesta sekä nykyisin saatavilla olevien tutkimusten suunnittelussa ja menetelmissä esiintyvistä puutteista, mikä korostaa tarvetta tuleville hyvin suunnitelluille tutkimuksille, joissa aihetta tutkitaan.
On tärkeää muistaa, että tyydyttyneitä rasvoja on monenlaisia, ja jokaisella niistä on omat terveysvaikutuksensa. Useimmissa tutkimuksissa, joissa tutkitaan tyydyttyneen rasvan vaikutuksia sairausriskiin, käsitellään tyydyttyneitä rasvoja yleisesti, mikä on ongelmallista myös siksi, että tällöin ei oteta huomioon muiden makroravintoaineiden kulutusta ja elintapoja.
Elämäntavat ja geneettiset variantit ovat tärkeitä riskitekijöitä, jotka olisi otettava huomioon, sillä molempien on osoitettu vaikuttavan yleiseen terveyteen, ravitsemustarpeisiin ja sairauksien riskiin.
Yhteenveto: Yksittäiset makroravintoaineet eivät ole vastuussa taudin etenemisestä. Sen sijaan ruokavalio kokonaisuutena on todella tärkeää. Saattaa olla suositeltavaa keskittyä syömään yleisesti ottaen ravinnerikasta ja tasapainoista ruokavaliota sen sijaan, että keskityttäisiin “huonojen” elintarvikkeiden poissulkemiseen.
Tyydyttynyt rasva osana terveellistä ruokavaliota
Ei ole epäilystäkään siitä, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita voi nauttia osana terveellistä ruokavaliota.
Kookostuotteet, mukaan lukien makeuttamattomat kookoshiutaleet ja kookosöljy, ruohonruokittu täysmaitojogurtti ja ruohonruokittu liha, ovat erittäin ravitsevia elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteen.
Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvaisten maitotuotteiden nauttimisella on neutraali tai suojaava vaikutus sydänsairauksien riskiin, kun taas kookosöljyn nauttimisen on osoitettu lisäävän HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja voivan edistää painonpudotusta. Laajemmat ihmiskokeet ovat kuitenkin tarpeen kookosöljyn väitettyjen hyötyjen vahvistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Voita: Hyvä vai huono?
Toisaalta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten pikaruoan ja paistettujen ruokien, käyttö on johdonmukaisesti yhdistetty lihavuuden, sydänsairauksien ja lukuisten muiden terveysongelmien lisääntyneeseen riskiin.
Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien korvaaminen runsashiilihydraattisella ruokavaliolla on myös todistettu lisäävän tahattomasti sydäntautiriskiä. Samalla tutkijat toteavat, että vähähiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion pitkän aikavälin vaikutuksia ei tällä hetkellä tunneta.
Tutkimuksissa on myös todettu, että runsaasti käsittelemättömiä, kasviperäisiä elintarvikkeita sisältävät ruokavaliomallit suojaavat erilaisilta sairauksilta, kuten liikalihavuudelta ja sydänsairauksilta, ja vähentävät sairauksien riskitekijöitä riippumatta ruokavalion makroravintokoostumuksesta.
Vuosikymmenten tutkimusten perusteella on todettu, että terveyttä edistävässä ja sairauksia ehkäisevässä ruokavaliossa on oltava runsaasti ravitsevia, täysravintoa sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti runsaasti kuituja sisältäviä kasvisruokia. On kuitenkin selvää, että ravitsevia elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voidaan myös sisällyttää ruokavalioon.
Muista, että riippumatta siitä, minkälaisen ruokavalion valitset, tärkeintä on tasapaino ja optimointi - ei laiminlyönti.
Yhteenveto: Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kokonaisia, ravitsevia elintarvikkeita makroravintoaineiden koostumuksesta riippumatta. Tyydyttyneitä rasvoja voidaan sisällyttää osaksi terveellistä ruokavaliota.
Yhteenveto
Tyydyttyneitä rasvoja on pidetty epäterveellisinä vuosikymmeniä. Nykyiset tutkimukset kuitenkin tukevat sitä, että ravitsevia, runsasrasvaisia elintarvikkeita voidaan sisällyttää terveyttä edistävään, monipuoliseen ruokavalioon.
Vaikka ravitsemustutkimus keskittyy yksittäisiin makroravintoaineisiin, on paljon hyödyllisempää keskittyä ruokavalioon kokonaisuutena yleisen terveyden ja sairauksien ehkäisyn kannalta. Sen sijaan, että keskittyisit vähärasvaiseen tai runsasrasvaiseen ruokavalioon, on parasta varmistaa, että saat riittävästi kaikkia tärkeitä makroravintoaineita päivittäisestä ruokavaliostasi.
Ehdotettu sinulle: Onko punainen liha hyvä vai huono terveydelle?
Tulevissa hyvin suunnitelluissa tutkimuksissa on ymmärrettävä täysin yksittäisten makroravintoaineiden ja yleisen terveyden välinen monimutkainen suhde, mukaan lukien tyydyttynyt rasva.
Tiedetään kuitenkin, että terveellisyyden kannalta tärkeintä on noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliomallia valitset.
Jos olet huolissasi terveydellesi sopivasta makroravintoaineiden tasapainosta, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
