Juokseminen on uskomattoman suosittu tapa harrastaa liikuntaa.
Arvioiden mukaan pelkästään Yhdysvalloissa yli 64 miljoonaa ihmistä on juossut ainakin kerran viime vuoden aikana.
Juoksemiseen liittyy myös monia terveyshyötyjä, ja se on yksi parhaista liikuntamuodoista, jotka auttavat sinua laihtumaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa selitetään, miten juoksu voi auttaa sinua karistamaan ei-toivottuja kiloja.
Sisällysluettelo
On olemassa monenlaisia juoksutyyppejä
On olemassa monia erilaisia juoksutyylejä, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen tarkoituksensa ja hyötynsä.
Nämä ovat suosituimmat tyypit:
- Base run: Se, mitä useimmat ihmiset kutsuisivat normaaliksi juoksuksi. Ne ovat lyhyitä tai kohtuullisen pituisia juoksuja, jotka ovat noin 10 km (6 mailia) ja jotka juostaan luonnollisella juoksuvauhdillasi.
- Pitkät juoksut: Perusjuoksujen pidemmät versiot, jotka tehdään samalla vauhdilla mutta pidemmällä matkalla, noin 10-12 mailia (15-20 km). Ne auttavat parantamaan yleistä kuntoa ja kestävyyttä.
- Intervallijuoksut: Lyhyet, intensiiviset juoksut, jotka toistuvat useita kertoja lyhyillä tauoilla. Esimerkiksi 5 x 0,5 mailin juoksua, joiden välissä on 1/4 mailia (400 metriä) kevyttä hölkkää. Nämä juoksut harjoittelevat juoksuvoimaa ja -nopeutta.
- Mäkijuoksut: Samanlaisia kuin intervallijuoksut, mutta ne tehdään ylämäkeen. Esimerkiksi 10 x 1 minuutin mäen toistoa. Ne harjoittelevat juoksuvoimaa ja -nopeutta ja parantavat samalla kestävyyttä.
- Recovery run: Hitaat juoksut, jotka tehdään vaikeampien juoksujen, kuten mäen toistojen, jälkeen, jotta kokonaisjuoksuun saadaan lisää matkaa. Esimerkiksi 4 minuutin juoksu mukavalla vauhdilla vaikeamman juoksun jälkeen.
- Progressiojuoksut: Nämä juoksut jäljittelevät kilpailutyyppisiä juoksuja aloittamalla hitaasti ja lopettamalla nopeammalla vauhdilla. Ne kehittävät kestävyyttä, nopeutta ja vähentävät väsymystä. Esimerkiksi 5 mailia (8 km) luonnollisella vauhdilla, sitten 1 maili (1,5 km) nopealla vauhdilla.
Yhteenveto: Juoksuja on monenlaisia, ja jokaisella on oma tarkoituksensa ja hyötynsä. Tavallisia juoksuja pidetään perusjuoksuina.
Se polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat harjoitukset
Painonpudotus edellyttää, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, ja liikunta voi auttaa sinua siinä.
Juokseminen on hyvä vaihtoehto, sillä se polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat muut liikuntamuodot, koska se vaatii monien eri lihasten kovaa yhteistyötä.
Erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), johon kuuluu juoksu, polttaa eniten kaloreita minuutissa käyttämällä eri lihaksia niiden maksimiteholla.
Tutkimus tukee juoksun ja muiden harjoitusten aiheuttamaa eroa poltetuissa kaloreissa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 12 miestä ja 12 naista, verrattiin, kuinka paljon enemmän kaloreita yhden mailin (1600 metriä) juokseminen poltti kuin saman matkan käveleminen juoksumatolla ja juoksuradalla.
Tulokset osoittivat, että keskimäärin yhden mailin juokseminen juoksumatolla poltti 33 kaloria enemmän kuin kävely, ja yhden mailin juokseminen radalla poltti 35 kaloria enemmän kuin kävely.
33-35 kaloria ei ehkä aluksi tunnu suurelta erolta, mutta 10 mailin juoksun aikana tämä saattaa polttaa 330-350 kaloria enemmän kuin saman matkan kävely.
Harvardin yliopiston raportissa verrattiin kolmen eri painoisen ihmisen 30 minuutin aikana polttamia kaloreita ja havaittiin samankaltaisia tuloksia.
Erityisesti he havaitsivat, että 155-kiloinen (70 kg) henkilö voi polttaa 372 kaloria 30 minuutissa juoksemalla kohtuullisella 10 kilometrin tuntivauhdilla (6 mailia tunnissa).
Tämä on yhtä paljon kaloreita kuin poltetaan voimakkaassa uinnissa ja kamppailulajeissa ja jopa enemmän kuin 30 minuutin koripallopelissä.
Ehdotettu sinulle: Miten aloittaa liikunta: Aloittelijan opas treenaamiseen
Yhteenveto: Juoksu on erinomainen liikuntamuoto laihduttamiseen, koska se polttaa enemmän kaloreita kuin monet vaihtoehdot.
Korkean intensiteetin juoksu polttaa kaloreita myös harjoituksen jälkeen.
Mikä tahansa säännöllinen liikunta auttaa sinua laihtumaan, mutta vain muutamat liikuntalajit polttavat kaloreita myös sen jälkeen, kun olet lopettanut treenaamisen.
Korkean intensiteetin juoksutyypit, kuten mäen toistot ja intervallijuoksut, voivat polttaa kaloreita jopa 48 tuntia treenin jälkeen.
Nämä harjoitukset käyttävät monia lihaksia ja tarvitsevat enemmän energiaa palautuakseen. Tätä kutsutaan usein “jälkipolttovaikutukseksi” kuntoilijoiden keskuudessa.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että “jälkipolttovaikutus” voi auttaa sinua polttamaan huomattavasti enemmän kaloreita ajan mittaan.
Eräässä tutkimuksessa 10 miestä pyöräili 45 minuuttia kovaa vauhtia, jotta voitiin laskea, kuinka monta kaloria he polttivat harjoittelun jälkeen ja kuinka kauan.
Keskimääräinen osallistuja poltti 519 kaloria harjoittelun aikana ja 190 kaloria lisää harjoittelua seuraavien 14 tunnin aikana.
Vaikka edellä olevassa esimerkissä käytetäänkin pyöräilyä, “jälkipolttovaikutus” pätee myös korkean intensiteetin juoksuun. Pyöräily on yksinkertaisesti kätevä tapa mitata poltettuja kaloreita kontrolloidussa laboratoriotutkimuksessa.
Yhteenveto: Korkean intensiteetin juoksu, kuten sprintit, intervallit ja mäkijuoksut, voi jatkaa kalorien polttamista pitkään harjoituksen jälkeen “jälkipolttovaikutuksen” vuoksi.”
Korkean intensiteetin juoksu tukahduttaa ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän.
Monet ihmiset yrittävät vähentää kaloriensaantia syömällä vähemmän ruokaa tai muuttamalla syömäänsä ruokaa.
Valitettavasti nämä strategiat saattavat joskus vain lisätä nälkää ja tehdä laihduttamisesta haastavaa.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta laihtumiseen
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että korkean intensiteetin juoksu voi torjua tätä taistelua vähentämällä ruokahalua harjoittelun jälkeen.
Tarkat prosessit, jotka ympäröivät tätä vastetta, ovat epäselviä, mutta yksi tapa, jolla korkean intensiteetin juoksu voi vähentää ruokahalua, on nälkähormoni greliinin tasojen tukahduttaminen ja useampien kylläisyyshormonien, kuten peptidi YY:n (PYY).
11 miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 60 minuutin juoksu tai 90 minuutin voimaharjoittelu alensi greliinitasoja verrattuna siihen, että liikuntaa ei ollut. Vain juoksu lisäsi PYY:n tuotantoa.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän miestä, verrattiin 60 minuutin juoksun ja harjoittelemattomuuden vaikutusta greliinin tuotantoon. He havaitsivat, että juoksu alensi greliinitasoja kolmesta yhdeksään tuntia verrattuna siihen, että liikuntaa ei ollut.
Yhteenveto: Juoksu voi auttaa laihtumaan vähentämällä nälkähormonien tuotantoa ja lisäämällä kylläisyyshormonien tuotantoa.
Kohtuullisen ja korkean intensiteetin juoksu kohdistuu haitalliseen vatsarasvaan
Ylimääräisen vatsan rasvan kantaminen on erittäin huono terveydelle.
Monet tutkimukset osoittavat, että vatsan rasvan ja sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden sairauksien lisääntyneen riskin välillä on yhteys.
Tutkimuksissa on havaittu, että kohtuullisen ja korkean aerobisen liikunnan, kuten juoksun, avulla voidaan vähentää vatsan rasvaa, vaikka ruokavaliota ei muutettaisikaan.
15 tutkimuksen ja 852 osallistujan analyysissä havaittiin, että aerobinen liikunta vähensi vatsan rasvakudosta ilman ruokavaliomuutosta. Kuitenkin kohtuullisen ja korkean intensiteetin harjoittelu vähensi vatsan rasvaa tehokkaimmin.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 27 keski-ikäistä naista, havaittiin, että korkean intensiteetin juoksu vähensi huomattavasti vatsan rasvaa verrattuna matalan intensiteetin kävelyyn/juoksuun tai ei lainkaan liikuntaan.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Lopuksi 45 terveeseen mutta passiiviseen naiseen kohdistuneessa tutkimuksessa todettiin, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kolme kertaa viikossa vähensi merkittävästi kehon rasvaa ja vatsaa verrattuna tasaiseen harjoitteluun tai harjoittelemattomuuteen.
Yhteenveto: Monissa tutkimuksissa on todettu, että juoksun kaltainen kohtuullisen ja korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu kohdistuu haitalliseen vatsarasvaan jopa ilman ruokavalion muutoksia.
Juoksemisella on monia muita terveyshyötyjä
Painonpudotuksen lisäksi juokseminen on yhdistetty moniin muihinkin terveysvaikutuksiin.
Muutamia erityisiä terveysongelmia, joita juokseminen voi ehkäistä tai lievittää, ovat muun muassa seuraavat:
- Sydänsairaudet: Yli 50 000 osallistujaa käsittäneessä 15-vuotisessa tutkimuksessa todettiin, että juokseminen vähintään viidestä kymmeneen minuuttia päivässä, jopa alhaisilla nopeuksilla, vähensi sydänsairauksien riskiä jopa 45 prosenttia.%.
- Verensokeri: Juoksu voi alentaa verensokeria tekemällä lihassolut herkemmiksi insuliinille. Tämä auttaa sokeria siirtymään lihassoluihin varastoitavaksi.
- Kataraktat: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että sekä kohtuullisen vauhdikas kävely että voimakas juoksu pienensivät harmaakaihin riskiä, ja enemmän liikuntaa johti suoraan pienempään riskiin.
- Putoamiset: Juokseminen voi vähentää ikääntyneiden kaatumisriskiä. Tutkimukset osoittavat, että juoksevat iäkkäät osallistujat kaatuilevat harvemmin, koska heidän jalkojensa lihakset ovat herkempiä…
- Polvivauriot: Yleinen myytti on, että juokseminen on pahaksi polville. Analyysi 28 tutkimuksesta kumosi tämän harhaluulon ja löysi vahvaa näyttöä siitä, että fyysinen aktiivisuus on yhteydessä vahvempaan polvikudokseen ja terveempiin polviin.
- Polvikipu: Juokseminen voi myös vähentää polvikipua. Tutkimuksessa, johon osallistui keskimäärin 64-vuotiaita osallistujia, todettiin, että juokseminen ei ollut yhteydessä polvikipuun tai niveltulehdukseen. Sen sijaan osallistujilla, jotka juoksivat enemmän, oli itse asiassa vähemmän polvikipuja.
Yhteenveto: Painonpudotuksen ohella juoksu voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä, kuten pienemmän sydänsairauksien riskin, alhaisemman verensokerin, pienemmän kaihariskin, pienemmän kaatumisriskin, vahvemmat polvet ja vähemmän polvikipuja.
Kuinka aloittaa juokseminen
Juoksemiseen on saatavana monia kohteita, mutta useimmat aloittelijat pärjäävät pelkillä vähimmäisvaatimuksilla.
Tähän kuuluvat hyvät juoksukengät, mukava yläosa, juomapullo, juoksushortsit, sukkahousut tai mukavat housut.
Naisten on erittäin suositeltavaa käyttää urheilurintaliivejä juostessa kivun vähentämiseksi. Heijastavia varusteita suositellaan myös, jos aiot juosta varhain aamulla tai myöhään illalla. Tämä auttaa ehkäisemään onnettomuuksia.
Seuraavassa on muutamia perusasioita, jotka sinun tulisi tietää ennen juoksuharjoittelun aloittamista.:
- Tiheys: Aluksi kannattaa pyrkiä 3-4 juoksupäivään viikossa. Tämä mahdollistaa riittävän palautumisajan treenien välillä.
- Lämmittely: Ennen jokaista juoksuharjoitusta on tärkeää lämmitellä ja venytellä, jotta keho on valmis juoksuun. Aloita venyttelemällä ja kävele sen jälkeen 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin. Siirry sitten hitaasti voimakävelyyn.
- Cooldown: Varmista, että juoksun päätteeksi jäähdytät itsesi 5 minuutin kävelylenkillä ja vähennät vauhtia vähitellen.
- Kokonaisaika: Tavoite on noin 30 minuuttia. Tähän sisältyy 5 minuuttia lämmittelyä, 5 minuuttia jäähdyttelyä ja 20 minuuttia juoksua/kävelyä välissä.
Yhteenveto: Juoksu on helppo aloittaa ja vaatii vain vähän varusteita. Aloittelijan tulisi pyrkiä juoksemaan 30 minuuttia 3 tai 4 päivänä viikossa, mukaan lukien 5 minuutin lämmittely ja jäähdyttely.
Esimerkki juoksusuunnitelmasta
Jos haluat nauttia juoksemisen hyödyistä, tässä on kuukauden mittainen suunnitelma, jonka avulla pääset alkuun.
Aloittelijan suunnitelma alkaa juoksun ja kävelyn vuorottelulla, ja juoksuminuutteja lisätään viikoittain. Tee kutakin toimintaryhmää 3-4 päivänä viikossa.
Viikko 1
- 5 minuuttia lämmittelyä
- 1 minuutti juoksua luonnollisella vauhdillasi ja sitten 2 minuuttia kävelyä kohtuullisella vauhdilla - toista 7 kertaa.
- 5 minuuttia jäähdyttelyä
Viikko 2
- 5 minuuttia lämmittelyä
- 2 minuuttia juoksua luonnollisella vauhdillasi ja sitten 2 minuuttia kävelyä kohtuullisella vauhdilla - toista 5 kertaa.
- 5 minuuttia jäähdyttelyä
Viikko 3
- 5 minuuttia lämmittelyä
- 3 minuuttia juoksua luonnollisella vauhdillasi ja sitten 2 minuuttia kävelyä kohtuullisella vauhdilla - toista 4 kertaa.
- 5 minuuttia jäähdyttelyä
Viikko 4
- 5 minuuttia lämmittelyä
- 4 minuuttia juoksua luonnollisella vauhdillasi ja sitten 2 minuuttia kävelyä kohtuullisella vauhdilla - toista 3 kertaa.
- 5 minuuttia jäähdyttelyä
Kun kuukausi on kulunut, yritä edetä juoksemalla pidempään luonnollisella vauhdillasi tai kävelemällä vähemmän jokaisen juoksun välillä. Yritä lisätä erilaisia juoksutyylejä, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Jos et ole tottunut säännölliseen liikuntaan tai sinulla on sairauksia, joihin liikunta voi vaikuttaa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Yhteenveto: Aloittelijan juoksusuunnitelmassa tulisi vuorotella juoksua ja kävelyä. Kun edistyt, lisää viikoittain juoksuun käytettyä aikaa tai vähennä kävelyyn käytettyä aikaa juoksujen välillä.
Miten pysyä motivoituneena
Kiinnittyminen omaan juoksusuunnitelmaan voi auttaa sinua saavuttamaan pitkän aikavälin menestystä painonpudotustavoitteissasi.
Motivaation säilyttämisen juju on pitää se hauskana, jotta sinulla ei ole houkutusta keksiä tekosyitä välttää treeniäsi.
Pidä treenit mielenkiintoisina vaihtamalla juoksureittiä muutaman viikon välein tai lisäämällä erilaisia juoksulajeja, kuten intervalleja tai mäen toistoja.
Juokseminen ystävän kanssa, joka haastaa sinut, voi pitää sinut vastuullisena ja antaa lisäturvallisuutta, jos juokset aikaisin tai myöhään päivällä.
Jos sinun on vaikea motivoida itseäsi aikaisin aamulla, yritä laittaa juoksuvarusteet valmiiksi jo edellisenä iltana, jotta säästät aamulla vaivaa.
Ilmoittautumalla maratonille tai muihin kilpailuihin, kun voit hyvin, voit myös saada lisää motivaatiota juoksemiseen ja keskittyä siihen.
Yhteenveto: Harjoitusten vaihtaminen usein tai juokseminen ystävän kanssa voi tehdä rutiinistasi hauskaa ja auttaa sinua pysymään motivoituneena pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Juoksu on erinomainen liikuntamuoto laihduttamiseen.
Se polttaa paljon kaloreita, voi auttaa sinua jatkamaan kalorien polttamista pitkään harjoittelun jälkeen, voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja kohdistuu haitalliseen vatsaan.
Lisäksi juoksemisella on monia muita terveyshyötyjä, ja se on helppo aloittaa.
Toisin kuin monet muut liikuntalajit, juoksu vaatii vain vähän välineitä, sitä voi harrastaa missä tahansa ja sen voi pitää mielenkiintoisena monin eri tavoin.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua kävelemällä tunnin päivässä?
Jos sinun on vaikea motivoida itseäsi juoksemaan, yritä löytää juoksukaveri tai vaihda rutiineja usein, jotta harjoittelusi vaihtelisi.
