Halusitpa saavuttaa uudet tasot juoksemalla tai vain jatkaa nykyistä rutiiniasi, sinun on keskityttävä ruokavalioosi.
Kaikille juoksijoille ruoka on polttoainetta.
Ruokalajilla, jonka päätät syödä, voi olla merkittävä rooli energiatasossasi ja suorituskyvyssäsi. Ne voivat myös auttaa sinua vähentämään mahdollisuutta saada keskivaiheisia vatsavaivoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinOlitpa innokas maratonjuoksija tai pidät lyhyestä lenkistä naapurustossa, oikean ruoan syöminen - ja milloin syödä - on ratkaisevaa suorituskyvyn ja parhaan olon saavuttamiseksi.
Tämä artikkeli sukeltaa syvälle juoksijoiden parhaaseen ruokavalioon ja siihen, miten ravitsemus voi parantaa suorituskykyäsi.
Ravitsemuksen perusteet juoksijoille
Ennen kuin ostat päivittäistavarakaupasta optimaalisia ruokia juoksuun, on tärkeää tietää niiden takana oleva tiede.
Kolme makroravintoainetta, jotka ovat tärkeitä yleiselle ruokavaliollesi, ovat:
- hiilihydraatteja
- lihava
- proteiinia
Tämän lisäksi monipuolisen ruokavalion syöminen varmistaa, että saat myös hivenaineita ja antioksidantteja, jotka ovat avainasemassa lihasten toiminnassa ja palautumisessa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja ne ovat kriittisiä pitkän matkan juoksussa.
Kun käytät niitä, kehosi hajottaa ravinnon hiilihydraatit yksinkertaisimpaan muotoonsa, sokeriglukoosiksi.
Glukoosi on ihmiselle elintärkeä energianlähde. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee sitä solujen energiavaluutan, nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP), tuottamiseen).
Juoksun tai harjoituksen aikana kehosi voi lähettää glukoosia lihassoluihin välittömänä energianlähteenä. Kaikki veressäsi oleva glukoosi lähetetään maksaan ja lihassoluihin glykogeeniksi.
Juoksun aikana kehosi vetää aluksi glukoosia verestä toimiviin lihaksiin. Kun glukoositasot alkavat laskea, keho alkaa muuntaa varastoidun glykogeenin takaisin glukoosiksi glykogenolyysiprosessin kautta.
VO2max on enimmäisnopeus, jolla kehosi voi käyttää happea harjoituksen aikana, ja se kasvaa korkeamman intensiteetin harjoituksen yhteydessä.
Tämä rajoittaa energiantuotannon käytettävissä olevaa happea. Tämän seurauksena kehosi siirtyy anaerobiseen (hapen puute) energiantuotantoon, joka perustuu pääasiassa hiilihydraatteihin.
Kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, kuten lyhyemmillä matkoilla ja sprintteillä, kehosi käyttää hiilihydraatteja ensisijaisena polttoaineena ja rasvaa toissijaisena lähteenä.
Koska sprintin kesto on lyhyempi, useimmilla ihmisillä on riittävästi verensokeria ja glykogeenivarastoja juoksunsa tukemiseksi.
Alhaisemman intensiteetin pidempien lentojen aikana kehosi luottaa yhä enemmän rasvan varastoihin energian tuottamiseksi. Tämä voi tapahtua esimerkiksi yli 10 mailin (6 mailin) juoksulla.
Tämän lisäksi useimpien pitkän matkan juoksijoiden on myös tankattava yksinkertaisilla sokereilla juoksunsa ylläpitämiseksi. Siksi monet pitkän matkan juoksijat kuluttavat urheilujuomia tai energiageeliä.
Noin 45–65% päivittäisistä kokonaiskaloreista hiilihydraateista on hyvä tavoite useimmille juoksijoille.
Rasva
Tallennettu kehon rasva on toinen erinomainen polttoaineen lähde etenkin pitkän matkan juoksussa.
Yleensä sinun pitäisi pyrkiä saamaan 20–30% päivittäisistä kokonaiskaloreistasi enimmäkseen tyydyttymättömistä rasvoista. Vältä syömästä rasvasta alle 20% kaloreista.
Alhainen rasvan saanti liittyy rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen puutteeseen.
Pitkäkestoisen kestävyysharjoituksen aikana kehosi kääntyy rasvavarastoihinsa ensisijaisena energianlähteenä.
Tämä tapahtuu rasvan hapettumisprosessin kautta. Se sisältää varastoitujen triglyseridien hajottamisen rasvahapoiksi, jotka kehosi muuntaa glukoosiksi.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Vaikka rasvan hapettumisprosessi on hyödyllinen pitkän matkan juoksussa, se on vähemmän tehokasta korkean intensiteetin harjoituksen aikana kuin hiilihydraattien käyttö. Tämä johtuu siitä, että rasvan muuntaminen energiaksi vie ylimääräistä aikaa, ja tämä prosessi vaatii myös happea.
Lisäksi ravintorasva on vähemmän tehokas harjoituspolttoaineena kuin hiilihydraatit, joita käytetään erittäin nopeasti ja jotka ovat helpommin saatavilla harjoituksen aikana.
Joten sen sijaan, että kulutat rasvaa erityisesti juoksemisen tehostamiseksi, voit halutessasi syödä sitä osana tasapainoista ruokavaliota kehosi toimintojen tukemiseksi.
Ruokavalion rasva on ratkaisevan tärkeää:
- terveet nivelet
- hormonin tuotanto
- hermon toiminta
- yleinen terveys
Se tukee myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymistä, joten se on tärkeä osa ruokavaliotasi.
Jos koet vatsavaivoja, saatat haluta syödä vähärasvaisempia aterioita muutama tunti ennen juoksua. Sen sijaan pyri syömään rasvaisempia aterioita palautumisaikoina.
Proteiini
Proteiini ei ole ensisijainen polttoaineen lähde kestävyysharjoituksen aikana. Sen sijaan kehosi käyttää sitä tukena:
- lihasten kasvua ja uusiutumista
- kudosten korjaus
- vammojen ehkäisy
- happea kuljettavien punasolujen tuotanto
- yleinen toipuminen
Lihaksesi hajoavat juoksessasi, mikä tekee proteiinin tankkaamisesta tärkeää lihaksen uudelleenrakentamiseksi. Ilman proteiinia lihakset eivät pysty rakentamaan tehokkaasti uudelleen, mikä voi johtaa lihasten heikkenemiseen, lisääntynyttä loukkaantumisriskiä ja heikompaa suorituskykyä.
Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinia kulutetaan noin 0,6–0,9 grammaa kiloa kohden (1,4–2,0 grammaa kiloa kohden) päivässä.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Tämä riittää palautumiseen ja voi auttaa ehkäisemään lihaskudosta äärimmäisen kestävyysurheilijoilla.
Mikroravinteet
Harjoitus rasittaa kehosi aineenvaihduntareittejä, joten tarvitset ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hivenaineita niiden toiminnan tukemiseksi.
Vaikka jokaisella urheilijalla on erilaiset tarpeet, joillakin mikroravinteita ovat erityisen tärkeitä:
- Kalsium. Tämä on tärkein toimija luuston hyvinvoinnissa ja lihasten supistumisessa. Useimmat ihmiset kuluttavat ruokavaliossaan riittävästi kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita ja lehtivihanneksia.
- D-vitamiini. D -vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, koska se tukee kalsiumin ja fosforin imeytymistä. Se voi myös edistää lihasten aineenvaihduntaa ja toimintaa. Voit saada sen auringosta, lisäravinteista ja D-vitamiinipitoisista elintarvikkeista.
- Rauta. Tämä on ratkaisevan tärkeää punasolujen kehittymiselle, jotka toimittavat happea toimiville lihassoluille. Etäisyysjuoksijat, kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita suositeltua enemmän ruokavaliota - yli 18 mg päivässä naisille ja 8 mg päivässä miehille.
- Antioksidantit. Antioksidantit auttavat vähentämään soluvaurioita, jotka aiheutuvat raskaan harjoittelun aiheuttamasta hapettumisesta. Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden-kuten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden, siementen-syöminen näyttää olevan tehokkaampaa kuin antioksidanttilääkkeiden käyttö.
- Muut ravinteet ja apuaineet. Monet urheilijat voivat käyttää lisäravinteita tai kuluttaa elintarvikkeita suorituskyvyn parantamiseksi, kuten punajuuri, kofeiini, beeta-alaniini ja karnosiini. Joillekin näistä on enemmän tutkimusta kuin toisille.
Useimpien ihmisten ruokavalio, joka on täynnä erilaisia kokonaisia ruokia, varmistaa, että saat tarpeeksi hivenaineita.
Jos uskot, että sinulla on puutos tai haluat kokeilla uutta lisäainetta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Yhteenveto: Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde harjoituksen aikana. Kun lisäät juoksusi matkaa ja aikaa, kehosi alkaa myös käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena. Ravitsemuksen priorisointi voi parantaa suorituskykyäsi.
Ajoitus
Syömisen oikea ajoitus voi vaikuttaa juoksuihisi. Aikasi riippuu pitkälti siitä:
- kuinka kauan ja kauas juokset
- henkilökohtaisia tavoitteitasi
- sinun suvaitsevaisuutesi
- kokemuksesi
Paras tapa löytää itsellesi sopiva vaihtoehto on kokeilu ja erehdys.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen aamutreeniä: Painonpudotus ja enemmän
Ennen ajoa ravitsemus
Useimmat ihmiset, jotka juoksevat alle 60 minuuttia, voivat liikkua turvallisesti ilman syömistä etukäteen. Silti saatat haluta syödä pienen, hiilihydraatteja sisältävän välipalan nopean glukoosilähteen saamiseksi. Esimerkkejä ovat mm:
- 2-3 Medjool -päivämäärää
- omenakastike
- banaani
- lasillinen appelsiinimehua
- energiageeli
Jos aiot juosta kauemmin kuin 60–90 minuuttia, haluat syödä pienen aterian tai välipalan, joka sisältää noin 15–75 grammaa hiilihydraatteja vähintään 1–3 tuntia ennen harjoitusta.
Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa ruokasi.
Esimerkkejä syötävistä hiilihydraateista ovat:
- hedelmäsmoothie, joka on valmistettu maidosta ja banaanista
- munakokkelia ja paahtoleipää
- bagel maapähkinävoilla
Saatat haluta välttää kuitupitoisia ruokia muutama tunti ennen juoksua, koska niiden sulaminen kestää kauemmin ja voi aiheuttaa vatsavaivoja harjoituksen aikana. Esimerkkejä ovat täysjyvät, pavut, linssit ja jotkut vihannekset.
Lopuksi ihmiset, jotka juoksevat yli 90 minuuttia, saattavat haluta hiilikuormitusta muutama päivä ennen tapahtumaa.
Tähän kuuluu syödä paljon hiilihydraatteja ennen pitkän matkan juoksua varmistaaksesi, että kehosi varastoi mahdollisimman paljon glykogeenia nopean energian saamiseksi.
Hiilihydraattikuormituksen aikana monet ihmiset pyrkivät syömään 3,2–4,5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti (7–10 grammaa kiloa kohti) päivässä 36–48 tuntia ennen juoksua. Parhaat lähteet ovat monimutkaiset hiilihydraatit, kuten:
- perunat
- jamssi
- täysjyväpasta
- ruskea riisi
- monijyväinen leipä
- vähäkuituiset viljat
Juoksusi aikana
Ainoa makroravinne, johon sinun on keskityttävä juoksun aikana, ovat hiilihydraatit. Se, mitä syöt, riippuu pitkälti juoksusi pituudesta ja voimakkuudesta.
Tässä on yleisiä ohjeita, joita voit noudattaa eri juoksupituuksille:
- Alle 45 minuuttia. Hiilihydraatteja sisältävää ruokaa tai juomaa ei tarvita.
- 45-75 minuuttia. Saatat haluta hiilihydraattipitoista suunhuuhtelua tai pieniä kulauksia urheilujuomaa.
- 60-150 minuuttia. Voit halutessasi täydentää verensokerisi 30–60 grammalla urheilujuomaa tai energiageeliä tunnissa.
- 150 minuuttia tai pidempään. Pitkän matkan kestävyysajojen aikana saatat joutua täydentämään yli 60–90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Useimmat ihmiset haluavat täydentää hiilihydraatteja sisältävillä urheilujuomilla, geeleillä, pureskeluilla ja banaaneilla.
Jälkikäyttö
Syötkö heti juoksun jälkeen, riippuu harjoituksen intensiteetistä, juoksemisajasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
Jos haluat syödä heti, kokeile pientä välipalaa, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten suklaamaitoa tai energiapatukkaa.
Yritä 2 tunnin sisällä juoksemisesta syödä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja.
Tavoitteena on saada 20–30 grammaa proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voi edistää lisääntynyttä lihasproteiinisynteesiä.
Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat mm:
- naudanlihaa
- kana
- kalastaa
- munat
- tofua
- pavut
- linssit
- tempeh
- proteiinijauhe (hera tai kasvipohjainen)
Haluat myös täydentää glykogeenivarastojasi syömällä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, perunaa, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää, jotka tarjoavat tasaisen glukoosilähteen tuntikausia juoksusi jälkeen.
Yhteenveto: Useimmissa tapauksissa ruoka, jota syöt ennen lenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen, riippuu monista henkilökohtaisista tekijöistä. Kokeile muutamia näistä osoittimista ja säädä niitä tarpeen mukaan selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
Muita ruokavinkkejä juoksijoille
Jos haluat parantaa suorituskykyäsi, tässä on joitain ruokavalion vinkkejä, jotka voivat auttaa:
- Varmista, että syöt tarpeeksi. Jos olet jatkuvasti nälkäinen tai sinulla on vähän energiaa, tämä voi olla merkki siitä, että sinun on lisättävä kaloreitasi.
- Hydraatti. Nesteytyksen pysyminen on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Muista siemailla pieniä määriä vettä koko juoksuesi ajan kuivumisen estämiseksi. Vältä kuitenkin juomasta liikaa kerrallaan - tämä voi johtaa pelättyyn "liukastumisen" tunteeseen juoksuessasi.
- Täytä elektrolyytit. 60 minuutin intensiivisen liikunnan jälkeen saatat joutua täydentämään elektrolyyttejä (erityisesti natriumia ja kaliumia) ruoalla tai urheilujuomalla, geelillä tai pureskelulla.
- Rajoita kuitua ennen juoksua. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat lisätä vatsavaivoja juoksun aikana. Joissakin tapauksissa työskentely koulutetun juoksuammattilaisen kanssa voi auttaa sinua suoliston harjoittelussa.
- Harjoitella. Kokeile viikkoja ennen kilpailua tai suurta juoksua muutamia erilaisia ruokia ja ajoitusta nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.
- Kuuntele kehoasi. Urheiluravinto -ohjeet eivät ole kiveen hakattuja. Saatat joutua tekemään muutoksia tunteiden ja henkilökohtaisten tavoitteidesi perusteella. Harkitse työskentelyä urheiluravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisen suunnitelman luomiseksi.
Yhteenveto: Syö riittävästi, kuuntele kehosi, kokeilu ja virhe, pysy nesteytettynä ja monet muut vinkit voivat auttaa parantamaan juoksua.
Tärkeintä
Syömilläsi elintarvikkeilla on tärkeä rooli juoksusuorituksessasi.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraattipyöräily: Kylmäverenkierto: yleiskatsaus, hyödyt, esimerkkivalikko ja vinkkejä
Henkilökohtaisista ja suorituskykytavoitteistasi, juoksusi pituudesta ja kokemuksestasi riippuen sinun on varmistettava, että syöt oikeita ruokia, jotta voit pärjätä parhaiten.
Koska jokainen juoksija on erilainen, sinun on ehkä harjoiteltava yritystä ja erehdystä nähdäksesi, mitkä elintarvikkeet ja muut ruokavalion tekijät toimivat parhaiten sinulle.
Pelkkä ravitsemustottumusten tarkastelu voi tehdä kaiken.
