Juureksia on pitkään pidetty herkullisena osana terveellistä ruokavaliota.
Maan alla kasvavaksi syötäväksi kasviksi määritellyt perunat, porkkanat ja sipulit ovat muutamia yleisiä esimerkkejä, jotka useimmat tuntevat.
On kuitenkin olemassa monia muitakin tyyppejä, joilla kullakin on omat ravintoaineensa ja terveysvaikutuksensa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä ovat 13 terveellisintä juureksia, jotka kannattaa lisätä ruokavalioon.
1. Sipulit
Sipulit ovat suosittuja juureksia, jotka ovat monien keittiöiden perusaineita.
Ne sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka voivat suojata solujasi hapettumisvaurioilta ja auttaa ehkäisemään sairauksia.
Tutkimukset osoittavat, että sipulin syömiseen voi liittyä monenlaisia terveyshyötyjä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 3,5 unssin (100 gramman) raa’an sipulin syöminen päivässä alensi merkittävästi diabeetikkojen verensokeriarvoja.
Lisäksi muissa tutkimuksissa on havaittu, että sipulilla voi olla voimakkaita syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, ja havainnointitutkimuksissa on todettu, että tämän juureksen suurempi saanti pienentää yleisten syöpätyyppien riskiä.
Sipulit sopivat hyvin monenlaisiin aterioihin, ja niitä voi helposti lisätä salaatteihin, keittoihin, munakokkeliin, pataruokiin, riisi- tai pastaruokiin ja moneen muuhun ruokalajiin.
Yhteenveto: Sipulit sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan verensokeria ja tiettyjen syöpien riskiä.
2. Bataatit
Bataatit ovat elinvoimaisia ja herkullisia juureksia, jotka ovat erittäin ravitsevia ja täynnä terveyshyötyjä.
Niissä on runsaasti kuitua, C-vitamiinia, mangaania ja A-vitamiinia, ja ne ovat hyvä lähde useille antioksidanteille - kuten beetakaroteenille, klorogeenihapolle ja antosyaaneille.
Kolmen tutkimuksen katsaus osoitti, että 4 gramman valkoisen bataattiuutteen syöminen päivittäin 12 viikon ajan paransi verensokerin hallintaa diabeetikoilla.
A-vitamiinipitoisuutensa vuoksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä juurikasvi voi myös parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, suojata näön heikkenemiseltä ja tukea ihon terveyttä.
Bataatteja voi leipoa, keittää, paahtaa tai paahtaa ja nauttia herkullisena lisukkeena tai lisätä kaikkeen voileivistä salaatteihin ja aamiaiskulhoihin.
Yhteenveto: Bataatti voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, ja se sisältää runsaasti A-vitamiinia, joka voi säilyttää näkökyvyn ja parantaa vastustuskykyä ja ihon terveyttä.
3. Nauriit
Nauriit ovat herkullisia juureksia, joita on viljelty vuosisatojen ajan.
Niiden ravintoaineprofiili on vaikuttava, sillä ne ovat erinomainen C-vitamiinin, kuidun, mangaanin ja kaliumin lähde.
C-vitamiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että riittävä vitamiinin saanti voi auttaa vähentämään hengitystieinfektioiden, kuten flunssan, oireita ja lyhentämään niiden vakavuutta.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ristikukkaisten vihannesten, kuten nauriiden, lisääminen voi olla yhteydessä pienempään vatsa-, rinta-, paksu- ja peräsuolen sekä keuhkosyövän riskiin.
Nauriit voidaan vaihtaa perunoiden tilalle lähes mihin tahansa reseptiin. Kokeile tehdä naurisperunoita, coleslaw’ta, sekoituspaistia tai salaattia.
Yhteenveto: Nauriit sisältävät runsaasti immuunijärjestelmää vahvistavaa C-vitamiinia, ja niitä pidetään sekä juureksina että ristikukkaisina vihanneksina. Sen syöminen saattaa olla yhteydessä pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin.
4. Inkivääri
Inkivääri on Kiinasta peräisin oleva kukkiva kasvi, joka on läheistä sukua muille juureksille, kuten kurkumalle.
Se on täynnä antioksidantteja, mukaan lukien erityinen yhdiste nimeltä gingeroli, joka on yhdistetty pitkään luetteloon terveysvaikutuksista.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
Eräässä 1278 raskaana olevalla naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että inkivääri vähentää tehokkaasti pahoinvointia ja aamupahoinvointia.
Se voi myös vähentää kipua ja tulehdusta, ja muut tutkimukset osoittavat, että inkivääriuute voi lievittää kuukautiskipua ja vähentää oireita nivelrikkoa sairastavilla.
Inkivääri sopii mainiosti teehen, keittoihin, smoothieihin ja muhennoksiin, ja se voi tuoda mausteisen säväyksen melkein mihin tahansa ruokaan.
Yhteenveto: Inkivääri sisältää runsaasti antioksidantteja ja voi auttaa vähentämään pahoinvointia sekä vähentää kipua ja tulehdusta.
5. Punajuuret
Punajuuret ovat yksi ravitsevimmista saatavilla olevista juureksista, ja jokaisessa annoksessa on runsaasti kuitua, folaattia ja mangaania.
Ne sisältävät myös runsaasti nitraatteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa laajentamaan verisuonia, mikä saattaa alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Tutkimukset osoittavat myös, että punajuurten syöminen voi parantaa liikuntasuoritusta ja lisätä veren virtausta aivoihin.
Lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että punajuuriuutteella voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia ja se voi hidastaa syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
Jos haluat hyödyntää punajuurten ainutlaatuisia terveyshyötyjä, kokeile paahtamista, mehustamista, marinointia, keittämistä tai höyryttämistä tämän herkullisen juureksen kanssa.
Yhteenveto: Punajuuret ovat hyvä nitraattien lähde, ja ne voivat parantaa liikuntasuoritusta, lisätä verenkiertoa ja vähentää syöpäsolujen kasvua - ihmis- ja eläinkokeiden mukaan.
6. Valkosipuli
Valkosipuli on Allium-sukuun kuuluva juureksikasvi, joka on läheistä sukua sipulille, purjolle, ruohosipulille ja salottisipulille.
Jokaisessa valkosipuliannoksessa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Ehdotettu sinulle: 13 vähärasvaista ruokaa, jotka ovat hyviä terveydellesi
Lisäksi se on tunnettu lääkinnällisistä ominaisuuksistaan, jotka johtuvat pääasiassa allicin-yhdisteestä, jota vapautuu, kun valkosipulinkynsiä murskataan, pureskellaan tai pilkotaan.
Tutkimuksissa on havaittu, että valkosipuli voi edistää sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta sekä kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia.
Se voi myös parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, sillä tutkimusten mukaan se voi vähentää oireiden vakavuutta ja auttaa ehkäisemään infektioita, kuten flunssaa.
Mikä parasta, valkosipuli on erittäin monikäyttöinen ja sitä voidaan käyttää vahvistamaan suosikkikeittojen, kastikkeiden, lisukkeiden ja pääruokien makua.
Yhteenveto: Valkosipulilla on voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia, jotka johtuvat allicin-yhdisteestä. Se voi auttaa parantamaan vastustuskykyäsi, alentaa verenpainetta ja pienentää kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia.
7. Retiisit
Retiisit voivat olla pieniä, mutta ne ovat ravitsemuksellisesti isoja.
Niissä on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne sisältävät runsaasti kuitua ja C-vitamiinia.
Retiiseillä on myös sienilääkkeellisiä ominaisuuksia, ja ne ovat olleet tehokkaita useita sienityyppejä vastaan koeputki- ja eläinkokeissa.
Sen lisäksi eräässä rottatutkimuksessa havaittiin, että retiisikasvin lehdet voivat suojata vatsahaavoja vastaan.
Retiisit sopivat loistavasti tuomaan aterioihin tai välipaloihin hieman rapeutta. Kokeile lisätä viipaleita lautasiin, voileipiin, salaatteihin tai tacoihin, jolloin ruokasi saa ravitsevan ja maukkaan päivityksen.
Yhteenveto: Retiisit sisältävät runsaasti kuitua ja C-vitamiinia. Eläin- ja koeputkitutkimusten mukaan niillä voi olla myös sienilääkkeitä ja ne voivat suojata mahahaavalta.
8. Fenkoli
Fenkoli on lakritsimaustaan tunnettu kukkiva kasvilaji, joka on läheistä sukua porkkanalle.
Sen lisäksi, että fenkoli sisältää hyvin vähän kaloreita annosta kohti, se sisältää kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja mangaania.
Se sisältää myös yhdiste anetolia, joka antaa fenkolille sen erityisen maun, aromin ja laajan valikoiman terveyshyötyjä.
Eräs rottatutkimus osoitti, että anetoli pystyi muuttamaan joitakin hiilihydraattien aineenvaihduntaan osallistuvia entsyymejä, mikä auttoi alentamaan verensokeritasoja.
Lisäksi koeputkitutkimuksissa havaittiin, että anetolilla on antimikrobisia ominaisuuksia ja se voi estää bakteerien kasvua.
Fenkolia voi nauttia tuoreena, paahdettuna tai paistettuna sekä sekoitettuna salaatteihin, keittoihin, kastikkeisiin ja pastaruokiin.
Ehdotettu sinulle: Kurkuma ja inkivääri: Juuri inkivääri: Yhdistetyt hyödyt ja käyttötarkoitukset
Yhteenveto: Fenkoli sisältää anetoliyhdistettä, jonka on koeputki- ja eläinkokeissa osoitettu alentavan verensokeria ja estävän bakteerien kasvua.
9. Porkkanat
Porkkana on yksi tunnetuimmista juureksista, ja se on myös yksi ravinteikkaimmista vihanneksista.
Ne ovat täynnä A- ja K-vitamiinia sekä tärkeää antioksidanttia beetakaroteenia.
Porkkanoiden syöminen on yhdistetty antioksidanttitilanteen paranemiseen ja kolesterolitason alenemiseen sekä ihmisillä että eläimillä.
Muut tutkimukset osoittavat, että suurempi karotenoidien, kuten beetakaroteenin, saanti voi olla yhteydessä pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin, kuten rinta-, eturauhas- ja mahasyöpään.
Lisäksi karotenoidien syöminen voi suojata ikääntymiseen liittyvältä makulan rappeutumiselta (AMD), joka on johtava syy näön heikkenemiseen.
Porkkanat ovat loistava välipala, kun niitä syödään raakana tai kastetaan hummukseen, mutta niitä voi myös keittää ja käyttää sekoituskastikkeissa, muhennoksissa tai lisukkeissa.
Yhteenveto: Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka saattaa vähentää näköongelmien ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Porkkanoiden syöminen on myös yhdistetty alhaisempiin kolesterolitasoihin ja parempaan antioksidanttitilanteeseen.
10. Selleri
Selleri tunnetaan myös nimellä sellerijuuri, ja se on erittäin monipuolinen ja herkullinen juureksia, joita on helppo valmistaa ja nauttia.
Se sisältää runsaan annoksen C-vitamiinia ja fosforia, ja se on myös erinomainen K-vitamiinin lähde, sillä se sisältää 80 % päivittäisestä suositellusta arvosta yhdessä yhden kupillisen (156 gramman) annoksessa.
K-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on välttämätön veren hyytymisen kannalta.
Sitä tarvitaan myös osteokalsiinin, proteiinihormonin, toiminnalle, joka on avainasemassa luuston terveyden kannalta.
Sellerillä on pähkinäinen maku ja rapea rakenne, joka sopii erityisen hyvin salaatteihin. Sitä voi myös keittää, paahtaa, paistaa tai soseuttaa ja käyttää perunan sijasta lähes kaikissa resepteissä.
Yhteenveto: Selleriselleri on ravinteikas juureksikasvi, joka sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle ja luuston terveydelle.
11. Kurkuma
Kurkuma on juurikasvi, joka kuuluu samaan kasvisperheeseen kuin inkivääri ja kardemumma.
Kasvin juurakot eli juuret jauhetaan usein mausteeksi, jota käytetään lisäämään väriä, makua ja terveyshyötyjä moniin ruokiin.
Kurkuma sisältää kurkumiini-nimistä yhdistettä, jonka on osoitettu ehkäisevän verihyytymien muodostumista, alentavan kolesterolitasoja ja vähentävän tulehduksen merkkiaineita sekä koeputki- että eläinkokeissa.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että kurkumiini voi lievittää nivelkipuja, vakauttaa verensokeritasoja ja vähentää masennusoireita.
Kurkuma on laajalti saatavilla mausteena, ja sitä voidaan lisätä sekä suolaisiin että makeisiin resepteihin sekä juomiin, kuten kultaiseen kurkumamaitoon.
Jos haluat hyötyä sen eduista, muista yhdistää kurkuma mustapippurin kanssa, sillä jälkimmäinen sisältää yhdistettä, joka voi merkittävästi lisätä kurkumiinin imeytymistä suolistossasi.
Yhteenveto: Kurkuma sisältää kurkumiinia, yhdistettä, joka on yhdistetty pitkään luetteloon hyödyistä, mukaan lukien nivelkipujen, verensokerin ja masennusoireiden paraneminen.
12. Perunat
Perunat ovat uskomattoman monipuolisia ja laajalti saatavilla, ja niitä viljellään nykyisin jopa 2 000 eri lajiketta 160 maassa ympäri maailmaa.
Ne ovat myös erittäin ravitsevia, sillä niissä on runsaasti kuitua, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania.
Kypsennetyt ja jäähdytetyt perunat sisältävät myös runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka on tärkkelystyyppi, joka kulkee sulamattomana ruoansulatuskanavan läpi ja auttaa ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteereja.
Puhumattakaan siitä, että keitetyt perunat ovat uskomattoman täyttävää ruokaa, joka pitää olon kylläisenä pidempään, mikä voi edistää painonpudotusta.
Vältä paistettuja perunoita tai jalostettuja perunatuotteita, jotka sisältävät usein paljon rasvaa, suolaa ja kaloreita mutta eivät ole ravitsevia. Valitse sen sijaan paistettuja, keitettyjä tai höyrytettyjä perunoita, jotta saat eniten ravintoaineita.
Yhteenveto: Perunassa on paljon ravintoaineita, ja se sisältää runsaasti resistenttiä tärkkelystä. Ne ovat myös hyvin täyttäviä, mikä voi edistää painonpudotusta.
13. Rutabaga
Rutabagat ovat sinappisukuisia juureksia, joita viljellään yleisesti syötävien lehtien ja juurten vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 9 kaalin vaikuttavaa terveyshyötyä
Jokainen annos rutabagaa sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja mangaania sekä sairauksia torjuvia antioksidantteja.
Rutabagat ovat myös hyvä kuitulähde, joka voi auttaa tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttä ja alentamaan verenpainetta ja kolesterolitasoja.
Ne sisältävät myös glukosinolaatteja, rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joita esiintyy yleisesti ristikukkaisissa vihanneksissa ja jotka voivat auttaa suojaamaan syöpäsolujen kehittymiseltä ja kasvulta sekä ehkäisemään hapetusstressiä.
Rutabagaa voi soseuttaa, paistaa tai paahtaa ja nauttia keitoissa, salaateissa, nuudeleissa ja jopa jälkiruoissa.
Yhteenveto: Rutabagassa on runsaasti kuitua ja glukosinolaatteja, jotka voivat auttaa suojaamaan syövältä ja ehkäisemään hapetusstressiä.
Yhteenveto
Ravitsevia ja herkullisia juureksia on paljon - jokaisella on omat ainutlaatuiset terveysvaikutuksensa.
Hapetusstressin vähentämisestä kroonisten sairauksien ehkäisyyn ja päivittäisen ruokavalion täydentämisestä juureksilla voi olla uskomattoman paljon hyötyä.
Parhaan tuloksen saat, kun yhdistät nämä maukkaat juurekset moniin muihin ravintorikkaisiin ainesosiin, jotka auttavat optimoimaan ruokavaliosi ja terveytesi.
