Rasvan ja hiilihydraattien terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia. Lähes kaikki ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että proteiini on välttämätöntä.
Useimmat ihmiset syövät riittävästi proteiinia puutteen ehkäisemiseksi, mutta joillakin henkilöillä proteiinin saanti olisi parempi, jos se olisi paljon suurempi.
Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisella ruokavaliolla on merkittäviä etuja painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan terveyteen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä 10 tieteellisesti perusteltua syytä syödä enemmän proteiinia.
1. Proteiini vähentää ruokahalua ja nälkää
Kolme makroravintoaineita - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit - vaikuttavat elimistöön eri tavoin.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini on ylivoimaisesti täyttävin. Se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi - vähemmällä ruoalla.
Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini vähentää nälkähormoni greliinin määrää. Se lisää myös peptidi YY:n tasoa, joka on hormoni, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Nämä vaikutukset ruokahaluun voivat olla voimakkaita. Eräässä tutkimuksessa proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin kaloreista sai ylipainoiset naiset syömään 441 kaloria vähemmän päivässä ilman, että he olisivat tarkoituksellisesti rajoittaneet mitään muuta.
Jos haluat laihtua tai laihduttaa vatsaa, harkitse hiilihydraattien ja rasvojen korvaamista proteiinilla. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin peruna- tai riisiannoksen pienentäminen ja muutaman ylimääräisen palan lihan tai kalan lisääminen.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää näläntunnetta ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Painoa säätelevien hormonien parantunut toiminta aiheuttaa tätä.
2. Proteiini lisää lihasmassaa ja voimaa
Proteiini on lihasten rakennusaine.
Siksi riittävä proteiinimäärä auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi ja edistää lihasten kasvua, kun harrastat voimaharjoittelua.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsas proteiinin syönti voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa.
Jos olet fyysisesti aktiivinen, nostat painoja tai yrität kasvattaa lihaksia, sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia.
Proteiinin saannin pitäminen korkeana voi myös auttaa ehkäisemään lihaskatoa laihdutuksen aikana.
Yhteenveto: Lihas koostuu pääasiassa proteiineista. Suuri proteiinin saanti voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja voimaa ja samalla vähentää lihaskatoa laihdutuksen aikana.
3. Proteiini sopii luustolle
Jatkuva myytti pitää yllä ajatusta, että proteiini - pääasiassa eläinproteiini - on kauheaa luustolle.
Tämä perustuu ajatukseen, että proteiini lisää happokuormaa elimistössä, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luustosta neutraloimaan happoa.
Useimmat pitkäaikaistutkimukset osoittavat kuitenkin, että proteiinista, myös eläinproteiinista, on merkittävää hyötyä luuston terveydelle.
Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, säilyttävät luumassan paremmin ikääntyessään ja heillä on paljon pienempi osteoporoosin ja murtumien riski.
Tämä on erityisen tärkeää naisille, joilla on suuri osteoporoosin riski vaihdevuosien jälkeen. Runsaan proteiinin syönti ja aktiivinen liikunta on erinomainen tapa estää tämä.
Yhteenveto: Ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia, on yleensä parempi luustoterveys ja paljon pienempi riski sairastua osteoporoosiin ja murtumiin iän myötä.
4. Proteiini vähentää mielihaluja ja myöhäisillan napostelun halua.
Ruoan himo eroaa normaalista nälästä.
Kyse ei ole vain siitä, että kehosi tarvitsee energiaa tai ravintoaineita, vaan myös siitä, että aivosi tarvitsevat palkkion.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Silti mielihaluja voi olla uskomattoman vaikea hallita. Paras tapa voittaa ne voi olla estää niiden syntyminen alun alkaenkaan.
Yksi parhaista ennaltaehkäisymenetelmistä on lisätä proteiinin saantia.
Eräässä ylipainoisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että proteiinin lisääminen 25 prosenttiin kaloreista vähensi mielihaluja 60 prosentilla ja haluja napostella iltaisin puoleen.
Samoin ylipainoisilla nuorilla tytöillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiinisen aamiaisen syöminen vähensi mielihaluja ja myöhäisillan napostelua.
Tämä saattaa johtua dopamiinin toiminnan paranemisesta, joka on yksi ensisijaisista aivohormoneista, jotka ovat osallisena mielihalussa ja riippuvuudessa.
Yhteenveto: Proteiinin lisääminen voi vähentää mielihaluja ja myöhäisillan napostelun halua. Pelkästään runsasproteiinisella aamiaisella voi olla voimakas vaikutus.
5. Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa
Syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa hetkeksi.
Tämä johtuu siitä, että elimistösi käyttää kaloreita ruoan ravintoaineiden sulattamiseen ja hyödyntämiseen. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole tässä suhteessa samanlaisia. Proteiinilla on paljon suurempi lämpövaikutus kuin rasvalla tai hiilihydraateilla - 20-35 prosenttia verrattuna 5-15 prosenttiin.%.
Runsaan proteiinin saannin on osoitettu tehostavan merkittävästi aineenvaihduntaa ja lisäävän poltettavien kalorien määrää. Tämä voi merkitä 80-100 enemmän poltettuja kaloreita päivässä.
Joidenkin tutkimusten mukaan voit polttaa jopa enemmän. Eräässä tutkimuksessa runsaasti proteiinia sisältävä ryhmä poltti 260 kaloria päivässä enemmän kuin vähän proteiinia sisältävä ryhmä. Tämä vastaa tuntia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa päivässä.
Ehdotettu sinulle: Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?
Yhteenveto: Suuri proteiinin saanti voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana.
6. Proteiini alentaa verenpainetta
Korkea verenpaine on merkittävä syy sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja kroonisiin munuaissairauksiin.
Mielenkiintoista on, että proteiinin saannin on osoitettu alentavan verenpainetta.
40:stä kontrolloidusta tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa proteiinin lisääminen alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin luku) keskimäärin 1,76 mmHg ja diastolista verenpainetta (lukeman alin luku) 1,15 mmHg.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että verenpaineen alentamisen lisäksi runsasproteiininen ruokavalio alensi myös LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja triglyseridejä.
Yhteenveto: Useissa tutkimuksissa on todettu, että suurempi proteiinin saanti voi alentaa verenpainetta. Joissakin tutkimuksissa on havaittu myös parannuksia muissa sydänsairauksien riskitekijöissä.
7. Proteiini auttaa ylläpitämään painonpudotusta
Koska runsasproteiininen ruokavalio tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää kalorien saantia ja mielihaluja automaattisesti, monet ihmiset, jotka lisäävät proteiininsaantia, laihtuvat lähes välittömästi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset naiset, jotka söivät 30 prosenttia kaloreistaan proteiineista, laihtuivat 11 kiloa (5 kg) 12 viikossa - vaikka he eivät tarkoituksella rajoittaneet ruokavaliotaan.
Proteiinista on hyötyä myös rasvanpudotuksessa tarkoituksellisen kalorimäärän rajoittamisen aikana.
12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, jossa 130 ylipainoista ihmistä oli rajoitetulla kalorimäärällä ruokavaliolla, runsaasti proteiinia sisältävä ryhmä menetti 53 prosenttia enemmän rasvaa kuin normaaliproteiinia käyttävä ryhmä, joka söi saman määrän kaloreita.
Laihduttaminen on tietenkin vasta alkua. Painonpudotuksen ylläpitäminen on paljon suurempi haaste useimmille ihmisille.
Proteiinin saannin vaatimattoman lisäämisen on osoitettu auttavan painon ylläpitämisessä. Eräässä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15 prosentista 18 prosenttiin kaloreista vähensi painonnousua 50 prosenttia.%.
Jos haluat pitää ylipainon poissa, harkitse proteiinin saannin lisäämistä pysyvästi.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon poissa pitkällä aikavälillä.
8. Proteiini ei vahingoita terveitä munuaisia
Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että runsas proteiinin saanti vahingoittaa munuaisia.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Proteiinin saannin rajoittaminen voi todellakin hyödyttää ihmisiä, joilla on jo olemassa oleva munuaissairaus. Tähän ei pidä suhtautua kevyesti, sillä munuaisongelmat voivat olla hyvin vakavia.
Vaikka runsas proteiinien saanti voi kuitenkin vahingoittaa henkilöitä, joilla on munuaisongelmia, sillä ei ole merkitystä ihmisille, joilla on terveet munuaiset.
Lukuisat tutkimukset korostavat, että runsasproteiinisella ruokavaliolla ei ole haitallisia vaikutuksia henkilöille, joilla ei ole munuaissairautta.
Yhteenveto: Vaikka proteiini voi aiheuttaa haittaa ihmisille, joilla on munuaisongelmia, se ei vaikuta terveisiin munuaisiin.
9. Proteiini auttaa kehoasi korjaamaan itseään vamman jälkeen
Proteiini voi auttaa elimistöäsi korjautumaan sen jälkeen, kun se on loukkaantunut.
Tämä on täysin järkevää, sillä se muodostaa kudosten ja elinten tärkeimmät rakennusaineet.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että proteiinin lisääminen vamman jälkeen voi nopeuttaa toipumista.
Yhteenveto: Proteiinin lisääminen voi auttaa sinua toipumaan nopeammin, jos olet loukkaantunut.
10. Proteiini auttaa sinua pysymään kunnossa ikääntyessäsi
Yksi ikääntymisen seurauksista on, että lihakset heikkenevät vähitellen.
Vakavimmat tapaukset ovat ikään liittyvä sarkopenia, joka on yksi iäkkäiden aikuisten haurauden, luunmurtumien ja heikentyneen elämänlaadun tärkeimmistä syistä.
Proteiinin lisääminen on yksi parhaista keinoista vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasten heikkenemistä ja ehkäistä sarkopeniaa.
Fyysisesti aktiivisena pysyminen on myös ratkaisevan tärkeää, ja painojen nostaminen tai jonkinlainen kestävyysharjoittelu voi tehdä ihmeitä.
Yhteenveto: Runsaan proteiinin syönti voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.
Yhteenveto
Vaikka suurempi proteiinin saanti voi hyödyttää monia ihmisiä, se on tarpeetonta kaikille.
Useimmat ihmiset syövät jo nyt noin 15 prosenttia kaloreistaan proteiineista, mikä on enemmän kuin tarpeeksi ehkäisemään proteiinipuutoksia.
Joissakin tapauksissa ihmiset voivat kuitenkin hyötyä siitä, että he syövät enemmän kuin 25-30 prosenttia kaloreista.
Jos haluat laihtua, parantaa aineenvaihduntaasi tai kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, varmista, että syöt riittävästi proteiinia.
