Ketogeeninen eli ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokailutapa, jonka monet haluavat laihtua ja parantaa terveyttä.
Ketoruokavaliota noudatettaessa hiilihydraatteja vähennetään tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä.
Tämän on osoitettu johtavan painonpudotukseen ja voivan parantaa sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSe on kuitenkin pantava täytäntöön oikein, jotta ketoruokavalion hyödyt voidaan hyödyntää.
Seuraavassa on kahdeksan asiaa, jotka voivat sabotoida laihdutuspyrkimyksiäsi ketoruokavaliolla.
1. Syöt liikaa hiilihydraatteja
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset eivät laihdu ketogeenisellä ruokavaliolla, on se, että he syövät liikaa hiilihydraatteja.
Ketoosin - aineenvaihduntatilan, jossa elimistö polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta - saavuttamiseksi hiilihydraattien saantia on vähennettävä huomattavasti.
Vain noin 5 % kokonaiskaloreista tulisi olla hiilihydraatteja.
Tämä on jyrkässä ristiriidassa tavanomaisen ruokavaliosuosituksen kanssa, jonka mukaan 45-65 prosenttia kaloreista tulisi hiilihydraateista.
On normaalia, että ketogeeniseen ruokavalioon sopeutuessa on vaikeuksia vähentää hiilihydraatteja.
Hiilihydraatteja on kuitenkin vähennettävä suositellulle tasolle ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Jos haluat auttaa saavuttamaan saantitavoitteesi, harkitse makroravintoaineidesi seuraamista sovelluksen, kuten MyFitnessPal, avulla.
Tämä voi auttaa sinua oppimaan, kuinka monta annosta hiilihydraatteja voit syödä päivittäin kaloritarpeesi mukaan.
Yhteenveto: Jotta ketogeenisellä ruokavaliolla voi laihtua, hiilihydraatteja on vähennettävä, jotta saavutetaan ketoositila ja käynnistetään rasvanpoltto.
2. Et syö ravitsevia ruokia
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatetaan, ravitsevien, täysravintovalmisteiden nauttiminen on avain terveelliseen laihtumiseen.
Jalostettuihin elintarvikkeisiin turvautuminen voi haitata laihtumistasi, vaikka ne olisivat keto-ystävällisiä.
Ruokien, kuten välipalapatukoiden, keto-jälkiruokien ja muiden pakattujen ruokien lisääminen aterioiden välillä voi suistaa laihdutuspyrkimyksesi raiteiltaan niiden tarjoamien ylimääräisten kalorien vuoksi.
Liian monien valmisruokien, kuten hot dogien ja pikaruokien, syöminen juosten voi myös hidastaa painonpudotusta.
Nämä elintarvikkeet ovat ravinnepitoisia, eli niissä on paljon kaloreita mutta vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Pitäytyminen käsittelemättömissä, kokonaisissa elintarvikkeissa, jotta voit optimoida ravintoaineiden saannin laihduttaessasi ketodieetillä.
Esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, kananmunat, kala, laidunnettu liha, siipikarja ja terveelliset rasvat, kuten avokado ja oliiviöljy, ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Lisää ruokiin muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten vihanneksia, parsakaalia, paprikaa ja sieniä lisäämään ravinteita ja kuituja.
Yhteenveto: Jos haluat optimoida painonpudotuksen ketogeenistä ruokavaliota noudattaessasi, vältä liikaa prosessoituja elintarvikkeita ja keskity sen sijaan aterioihin ja välipaloihin, jotka sisältävät tuoreita, kokonaisia ainesosia.
3. Saatat kuluttaa liikaa kaloreita
Kun yrität laihtua, kalorivajeen luominen on ratkaisevan tärkeää.
Tämä voidaan saavuttaa joko vähentämällä kulutettujen kalorien määrää tai kuluttamalla enemmän kaloreita lisäämällä liikuntaa.
Et todennäköisesti pudota kiloja, jos siirryt ketoruokavalioon etkä tarkkaile kalorimäärääsi.
Koska monet keto-ystävälliset elintarvikkeet, kuten avokadot, oliiviöljy, täysrasvaiset maitotuotteet ja pähkinät, sisältävät runsaasti kaloreita, on tärkeää, ettei niitä ylikorosteta.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Useimmat ihmiset tuntevat olonsa tyytyväisemmäksi ketogeenisten aterioiden ja välipalojen syömisen jälkeen rasvan ja proteiinin täyttävien vaikutusten vuoksi.
On kuitenkin täysin mahdollista kuluttaa liikaa kaloreita ketogeenisellä ruokavaliolla syömällä liian suuria annoksia tai napostelemalla runsaskalorisia ruokia päivän mittaan.
Kun kiinnität huomiota annoskokoon, lisäät liikuntaa ja napostelet maltillisesti aterioiden välillä, voit luoda laihduttamiseen tarvittavan kalorivajeen.
Yhteenveto: Kun noudatat mitä tahansa ruokavaliota, kalorivajeen luominen on tärkeää painonpudotuksen edistämiseksi. Annoskokojen hillitseminen, välipalojen rajoittaminen aterioiden välillä ja aktiivisempi liikkuminen voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja.
4. Sinulla on diagnosoimaton lääketieteellinen ongelma
Ketogeeninen ruokavalio on tehokas laihdutuskeino.
Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia laihtua, vaikka teet kaiken oikein, on hyvä idea sulkea pois mahdolliset lääketieteelliset ongelmat, jotka estävät laihdutuksen onnistumisen.
Kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), Cushingin oireyhtymä, masennus ja hyperinsulinemia (korkea insuliinitaso) ovat lääketieteellisiä ongelmia, jotka voivat aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa laihduttamista.
Lääkäri voi sulkea pois nämä tilat useiden testien avulla.
Jos sinulla on jokin edellä mainituista sairauksista, älä masennu.
Voit saavuttaa ja ylläpitää terveen painonpudotuksen asianmukaisella hoidolla, mukaan lukien tarvittaessa lääkitys sekä elämäntapojen ja ruokavalion muutokset.
Yhteenveto: Tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja masennus, voivat vaikeuttaa laihduttamista. Ota yhteyttä lääkäriisi, jotta voit sulkea pois taustalla olevan lääketieteellisen ongelman, jos sinulla on vaikeuksia pudottaa kiloja.
5. Sinulla on epärealistisia odotuksia painonpudotuksesta
On normaalia haluta nopeita tuloksia, kun noudatat uutta ruokavaliosuunnitelmaa, mutta on tärkeää muistaa, että laihtuminen voi vaihdella yksilöllisesti.
Ehdotettu sinulle: 16 terveellistä laihtuminen vinkkejä teini-ikäisille
Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi edistää painonpudotusta, jos sitä noudatetaan oikein, laihtumisnopeus ei välttämättä ole nopea - ja se ei haittaa.
Pienet, johdonmukaiset muutokset ovat avain laihduttamiseen ja painon ylläpitämiseen terveellisesti.
Vaikka voi olla houkuttelevaa pyrkiä korkeisiin laihdutustavoitteisiin, useimmat asiantuntijat suosittelevat, että 1-3 kiloa tai noin 0,5-1 kiloa viikossa (painosta riippuen) on parasta laihduttaa.
Puhumattakaan siitä, että jos otat käyttöön uuden harjoitusrutiinin, johon kuuluu painonnosto, voit saada lihaksia samalla kun menetät rasvaa.
Vaikka tämä voi johtaa hitaampaan laihtumiseen, lihasmassan lisääminen ja rasvamassan vähentäminen hyödyttää terveyttä monin tavoin. Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa luuston terveyttä.
Sen sijaan, että tukeudut pelkästään vaakaan, mittaa viikoittain käsivarret, reidet ja keskivartalo seurataksesi edistymistäsi.
Yhteenveto: Terveellinen 1-3 kilon tai noin 0,5-1 kilon painonpudotus viikossa voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ja ylläpitämään painonpudotusta ajan mittaan.
6. Napostelet jatkuvasti kaloripitoisia ruokia.
Terveellisen ruoan napostelu voi olla tehokas tapa ehkäistä nälkää aterioiden välillä ja ylensyöntiä.
Silti liian monien runsaskaloristen ketogeenisten välipalojen, kuten pähkinöiden, pähkinävoin, rasvapommien, juuston ja jerkyn, nauttiminen voi aiheuttaa laihtumisen pysähtymisen.
Vaikka nämä välipalat ovat terveellisiä kohtuullisesti, on parasta valita vähäkalorisempia vaihtoehtoja, jos välipaloja on useampi kuin yksi päivässä.
Ruoat, kuten tärkkelystä sisältämättömät vihannekset tai proteiinit, voivat pitää sinut kylläisenä ilman kaloreita.
Maukkaat välipalat, kuten selleritikut ja kirsikkatomaatit, jotka on kastettu guacamoleen, tai kovaksi keitetty kananmuna ja leikattuja kasviksia ovat fiksuja valintoja ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
Lisäämällä ruokavalioon ylimääräisiä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia lisätään kuitua, joka voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavan säännöllisenä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka siirtyvät ensimmäistä kertaa ketoruokavalioon.
Yhteenveto: Valitse keto-ystävällisiä, vähäkalorisia ruokia tyydyttäviin välipaloihin, jotka eivät aiheuta kilojen kertymistä.
7. Olet stressaantunut etkä saa riittävästi unta.
Tutkimukset osoittavat, että stressi, erityisesti krooninen stressi, ja unen puute voivat vaikuttaa kielteisesti laihtumiseen.
Ehdotettu sinulle: Vartalon uudelleenkokoonpano: Menettää rasvaa ja saada lihaksia samaan aikaan
Kun elimistösi on stressaantunut, se tuottaa liikaa kortisoli-nimistä hormonia.
Kohonnut kortisolitaso, joka tunnetaan yleisesti stressihormonina, voi kannustaa kehoa varastoimaan rasvaa, erityisesti vatsan alueelle.
Lisäksi kroonisesti stressaantuneet ihmiset kärsivät usein univajeesta, mikä on myös yhteydessä painonnousuun.
Tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute vaikuttaa kielteisesti nälkää sääteleviin hormoneihin, kuten leptiiniin ja greliiniin, ja aiheuttaa lisääntynyttä ruokahalua.
Voit vähentää stressiä ja parantaa unta kokeilemalla tekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa, ja viettämällä vähemmän aikaa sähköisten laitteiden parissa.
Yhteenveto: Stressi ja unen puute voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen. Tee parhaasi vähentääksesi stressiä ja saadaksesi tarpeeksi unta.
8. Et harrasta riittävästi liikuntaa
Liikunnan lisääminen elämäntavoissasi on elintärkeää, jotta voit laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla.
Rasvanpudotuksen lisäksi liikuntarutiinin omaksuminen hyödyttää terveyttä lukemattomilla tavoilla.
Liikunta esimerkiksi pienentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, ahdistuksen ja lihavuuden riskiä.
Liikunta ei ainoastaan polta kaloreita, vaan se auttaa myös rakentamaan lihaksia, jotka voivat tehostaa aineenvaihduntaa lisäämällä levossa poltettua energiaa.
Vaikka liikuntarutiinin aloittaminen voi olla vaikeaa - erityisesti niille, jotka ovat vasta-alkajia - on olemassa keinoja, joilla sitä voi helpottaa.
Harjoitusaikataulun luominen ja sen noudattaminen on paras tapa tukea terveellistä liikuntatottumusta.
Aseta tavoitteeksi kolme-neljä päivää viikossa ja valitse aikataulusi kannalta sopivin aika.
Pidä itsesi motivoituneena säilyttämällä kuntosalilaukku autossasi töiden jälkeen tai asettamalla harjoitusvaatteet ennen nukkumaanmenoa, jotta pysyt tehtävässäsi varhain aamulla harjoituksia varten.
Yhteenveto: Liikunta hyödyttää terveyttä monin tavoin ja edistää painonpudotusta. Tee liikunnasta tapa varaamalla aikaa muutamalle harjoitukselle viikossa.
Yhteenveto
Yhdessä muiden terveellisten elämäntapamuutosten kanssa ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas laihdutusväline.
On kuitenkin olemassa useita syitä, miksi jotkut ihmiset eivät ehkä näe haluamiaan tuloksia.
Liian runsas kalorimäärän syöminen, liikunnan puute, krooninen stressi, taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat ja suositeltujen makroravintoainevalikoimien noudattamatta jättäminen voivat kaikki vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen.
Jos haluat maksimoida painonpudotuksen ketogeenisellä ruokavaliolla, nuku riittävästi, vähennä stressiä, ole aktiivisempi ja nauti kokonaisia, ravitsevia, vähähiilihydraattisia ruokia aina kun mahdollista.
