Kypsennetyt perunat ovat suosittu ainesosa lisukkeissa, salaateissa ja pääruoissa.
Raakojen perunoiden syöminen ei kuitenkaan ole läheskään yhtä yleistä, sillä niitä pidetään usein vähemmän maukkaina ja vaikeasti sulavina.
Raakojen perunoiden syömiseen voi liittyä useita terveyshyötyjä, mutta niiden turvallisuuteen ja ravintoarvoon liittyy myös joitakin huolenaiheita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan raakaperunoiden hyötyjä ja riskejä ja määritetään, ovatko ne terveellisiä vai haitallisia.
Sisällysluettelo
Raaka peruna vs. kypsennetty peruna
Raakaperunoissa on yleensä karvas maku ja tärkkelyspitoinen rakenne, joka ei miellytä monia.
Tästä syystä useimmat ihmiset paistavat, paistavat, grillaavat tai paahtavat perunansa mieluummin ennen niiden syömistä.
Tämä johtaa useisiin huomattaviin eroihin maun, rakenteen ja värin suhteen.
Kun raa’at perunat kypsennetään, niissä tapahtuu Maillardin reaktio - kemiallinen reaktio, joka tapahtuu aminohappojen ja pelkistävän sokerin välillä lämmön vaikutuksesta.
Tämä ruskistumisvaikutus on vastuussa kypsennetyn perunan omaleimaisesta mausta, väristä ja rapeudesta.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että perunoiden kypsennys tuottaa tiettyjä yhdisteitä, jotka ovat vastuussa ainutlaatuisesta mausta, joka tekee kypsennetyistä perunoista maukkaampia kuin raaoista perunoista.
Yhteenveto: Raaka peruna maistuu kitkerältä ja on rakenteeltaan tärkkelyspitoinen. Kun perunat kypsennetään, ne käyvät läpi Maillardin reaktion ja tuottavat yhdisteitä, jotka lisäävät niiden maittavuutta.
Resistentin tärkkelyksen pitoisuus
Raaka peruna sisältää runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka on tärkkelystyyppi, jota elimistösi ei sulata eikä ime. Sen sijaan se tuottaa energiaa suolistobakteereillesi.
Resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon on yhdistetty moniin mahdollisiin terveyshyötyihin.
Tutkimukset osoittavat, että se voi alentaa verensokeritasoja, parantaa insuliiniherkkyyttä ja pitää sinut kylläisenä, mikä auttaa tehostamaan painonpudotusta.
Resistentti tärkkelys muuttuu myös butyraatiksi, joka on tärkeä lyhytketjuinen rasvahappo, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että butyraatti voi hillitä paksusuolen tulehdusta ja estää paksusuolen syöpäsolujen kasvua.
Lisäksi erään katsauksen mukaan butyraattihoito voi myös vähentää useita ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, kuten turvotusta ja vatsakipua.
Yhteenveto: Raakaperunat sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka on yhdistetty parempaan verensokeriin, parempaan insuliiniherkkyyteen, lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja parempaan ruoansulatuskanavan terveyteen.
Raaka peruna sisältää enemmän C-vitamiinia
Perunoiden keittäminen voi tehdä niistä maukkaampia, mutta se voi johtaa myös tiettyjen ravintoaineiden menetykseen.
Raaka peruna sisältää gramma grammalta vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta myös vähemmän proteiinia kuin paistetut perunat. Lisäksi ne tarjoavat hieman vähemmän kaliumia ja B6-vitamiinia.
Niissä on kuitenkin huomattavasti enemmän muita tärkeitä hivenaineita - niissä on kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia grammaa kohden kuin uuniperunoissa.
C-vitamiini on välttämätön vesiliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja jolla on merkitystä kollageenin tuotannosta immuunijärjestelmän toimintaan.
Koska korkeat lämpötilat tuhoavat C-vitamiinia, on helppo tapa lisätä tämän elintärkeän vitamiinin saantia syömällä perunoita raakana kypsennetyn sijaan.
Yhteenveto: Raakaperunoissa on vähemmän kaloreita, proteiinia, hiilihydraatteja ja useita hivenaineita. Silti ne sisältävät kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin paistetut perunat, gramma grammalta.
Antinatriitit voivat estää ravintoaineiden imeytymistä.
Perunat sisältävät antiravintoaineita, kuten proteiinitripsiinin estäjiä ja lektiinejä, jotka voivat häiritä elimistön ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.
Ehdotettu sinulle: Ovatko itäneet perunat turvallisia syödä?
Perunoiden kypsennyksen on osoitettu vähentävän antinatrienttipitoisuutta, mikä auttaa optimoimaan ravintoaineiden imeytymistä ja ehkäisemään puutoksia.
Esimerkiksi eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että perunoiden keittäminen pystyi inaktivoimaan yhden tyyppisen trypsiini-inhibiittorin kokonaan ja toisen osittain.
Toisessa koeputkitutkimuksessa raportoitiin, että perunoiden keittäminen poisti 50-60 prosenttia niiden lektiinipitoisuudesta.
Tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota noudattaville ihmisille antinatriitit eivät todennäköisesti ole ongelma.
Jos kuitenkin noudatat rajoittavaa ruokavaliota ja ruokavaliosi perustuu viljoihin, palkokasveihin tai mukuloihin, perunoiden kypsennys voi olla hyvä vaihtoehto ravintoaineiden imeytymisen maksimoimiseksi.
Yhteenveto: Perunat sisältävät antinatrienttejä, jotka voivat heikentää ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä. Perunoiden keittäminen on tehokas strategia antinatrienttipitoisuuden vähentämiseksi.
Raaka peruna voi sisältää myrkyllisiä yhdisteitä
Perunat sisältävät glykoalkaloideja, eräänlaisia kemiallisia yhdisteitä, joita esiintyy yöperunoiden heimossa ja jotka voivat olla myrkyllisiä, jos niitä nautitaan suuria määriä.
Perunat, erityisesti vihreät perunat, sisältävät kahdenlaisia glykoalkaloideja: solaniinia ja kakoniinia.
Kun perunat altistuvat auringonvalolle, ne tuottavat klorofylliä, joka on eräänlainen kasvipigmentti, joka saa perunat muuttumaan vihreiksi.
Puhumattakaan siitä, että auringonvalolle altistuminen voi myös lisätä glykoalkaloidien tuotantoa, minkä vuoksi on yleisesti suositeltavaa rajoittaa vihreiden perunoiden kulutusta näiden haitallisten kemikaalien saannin minimoimiseksi.
Suurina annoksina nautittuna glykoalkaloidimyrkytyksen oireita voivat olla uneliaisuus, kutina, lisääntynyt herkkyys ja ruoansulatusongelmat.
Ehdotettu sinulle: Palkokasvit: hyvä tai huono?
Erään koeputkitutkimuksen mukaan perunoiden keittäminen, paistaminen ja mikroaaltouunissa kypsentäminen voi vähentää huomattavasti glykoalkaloidien kokonaispitoisuutta.
Perunoiden kuoriminen, vihreiksi muuttuneiden perunoiden välttäminen ja asianmukainen varastointi auringonvalolle altistumisen välttämiseksi voivat myös vähentää haittavaikutusten riskiä.
Yhteenveto: Perunat sisältävät glykoalkaloideja, joita muodostuu auringonvalolle altistumisen seurauksena ja jotka voivat suurina määrinä olla terveydelle myrkyllisiä. Perunoiden keittäminen, kuoriminen ja asianmukainen varastointi voivat auttaa minimoimaan glykoalkaloidipitoisuuden.
Raaka peruna voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia
Vaikka resistentillä tärkkelyksellä on todettu olevan monia terveyshyötyjä, suuret määrät - kuten raa’an perunan sisältämä tärkkelys - voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Resistentti tärkkelys toimii prebioottina ja suoliston hyödylliset bakteerit fermentoivat sitä, mikä johtaa kaasun muodostumiseen paksusuolessa.
Vatsavaivat, kaasut ja turvotus ovat muutamia yleisimpiä sivuvaikutuksia, jotka liittyvät prebioottien ja resistentin tärkkelyksen käyttöön.
Raaka peruna voi myös sisältää todennäköisemmin maaperästä peräisin olevia epäpuhtauksia ja bakteereja, jotka tavallisesti tuhoutuisivat kypsennyksessä, mikä lisää elintarvikkeiden välityksellä tarttuvien sairauksien ja infektioiden riskiä.
Paras tapa välttää negatiivisia oireita on lisätä lääkkeen saantia hitaasti useiden päivien tai viikkojen aikana ja vähentää sitä, jos havaitset haittavaikutuksia.
Muista lisäksi pestä perunat huolellisesti mahdollisten taudinaiheuttajien poistamiseksi ja harkitse perunoiden kuorimista ennen niiden nauttimista, jotta tartuntariski pienenee entisestään.
Yhteenveto: Syöminen suuria määriä resistenttiä tärkkelystä elintarvikkeista, kuten raaoista perunoista, voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsavaivoja, kaasuja ja turvotusta.
Yhteenveto
Raaka peruna aiheuttaa todennäköisemmin ruoansulatusongelmia ja saattaa sisältää enemmän antinatrienttejä ja haitallisia yhdisteitä.
Niissä on kuitenkin enemmän C-vitamiinia ja resistenttiä tärkkelystä, jotka voivat tarjota voimakkaita terveyshyötyjä.
Todellisuudessa sekä raakoja että keitettyjä perunoita voi nauttia kohtuullisesti osana terveellistä ruokavaliota. Riittää, että noudatat perusruokaturvallisuutta ja asianmukaisia valmistustekniikoita.
Ehdotettu sinulle: Pavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haittapuolet
Riippumatta siitä, miten päätät nauttia perunasi, muista pestä ne huolellisesti, säilyttää ne oikein ja syödä runsaasti muita hedelmiä ja vihanneksia täydentämään ruokavaliota.
