Sisällysluettelo
Proteiini on tärkeä ravintoaine painonpudotuksessa.
Riittävä proteiinin saanti voi tukea tervettä aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Se voi myös auttaa sinua menettämään kehon rasvaa menettämättä lihaksia.
Proteiinipirtelöt ovat helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi, ja niiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä proteiinipirtelöistä ja kuinka ne voivat vaikuttaa painoosi.
Mitä ovat proteiinipirtelöt?
Proteiinipirtelöt ovat juomia, jotka valmistetaan sekoittamalla proteiinijauhetta veteen tai muuhun nesteeseen, vaikka usein myös muita ainesosia lisätään.
Ne voivat olla kätevä lisä ruokavalioosi, varsinkin kun pääsysi laadukkaisiin proteiinipitoisiin ruokiin on rajoitettu.
Vaikka useimmat ihmiset eivät tarvitse proteiinipirtelöitä täyttääkseen päivittäiset proteiinitarpeet, ne voivat olla hyödyllisiä, jos sinun on lisättävä saantia tai jos sinulla on vaikeuksia täyttää tarpeitasi pelkällä ruoalla.
Voit ostaa proteiinijauhetta ja sekoittaa sen itse, tai voit saada monia eri merkkisiä valmiita nestemäisiä pirtelöitä.
Jotkut markkinoiden suosituimmista proteiinijauhetyypeistä ovat:
- Heraproteiini: nopeasti imeytyvä, maitopohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot
- Kaseiiniproteiini: hitaasti imeytyvä, maitopohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot
- Soijaproteiini: kasvipohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, sisältää myös soijaisoflavoneja, joilla voi olla joitain terveyshyötyjä
- Hampun proteiini: kasvipohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvoja, on korkea arginiinipitoisuus
- Riisi proteiini: kasvipohjainen, vähemmän välttämättömiä aminohappoja lysiiniä
- Herneproteiini: kasvipohjainen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mahdollisesti vähemmän allergiaa aiheuttava vaihtoehto kuin soijasta tai vehnästä saatu proteiini
Tietyt proteiinijauheet ja juomat sisältävät sekoituksen erityyppisiä proteiineja.
Esimerkiksi monet kasvipohjaiset tuotemerkit yhdistävät tyyppejä täydentääkseen aminohappoprofiileja. Jotkut meijeripohjaiset proteiinijauheet yhdistävät heran ja kaseiinin tarjotakseen sekä välittömiä että pitkäkestoisia vaikutuksia lihassynteesiin.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöt voivat sisältää erilaisia proteiineja, joista jokaisella on omat ravintoprofiilinsa ja mahdolliset hyödyt.
Proteiinipirtelöt voivat vähentää näläntunnetta ja ruokahalua
Proteiinin on osoitettu vähentävän näläntunnetta ja ruokahalua.
Yksi keskeinen syy tähän on, että proteiini yleensä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään kuin muut makroravinteet. Tämä johtuu osittain kylläisyyshormonien GLP-1 ja PYY vapautumisesta.
Tutkimukset osoittavat myös, että suurempi proteiinin kulutus voi vähentää nälkää koko päivän ajan.
Eräässä pienessä vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa proteiinipitoinen aamiainen auttoi iäkkäitä naisia kuluttamaan jopa 135 kaloria vähemmän myöhemmin päivällä verrattuna vähäproteiiniseen aamiaiseen tai aamiaisen väliin jättämiseen.
Toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013, kun vanhemmat teinitytöt, jotka luokiteltiin ylipainoiseksi, söivät proteiinipitoisemman aamiaisen, he tunsivat olonsa vähemmän nälkäisiksi koko päivän ajan kuin osallistujat, jotka eivät syöneet aamiaista tai tavanomaista proteiiniaamiaista.
Vuoden 2016 meta-analyysissä viidestä tutkimuksesta löytyi myös yhteys suuremman proteiinin saannin ja lisääntyneen kylläisyyden välillä, vaikka kirjoittajat varoittivatkin, että sellaiset tekijät kuin paino, syömiskäyttäytyminen ja muut terveysongelmat vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen.
Vain pieni määrä tutkimuksia tarkasteli erityisesti proteiinipirtelöitä ja ruokahalua, mukaan lukien yksi hyvin rajoitettu tutkimus vuodelta 2019, joka tehtiin yhdeksällä nuorella lihavalla naisella. Se havaitsi, että heraproteiinijuoman nauttiminen heikensi ruokahalua aktiivisesti.
Ehdotettu sinulle: Toimiiko proteiinipirtelöt? Lihaslisäys ja laihtuminen
Toisessa pienessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa vuodelta 2011 havaittiin, että 20 gramman joko kaseiinia ja herneproteiinia juominen 30 minuuttia ennen ateriaa lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähensi syödyn ruoan määrää, sillä varoituksena, että kun proteiinijuomat nautittiin juuri ennen ateriaa, tämä vaikutus. ei näkynyt.
Joten vaikka todisteet proteiinipirtelöiden yhdistämisestä painonpudotukseen tai painon ylläpitämiseen ovat lupaavia, sisäisillä ja ulkoisilla tekijöillä on suuri merkitys siihen, kuinka vahva yhteys voi olla.
Yhteenveto: Proteiini voi vähentää ruokahaluasi vaikuttamalla nälkähormoneihin. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa ja laihaa lihaksia
Proteiinipitoinen ruokavalio – varsinkin yhdistettynä voimaharjoitteluun – voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Ja koska lihas edistää aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa (muun muassa), lihasten rakentaminen on loistava tapa pitää aineenvaihduntasi terveenä.
Tämä pätee erityisesti henkilöihin, jotka syövät vähemmän lääkärin suositteleman painonpudotussuunnitelman vuoksi.
Äärimmäinen kalorirajoitus voi joskus johtaa lihasten menettämiseen rasvan menetyksen lisäksi. Tämä laihalihaksen menetys voi hidastaa aineenvaihduntaasi, mikä voi helpottaa painon nousua, kun lopetat rajoittavan ruokavalion.
Riittävä proteiinin saanti ja voimaharjoittelu kalorivajeella syömisen aikana voi auttaa estämään tätä lihasten menetystä ja johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Vuoden 2016 tutkimuksessa tutkittiin, parantaisiko ylimääräisen proteiinin nauttiminen viikossa (pirtelön muodossa) yhdessä vastustusharjoittelun kanssa lihavia iäkkäiden aikuisten tuloksia 13 viikon painonpudotusohjelman aikana, johon sisältyi kalorivaje. Osallistujat, joille annettiin 20 grammaa ylimääräistä proteiinia viikoittain, lisäsivät lihasmassaa harjoitusohjelmansa aikana 1,3 kiloa.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako liikaa heraproteiinia sivuvaikutuksia?
Toisessa vuoden 2016 tutkimuksessa tutkijat antoivat osallistujille yhdistelmän ruokia ja pirtelöitä, jotka johtivat joko vähemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon tai enemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon. 6 viikon noudattamisen jälkeen ruokavaliota (joka sisälsi vähemmän kaloreita molemmissa ryhmissä) proteiinipitoisemman ruokavalion pitäjät lisäsivät lihaksia 1,1 kg ja menettivät 2,9 naulaa (1,3 kg) enemmän rasvaa.
Proteiinin lämpövaikutus voi myös saada aikaan lievää aineenvaihduntaa. Kehosi tarvitsee enemmän energiaa sulattaakseen proteiinia kuin rasvaa tai hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että prosessissa poltetaan enemmän kaloreita.
Yhteenveto: Proteiini voi tilapäisesti kiihdyttää aineenvaihduntaa sen sulamiseen ja aineenvaihduntaan tarvittavan energian vuoksi. Yhdistettynä vastustusharjoitteluun proteiinin lisääminen voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia, varsinkin jos syöt vähemmän lääkärin hyväksymän ruokavalion vuoksi.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua pudottamaan painoa ja vatsan rasvaa
Tutkijat ovat yleisesti samaa mieltä siitä, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa, erityisesti vatsan alueelta.
Pienemmässä tutkimuksessa vuodelta 2004 osallistujat, jotka noudattivat ruokavaliota, joka sisälsi 25 % kaloreista proteiinista, menettivät 10 % enemmän vatsarasvaa 12 kuukauden jälkeen kuin ne, jotka söivät puolet tästä määrästä.
Laajempi tutkimus vuodelta 2009 totesi, että kun lihavat aikuiset söivät proteiinipitoisemman ja alhaisemman glykeemisen indeksin omaavaa ruokavaliota, heidän painonpudotuksensa säilyi paremmin kuin aikuiset, jotka eivät syöneet. Ja vuoden 2014 päivitys tähän tutkimukseen osoitti, että ne aikuiset, jotka jatkoivat proteiinipitoisemman ruokavalion syömistä, näkivät myös parantunutta painonpudotusta.
Koska painonpudotustutkimuksiin liittyy niin monia elämäntapa- ja ainesosien muuttujia, on vaikea vetää suoraa yhteyttä proteiinipirtelöiden juomisen ja painonpudotuksen välillä.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa proteiinia?
Pieni tutkimus vuodelta 2017 havaitsi, että kun ylipainoa käsittelevät osallistujat joivat vähäsokerisia proteiinipirtelöitä osana "ruokavalion muokkausohjelmaa", heidän painonpudotuksensa parani.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöt ovat kätevä tapa lisätä päivittäistä proteiinin saantia. Kun proteiinipirtelöt nautitaan osana vähäkalorista ruokavaliota, ne voivat tukea rasvan menetystä – etenkin puolivälissä. Kuitenkin myös monet muut muuttujat vaikuttavat.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa painonhallinnassa
Proteiinin vaikutus aineenvaihduntaan, ruokahaluon ja lihasmassaan voi myös estää sinua pääsemästä takaisin painoon, kun olet onnistuneesti pudottanut painoa.
Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun osallistujille, jotka olivat laihduttaneet tietyn ruokavalion perusteella, annettiin 30 grammaa proteiinia normaalin ruokavalionsa lisäksi kuuden kuukauden painonhallintajakson aikana, he palautuivat vähemmän kuin osallistujat, jotka eivät laihduttaneet. sisältää lisättyä proteiinia.
Vuoden 2015 kirjallisuuskatsaus viittaa siihen, että suurempi proteiinin saanti (1,2–1,6 grammaa kiloa kohti tai 25–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti) näyttää parantavan sekä painonpudotusta että painonhallintaa. Silti tutkijat varoittavat, että tämä paraneminen edellyttää yleensä täysimääräistä proteiinipitoisen ruokavalion ja muiden elämäntapatekijöiden noudattamista.
Yhteenveto: Ylimääräinen proteiini, joko pirtelöistä tai kokonaisista ruoista, voi auttaa minimoimaan painonpudotuksen jälkeen palautuvan painon.
Mikä proteiinityyppi on paras?
Erilaiset proteiinit voivat vaikuttaa kehoosi eri tavoilla.
Esimerkiksi hera imeytyy nopeammin kuin kaseiini. Tämä tekee siitä optimaalisen edistämään lihasten proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen ja voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkää lyhyellä aikavälillä.
Vaikka jotkut pienet tutkimukset ovat osoittaneet heraproteiinin olevan tehokkaampaa kuin soija ja muut kasvipohjaiset proteiinit painonpudotuksessa, muut pienet tutkimukset eivät osoita todellista eroa.
Tämä näyttää tukevan ajatusta, että yksilöt ja heidän yksilölliset elämäntapatekijänsä ovat tärkeämpiä kuin proteiinityyppi painonpudotuksen tai muiden toivottujen tulosten kannalta.
Yksi tärkeä huomioitava tekijä on ostamasi proteiinin laatu.
Heraa, kaseiinia ja soijaa pidetään "täydellisinä" proteiineina. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot, mutta voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille.
Vaikka riisiä ja hamppuproteiineja pidetään usein vähemmän allergisoivina vaihtoehtoina, niiden välttämätön aminohappo lysiini on yleensä vähän. Herneproteiinissa on myös vähän aminohappoja kysteiiniä ja metioniinia.
Niin kauan kuin käytät erilaisia proteiinilähteitä koko päivän ajan, nämä puutteet eivät todennäköisesti aiheuta ongelmia. Mutta on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa tai neuvotella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät uusia lisäravinteita ruokavalioosi.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöissä käyttämäsi proteiinijauheen tarkka tyyppi ei saisi vaikuttaa merkittävästi rasvan menetykseen, mikä tarkoittaa, että on tärkeämpää ottaa huomioon yksilölliset terveystekijäsi ja ruokavaliotoiveesi.
Proteiinipirtelöiden annostus ja sivuvaikutukset
Food and Drug Administration (FDA) ei yleensä tarkista lisäravinteiden turvallisuutta ja tehokkuutta ennen kuin ne saapuvat hyllyille, joten on tärkeää tutkia mahdolliset nauttimasi ainesosat sekä tuotemerkin luotettavuus.
Jos mahdollista, valitse proteiini, joka on käynyt läpi USP:n ravintolisän varmistusohjelman.
Lisäksi eri merkkiset proteiinijauheet ehdottavat usein erilaisia annoskokoja. Muista tarkistaa ravintoarvomerkinnät löytääksesi oikean määrän lisäproteiinia sinulle.
Jos olet laktoosi-intoleranssi ja juot herasta tai kaseiinista valmistettuja proteiinipirtelöitä, saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten:
- turvotus
- kouristuksia
- ripuli
- kaasua
Nämä oireet voidaan välttää vaihtamalla proteiinijauheisiin, jotka eivät ole peräisin maitotuotteista, kuten sellaisiin, jotka on valmistettu proteiinista:
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa
- munat
- herneet
- soija
- hamppu
- riisi
Vaikka useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoinen ruokavalio on turvallinen useimmille henkilöille, se voi olla vähemmän turvallinen niille, joilla on taustalla munuaisongelmia. Jos uskot tai tiedät, että sinulla on munuaiskomplikaatioita, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät proteiinin saantia.
Viittauksena alle 65-vuotiaan aikuisen miehen suositeltu vähimmäismäärä proteiinia on noin 56 grammaa päivässä. Se on noin 67 grammaa päivässä yli 65-vuotiaille.
Aikuiselle, joka on nimetty syntyessään naiseksi, suositeltu vähimmäisproteiinimäärä on noin 48 grammaa päivässä 65-vuotiaille ja sitä nuoremmille ja 57 grammaa päivässä yli 65-vuotiaille.
Yhteenveto: Kolmannen osapuolen vahvistus, ravintoarvomerkinnät, ruokavaliotoiveet ja yksilölliset terveystekijät tulee ottaa huomioon, kun ruokavaliota täydennetään proteiinipirtelöillä.
Yhteenveto
Useimmat aikuiset voivat helposti syödä tarpeeksi proteiinia ravintolähteiden kautta ilman proteiinipirtelöitä.
Proteiinipirtelöt ovat kuitenkin helppo, turvallinen ja usein herkullinen tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.
Jos yrität laihtua tai hallita painoasi, pirtelöistä saatava ylimääräinen proteiini voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi, ylläpitämään lihaksia ja aineenvaihduntaa ja pienentämään menetetyn rasvan palautumisen todennäköisyyttä, varsinkin kun se yhdistetään harjoitusrutiiniin.
