Harvat ravintoaineet ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini.
Proteiini on lihasten, ihon, entsyymien ja hormonien rakennusaine, ja sillä on tärkeä rooli kaikissa kehon kudoksissa.
Useimmat ruoat sisältävät jonkin verran proteiinia. Tämän seurauksena todellinen proteiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla vaarassa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinPuute johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kun taas alhainen proteiinin saanti voi myös olla huolenaihe, koska se voi aiheuttaa hienoisia muutoksia kehossasi ajan myötä.
Tässä artikkelissa luetellaan 8 oiretta vähäisestä proteiinin saannista tai puutteesta.
Mikä on proteiinin puutos?
Proteiinin puute on, kun saanti ei pysty vastaamaan kehosi vaatimuksia.
Arviolta miljardi ihmistä maailmanlaajuisesti kärsii riittämättömästä proteiinin saannista.
Ongelma on erityisen vakava Keski-Afrikassa ja Etelä-Aasiassa, missä jopa 30 % lapsista saa liian vähän proteiinia ruokavaliostaan.
Tietyt ihmiset kehittyneissä maissa ovat myös vaarassa. Tämä koskee ihmisiä, jotka noudattavat epätasapainoista ruokavaliota, sekä laitoshoidossa olevat iäkkäät ihmiset ja sairaalapotilaat.
Vaikka todellinen proteiinin puute on harvinaista länsimaissa, jotkut ihmiset saavat hyvin pieniä määriä ruokavaliostaan.
Liian vähän proteiinia voi aiheuttaa pitkän ajan kuluessa kehittyviä muutoksia kehon koostumuksessa, kuten lihasten tuhlausta.
Vakavin proteiinipuutoksen muoto tunnetaan nimellä kwashiorkor. Sitä esiintyy useimmiten lapsilla kehitysmaissa, joissa nälänhätä ja epätasapainoinen ruokavalio ovat yleisiä.
Proteiinin puute voi vaikuttaa lähes kaikkiin kehon toimintoihin. Tämän seurauksena siihen liittyy monia oireita.
Jotkut näistä oireista voivat alkaa ilmaantua silloinkin, kun proteiinin puutos on marginaalinen. Ne on lueteltu alla yhdessä joidenkin kwashiorkorin tyypillisten oireiden kanssa.
Yhteenveto: Proteiinin puute on, kun ihmiset eivät saa riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Kwashiorkor, sen vakavin muoto, nähdään yleisimmin kehitysmaiden lapsilla.
1. Turvotus
Turvotus, jolle on ominaista turvonnut ja turvonnut iho, on klassinen kwashiorkorin oire.
Tutkijat uskovat, että se johtuu alhaisista määristä ihmisen seerumin albumiinia, joka on runsain proteiini veren nestemäisessä osassa tai veriplasmassa.
Yksi albumiinin päätehtävistä on ylläpitää onkoottista painetta – voimaa, joka vetää nestettä verenkiertoon. Tällä tavalla albumiini estää liiallisia nestemääriä kerääntymästä kudoksiin tai muihin kehon osiin.
Ihmisen alentuneiden seerumin albumiinipitoisuuksien vuoksi vakava proteiinin puutos johtaa alentuneeseen onkoottiseen paineeseen. Tämän seurauksena nestettä kerääntyy kudoksiin, mikä aiheuttaa turvotusta.
Samasta syystä proteiinin puute voi johtaa nesteen kertymiseen vatsaonteloon. Turvonnut vatsa on kwashiorkorille tyypillinen merkki.
Muista, että turvotus on oire vakavasta proteiinin puutteesta, jota ei todennäköisesti tapahdu kehittyneissä maissa.
Yhteenveto: Kwashiorkorin tärkeimmät oireet ovat turvotus ja vatsan turvotus.
2. Rasvamaksa
Toinen yleinen kwashiorkorin oire on rasvamaksa tai rasvan kerääntyminen maksasoluihin.
Hoitamattomana tila voi kehittyä rasvamaksasairaudeksi, mikä aiheuttaa tulehdusta, maksan arpeutumista ja mahdollisesti maksan vajaatoimintaa.
Rasvamaksa on yleinen sairaus lihavilla ihmisillä, samoin kuin niillä, jotka käyttävät paljon alkoholia.
Miksi sitä esiintyy proteiinin puutteessa, on epäselvää, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaa kuljettavien proteiinien eli lipoproteiinien synteesi heikkeneminen voi vaikuttaa sairauteen.
Yhteenveto: Rasvamaksa on yksi kwashiorkorin oireista lapsilla. Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa maksan vajaatoimintaan.
3. Iho-, hius- ja kynsiongelmat
Proteiinin puute jättää usein jälkensä ihoon, hiuksiin ja kynsiin, jotka koostuvat suurelta osin proteiinista.
Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Esimerkiksi lasten kwashiorkor erottuu hilseilevästä tai halkeilevasta ihosta, punoituksesta ja depigmentoituneesta ihosta.
Hiusten oheneminen, haalistunut hiusten väri, hiustenlähtö (alopecia) ja hauraat kynnet ovat myös yleisiä oireita.
Nämä oireet eivät kuitenkaan ilmene, ellei sinulla ole vakavaa proteiinin puutetta.
Yhteenveto: Vaikea proteiinin puute voi vaikuttaa ihoasi aiheuttaen punoitusta, ihon hilseilyä ja pigmenttimuutoksia. Se voi myös aiheuttaa hauraita kynsiä ja hiustenlähtöä.
4. Lihasmassan menetys
Lihaksesi ovat kehosi suurin proteiinivarasto.
Kun ravinnon proteiinista on pulaa, elimistö pyrkii ottamaan proteiinia luurankolihaksista säilyttääkseen tärkeämpiä kudoksia ja kehon toimintoja. Tämän seurauksena proteiinin puute johtaa ajan mittaan lihasten tuhlautumiseen.
Jopa kohtalainen proteiinin puute voi aiheuttaa lihasten haastumista, erityisesti vanhuksilla.
Eräässä iäkkäillä miehillä ja naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lihasten menetys oli suurempi niillä, jotka söivät vähiten proteiinia.
Tämän ovat vahvistaneet muut tutkimukset, jotka osoittavat, että lisääntynyt proteiinin saanti voi hidastaa vanhuuden mukana tulevaa lihasten rappeutumista.
Yhteenveto: Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle. Lihasmassan menetys on yksi ensimmäisistä merkeistä riittämättömästä proteiinin saannista.
5. Suurempi luunmurtumien riski
Lihakset eivät ole ainoita kudoksia, joihin alhainen proteiinin saanti vaikuttaa.
Myös luusi ovat vaarassa. Liian vähäinen proteiinin kulutus voi heikentää luita ja lisätä murtumien riskiä.
Eräässä postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi proteiinin saanti liittyi pienempään lonkkamurtumien riskiin. Suurin saanti yhdistettiin 69 % pienempään riskiin, ja eläinperäisellä proteiinilla näytti olevan suurimmat hyödyt.
Ehdotettu sinulle: 7 merkkiä ja oireita magnesiumin puutteesta
Toinen tutkimus vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, joilla oli äskettäin lonkkamurtuma, osoitti, että 20 gramman proteiinilisän nauttiminen päivässä puolen vuoden ajan hidasti luukatoa 2,3 prosentilla.%.
Yhteenveto: Proteiini auttaa ylläpitämään luiden vahvuutta ja tiheyttä. Riittämätön proteiinin saanti on yhdistetty alhaisempaan luun mineraalitiheyteen ja lisääntyneeseen murtumariskiin.
6. Kasvun hidastuminen lapsilla
Proteiini ei ainoastaan auta ylläpitämään lihas- ja luumassaa, vaan se on myös välttämätöntä kehon kasvulle.
Näin ollen puute tai riittämättömyys on erityisen haitallista lapsille, joiden kasvava keho tarvitsee tasaista ravintoa.
Stunting on yleisin merkki lapsuuden aliravitsemuksesta. Vuonna 2013 arviolta 161 miljoonaa lasta kärsi kasvun hidastumisesta.
Havaintotutkimukset osoittavat vahvan yhteyden vähäisen proteiinin saannin ja heikentyneen kasvun välillä.
Kasvun hidastuminen on myös yksi lasten kwashiorkorin tärkeimmistä ominaisuuksista.
Yhteenveto: Riittämätön proteiinin saanti voi hidastaa tai estää lasten kasvua.
7. Lisääntynyt infektioiden vakavuus
Proteiinivaje voi myös vaikuttaa immuunijärjestelmään.
Immuunitoiminnan heikkeneminen voi lisätä infektioiden riskiä tai vakavuutta, mikä on yleinen oire vakavasta proteiinin puutteesta.
Esimerkiksi yksi hiirillä tehty tutkimus osoitti, että vain 2 % proteiinia sisältävän ruokavalion noudattaminen liittyi vakavampaan influenssainfektioon verrattuna ruokavalioon, joka sisälsi 18 % proteiinia.
Jopa vähäinen proteiinin saanti voi heikentää immuunijärjestelmää. Yksi pieni tutkimus iäkkäillä naisilla osoitti vähäproteiinisen ruokavalion noudattamisen yhdeksän viikon ajan heikensi merkittävästi heidän immuunivastettaan.
Yhteenveto: Liian vähäisen proteiinin syöminen voi heikentää kehosi kykyä torjua infektioita, kuten flunssaa.
8. Suurempi ruokahalu ja kalorien saanti
Vaikka huono ruokahalu on yksi vakavan proteiinin puutteen oireista, lievemmille puutoksen muodoille näyttää olevan päinvastoin.
Ehdotettu sinulle: D-vitamiinin puutos: oireet, hoidot, syyt ja paljon muuta
Kun proteiinin saanti on riittämätön, kehosi yrittää palauttaa proteiinitasosi lisäämällä ruokahaluasi ja rohkaisemalla sinua etsimään jotain syötävää.
Mutta proteiinivaje ei aiheuta tarkoituksettomasti ruokahalua, ei ainakaan kaikilla. Se voi valikoivasti lisätä ihmisten ruokahalua suolaisiin ruokiin, joissa on yleensä paljon proteiinia.
Vaikka tämä voi varmasti auttaa ruokapulan aikoina, ongelmana on, että nykyaikainen yhteiskunta tarjoaa rajattoman pääsyn suolaisiin, korkeakalorisiin ruokiin.
Monet näistä valmisruoista sisältävät jonkin verran proteiinia. Proteiinin määrä näissä elintarvikkeissa on kuitenkin usein huomattavan alhainen verrattuna niiden tarjoamiin kaloreihin.
Tämän seurauksena huono proteiinin saanti voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen, mikä tunnetaan proteiinivipuhypoteesina.
Kaikki tutkimukset eivät tue hypoteesia, mutta proteiini on kylläisempi kuin hiilihydraatit ja rasva.
Tämä on osa syy siihen, miksi lisääntynyt proteiinin saanti voi vähentää kokonaiskalorien saantia ja edistää painonpudotusta.
Jos sinulla on koko ajan nälkä ja sinulla on vaikeuksia pitää kalorien saantisi kurissa, kokeile lisätä vähärasvaista proteiinia jokaiselle aterialle.
Yhteenveto: Alhainen proteiinin saanti voi lisätä ruokahalua. Vaikka ruokahalun lisääntyminen on hyödyllistä ruokapulan aikana, se voi edistää painonnousua ja liikalihavuutta, kun ruokaa on runsaasti.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Kaikilla ei ole samaa proteiinin tarvetta. Se riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kehon paino, lihasmassa, fyysinen aktiivisuus ja ikä.
Epäilemättä ruumiinpaino on tärkein proteiinitarpeen määrääjä. Tämän seurauksena suositukset esitetään yleensä grammoina jokaista painokiloa kohden.
Suositeltu päiväannos on 0,4 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden (0,8 grammaa kilogrammaa kohti). Tiedemiehet arvioivat, että tämän pitäisi riittää useimmille ihmisille.
Tämä tarkoittaa 66 grammaa proteiinia päivässä aikuiselle, joka painaa 165 puntaa (75 kg).
Urheilijoille American College of Sports Medicine suosittelee päivittäistä proteiinin saantia 0,5–0,6 grammaa kutakin painokiloa kohden (1,2–1,4 grammaa kilogrammaa kohti), jonka pitäisi riittää lihasten ylläpitoon ja harjoituksen palautumiseen.
Tiedemiehet eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, kuinka paljon on tarpeeksi. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen päivittäinen suositus on 0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohden (2 grammaa per kilo) urheilijoille.
Kuten urheilijoilla, myös vanhemmilla aikuisilla näyttää olevan korkeampi proteiinin tarve.
Vaikka suositeltu päiväannos on tällä hetkellä sama vanhoille ja nuorille aikuisille, tutkimukset osoittavat, että se on aliarvioitu ja se tulisi nostaa 0,5–0,7 grammaan painokiloa kohden (1,2–1,5 grammaa kilogrammaa kohti) vanhemmille ihmisille.
Yksinkertaisesti sanottuna, jos olet vanhempi tai fyysisesti aktiivinen, päivittäinen proteiinitarpeesi on todennäköisesti suurempi kuin nykyinen suositeltu päiväannos, joka on 0,4 grammaa painokiloa kohti (0,8 grammaa kilogrammaa kohti).
Rikkaimpia proteiinin lähteitä ovat kala, liha, munat, maitotuotteet ja palkokasvit.
Yhteenveto: Suositeltu päiväannos proteiinille on 0,4 grammaa kiloa kohden (0,8 grammaa kilogrammaa kohti). Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vaatimukset voivat olla korkeammat urheilijoille ja vanhemmille aikuisille. Se, kuinka paljon suurempi, on keskustelun aihe.
Yhteenveto
Proteiinia löytyy kaikkialta kehossasi. Lihaksesi, ihosi, hiuksesi, luusi ja veresi koostuvat suurelta osin proteiinista.
Tästä syystä proteiinin puutteella on monenlaisia oireita.
Vakava proteiinin puutos voi aiheuttaa turvotusta, rasvamaksaa, ihon rappeutumista, lisätä infektioiden vakavuutta ja hidastaa kasvua lapsilla.
Vaikka todellinen puutos on harvinaista kehittyneissä maissa, alhainen saanti voi aiheuttaa lihasten haastumista ja lisätä luunmurtumien riskiä.
Jotkut todisteet jopa viittaavat siihen, että liian vähän proteiinia voi lisätä ruokahalua ja edistää ylensyöntiä ja liikalihavuutta.
Parhaan terveyden saavuttamiseksi varmista, että jokaisella aterialla on runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
