Monet ihmiset käyttävät ennen harjoittelua lisäravinteita lisätäkseen energiatasoja ja suorituskykyä harjoituksen aikana.
Nämä kaavat koostuvat yleensä useiden ainesosien maustetusta seoksesta, joilla kullakin on erityinen tehtävä suorituskyvyn parantamisessa.
Joillakin ihmisillä on kuitenkin haittavaikutuksia niiden käytön jälkeen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 5 treeniä edeltävien lisäravinteiden sivuvaikutusta - ja vinkkejä niiden välttämiseen.
1. Treeniä edeltävät lisäravinteet voivat saada sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi.
Kofeiini on yksi monien treeniä edeltävien lisäravinteiden ensisijaisista ainesosista.
Tämän stimulantin on osoitettu lisäävän lihasvoimaa ja -tehoa harjoituksen aikana vähentäen samalla väsymystä.
Kofeiini antaa sinulle mahdollisuuden saada enemmän irti tietystä harjoituksesta.
Kofeiinilla on kuitenkin useita mahdollisia sivuvaikutuksia, varsinkin jos sitä nautitaan liikaa. Näitä ovat unettomuus, pahoinvointi, sydämen sykkeen kiihtyminen, uneliaisuus, päänsärky, ahdistuneisuus ja hermostuneisuus tai levottomuus.
Lisäksi monet treeniä edeltävät lisäravinteet sisältävät suuria määriä - jopa 500 mg kofeiinia annosta kohti. Annoskoko vaihtelee yleensä 0,35-1 unssin (10-30 grammaa) välillä.).
Vertailun vuoksi voidaan todeta, että 1 kupillinen (240 ml) kahvia sisältää vain 95 mg.
Tapoja vähentää hermostuneisuuden aiheuttamia sivuvaikutuksia
Kofeiinin annostelu on yksilöllistä, sillä jotkut ihmiset sietävät sitä paremmin kuin toiset.
Paras tapa vähentää sivuvaikutuksia on aloittaa pienellä annoksella kofeiinipitoista esiharjoittelulisää ja lisätä annostusta hitaasti, jotta näet, mitä voit sietää.
Muista, että kofeiinia kannattaa välttää vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa unettomuuden ehkäisemiseksi.
Voit tietysti valita myös treeniä edeltäviä lisäravinteita ilman kofeiinia.
Yhteenveto: Kofeiinia löytyy useimmista treeniä edeltävistä lisäravinteista, mutta tämä stimulantti voi aiheuttaa hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta ja kohonnutta sykettä. Jos koet haittavaikutuksia, kokeile pienempää annosta nähdäksesi, miten kehosi reagoi siihen.
2. Ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet voivat lisätä vedenpidätyskykyä.
Toinen suosittu ainesosa monissa pre-workout kaavoissa on kreatiini.
Sen on osoitettu lisäävän korkean intensiteetin harjoituskapasiteettia ja vähärasvaisen kehon massan kasvua harjoituksesta.
Vaikka se on useimmiten osa treeniä edeltävää lisäravintaa, kreatiinia voidaan ottaa myös itsenäisesti.
Kreatiinin tärkeimmät haittavaikutukset ovat kohtuullisen lieviä, mutta niihin kuuluvat vedenpidätyskyky, turvotus, painonnousu ja ruoansulatusongelmat.
Tapoja vähentää vedenpidätyskykyä
Näistä haittavaikutuksista huolimatta kreatiini on poikkeuksellisen turvallista.
Voit vähentää mahdollisia haittavaikutuksia varmistamalla asianmukaisen annostelun.
Kreatiini annostellaan tyypillisesti latausvaiheessa, joka sisältää 4 kauhallista (20 grammaa) päivässä vähintään 3 päivän ajan, minkä jälkeen päivittäinen ylläpitoannos on 3-5 grammaa.
Tämä menetelmä tarjoaa nopeita hyötyjä - mutta sillä on suurempi mahdollisuus aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja turvotusta.
Vaihtoehtoisesti voit ottaa 3-6 gramman päivittäisen kerta-annoksen, jos olet valmis odottamaan 3-4 viikkoa hyötyjen saamiseksi. Tämä vaihtoehto on paras, jos haluat välttää haittavaikutuksia, kuten turvotusta, erityisesti herkille vatsoille.
Kreatiinin ottaminen voi olla haastavaa, jos halutaan välttää kohtalainen, 1-3 kg:n (2-6 kilon) painonnousu. Tämä johtuu pääasiassa lisääntyneestä vedenpidätyksestä lihaksissa.
Yhteenveto: Helpoin tapa välttää kreatiinin lieviä sivuvaikutuksia on ottaa pienempiä päivittäisiä annoksia latausvaiheen sijaan.
3. Treeniä edeltävät lisäravinteet voivat aiheuttaa lieviä reaktioita.
Kaksi muuta ainesosaa monissa treeniä edeltävissä lisäravinteissa ovat beeta-alaniini ja niasiini (B3-vitamiini).
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää happamuutta lihaksissa harjoituksen aikana, mikä voi auttaa sinua ylläpitämään harjoitusta hieman pidempään.
4-6 grammaa päivässä annosteltuna sen on osoitettu lisäävän liikuntasuoritusta ja vähentävän väsymystä 1-4 minuuttia kestävissä korkean intensiteetin harjoituksissa.
Tämä ainesosa voi kuitenkin aiheuttaa parestesiaa, pistelyä käsissä ja jaloissa. Vaikka se on harmiton hermoston reaktio, jotkut ihmiset saattavat kokea sen epämiellyttäväksi.
Toinen ainesosa, jolla on lieviä haittoja, on niasiini, joka sisältyy moniin treeniä edeltäviin lisäravinteisiin sen ihoa huuhtelevien vaikutusten vuoksi. Suuret, vähintään 500 mg:n annokset voivat aiheuttaa veren virtauksen ihon pinnalle, mikä johtaa punaisiin laikkuihin.
Vaikka niasiini on myös olennainen osa energia-aineenvaihduntaa, sen lisääminen ei todennäköisesti tuo lisähyötyjä, jos nautit tasapainoista ruokavaliota.
Tapoja vähentää haittavaikutuksia
Tehokkain tapa vähentää beeta-alaniiniin liittyvää pistelyä on jakaa päivittäinen 4-6 gramman annos kahteen erilliseen 2-3 gramman annokseen. Vaihtoehtoisesti voit ostaa kestovapautuvia kaavoja, jotka estävät tämän haittavaikutuksen.
Niasiiniannoksen pitäminen alle 500 mg:ssa voi estää niasiinihuuhtelun. Voit myös ostaa niasiinittomia tuotteita. Muista vain tarkistaa ainesosat etiketistä.
Yhteenveto: Beeta-alaniini ja niasiini ovat kaksi yleistä ainesosaa ennen treeniä käytettävissä kaavoissa, jotka voivat aiheuttaa pistelyä ja ihon punoitusta. Voit estää nämä haittavaikutukset jakamalla tai pienentämällä annoksia - tai valitsemalla tuotteita, joissa ei ole näitä yhdisteitä.
4. Treeniä edeltävät lisäravinteet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Useat ainesosat pre-workout kaavat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Näitä ovat natriumbikarbonaatti, magnesium, kreatiini ja kofeiini.
Natriumbikarbonaatti voi aiheuttaa ongelmia, kun sitä käytetään 91-227 mg painokiloa kohti (200-500 mg/kg). Useimmat treeniä edeltävät lisäravinteet eivät kuitenkaan sisällä tätä määrää.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa kreatiinia?
Magnesiumilla taas voi olla laksatiivisia vaikutuksia - erityisesti magnesiumsitraatin muodossa. Näin ollen liiallinen käyttö voi aiheuttaa ripulia.
Mielenkiintoista on, että liian vähäinen veden käyttö harjoitusta edeltäviä lisäravinteita sekoitettaessa voi häiritä ruoansulatusta. Liian väkevä neste voi johtaa ripuliin.
Tapoja minimoida ruoansulatuskanavan kysymyksiä
Sekoittamalla treeniä edeltävän lisäravinteen 8-12 unssin (240-350 ml) veteen voidaan minimoida sivuvaikutukset.
Koska on haastavaa määrittää, mikä ainesosa aiheuttaa ruoansulatusongelmia, saatat haluta kokeilla erilaisia harjoitusta edeltäviä kaavoja, kunnes löydät sellaisen, jota voit sietää.
Yhteenveto: Useat treeniä edeltävien lisäravinteiden ainesosat voivat aiheuttaa joillakin ihmisillä ruoansulatusongelmia. Niiden sekoittaminen riittävään määrään vettä voi lievittää näitä vaikutuksia.
5. Pre-workout-lisäravinteet voivat aiheuttaa päänsärkyä
Sitrulliini, joka on lisätty joihinkin treeniä edeltäviin lisäravinteisiin, lisää verenkiertoa lihaksiisi harjoituksen aikana, mikä johtaa tehostettuun lihasten rakentamiseen.
Tämä aminohappo toimii lisäämällä typpioksidipitoisuutta veressäsi.
Suositeltu annos sitrulliinimalaatille, joka on tämän ainesosan yleinen muoto, on 6-8 grammaa - vaikka monet treeniä edeltävät lisäravinteet tarjoavat pienempiä määriä eivätkä välttämättä tarjoa mahdollisia etuja.
Muista, että tämä verenkierron lisääntyminen vaikuttaa aivoihin ja lihaksiin, mikä aiheuttaa joillekin päänsärkyä ja migreeniä. Tämä johtuu verenpaineen muutoksista aivojen pienissä verisuonissa.
Tapoja vähentää päänsärkyä
Tehokkain tapa vähentää sitrulliinista johtuvia päänsärkyjä on pienentää annostusta.
Jos sinulla on edelleen päänsärkyä, saatat haluta löytää treeniä edeltävän lisäravinteen ilman tätä ainesosaa.
Yhteenveto: Citrulliini, joka on yleinen ainesosa treeniä edeltävissä kaavoissa, voi aiheuttaa päänsärkyä lisäämällä verenkiertoa kehossasi. Annoksen pienentäminen voi minimoida tämän vaikutuksen.
Pitäisikö sinun käyttää pre-workout täydentää?
Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita hyötyäksesi liikunnasta.
Ehdotettu sinulle: Miten saada kofeiini pois elimistöstäsi?
Jos olet kuitenkin treenannut johdonmukaisesti vähintään kuuden kuukauden ajan, treeniä edeltävät lisäravinteet voivat auttaa lisäämään harjoituskykyäsi.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan valmistetta, etsi riippumattoman laboratorion leima, joka takaa laadun. Testausyrityksiä ovat muun muassa ConsumerLab.com, USP ja NSF International.
Lisäksi on aina suositeltavaa tarkistaa ainesosaluettelot, jotta et löydä mitään, mihin saatat reagoida. Kannattaa myös välttää patenttisekoituksia, sillä ne salaavat kunkin ainesosan tarkat määrät.
Yhteenveto: Pre-workout-lisäravinteet voivat lisätä harjoituskykyäsi, jos pidät yllä terveellistä harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota, mutta ne eivät ole välttämättömiä hyvien tulosten saavuttamiseksi.
Yhteenveto
Treeniä edeltävät kaavat ovat suosittuja kuntoilijoiden keskuudessa niiden energiatasoihin ja liikuntasuoritukseen kohdistuvien vaikutusten vuoksi.
Saatat kuitenkin kokea haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, ihosairauksia, pistelyä ja vatsavaivoja.
Voit minimoida nämä haittavaikutukset pienentämällä annostasi tai välttämällä lisäravinteita, joissa on tiettyjä ainesosia.
