Perunat ovat uskomattoman monipuolisia juureksia, joita käytetään monissa eri ruokalajeissa ympäri maailmaa.
Vaikka monet pitävät vihanneksia terveellisinä, perunat ovat herättäneet kiistoja.
Tärkkelyspitoisuutensa vuoksi monet uskovat, että niiden saantia pitäisi rajoittaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLisäksi perunat yhdistetään yleisesti epäterveellisiin paistettuihin ja jalostettuihin ruokiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisemmin perunoiden mahdollisia terveysvaikutuksia.
Sisällysluettelo
Mitä perunat ovat?
Perunat ovat syötäviä kasvimukuloita, joita syödään kaikkialla maailmassa.
Ne tunnetaan tieteellisesti nimellä Solanum tuberosum, ja ne kuuluvat yöperhosiin.
Perunoita viljellään nykyään 160 maassa eri puolilla maailmaa, ja lajikkeita on 1 500–2 000, jotka vaihtelevat väriltään, kooltaan ja ravintoainepitoisuudeltaan.
Monet lajikkeet ovat kuitenkin koostumukseltaan samankaltaisia: tärkkelyspitoinen hedelmäliha, jota peittää ohut, ravinteikas kuori.
Perunoita voidaan keittää, höyrystää, paistaa, friteerata tai paahtaa ja käyttää erilaisissa ruokalajeissa.
Yhteenveto: Peruna on syötävä kasvi, jota viljellään maailmanlaajuisesti. Useita eri perunalajikkeita voidaan käyttää monipuolisesti eri ruokalajeissa.
Perunat ovat erittäin ravitsevia
Monet perunatyypit sisältävät useita erilaisia ravintoaineita.
Yksi keskikokoinen (6,1 unssia tai 173 grammaa) ruskea uuniperuna, mukaan lukien liha ja kuori, sisältää seuraavat määrät:
- Kaloreita: 168
- Rasvaa: 0 grammaa
- Proteiinia: 5 grammaa
- Hiilihydraatteja: 37 grammaa
- Kuitua: 4 grammaa
- Natriumia: 24 milligrammaa
- C-vitamiinia: 37 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiinia: 31 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kaliumia: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaania: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
Perunoiden ravintoaineprofiili voi vaihdella perunatyypin mukaan.
Esimerkiksi punaisissa perunoissa on vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja kuitua kuin ruskeissa perunoissa, mutta hieman enemmän K-vitamiinia ja niasiinia.
Myös perunoiden valmistustapa voi vaikuttaa niiden ravintoainepitoisuuteen.
Koska monet perunan ravintoaineista ovat keskittyneet perunan ulkokuoreen, perunan kuoriminen voi poistaa merkittävän osan kuidusta ja kivennäisaineista jokaisesta annoksesta.
Lisäksi perunoiden paistaminen voi lisätä rasva- ja kaloripitoisuutta verrattuna muihin kypsennysmenetelmiin, kuten keittämiseen tai höyryttämiseen.
Jalostetut perunatuotteet ovat myös vähemmän ravintoainetiheitä ja sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa ja natriumia kuin kokonaiset perunat.
Yhteenveto: Perunat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuitua sekä C- ja B6-vitamiineja, kaliumia ja mangaania. Ravintoainepitoisuudet vaihtelevat perunatyypin ja kypsennysmenetelmän mukaan.
Perunat sisältävät antioksidantteja
Antioksidantit estävät haitallisten vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat reaktiivisia atomeja ja voivat kerääntyä elimistöön aiheuttaen kroonisia sairauksia.
Tutkimukset osoittavat, että antioksidantit voivat ehkäistä tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää.
Perunat ovat hyvä antioksidanttien lähde, mukaan lukien flavonoidit, karotenoidit ja fenolihapot.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin valkoisten ja värillisten perunoiden antioksidanttiaktiivisuutta. Värilliset perunat neutraloivat tehokkaimmin vapaita radikaaleja.
Toisessa koeputkitutkimuksessa havaittiin, että perunoiden antioksidantit voivat vähentää tiettyjen syöpätyyppien, kuten paksu- ja maksasyövän, kasvua.
Ehdotettu sinulle: Raakojen perunoiden syöminen: Terveellistä vai haitallista?
Muista, että suurin osa tutkimuksista on koeputkitutkimuksia. Tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan selvittää, miten perunoiden antioksidantit vaikuttavat kroonisten sairauksien kehittymiseen ihmisillä.
Yhteenveto: Perunat sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Lisätutkimuksia tarvitaan vaikutusten selvittämiseksi ihmisillä.
Perunat tarjoavat resistenttiä tärkkelystä
Resistentti tärkkelys on tärkkelystyyppi, joka ei pilkkoudu ohutsuolessa.
Sen sijaan se kulkeutuu paksusuoleen, jossa se voi ruokkia suoliston hyödyllisiä bakteereja.
Perunat ovat hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, erityisesti keitetyt ja jäähdytetyt perunat sisältävät paljon sitä.
Resistentti tärkkelys on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, kuten verensokerin hallintaan ja insuliiniherkkyyden parantamiseen.
Eräässä tutkimuksessa 10 osallistujaa söi päivittäin 30 grammaa resistenttiä tärkkelystä neljän viikon ajan, minkä seurauksena insuliiniherkkyys parani 33 %.
Toisessa tutkimuksessa 10 osallistujaa söi 50 grammaa raakaa perunatärkkelystä, ja verensokeritaso laski samalla kun kylläisyys lisääntyi.
Vaikka raaka peruna sisältää resistenttiä tärkkelystä, perunat tyypillisesti kypsennetään, mikä voi hajottaa antinutrientteja ja tappaa haitallisia bakteereja.
Lisäksi resistenttiin tärkkelykseen liittyy muita hyötyjä, kuten ruokahalun vähentyminen, ravinteiden imeytymisen parantuminen ja ruoansulatuskanavan terveyden tukeminen.
Yhteenveto: Perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka voi parantaa verensokerin hallintaa, ruoansulatuskanavan terveyttä, ravinteiden imeytymistä ja kylläisyyttä.
Perunat voivat olla kylläisiä
Perunat ovat tunnetusti yksi täyttävimmistä saatavilla olevista elintarvikkeista.
Eräässä tutkimuksessa keitetyillä perunoilla oli korkein kylläisyysluokitus, ja niitä pidettiin seitsemän kertaa tyydyttävämpinä kuin croissanteja, joilla oli alhaisin pistemäärä.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit
Toisessa tutkimuksessa verrattiin riisin, perunoiden ja pastan vaikutuksia 11 osallistujan ruokahaluun, ja perunat olivat selvästi tyydyttävimmät, mikä johti kalorien kokonaissaannin merkittävään vähenemiseen.
Perunankuorissa on runsaasti kuitua, joka liikkuu hitaasti elimistössä sulamattomana, mikä edistää kylläisyyttä ja vähentää näläntunnetta.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että perunat voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää näläntunnetta kuitupitoisuutensa ja suuren tiheyden ansiosta.
Tietyt perunatyypit voivat edistää painonnousua
Joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteys tiettyjen perunoiden ja perunatuotteiden syömisen sekä painonnousun välillä.
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa 42 696 naista seurattiin viiden vuoden ajan, ja perunoiden kulutus liittyi vyötärönympäryksen kasvuun.
Toisessa tutkimuksessa yli 120 000 osallistujan ruokavaliomalleja tarkasteltiin, ja perunat sekä perunalastut olivat merkittävimpiä painonnousun aiheuttajia. Jokainen annos päivässä johti keskimäärin 1,58 kg ja 1,77 kg painonnousuun.
On kuitenkin tärkeää huomioida annoskoko, syöntitiheys ja valmistustapa.
Muissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä perunan kulutuksen ja vyötärönympäryksen tai lihavuuden välillä.
Tietyt jalostetut perunatuotteet, kuten ranskalaiset perunat ja sipsit, sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa kuin keitetyt, höyrytetyt tai paahdetut perunat. Ylimääräiset kalorit voivat johtaa painonnousuun riippumatta ruoan lähteestä.
Kohtuullisesti nautittuna ja osana tasapainoista ruokavaliota kokonaiset, käsittelemättömät perunat eivät todennäköisesti aiheuta painonnousua.
Yhteenveto: Joidenkin tutkimusten mukaan perunoiden ja perunajalosteiden syöminen voi johtaa painonnousuun. Kohtuullisina määrinä perunat itsessään eivät kuitenkaan yleensä lisää painoa merkittävästi.
Perunat sisältävät glykoalkaloideja
Glykoalkaloidit ovat mahdollisesti myrkyllisiä kemiallisia yhdisteitä, joita esiintyy yöperhosissa.
Perunat sisältävät glykoalkaloideja, kuten solaniinia ja kakoniinia.
Erityisesti vihreät perunat sisältävät poikkeuksellisen paljon glykoalkaloideja.
Kun perunat altistuvat valolle, ne tuottavat klorofylli-nimistä molekyyliä, joka saa ne muuttumaan vihreiksi. Vaikka klorofyllin tuotanto ei aina merkitse pilaantumista, valolle altistuminen voi lisätä glykoalkaloidien pitoisuuksia.
Ehdotettu sinulle: Bataatit vs. perunat: Mitä eroa on ja miten valmistaa terveellisesti?
Nämä yhdisteet voivat olla myrkyllisiä ja aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia suurina määrinä nautittuna.
Eläinkokeissa on havaittu, että glykoalkaloidit voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen ja pahentaa tulehduksellista suolistosairautta.
Muita myrkytysoireita voivat olla uneliaisuus, lisääntynyt herkkyys, kutina ja ruoansulatusvaivat.
Keskimääräisissä määrissä glykoalkaloidit eivät todennäköisesti aiheuta haittoja.
Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa osallistujille annettiin perunamuusia glykoalkaloidipitoisuudella 20 mg/100 g, joka on turvallisuuden yläraja, eikä haittavaikutuksia havaittu.
Noin 60–70 % glykoalkaloideista on perunan kuoressa.
Kaupallisissa kuoripohjaisissa tuotteissa, kuten kiiloissa, viipaleissa ja paistetuissa kuorissa, voi olla 3,6–13,7 mg solaniinia ja 1,6–10,5 mg kakoniinia 100 grammaa kohti.
Glykoalkaloidipitoisuuden minimointi vaatii asianmukaista varastointia. Perunoiden säilyttäminen alhaisissa lämpötiloissa ja valolta suojattuna estää glykoalkaloidien muodostumista.
Yhteenveto: Perunat sisältävät glykoalkaloideja, jotka voivat olla myrkyllisiä suurina määrinä. Säilyttämällä perunat viileässä ja poissa valolta glykoalkaloidipitoisuus pysyy alhaisena.
Kuinka tehdä perunoista terveellisempiä
Perunat voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon kohtuudella nautittuna.
Ne sisältävät kuitua ja ravintoaineita, ovat täyttäviä ja monipuolisia.
Valmistustavalla on suuri merkitys ravitsemuksen kannalta.
Koska monet ravintoaineet ovat kuoressa, kuoren ja lihan nauttiminen maksimoi kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.
Terveellinen ruoanvalmistusmenetelmä, kuten keittäminen, höyryttäminen tai paistaminen, on parempi kuin raakana syöminen, koska se tappaa bakteereja ja hajottaa antinutrientteja.
Paistaminen, keittäminen ja höyryttäminen minimoivat rasva- ja kaloripitoisuuden paremmin kuin friteeraus.
Kokonaiset perunat ovat ravitsevampia kuin jalostetut perunatuotteet, jotka sisältävät enemmän rasvaa, kaloreita ja natriumia.
Terveellisten lisukkeiden valinta perunoiden kanssa voi parantaa koko aterian ravintoarvoa.
Yhteenveto: Perunan kuoren säilyttäminen, terveellisten lisukkeiden valitseminen ja keittäminen, höyryttäminen tai paistaminen tekevät perunoista terveellisempiä.
Yhteenveto
Perunat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, kuitua ja resistenttiä tärkkelystä.
Paistetuilla perunoilla voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kuten painonnousua, erityisesti suurina annoksina nautittuna.
Annoskoolla ja kypsennysmenetelmillä on merkittävä vaikutus perunoiden terveysvaikutuksiin.
Kohtuullisesti nautittuna ja terveellisesti valmistettuna peruna voi olla ravitseva lisä ruokavalioon.
