Kun suunnittelet harjoittelua, siihen liittyy paljon, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Osana tätä työtä on hyvä mahdollisuus, että mietit paljon harjoittelua edeltävää ateriaa. Mutta kiinnitätkö saman huomion treenin jälkeiseen ateriaasi? Jos ei, se on hyvä idea tehdä niin.
Osoittautuu, että oikeiden ravintoaineiden nauttiminen harjoittelun jälkeen on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt ennen.
Tässä on yksityiskohtainen opas, joka auttaa sinua optimoimaan ravinnon treenin jälkeen.
Treenin jälkeen syöminen on tärkeää
Jotta ymmärrät, kuinka oikeat ruoat voivat auttaa sinua harjoituksen jälkeen, on tärkeää oppia, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoosi.
Kun treenaat, lihaksesi kuluttavat glykogeeniaan, joka on kehon ensisijainen polttoaineenlähde, erityisesti korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Tämä johtaa siihen, että lihaksesi ovat osittain tyhjentyneet glykogeenista. Jotkut lihaksissasi olevista proteiineista voivat myös hajota ja vaurioitua.
Harjoittelun jälkeen kehosi yrittää rakentaa uudelleen glykogeenivarastojaan sekä korjata ja kasvattaa näitä lihasproteiineja. Oikeiden ravintoaineiden syöminen pian harjoittelun jälkeen voi auttaa kehoasi saamaan tämän aikaan nopeammin. On erityisen tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiinia harjoituksen jälkeen.
Tämän tekeminen auttaa kehoasi:
- vähentää lihasproteiinien hajoamista
- lisätä lihasten proteiinisynteesiä (kasvua)
- palauttaa glykogeenivarastoja
- parantaa palautumista
Yhteenveto: Oikeiden ravintoaineiden saaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa sinua rakentamaan uudelleen lihasproteiinejasi ja glykogeenivarastojasi. Se auttaa myös stimuloimaan uusien lihasten kasvua.
Proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa
Jokainen makroravintoaine – proteiini, hiilihydraatit ja rasva – osallistuu kehosi palautumisprosessiin harjoituksen jälkeen. Siksi on tärkeää saada oikea sekoitus.
Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia
Liikunta laukaisee lihasproteiinin hajoamisen. Se, kuinka nopeasti tämä tapahtuu, riippuu harjoituksesta ja harjoittelustasosta, mutta jopa hyvin koulutetut urheilijat kokevat lihas-proteiinien hajoamisen.
Riittävän määrän proteiinia nauttiminen harjoituksen jälkeen antaa elimistölle aminohapot, joita se tarvitsee näiden proteiinien korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi. Se antaa sinulle myös rakennuspalikoita, joita tarvitaan uuden lihaskudoksen rakentamiseen.
On suositeltavaa kuluttaa 0,14–0,23 grammaa proteiinia painokiloa kohden (0,3–0,5 grammaa/kg) hyvin pian harjoituksen jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että proteiinin syömisellä ennen harjoittelua ja sen jälkeen on samanlainen vaikutus lihasvoimaan, liikakasvuun ja kehon koostumuksen muutoksiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20–40 gramman proteiinin nauttiminen näyttää maksimoivan kehon kyvyn palautua harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraatit auttavat palautumisessa
Kehosi glykogeenivarastoja käytetään polttoaineena harjoituksen aikana, ja hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen auttaa täydentämään niitä.
Glykogeenivarastojesi käyttönopeus riippuu aktiivisuudesta. Esimerkiksi kestävyysurheilu saa kehosi käyttämään enemmän glykogeeniä kuin vastusharjoittelu. Tästä syystä, jos harrastat kestävyysurheilua (juoksu, uinti jne.), saatat joutua kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin jonkun painonnostoa harjoittavan.
0,5–0,7 gramman hiilihydraattien nauttiminen painokiloa kohden (1,1–1,5 grammaa/kg) 30 minuutin kuluessa harjoittelusta johtaa oikeaan glykogeeniresynteesiin.
Lisäksi glykogeenisynteesiä edistävä insuliinin eritys stimuloituu paremmin, kun hiilihydraatteja ja proteiinia kulutetaan samanaikaisesti.
Siksi sekä hiilihydraattien että proteiinien nauttiminen harjoituksen jälkeen voi maksimoida proteiini- ja glykogeenisynteesin.
Yritä kuluttaa näitä kahta suhteessa 3:1 (hiilihydraatit proteiiniin). Se on esimerkiksi 40 grammaa proteiinia ja 120 grammaa hiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta
Runsas hiilihydraattien syöminen glykogeenivarastojen rakentamiseksi on tärkeintä ihmisille, jotka harjoittelevat usein, esimerkiksi kahdesti samana päivänä. Jos sinulla on 1 tai 2 päivää levätä harjoitusten välillä, tämä ei ole niin tärkeää.
Liha ei ole niin paha
Monet ihmiset ajattelevat, että rasvan syöminen harjoituksen jälkeen hidastaa ruoansulatusta ja estää ravintoaineiden imeytymistä. Vaikka rasva saattaa hidastaa treenin jälkeisen aterian imeytymistä, se ei vähennä sen hyötyjä. Esimerkiksi tutkimus osoitti, että täysmaito tehosti lihaskasvua harjoituksen jälkeen kuin rasvaton maito.
Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että vaikka söisi runsasrasvaista ateriaa (45 % energiaa rasvasta) harjoituksen jälkeen, lihasten glykogeenisynteesiä ei heikentynyt.
Saattaa olla hyvä idea rajoittaa syömäsi rasvan määrää harjoituksen jälkeen, mutta jonkin verran rasvaa harjoituksen jälkeisessä ateriassa ei vaikuta palautumiseen.
Yhteenveto: Treenin jälkeinen ateria, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja, parantaa glykogeenin varastointia ja lihasproteiinisynteesiä. Kuluttaminen suhteessa 3:1 (hiilihydraatit proteiiniin) on käytännöllinen tapa saavuttaa tämä.
Treenien jälkeisen aterian ajoituksella on merkitystä
Kehosi kyky rakentaa uudelleen glykogeenia ja proteiineja paranee harjoittelun jälkeen.
Tästä syystä on suositeltavaa, että käytät hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmää mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen. Aiemmin asiantuntijat suosittelivat, että syötät treenin jälkeisen aterian 45 minuutin sisällä, sillä hiilarin kulutuksen viivästyminen vain 2 tuntia harjoituksen jälkeen voi johtaa jopa 50 % alhaisempaan glykogeenisynteesiin.
Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että harjoituksen jälkeinen ikkuna lihasten vasteen maksimoimiseksi proteiinin syömisessä on laajempi kuin alun perin luuli, jopa useita tunteja.
Lisäksi, jos söit runsaan kokonaisia hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian ehkä tuntia ennen harjoittelua, on todennäköistä, että aterian hyödyt pätevät vielä harjoituksen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen juoksua
Lisäksi palautuminen ei ole vain sitä, mitä syöt heti harjoittelun jälkeen. Kun harjoittelet jatkuvasti, prosessi jatkuu. On parasta jatkaa pienten, tasapainoisten hiilihydraatti- ja proteiiniaterioiden syömistä 3–4 tunnin välein.
Yhteenveto: Syö treenin jälkeinen ateria pian harjoittelun jälkeen, mieluiten muutaman tunnin sisällä. Voit kuitenkin pidentää tätä ajanjaksoa hieman pidemmäksi treeniä edeltävän aterian ajoituksen mukaan.
Treenien jälkeen syötävät ruuat
Harjoittelun jälkeisen aterian ensisijainen tavoite on toimittaa elimistölle oikeat ravintoaineet riittävää palautumista varten ja maksimoida harjoittelun hyödyt. Helposti sulavien ruokien valitseminen edistää ravinteiden nopeampaa imeytymistä.
Seuraavat luettelot sisältävät esimerkkejä yksinkertaisista ja helposti sulavista ruoista:
Hiilihydraatit
- Bataatit
- suklaamaito
- kvinoa ja muut viljat
- hedelmät (kuten ananas, marjat, banaani, kiivi)
- riisikakkuja
- riisi
- kaurapuuro
- perunat
- pasta
- kokojyväleipä
- edamame
Proteiini
- eläin- tai kasvipohjainen proteiinijauhe
- munat
- kreikkalainen jugurtti
- raejuusto
- lohi
- kana
- proteiinipatukka
- tonnikala
Rasvat
- avokado
- pähkinät
- pähkinävoita
- siemenet
- polkusekoitus (kuivatut hedelmät ja pähkinät)
Kokeile harjoituksen jälkeisiä aterioita ja välipaloja
Yllä lueteltujen ruokien yhdistelmät voivat luoda upeita aterioita, jotka tarjoavat sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet harjoituksen jälkeen.
Tässä on muutamia esimerkkejä nopeista ja helpoista aterioista, joita voit syödä harjoituksen jälkeen:
- grillattua kanaa paahdettujen vihannesten ja riisin kera
- munamunallinen avokadolla levitettynä täysjyväpaahtoleipäälle
- lohta bataatilla
- tonnikalasalaattivoileipä täysjyväleivällä
- tonnikalaa ja keksejä
- kaurapuuroa, heraproteiinia, banaania ja manteleita
- raejuustoa ja hedelmiä
- pitaa ja hummusta
- riisin keksejä ja maapähkinävoita
- täysjyväpaahtoleipää ja mantelivoita
- muroja maito- tai soijamaidolla
- Kreikkalaista jogurttia, marjoja ja granolaa
- proteiinipirtelö ja banaani
- quinoa kulho bataattien, marjojen ja pekaanipähkinöiden kanssa
- täysjyväkeksejä, joissa on juustoa ja hedelmiä
Muista juoda runsaasti vettä
On tärkeää juoda runsaasti vettä ennen ja jälkeen harjoituksen. Kun olet kunnolla nesteytetty, tämä varmistaa kehollesi optimaalisen sisäisen ympäristön tulosten maksimoimiseksi.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen aamutreeniä: Painonpudotus ja enemmän
Harjoittelun aikana menetät vettä ja elektrolyyttejä hien kautta. Niiden täydentäminen harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumisessa ja suorituskyvyssä.
On erityisen tärkeää täydentää nesteitä, jos seuraava harjoituskertasi on 12 tunnin sisällä. Harjoittelun intensiteetistä riippuen suositellaan vettä tai elektrolyyttijuomaa nestehäviöiden korvaamiseksi.
Yhteenveto: Harjoittelun jälkeen on tärkeää saada vettä ja elektrolyyttejä korvaamaan harjoittelun aikana menetettyä.
Yhteenveto
Oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiinia on tärkeää harjoituksen jälkeen.
Se stimuloi lihasten proteiinisynteesiä, parantaa palautumista ja parantaa suorituskykyä seuraavan harjoituksen aikana.
On tärkeää olla vain muutama tunti ennen tankkausta aterialla tai välipalalla.
Lopuksi, kadonneen veden ja elektrolyyttien täydentäminen voi täydentää kuvaa ja auttaa sinua maksimoimaan harjoittelun hyödyt.
