Maapähkinä (Arachis hypogaea) on Etelä-Amerikasta peräisin oleva palkokasvi.
Niitä kutsutaan monilla eri nimillä, kuten maapähkinöiksi, maapähkinöiksi, maapähkinöiksi ja pähkinöiksi.
Nimestään huolimatta maapähkinät eivät ole sukua puupähkinöille. Palkokasveina ne ovat sukua pavuille, linsseille ja soijalle.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinYhdysvalloissa maapähkinöitä syödään harvoin raakana. Sen sijaan niitä syödään useimmiten paahdettuna tai maapähkinävoin muodossa.
Muita maapähkinätuotteita ovat maapähkinäöljy, jauhot ja proteiini. Näitä tuotteita käytetään erilaisissa elintarvikkeissa, kuten jälkiruoissa, kakkuissa, makeisissa, välipaloissa ja kastikkeissa.
Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, rasvaa ja useita terveellisiä ravintoaineita. Tutkimukset osoittavat, että maapähkinöistä voi olla hyötyä jopa laihdutuksessa ja että ne ovat yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää maapähkinöistä.
Sisällysluettelo
Maapähkinöiden ravintoarvotiedot
Tässä ovat ravintoarvotiedot 3,5 unssia (100 grammaa) raakoja maapähkinöitä varten:
- Kaloreita: 567
- Vesi: 7 %
- Proteiini: 25.8 grammaa
- Hiilihydraatit: 16.1 grammaa
- Sokeri: 4.7 grammaa
- Kuitu: 8.5 grammaa
- Rasvaa: 49.2 grammaa
Yhteenveto: Maapähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja korkealaatuista proteiinia. Niissä on myös melko paljon kaloreita.
Maapähkinöiden sisältämä rasva
Maapähkinät sisältävät runsaasti rasvaa.
3,5 unssia (100 grammaa) raakoja maapähkinöitä sisältää seuraavia aineita:
- Tyydyttymätöntä rasvaa: 6,28 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 24,43 grammaa
- Polytyydyttymätöntä rasvaa: 15,56 grammaa
- Omega-3-rasva: 0 grammaa
- Omega-6-rasva: 15,56 grammaa
- Trans-rasva: 0 grammaa
Ne luokitellaan öljykasveiksi. Suuri osa maailman maapähkinäsadosta käytetään maapähkinäöljyn valmistukseen (arachisöljy).
Rasvapitoisuus on 44–56 prosenttia, ja se koostuu pääasiassa mono- ja monityydyttymättömistä rasvoista, joista suurin osa on öljyhappoa ja linolihappoa.
Yhteenveto: Maapähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, joka koostuu pääasiassa mono- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niistä valmistetaan usein maapähkinäöljyä.
Maapähkinäproteiinit
Maapähkinät ovat hyvä proteiinin lähde.
Sen proteiinipitoisuus on 22–30 % sen kokonaiskaloreista, joten maapähkinät ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Maapähkinöiden runsaimmat proteiinit, arakiini ja konarakiini, voivat olla joillekin ihmisille vakavasti allergisoivia ja aiheuttaa hengenvaarallisia reaktioita.
Yhteenveto: Maapähkinät ovat kasvisruoaksi poikkeuksellisen hyvä proteiinin lähde. Muista, että jotkut ihmiset ovat allergisia maapähkinäproteiinille.
Maapähkinöiden hiilihydraattipitoisuus
Maapähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja.
Hiilihydraattipitoisuus on vain noin 13–16 prosenttia kokonaispainosta.
Koska maapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua, niiden glykeeminen indeksi (GI) on hyvin alhainen, mikä mittaa sitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon aterian jälkeen.
Tämän vuoksi ne sopivat diabeetikoille.
Yhteenveto: Maapähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja, mikä tekee niistä hyvän ruokavalion diabeetikoille.
Maapähkinöiden vitamiinit ja kivennäisaineet
Maapähkinät ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien:
- Biotiini: Maapähkinät ovat yksi rikkaimmista ravinnon biotiinin lähteistä, joka on tärkeää raskauden aikana.
- Kupari: Kupari on ravinnon hivenaine, jonka määrä on länsimaisessa ruokavaliossa usein vähäinen. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
- Niasiini: Niasiinilla, joka tunnetaan myös B3-vitamiinina, on useita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Se on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen.
- Folaatti: Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, on monia tärkeitä tehtäviä, ja se on erityisen tärkeä raskauden aikana.
- Mangaani: Mangaani on hivenaine, jota esiintyy juomavedessä ja useimmissa elintarvikkeissa.
- E-vitamiini: Voimakas antioksidantti, jota on usein runsaasti rasvaisissa elintarvikkeissa.
- Tiamiini: Yksi B-vitamiineista, tiamiini tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini. Se auttaa elimistön soluja muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi ja on välttämätön sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle.
- Fosfori: Maapähkinät ovat hyvä fosforin lähde, joka on tärkeä kivennäisaine elimistön kudosten kasvussa ja ylläpidossa.
- Magnesium: Magnesium on välttämätön ravintokivennäisaine, jolla on useita tärkeitä tehtäviä. Sen riittävän saannin uskotaan suojaavan sydänsairauksilta.
Yhteenveto: Maapähkinät ovat erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten biotiini, kupari, niasiini, folaatti, mangaani, E-vitamiini, tiamiini, fosfori ja magnesium.
Muut maapähkinöiden kasviyhdisteet
Maapähkinät sisältävät erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja.
Ehdotettu sinulle: Kidneypavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haitat
Niissä on yhtä paljon antioksidantteja kuin monissa hedelmissä.
Suurin osa antioksidanteista on maapähkinän kuoressa, jota syödään vain silloin, kun maapähkinät ovat raakoja.
Tästä huolimatta maapähkinän sydämiin kuuluu edelleen:
- p-kumahappo: Tämä polyfenoli on yksi maapähkinöiden tärkeimmistä antioksidanteista.
- Resveratrol: Resveratrol on voimakas antioksidantti, joka voi vähentää syöpä- ja sydänsairauksien riskiä, ja sitä on erityisesti punaviinissä.
- Isoflavonit: Isoflavonit ovat antioksidanttisten polyfenolien luokka, ja niillä on monia terveysvaikutuksia.
- Fytiinihappo: Sitä esiintyy kasvien siemenissä, myös pähkinöissä, ja se voi heikentää raudan ja sinkin imeytymistä maapähkinöistä ja muista samaan aikaan syötävistä elintarvikkeista.
- Fytosterolit: Maapähkinäöljy sisältää huomattavia määriä fytosteroleja, jotka heikentävät kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta.
Yhteenveto: Maapähkinät sisältävät erilaisia kasviyhdisteitä, kuten antioksidantteja kuten kumariinihappo ja resveratroli, sekä antinutrientteja kuten fytiinihappo.
Maapähkinät ja laihtuminen
Maapähkinöitä on tutkittu laajalti painon ylläpitämisen osalta.
Vaikka maapähkinät sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, ne eivät näytä lisäävän painonnousua.
Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden käyttö voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään lihavuuden riskiä.
Kaikki nämä tutkimukset ovat havainnointitutkimuksia, mikä tarkoittaa, että niillä ei voida osoittaa syy-yhteyttä.
Eräässä pienessä, 6 kuukauden mittaisessa terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että kun vähärasvaisen ruokavalion muut rasvanlähteet korvattiin maapähkinöillä, he laihtuivat 6,6 kiloa (3 kg), vaikka heitä kehotettiin säilyttämään alkuperäinen painonsa.
Ehdotettu sinulle: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kun terveiden aikuisten päivittäiseen ruokavalioon lisättiin 8 viikon ajan 3 unssia (89 grammaa) maapähkinöitä, he eivät lihoneet niin paljon kuin odotettiin.
Erilaiset tekijät tekevät maapähkinöistä painonlaskuystävällisen ruoan:
- Ne vähentävät ruoan syöntiä edistämällä kylläisyyttä enemmän kuin muut yleiset välipalat, kuten riisikakut.
- Koska maapähkinät ovat niin täyttäviä, ihmiset näyttävät kompensoivan maapähkinöiden kulutuksen lisääntymistä syömällä vähemmän muita elintarvikkeita.
- Kun kokonaisia maapähkinöitä ei pureskella tarpeeksi hyvin, osa niistä voi kulkea ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä.
- Maapähkinöiden korkea proteiini- ja monityydyttymättömän rasvan pitoisuus voi lisätä kalorien palamista.
- Maapähkinät ovat liukenemattoman ravintokuidun lähde, joka on yhteydessä pienempään painonnousun riskiin.
Yhteenveto: Maapähkinät ovat erittäin täyttäviä ja niitä voidaan pitää tehokkaana laihdutusruokavalion osana.
Muut maapähkinöiden terveyshyödyt
Sen lisäksi, että maapähkinät ovat laihdutusystävällinen ruoka, niihin liittyy useita muita terveyshyötyjä.
Sydämen terveys
Sydänsairaudet ovat yksi yleisimmistä kuolinsyistä maailmassa.
Havainnointitutkimukset osoittavat, että maapähkinöiden ja muiden pähkinätyyppien syöminen voi suojata sydänsairauksilta.
Nämä edut johtuvat todennäköisesti useista tekijöistä.
Erityisesti maapähkinät sisältävät useita sydänterveellisiä ravintoaineita. Näitä ovat magnesium, niasiini, kupari, öljyhappo ja useita antioksidantteja, kuten resveratroli.
Sappikivien ehkäisy
Sappikiviä esiintyy noin 10–25 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa.
Kaksi havainnointitutkimusta viittaa siihen, että maapähkinöiden runsas käyttö saattaa vähentää sappikivien riskiä sekä miehillä että naisilla.
Koska useimmat sappikivet koostuvat suurelta osin kolesterolista, maapähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus voi olla syynä tähän.
Lisätutkimuksia tarvitaan näiden tulosten vahvistamiseksi.
Yhteenveto: Koska maapähkinät sisältävät monia sydänterveellisiä ravintoaineita, ne voivat ehkäistä sydänsairauksia. Lisäksi ne voivat vähentää sappikivien riskiä.
Haittavaikutukset ja yksilölliset huolenaiheet
Allergioita lukuun ottamatta maapähkinöiden syömiseen ei ole liittynyt monia haittavaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: Onko maapähkinävoi terveydelle hyväksi vai haitaksi? Tutkimus
On kuitenkin otettava huomioon joitakin terveyteen liittyviä huolenaiheita.
Aflatoksiinimyrkytys
Maapähkinät voivat joskus olla saastuneet homelajilla (Aspergillus flavus), joka tuottaa aflatoksiinia.
Aflatoksiinimyrkytyksen tärkeimpiä oireita ovat ruokahaluttomuus ja silmien keltainen värimuutos (keltaisuus), jotka ovat tyypillisiä merkkejä maksaongelmista.
Vakava aflatoksiinimyrkytys voi johtaa maksan vajaatoimintaan ja maksasyöpään.
Aflatoksiinin saastumisriski riippuu siitä, miten maapähkinöitä säilytetään. Riski kasvaa lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa, erityisesti tropiikissa.
Aflatoksiinikontaminaatiota voidaan tehokkaasti ehkäistä kuivaamalla maapähkinät asianmukaisesti sadonkorjuun jälkeen ja pitämällä lämpötila ja kosteus alhaisena varastoinnin aikana.
Antinutrientit
Maapähkinät sisältävät useita antinutrienttejä, jotka ovat aineita, jotka heikentävät ravintoaineiden imeytymistä ja vähentävät ravintoarvoa.
Maapähkinöiden sisältämistä antinutrienteista fytiinihappo on erityisen huomionarvoinen.
Fytiinihappoa (fytaattia) on kaikissa syötävissä siemenissä, pähkinöissä, jyvissä ja palkokasveissa. Maapähkinöissä se on 0,2–4,5 %.
Fytiinihappo vähentää raudan ja sinkin saatavuutta maapähkinöissä, mikä alentaa hieman niiden ravintoarvoa.
Tämä ei yleensä ole ongelma tasapainoisessa ruokavaliossa ja niiden keskuudessa, jotka syövät lihaa säännöllisesti. Se voi kuitenkin olla ongelma kehitysmaissa, joissa pääasiallinen ravinnonlähde on vilja tai palkokasvit.
Maapähkinäallergia
Maapähkinät ovat yksi yleisimmistä ruoka-aineallergeeneista.
Maapähkinäallergian arvioidaan vaikuttavan noin 1 prosenttiin amerikkalaisista.
Maapähkinäallergiat voivat olla hengenvaarallisia, ja maapähkinöitä pidetään joskus vakavimpana allergeenina.
Tätä allergiaa sairastavien tulisi välttää kaikkia maapähkinöitä ja maapähkinätuotteita.
Yhteenveto: Maapähkinöillä on useita haittapuolia, kuten mahdollinen aflatoksiinisaastuminen, fytiinihappopitoisuus ja vakavat allergiset reaktiot.
Yhteenveto
Maapähkinät ovat yhtä suosittuja kuin ne ovat terveellisiäkin.
Ne ovat erinomainen kasvipohjainen proteiininlähde ja sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä.
Niistä voi olla hyötyä osana laihdutusruokavaliota, ja ne voivat vähentää sekä sydänsairauksien että sappikivien riskiä.
Koska tämä palkokasvi sisältää kuitenkin runsaasti rasvaa, se on runsaskalorinen ruoka, eikä sitä pitäisi syödä liikaa.
