Nykyään sinun on vaikea lukea terveyslehteä tai astua kuntosalille kuulematta paleo- ja ketogeenisestä ruokavaliosta.
Monet ihmiset noudattavat näitä ruokavalioita laihduttaakseen tai parantaakseen yleistä terveyttään. Koska molemmat ruokavaliot ovat kuitenkin niin suosittuja, saatat ihmetellä, miten ne eroavat toisistaan.
Tässä on yksityiskohtainen vertailu paleo- ja ketoruokavaliosta, mukaan lukien se, kumpi on paras.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on paleoruokavalio?
Paleoruokavalio, jota joskus kutsutaan “luolamiehen ruokavalioksi”, perustuu periaatteeseen, jonka mukaan varhaisihmisten saatavilla olevien elintarvikkeiden syöminen edistää optimaalista terveyttä.
Yksi paleoruokavalion perustavista teorioista on, että nykyaikaiset elintarvikejärjestelmät, tuotanto ja jalostustekniikat ovat haitallisia ihmisen terveydelle.
Näin ollen, jos mukautat ruokailutottumuksesi paleoliittisten metsästäjä-keräilijöiden ruokailutapaa jäljitteleväksi, tuet paremmin kehosi luonnollista biologista toimintaa, mikä parantaa ruoansulatusta ja terveyttä.
Paleo eliminoi viljat, palkokasvit, prosessoidun sokerin ja useimmat maidonlähteet.
Paleoruokavalion tärkeimmät sallitut elintarvikkeet ovat seuraavat:
- Liha ja kala
- Munat
- Pähkinät ja siemenet
- Hedelmät
- Vihannekset - lukuun ottamatta maissia, joka on vilja.
- Valikoidut rasvat ja öljyt, kuten kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, sianihra, tali, ghee/voi.
- Vähän käsitellyt makeutusaineet, kuten raakahunaja, vaahterasiirappi, kookossokeri, raakastevia.
Useimmille paleo on muutakin kuin pelkkä ruokavalio…
Paleofilosofian puitteissa keskitytään myös voimakkaasti elämäntapaan, elintarvikevalintojen ympäristövaikutuksiin ja koko kehon hyvinvointiin.
Yhteenveto: Paleoruokavalio on ruokavaliosuunnitelma, jossa korostetaan täysjyväruokaa ja poistetaan viljat, palkokasvit ja useimmat prosessoidut elintarvikkeet terveyden parantamiseksi. Ruokavalioon kuuluu myös elämäntapakomponentti, joka keskittyy hyvinvointiin ja liikuntaan.
Mikä on ketoruokavalio?
Useimmat ihmiskehon kudokset käyttävät mieluummin hiilihydraateista saatavaa glukoosia energiaksi.
Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa elimistösi käyttää hiilihydraattien sijasta rasvasta peräisin olevia kaloreita normaalien toimintojen suorittamiseen tarvittavan energian tuottamiseen.
Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on saada aikaan ketoosi säätämällä ruokavalion makroravintoaineita, eli hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, laskennallisesti.
Keto ruokavalion makroravintoainejaottelu näyttää jotakuinkin tältä.:
- Rasva: 65-90%
- Proteiini: 10-30%
- Hiilihydraatteja: alle 5 %.%
Verrattuna “tavanomaiseen” ruokavalioon, ketoruokavalion makroravintoainejakauma on siirtynyt merkittävästi rasvan hyväksi, proteiinia on kohtalaisesti ja hiilihydraatteja hyvin vähän.
Ketoosin saavuttamisen tarkoituksena tällä ruokavaliosuunnitelmalla on saada aikaan rasvan metabolinen hajoaminen kehossasi. Näin ollen makroravintoaineiden saantia on valvottava tiukasti, sillä muutoin vaarana on, että aineenvaihduntasi joutuu ketoosiin.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ketodieetti on viime aikoina saavuttanut suosiota, on sen potentiaali auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Yhteenveto: Ketoruokavalio on ruokailusuunnitelma, jossa keskitytään aterioiden makroravintoainejakauman hallintaan, jotta kehon riippuvuus hiilihydraateista siirtyisi rasvaan energian saamiseksi.
Näillä ruokavalioilla on paljon yhteistä
Vaikka paleo- ja ketoruokavaliot eroavat toisistaan, niillä on monia yhteisiä piirteitä. Alla on lueteltu joitakin näiden ruokavalioiden yhteisiä pääajatuksia.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen vs. ketoosi: Keto: Erot, hyödyt ja haitat
Molemmat korostavat kokonaisia elintarvikkeita
Pohjimmiltaan sekä paleo- että ketoruokavalio on tarkoitettu tukeutumaan täysravintolähteisiin.
Kokonaisruoka on ruokaa, joka on käsitelty mahdollisimman vähän, kun se päätyy lautasellesi.
Sekä keto- että paleoruokavaliot kannustavat voimakkaasti poistamaan kaikki erittäin prosessoidut elintarvikkeet ja korvaamaan ne kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten tuoreilla vihanneksilla, lihalla, kalalla ja pähkinöillä.
Tämä on erityisen ilmeistä, kun paleo- ja ketoosisääntökirjoissa suljetaan pois käsitellyt rasvat, öljyt ja makeutusaineet.”
Molemmat poistavat viljat ja palkokasvit
Eri syistä paleo- ja ketoruokavaliot vähentävät voimakkaasti viljojen ja palkokasvien syömistä.
Paleoihmisten osalta tämä poistaminen perustuu suurelta osin siihen, että viljat ja palkokasvit eivät todennäköisesti kuuluneet ihmisen varhaisruokavalioon ja sisältävät antinatrienttejä.
Antinutrientit ovat yhdisteitä, kuten lektiinejä ja fytaatteja, joita esiintyy joissakin kasvisperäisissä elintarvikkeissa. Ne haittaavat elimistön kykyä imeä mineraaleja ja ravintoaineita ja voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, jos niitä syödään suuria määriä.
Toisaalta tutkimukset viittaavat siihen, että näitä yhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden syömisestä voi olla myös hyötyä.
Ketoruokavalio poistaa myös viljat ja useimmat palkokasvit, mutta tämä johtuu niiden hiilihydraattipitoisuudesta.
Viljat ja palkokasvit tuovat ruokavalioon huomattavan määrän hiilihydraatteja. Jos syöt niitä ketodieettiä noudattaessasi, vaarannat elimistösi pois ketoosista.
Molemmat poistavat lisätyn sokerin
Keto- ja paleoruokavaliot vähentävät voimakkaasti lisätyn sokerin käyttöä.
Molempien ruokavaliosuunnitelmien osalta tämä kuuluu pitkälti niiden yhteiseen viestiin, jonka mukaan on vältettävä voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita yleensä.
Ehdotettu sinulle: Top 5 tieteellisesti tuettua terveellistä ruokavaliota optimaalisen terveyden saavuttamiseksi
Paleoruokavaliota noudattavat ovat kuitenkin joustavampia tämän säännön suhteen, sillä puhdistamattomat sokerinlähteet, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, ovat edelleen sallittuja.
Keto, päinvastoin, ei salli mitään lisättyjä sokerinlähteitä, puhdistettuja tai ei, johtuen näiden elintarvikkeiden korkeasta hiilihydraattipitoisuudesta.
Molemmissa korostetaan terveellisiä rasvoja
Optimaalisen terveyden saavuttamista koskevan yhteisen tavoitteensa mukaisesti paleo- ja ketoruokavaliot kannustavat käyttämään puhdistamattomia, terveellisiä rasvoja.
Molemmissa ruokavalioissa suositellaan myös kohtuullisia tai liberaaleja määriä valikoituja jalostettuja öljyjä, kuten oliivi- ja avokadoöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa. Nämä elintarvikkeet edistävät sydämen terveyttä niiden moni- ja monityydyttymättömien rasvojen pitoisuuden vuoksi.
Molemmat ruokavaliot eivät myöskään suosi voimakkaasti käsiteltyjä rasvoja, kuten transrasvoja, jotka ovat terveydelle haitallisia, kun niitä käytetään säännöllisesti.
Keto painottaa rasvaa yleisesti ottaen erittäin paljon, sillä se on koko ruokavalion kulmakivi. Vaikka se ei välttämättä olekaan runsasrasvainen ruokavalio, Paleo käyttää tätä suositusta yleisen terveyden tukemiseen.
Molemmat voivat olla tehokkaita laihduttamisessa
Yksi tärkeimmistä syistä keto- ja paleoruokavalioiden suosioon on ajatus, että ne edistävät laihtumista.
Valitettavasti on vain vähän tutkimustietoa siitä, kuinka tehokkaita nämä ruokavaliot ovat kestävän ja pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta. Jotkut lyhyen aikavälin tutkimukset ovat kuitenkin lupaavia.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui postmenopausaalisia, liikalihavia naisia, jotka noudattivat paleoruokavaliota, todettiin 9 prosentin painonpudotus kuuden kuukauden kuluttua ja 10,6 prosentin pudotus 12 kuukauden kuluttua. Merkittävää painonmuutosta ei havaittu 24 kuukauden kohdalla.
Eräässä katsauksessa vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista (LCHF) ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota, koskevasta tutkimuksesta kävi ilmi, että lyhytaikaista painonpudotusta voi tapahtua, kun siirrytään tähän ruokailutapaan.
Tämä saattoi johtua siitä, että runsas rasvan saanti johtaa yleensä ruokahalun vähenemiseen ja kalorien kulutuksen vähenemiseen. Voi myös olla, että ketoosiprosessi johtaa elimistön rasvavarastojen tehokkaampaan poistumiseen. Tarkka syy on vielä epäselvä.
Ehdotettu sinulle: 5 parasta ruokavaliota yli 50-vuotiaille naisille
Lopulta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää selkeä syy-yhteys.
Yhteenveto: Keto- ja paleoruokavalioilla on paljon samankaltaisia ruokarajoituksia ja -sääntöjä, vaikkakin usein eri syistä.
Paleo keskittyy enemmän ideologiaan, kun taas keto keskittyy makroravintoaineisiin.
Yksi tärkeimmistä eroista paleo- ja ketoruokavalioiden välillä on ideologinen viesti tai sen puute.
Paleoruokavaliossa korostetaan voimakkaasti elämäntapavalintoja ruokavalion lisäksi. Se kannustaa nimenomaisesti erityiseen liikuntatyyliin ja tarkkaavaisuuteen päivittäisissä toiminnoissa ruokavaliomallin ohella.
Yksi paleo-elämäntavan peruspilareista on sisällyttää lyhyitä, intensiivisiä liikuntajaksoja rutiineihisi. Tämän liikuntamuodon ajatellaan vähentävän stressiä, joka voi liittyä pidempään harjoitteluun.
Muita paleoruokavaliossa suosittuja stressin vähentämismenetelmiä ovat muun muassa jooga ja meditaatio.
Kun nämä elämäntapakäytännöt yhdistetään ruokavalioon, niiden tarkoituksena on tukea kehon ja mielen kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä johtaa parempaan yleisterveyteen.
Vaikka paleoruokavalio on hyvin spesifinen, siinä ei painoteta makroravintoaineita lainkaan. Voit syödä niin paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja kuin haluat, kunhan olet valinnut ne “sallittujen” elintarvikkeiden luettelosta.
Ketoosiin ei sen sijaan liity ideologiaa tai elämäntapaa. Vaikka siinä kannustetaankin terveellisten ruoanlähteiden valintaan, pääpaino on makroravintoaineiden jakautumisessa.
Kaikki muut elämäntapamuutokset ketoruokavalion rinnalla ovat yksilön oma asia eivätkä kuulu ruokavalioon.
Yhteenveto: Paleoruokavalio kannustaa tiettyihin toimintoihin ruokavalion noudattamisen ulkopuolella, kuten liikuntaan ja tietoisuuteen, eikä se aseta rajoituksia makroravintoaineille. Keto vaatii vain pysymään tietyllä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen alueella.
Paleo sallii täysravinnon hiilihydraatit
Vaikka paleo rajoittaa joitakin hiilihydraattilähteitä, se ei välttämättä ole vähähiilihydraattinen ruokavalio samalla tavalla kuin ketoruokavalio.
Koska paleossa ei korosteta makroravintoaineita, ruokavaliosi voi teoriassa olla hyvin hiilihydraattipitoinen riippuen siitä, mitä elintarvikkeita syöt määritettyjen parametrien puitteissa.
Koska viljat, puhdistetut sokerit ja palkokasvit eivät ole sallittuja, hiilihydraattilähteitä on paleoruokavaliossa jonkin verran rajoitettu, mutta niitä ei ole poistettu. Paleo sallii edelleen hiilihydraatteja kokonaisista elintarvikeryhmistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja puhdistamattomista makeutusaineista.
Sitä vastoin ketodieetti rajoittaa kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä lähteitä, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset, useimmat hedelmät, viljat, makeutusaineet ja useimmat palkokasvit.
Koska hiilihydraattien kokonaissaannin on pysyttävä tietyn kynnysarvon alapuolella ketoosin ylläpitämiseksi, monet runsashiilihydraattiset elintarvikkeet, niiden lähteestä riippumatta, eivät yksinkertaisesti sovi ketoruokavalioon.
Yhteenveto: Keto rajoittaa hiilihydraattien saantia, kun taas paleo sallii monia kokonaisia hiilihydraattilähteitä, kunhan ne kuuluvat sallittuihin elintarvikeryhmiin.
Keto sallii maitotuotteita ja joitakin soijaruokia.
Keto sallii, jopa rohkaisee, syömään monia maitotuotteita. Runsaasti rasvaa sisältävät maitotuotteet, kuten kerma, voi ja makeuttamaton täysrasvainen jogurtti, ovat monien ketogeenisten ruokavaliosuunnitelmien tukipilareita.
Muut maitotuotteet, kuten jäätelö tai maito, ovat kiellettyjä ketoruokavaliossa lähinnä niiden alhaisen rasva-hiilihydraattisuhteen vuoksi.
Soijaruoat, kuten tofu, tempeh ja soijapavut, ovat sallittuja ketoruokavaliossa, jos ne kuuluvat määriteltyyn makroravintoainejakoon. Soijamaitoa ei kuitenkaan yleensä suositella.
Paleo taas ei salli soijaa ja rajoittaa lähes kaikkia maitotuotteita.
Ruohokasvatettu voi on ainoa sallittu maitotuote paleoruokavaliossa. Paleoyhteisössä on kuitenkin erimielisyyttä siitä, onko tämä sallittu ruokavalio todella paleo-ideologian mukainen.
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinulla olla huijausaterioita tai huijauspäiviä?
Lisäksi paleo ei salli soijatuotteita, koska ne kuuluvat palkokasvien luokkaan.
Yhteenveto: Keto kannustaa syömään runsasrasvaisia maitotuotteita ja jonkin verran soijaa edellyttäen, että ne sopivat suositeltujen makroravintoaineiden joukkoon. Paleo ei salli maitotuotteita tai soijaa, lukuun ottamatta jonkin verran voita.
Kumpi on terveellisempi?
Sekä paleo- että ketodieetit voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja riippuen siitä, miten niitä toteutetaan ja mihin niitä käytetään.
Sitä vastoin paleoruokavalio on terveellisempi vaihtoehto useimmille ihmisille.
Paleo antaa enemmän joustavuutta elintarvikevalinnoissa ja enemmän vaihtoehtoja saada laaja valikoima ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee päivittäin. Se kannustaa myös yleiseen terveelliseen elämäntapaan.
Ruokavalintojen vapaus tekee paleosta helpommin ylläpidettävän pitkällä aikavälillä ja vähentää sosiaalista eristäytymistä.
Keto ei sovi kaikille, ja se voi olla hyödyllinen hoitomenetelmänä joissakin terveydentiloissa.
Lisäksi ihmisten tulisi välttää syömästä liikaa tyydyttyneitä rasvoja runsasrasvaisella ruokavaliolla. Tutkimusten mukaan se voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ketoosia on vaikeampi ylläpitää, koska ketoosin saavuttaminen edellyttää tiukkaa noudattamista. Se vaatii huolellista suunnittelua, ja se voi olla vähemmän sopeutuvainen erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin.
Ketoosin joustavuuden puute voi myös tehdä riittävien ravintoaineiden saamisesta haastavaa, koska vaihtoehtoja on rajoitetusti.
Yhteenveto: Sekä paleo- että ketoruokavaliot voivat olla terveellisiä, mutta paleo tarjoaa todennäköisemmin laajemman valikoiman ravitsevia vaihtoehtoja. Ketoa voi olla vaikea ylläpitää, eivätkä jotkut ihmiset ehkä siedä sitä hyvin.
Yhteenveto
Ketogeeniselle ruokavaliolle on ominaista sen korkea rasvapitoisuus ja alhainen hiilihydraattipitoisuus. Se voi olla tehokas laihdutuksen ja verensokerin hallinnan kannalta.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
Paleoruokavaliossa korostetaan kokonaisten elintarvikkeiden syömistä, joita pidettiin ihmisten saatavilla paleoliittisella aikakaudella. Se kannustaa myös liikuntaan ja muihin hyvinvointikäytäntöihin.
Molemmilla ruokavalioilla on potentiaalia vaikuttaa terveyteesi, kun ne suunnitellaan asianmukaisesti positiivisesti.
Näiden ruokavaliosuunnitelmien turvallisuudesta ja tehokkuudesta ei kuitenkaan ole pitkäaikaista tutkimusta, ja joitakin rajoituksia voi olla vaikea ylläpitää.
Useimmille ihmisille paleoruokavalio on parempi valinta, koska se on joustavampi ruokavalintojen suhteen kuin ketoosiruokavalio, mikä helpottaa sen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
Loppujen lopuksi ruokavalio, joka toimii pitkällä aikavälillä sinulle, on paras valinta.
