Jos olet sitrushedelmien fani, olet todennäköisesti nauttinut melkoisesta osuudestasi appelsiineja.
Citrus sinensis tai makea appelsiini on tyyppi, josta ihmiset yleensä nauttivat tuoreena ja mehun muodossa.
Makeat appelsiinipuut ovat peräisin Kiinasta tuhansia vuosia sitten, ja niitä kasvatetaan nykyään monilla alueilla ympäri maailmaa, mukaan lukien Yhdysvalloissa, Meksikossa ja Espanjassa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinAppelsiinit ovat ravinteiden ja suojaavien kasviyhdisteiden, mukaan lukien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien, aarreaitta. Tutkimukset osoittavat, että appelsiinien säännöllinen nauttiminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää appelsiineista, mukaan lukien niiden ravintoarvo, mahdolliset terveyshyödyt ja paljon muuta.
Sisällysluettelo
Appelsiinin ravitsemustiedot
Tässä on ravintoarvojakauma yhdelle appelsiinille (140 grammaa):
- Kalorit: 66
- Vesi: 86 painoprosenttia
- Proteiini: 1,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 14,8 grammaa
- Sokeri: 12 grammaa
- Kuitu: 2,8 grammaa
- Lihava: 0,2 grammaa
- C-vitamiini: 92 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 9 % päivittäisestä arvosta
- Kalsium: 5 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 5 % päivittäisestä arvosta
Kuten useimmat hedelmät, appelsiinit sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja vettä, sisältävät hyvin vähän proteiinia ja rasvaa ja ovat suhteellisen vähän kaloreita.
Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde. Yksi appelsiini (140 grammaa) sisältää noin 10 % päivittäisestä arvosta.
Riittävä kuidun päivittäinen saanti on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta ja auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi terveenä tukemalla säännöllisyyttä ja ruokkimalla hyödyllisiä suoliston bakteerejasi.
Lisäksi runsaasti kuitua sisältäviin ruokavalioihin liittyy useita etuja, mukaan lukien sydänsairauksien, paksusuolensyövän ja liikalihavuuden riskit.
Appelsiinit sisältävät myös runsaasti tiettyjä ravintoaineita, erityisesti C-vitamiinia ja folaattia.
Yksi 140 gramman appelsiini kattaa 92 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Tämä vesiliukoinen ravintoaine on välttämätön terveydelle. Kehosi käyttää sitä immuunitoimintaan, kollageenisynteesiin, raudan imeytymiseen ja muihin.
Folaatti on B-vitamiini, jolla on rooli aineenvaihdunnassa, sikiön ja istukan kehityksessä sekä monissa muissa elintärkeissä prosesseissa.
C-vitamiinin ja folaatin lisäksi appelsiinit tarjoavat pienempiä määriä muita ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja tiamiinia (B1-vitamiini).
Yhteenveto: Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde ja runsaasti C-vitamiinin ja folaatin lähde monien muiden hyödyllisten ravintoaineiden joukossa.
Appelsiinit sisältävät runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Appelsiinit ovat erinomainen lähde erilaisille bioaktiivisille kasviyhdisteille, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia. Näitä ovat flavonoidit, karotenoidit ja C-vitamiini.
Flavonoidit
Appelsiinit ovat täynnä fenoliyhdisteitä – erityisesti flavonoideja, jotka edistävät eniten niiden antioksidanttisia ominaisuuksia.
- Hesperidiini. Sitrushedelmäflavonoidilla, joka on yksi appelsiinin tärkeimmistä antioksidanteista, hesperidiinillä voi olla verenpainetta alentavia, tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia kehossa.
- Naringenin. Naringenin on toinen sitrushedelmien flavonoidi, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Runsaan naringeniinipitoisen appelsiinimehun juominen voi parantaa verisuonten toimintaa ja vahvistaa kehon antioksidanttista puolustusta.
Karotenoidit
Kaikissa sitrushedelmissä on runsaasti karotenoidisia antioksidantteja, jotka ovat vastuussa niiden rikkaasta oranssista, punaisesta ja keltaisesta väristä.
Ehdotettu sinulle: 9 mandariinien terveyshyötyä
Tutkimuksessa todettiin, että tuoreen appelsiinimehun juominen auttoi lisäämään ihon karotenoiditasoja, jotka ovat hyviä indikaattoreita kehon kokonaisantioksidanttitasosta.
- Beta-kryptoksantiini. Tämä yhdiste toimii elimistössä antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Lisäksi kehosi voi muuntaa beeta-cryptoxanthin A-vitamiinin aktiiviseksi muotoksi.
- Lykopeeni. Lykopeeni on voimakas antioksidantti suurina määrinä punalihaisissa napa-appelsiineissa (Cara Cara appelsiinit). Sillä on erilaisia terveyshyötyjä, ja riittävä ruokavalio voi auttaa sinua suojaamaan sydänsairauksilta.
C-vitamiini
C-vitamiini on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista antioksidanteista.
C-vitamiinipitoisten ruokien ja juomien, kuten appelsiinien, optimaalinen saanti on välttämätöntä. Suurempi C-vitamiinin saanti ravinnosta ja veren C-vitamiinipitoisuudet on yhdistetty pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja kuolemaan kaikista syistä.
Yhteenveto: Appelsiinit ovat rikas useiden kasviyhdisteiden lähde, jotka voivat olla vastuussa monista niiden terveyshyödyistä.
Appelsiinin terveyshyödyt
Tutkimustulosten mukaan sitrushedelmien, kuten appelsiinien, säännöllinen nauttiminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Appelsiinit edistävät sydämen terveyttä
Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.
Useat appelsiineissa olevat ravintoaineet ja kasviyhdisteet, mukaan lukien C-vitamiini, flavonoidit ja karotenoidit, voivat auttaa edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, jos niitä käytetään optimaalisesti.
Appelsiinien ja appelsiinimehun säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhdessä 10 korkealaatuisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että appelsiinimehun nauttiminen vähensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien:
Ehdotettu sinulle: Sitruunat: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä
- verensokeri
- LDL (huono) kolesteroli
- tulehdusmarkkeri C-reaktiivinen proteiini (CRP)
Runsaasti sitrushedelmiä sisältävä ruokavalio voi suojata kroonisilta sairauksilta
Sydämen terveyden suojelemisen lisäksi appelsiinien ja muiden sitrushedelmien säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään muiden terveystilojen, mukaan lukien tietyntyyppisten syöpien ja diabeteksen, riskiä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti sitrushedelmiä sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään useiden syöpien, mukaan lukien, riskiä:
- keuhkosyöpä
- suun syöpä
- mahasyöpä
- pään ja kaulan syöpä
Lisäksi runsaasti hedelmiä, mukaan lukien sitrushedelmiä, sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 7 000 australialaista aikuista, havaittiin, että niillä, jotka söivät yhteensä kohtalaista hedelmiä, mukaan lukien appelsiineja ja muita sitrushedelmiä, todettiin 36 % vähemmän todennäköisyyttä sairastua diabetekseen viiden vuoden kuluttua verrattuna ihmisiin, jotka saivat hedelmiä vähiten.
Muista, että tämä tutkimus havaitsi hedelmien syömiseen liittyviä etuja yleensä, eikä se eristänyt kokonaisten appelsiinien syömisen etuja erityisesti. Lisäksi se ei löytänyt samoja hyödyllisiä vaikutuksia ihmisillä, jotka joivat hedelmämehua.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että hedelmämehussa on paljon vähemmän kuitua ja sillä on suurempi vaikutus verensokeriin kuin kokonaisilla hedelmillä.
Vaikka sitrushedelmät voivat auttaa vähentämään joidenkin sairauksien riskiä, jos käytät niitä säännöllisesti, muista, että ruokavaliosi ja elämäntapasi ovat paljon tärkeämpiä kuin mikään muu ruoka.
Anemian ehkäisy
C-vitamiinipitoiset ruoat voivat auttaa estämään anemiaa, tilaa, jossa kehostasi puuttuu riittävä määrä rautaa.
Vaikka appelsiinit eivät ole hyvä raudan lähde, ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka parantaa kehosi kykyä imeä rautaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 120 gramman appelsiinin lisääminen aterioihin, jotka koostuivat riisistä tai linssillä varustetusta leivästä tai vihannespohjaisesta ruoasta nimeltä saag, paransi raudan biologista hyötyosuutta jopa 10,7.%.
Kokeile lisätä ripaus appelsiinimehua linssi- ja papuruokiin tai appelsiinilohkoja pinaattisalaatteihin parantaaksesi raudan imeytymistä.
Ehdotettu sinulle: 9 kaalin vaikuttavaa terveyshyötyä
Appelsiinit voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmää
Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidanttisia yhdisteitä sisältävien hedelmien säännöllinen nauttiminen voi edistää tervettä immuunitoimintaa.
Appelsiinit ja muut sitrushedelmät ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.
Tämä ravintoaine on kriittinen immuunisolujen, kuten luonnollisten tappajasolujen, toiminnalle. Se on myös välttämätön prosessille, jota kutsutaan apoptoosiksi, jossa vanhat, vaurioituneet solut kuolevat, sitten puhdistetaan ja korvataan uusilla terveillä soluilla.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja auttaa suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta, jotka muutoin voivat vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään ja lisätä sairausriskiä.
Muilla appelsiineissa olevilla yhdisteillä, mukaan lukien hesperidiini ja naringeniini, on tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Krooninen tulehdus voi vaikuttaa negatiivisesti immuunivasteeseen, joten tulehdusta ehkäiseviä aineita sisältävät ruoat voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmän toimintaa.
Kuitu on toinen appelsiinien tarjoama ravintoaine, joka voi auttaa edistämään immuunijärjestelmää. Kehosi tarvitsee kuitua ylläpitääkseen suolistobakteerien tervettä tasapainoa, mikä vaikuttaa immuunijärjestelmän kehitykseen ja toimintaan.
Yhteenveto: Appelsiinit voivat hyödyttää sydämen terveyttä, vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä, parantaa raudan imeytymistä ja tukea tervettä immuunivastetta.
Kokonaiset appelsiinit vs. appelsiinimehu
Appelsiinimehu on yksi eniten käytetyistä mehuista Yhdysvalloissa.
Se on makea ja virkistävä ja tarjoaa useita tärkeitä ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Vaikka appelsiinimehu ja kokonaiset appelsiinit ovat ravitsevia, näiden kahden välillä on useita eroja.
Kuitupitoisuus
Yksi tärkeimmistä eroista puhtaan appelsiinimehun ja kokonaisten appelsiinien välillä on, että mehussa on paljon vähemmän kuitua.
Yksi kuppi (248 ml) puhdasta appelsiinimehua sisältää lähes kaksinkertaisen kalorimäärän kokonaiseen appelsiiniin verrattuna ja sisältää lähes kaksi kertaa enemmän sokeria. Lisäksi appelsiinimehu sisältää paljon vähemmän kuitua kuin kokonaiset appelsiinit, joten se on paljon vähemmän täyttävä.
Tämän seurauksena hedelmämehua on paljon helpompi kuluttaa liikaa kuin kokonaisia appelsiineja. Liiallinen hedelmämehun juominen ei ole hyväksi yleiselle terveydelle, koska se voi edistää liiallista kalorien kulutusta.
Lisätty sokeri
Lisäksi jotkut appelsiinimehut sisältävät lisättyjä sokereita, jotka sinun tulee pitää minimissä optimaalisen terveyden vuoksi.
Vaikka laadukas appelsiinimehu voi olla terveellinen valinta kohtuudella kulutettuna, kokonaisten hedelmien valinta useammin on viisasta.
Yhteenveto: Hedelmämehut sisältävät enemmän sokeria ja sisältävät vähemmän kuitua, joten ne täyttävät paljon vähemmän kuin kokonaiset hedelmät.
Appelsiinin haittavaikutukset
Appelsiinilla ei ole monia tunnettuja haittavaikutuksia.
Vaikka appelsiiniallergiat ovat harvinaisia, niitä on olemassa. Jos olet allerginen appelsiineille, sinun tulee välttää appelsiinien syömistä tai appelsiinimehun juomista.
Närästystä kokevilla appelsiinien syöminen voi pahentaa oireita. Tämä johtuu siitä, että appelsiinit sisältävät orgaanisia happoja, pääasiassa sitruunahappoa ja askorbiinihappoa (C-vitamiinia).
Yhteenveto: Jotkut ihmiset ovat allergisia appelsiineille, ja niiden happamuus voi lisätä närästysoireita. Appelsiinit aiheuttavat kuitenkin vain vähän terveysriskejä.
Yhteenveto
Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä – ne ovat yhtä ravitsevia kuin maukkaita.
Ne ovat hyvä C-vitamiinin ja useiden muiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että sitrushedelmien, kuten appelsiinien, säännöllinen nauttiminen voi auttaa vähentämään tiettyjen terveyssairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.
Tämä kirkas sitrushedelmä on erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
Asiantuntijan vinkki: Jos etsit tapoja lisätä appelsiineja ruokavalioosi, kokeile ripotella appelsiiniviipaleita suosikkisalaattiisi. Niiden makea maku sopii hyvin suolaisten salaatin ainesosien, kuten kalan, kanan, pähkinöiden ja juuston, kanssa.
