Oliivit ovat pieniä hedelmiä, jotka kasvavat oliivipuissa (Olea europaea).
Ne kuuluvat hedelmien ryhmään, jota kutsutaan drupesiksi tai kivihedelmiksi, ja ne ovat sukua mangoille, kirsikoille, persikoille, manteleille ja pistaasipähkinöille.
Oliivit sisältävät erittäin paljon E-vitamiinia ja muita tehokkaita antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyviä sydämelle ja voivat suojata osteoporoosilta sekä syövältä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinOliivien terveelliset rasvat uutetaan oliiviöljyn tuottamiseksi, joka on yksi uskomattoman terveellisen Välimeren ruokavalion avainkomponenteista.
Oliiveja nautitaan usein salaateissa, voileivissä ja tapenadeissa. Keskimääräinen oliivi painaa noin 3–5 grammaa.
Jotkut epäkypsät oliivit ovat vihreitä ja muuttuvat mustiksi kypsyessään. Toiset pysyvät vihreinä jopa täysin kypsinä.
Välimeren alueella 90 prosenttia oliiveista käytetään oliiviöljyn valmistukseen.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tulee tietää oliiveista.
Oliivien ravitsemustiedot
Oliivit sisältävät 115–145 kaloria 3,5 unssia (100 grammaa) kohti tai noin 59 kaloria 10 oliivia kohti.
3,5 unssin (100 gramman) kypsien, purkiteltujen oliivien ravitsemustiedot ovat:
- Kalorit: 115
- Vesi: 80 %
- Proteiini: 0,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 6,3 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 3,2 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 1,42 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvat: 7,89 grammaa
- Monityydyttymätön rasva: 0,91 grammaa
Rasvat
Oliivit sisältävät 11–15 % rasvaa, josta 74 % on öljyhappoa, eräänlaista kertatyydyttymätöntä rasvahappoa. Se on oliiviöljyn pääkomponentti.
Öljyhapolla on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien tulehduksen väheneminen ja sydänsairauksien riskin aleneminen. Se voi jopa auttaa torjumaan syöpää.
Hiilihydraatit ja kuidut
Oliiveista 4–6 % on hiilihydraatteja, mikä tekee niistä vähähiilihydraattisia hedelmiä.
Suurin osa näistä hiilihydraateista on kuitua. Kuitujen osuus hiilihydraattien kokonaismäärästä on 52–86 %.
Sulavien hiilihydraattien nettopitoisuus on siksi hyvin alhainen. Oliivit ovat kuitenkin edelleen suhteellisen huono kuidun lähde, koska 10 oliivista saa vain noin 1,5 grammaa kuitua.
Yhteenveto: Oliivit ovat epätavallisia hedelmiä korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Niiden runsain rasva on öljyhappo, jolla voi olla useita terveyshyötyjä. Ne sisältävät myös 4–6 % hiilihydraatteja, joista suurin osa koostuu kuiduista.
Oliivien vitamiinit ja kivennäisaineet
Oliivit ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, joista osa lisätään käsittelyn aikana. Tämän hedelmän hyödyllisiä yhdisteitä ovat mm:
- E-vitamiini. Rasvaiset kasviruoat sisältävät yleensä suuria määriä tätä voimakasta antioksidanttia.
- Rauta. Mustat oliivit ovat hyvä raudan lähde, joka on tärkeää punasolujen hapenkuljetuksessa.
- Kupari. Tämä välttämätön kivennäisaine puuttuu usein tyypillisestä länsimaisesta ruokavaliosta. Kuparin puute voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
- Kalsium. Kalsium, joka on kehosi runsain kivennäisaine, on välttämätön luuston, lihasten ja hermoston toiminnalle.
- Natrium. Useimmat oliivit sisältävät suuria määriä natriumia, koska ne on pakattu suolaveteen.
Yhteenveto: Oliivit ovat hyvä E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne voivat myös sisältää suuria määriä natriumia, jos ne on pakattu suolaveteen.
Muut oliivien kasviyhdisteet
Oliiveissa on runsaasti monia kasviyhdisteitä, erityisesti antioksidantteja, mukaan lukien:
- Oleuropeiini. Tämä on runsain antioksidantti tuoreissa, kypsymättömissä oliiveissa. Se liittyy moniin terveyshyötyihin.
- Hydroksityrosoli. Oliivin kypsymisen aikana oleuropeiini hajoaa hydroksityrosoliksi, joka on myös voimakas antioksidantti.
- Tyrosoli. Tämä oliiviöljyssä yleisin antioksidantti ei ole yhtä tehokas kuin hydroksityrosoli, mutta se voi auttaa estämään sydänsairauksia.
- Oleanolihappo. Tämä antioksidantti voi auttaa estämään maksavaurioita, säätelemään veren rasvoja ja vähentämään tulehdusta.
- Kversetiini. Tämä ravintoaine voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Yhteenveto: Oliivit sisältävät erityisen runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien oleuropeiini, hydroksityrosoli, tyrosoli, oleanolihappo ja kversetiini.
Oliivien käsittely
Yleisimmät kokonaisten oliivien lajikkeet ovat:
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
- Espanjalaisia vihreitä oliiveja, marinoituja
- Kreikkalaisia mustia oliiveja, raakoja
- Kalifornian oliiveja, kypsytetty hapettamalla, sitten suolattu
Koska oliivit ovat hyvin katkeria, niitä ei yleensä syödä tuoreena. Sen sijaan ne kovetetaan ja fermentoidaan. Tämä prosessi poistaa katkerat yhdisteet, kuten oleuropeiinin, joita on eniten kypsymättömissä oliiveissa.
Matalimmat karvaiden yhdisteiden tasot löytyvät kypsistä mustista oliiveista.
Jotkut lajikkeet eivät kuitenkaan tarvitse käsittelyä, ja niitä voidaan käyttää täysin kypsinä.
Oliivien käsittely voi kestää muutamasta päivästä useisiin kuukausiin käytetystä menetelmästä riippuen. Jalostusmenetelmät perustuvat usein paikallisiin perinteisiin, jotka vaikuttavat hedelmien makuun, väriin ja rakenteeseen.
Maitohappo on myös tärkeä käymisen aikana. Se toimii luonnollisena säilöntäaineena, joka suojaa oliiveja haitallisilta bakteereilta.
Tällä hetkellä tutkijat selvittävät, onko fermentoiduilla oliiveilla probioottisia vaikutuksia, mikä voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.
Yhteenveto: Tuoreet oliivit ovat hyvin katkeria, ja ne on yleensä kovetettava ja fermentoitava ennen syömistä.
Oliivien terveyshyödyt
Oliivit ovat keskeinen osa Välimeren ruokavaliota. Ne liittyvät moniin terveyshyötyihin, erityisesti sydämen terveyteen ja syövän ehkäisyyn.
Oliivien antioksidanttiset ominaisuudet
Ruokavalion antioksidanttien on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
Oliivit sisältävät runsaasti antioksidantteja, joiden terveyshyötyjä ovat tulehduksen torjuminen ja mikro-organismien kasvun vähentäminen.
Eräs tutkimus osoitti, että oliivien hedelmälihajäännöksen syöminen nosti merkittävästi veren glutationin pitoisuutta, joka on yksi kehosi tehokkaimmista antioksidanteista.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: ravitsemustietoa, vitamiineja ja terveyshyötyjä
Oliivit voivat parantaa sydämen terveyttä
Korkea veren kolesteroli ja verenpaine ovat molemmat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Öljyhappo, oliivien tärkein rasvahappo, liittyy sydämen terveyteen. Se voi säädellä kolesterolitasoja ja suojata LDL (huono) kolesterolia hapettumiselta.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että oliivit ja oliiviöljy voivat alentaa verenpainetta.
Oliivit voivat parantaa luuston terveyttä
Osteoporoosille on ominaista luumassan ja luun laadun heikkeneminen, mikä voi lisätä murtumariskiä.
Osteoporoosin esiintyvyys on Välimeren maissa alhaisempi kuin muualla Euroopassa, mikä on johtanut spekulaatioihin, että oliivit voisivat suojata tätä sairautta vastaan.
Joidenkin oliivien ja oliiviöljyn kasviyhdisteiden on osoitettu auttavan estämään luukatoa eläinkokeissa.
Vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset puuttuvat, eläintutkimukset ja tiedot, jotka yhdistävät Välimeren ruokavalion murtumien vähentymiseen, ovat lupaavia.
Oliivit voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä
Oliiveja ja oliiviöljyä kulutetaan yleisesti Välimeren alueella, jossa syövän ja muiden kroonisten sairauksien määrä on pienempi kuin muissa länsimaissa.
Siten oliivit voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä.
Tämä saattaa osittain johtua niiden korkeasta antioksidantti- ja öljyhappopitoisuudesta. Koeputkitutkimukset osoittavat, että nämä yhdisteet häiritsevät syöpäsolujen elinkaarta rinnassa, paksusuolessa ja mahassa.
Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin ihmistutkimuksia. Tässä vaiheessa on epäselvää, vaikuttavatko oliivit tai oliiviöljy syöpäriskiin.
Yhteenveto: Oliivit sisältävät erittäin runsaasti antioksidantteja, jotka voivat osaltaan edistää monia terveyshyötyjä, kuten kolesterolin ja verenpaineen alentamista. Ne voivat myös vähentää syöpäriskiä ja luukadon riskiä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Oliivien mahdolliset haittapuolet
Useimmat ihmiset sietävät oliiveja hyvin, mutta ne voivat sisältää suuria määriä suolaa pakkausnesteensä vuoksi.
Allergia
Vaikka allergia oliivipuiden siitepölylle on yleistä, allergia itse oliiveille on harvinaista.
Oliivien syömisen jälkeen herkät henkilöt voivat kokea allergisia reaktioita suussa tai kurkussa.
Raskasmetallit
Oliivit voivat sisältää raskasmetalleja ja mineraaleja, kuten booria, rikkiä, tinaa ja litiumia.
Ehdotettu sinulle: Paprikat: ravitsemustietoa, terveyshyötyjä ja paljon muuta
Suurten raskasmetallimäärien nauttiminen voi vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä syöpäriskiäsi. Näiden metallien määrä oliiveissa on kuitenkin yleensä selvästi alle lain sallitun rajan, joten tätä hedelmää pidetään turvallisena.
Akryyliamidi
Akryyliamidi liittyy joissakin tutkimuksissa lisääntyneeseen syöpäriskiin, vaikka muut tutkijat kyseenalaistavat yhteyden.
Viranomaiset suosittelevat kuitenkin rajoittamaan akryyliamidin saantia niin paljon kuin mahdollista.
Jotkut oliivilajikkeet – erityisesti kypsät, Kalifornian mustat oliivit – voivat sisältää suuria määriä akryyliamidia käsittelyn seurauksena.
Yhteenveto: Oliivit ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja allergiat ovat harvinaisia. Ne voivat kuitenkin sisältää pieniä määriä raskasmetalleja ja suuria määriä suolaa. Jotkut lajikkeet voivat sisältää myös akryyliamidia.
Yhteenveto
Oliivit ovat suolaisia ja herkullisia lisäyksiä aterioihin tai alkupaloihin.
Niissä on vähän hiilihydraatteja, mutta paljon terveellisiä rasvoja. Ne liittyvät myös useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydämen terveyden parantaminen.
Tämä kivihedelmä on erittäin helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, ja se on loistava lisä terveelliseen, täysruokapohjaiseen ruokavalioon.
