3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Pähkinät ketoa varten

13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin

Vaikka monet pähkinät ja siemenet sopivat ketogeeniseen ruokavalioon, jotkin lajikkeet sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Tässä ovat 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosielämäntapaan sopivia pähkinöitä ja siemeniä.

Keto
Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Päivitetty viimeksi 1. lokakuu 2023, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 12. heinäkuu 2022.

Sen selvittäminen, mitkä elintarvikkeet sopivat hyvin vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ketogeeniseen ruokavalioon, voi olla hankalaa.

13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin

Monet pähkinät ja siemenet sisältävät vähän nettohiilihydraatteja (kokonaishiilihydraatit miinus kuidut) ja runsaasti terveellisiä rasvoja, joten ne sopivat täydellisesti…

Ne ovat myös täynnä proteiinia, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Jotkut lajikkeet sisältävät kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Powered by DietGenie

Tässä ovat 13 parasta pähkinää ja siementä, jotka sopivat ketoelämäntapaan.

1. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat pähkinöitä, joilla on erinomainen ravintoaineprofiili ketoosin kannalta. Yksi unssillinen (28 grammaa) pekaanipähkinöitä sisältää seuraavat määrät:

Ne ovat runsasrasvainen, keto-ystävällinen pähkinä, joka voi auttaa alentamaan insuliinitasoja.

Insuliini on hormoni, joka voi saada kehosi varastoimaan rasvaa, joten on ihanteellista pitää insuliinitasot alhaisina, kun yrität laihduttaa.

26 aikuisella tehdyssä yhden kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että noin 1,5 unssia (43 grammaa) pekaanipähkinöitä päivässä syöneiden insuliinitasot laskivat ja insuliiniherkkyys parani kontrolliryhmään verrattuna.

Pekaanipähkinöitä voi nauttia ketodieetillä välipalana tai murskata ja käyttää rapeana, vähähiilihydraattisena kuorena kalan tai kanan kanssa.

2. Parapähkinät

Parapähkinät ovat Etelä-Amerikassa viljeltyjä pähkinöitä. Yksi unssillinen (28 grammaa) parapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:

Ne ovat myös erinomainen seleenin lähde, joka on hivenaine, jota tarvitaan useisiin kehon toimintoihin, kuten lisääntymiseen ja proteiinisynteesiin.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ketoruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla kohonnut seleenin puutteen riski.

Yksi ainoa parapähkinä tuottaa yli 100 % päivittäisestä seleenin tarpeesta, joten se on ihanteellinen tapa saada riittävästi tätä elintärkeää mineraalia ruokavaliosta.

9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja

Koska niiden seleenipitoisuus on poikkeuksellisen korkea, on kuitenkin parasta rajoittaa niiden saanti yhdestä kolmeen parapähkinään päivässä, jotta vältettäisiin tämän mineraalin liiallinen saanti, jolla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.

3. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä, kiinteitä, mustia tai valkoisia siemeniä, jotka ovat täynnä terveellisiä kuituja ja omega-3-rasvoja. Yksi unssillinen (28 grammaa) chiasiemeniä sisältää seuraavaa:

Noin 60 prosenttia niiden rasvapitoisuudesta koostuu omega-3-rasvoista, joten ne ovat erinomainen kasvipohjainen lähde näille välttämättömille rasvoille, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Kuuden kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 77 ihmistä, havaittiin, että ne, jotka nauttivat noin 1 unssin (30 grammaa) chia-siemeniä jokaista päivittäin syötyä 1000 kaloria kohden, kokivat suurempia vähennyksiä tulehdusmerkkiaine C-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuuksissa kuin kontrolliryhmä.

Sama tutkimus osoitti, että chia-siemeniä päivittäin nauttineet laihtuivat enemmän ja vyötärönympärys pieneni enemmän kuin kontrolliryhmä.

Chia-vanukas on suosittu vähähiilihydraattinen ruokalaji, joka valmistetaan liottamalla chia-siemeniä nesteessä useita tunteja, kunnes ne saavat hyytelömäisen rakenteen. Voit myös lisätä chiasiemeniä smoothieihin tai proteiinipirtelöihin tai käyttää niitä keto-kekseissä rapeuden lisäämiseksi.

Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen

4. Macadamiapähkinät

Macadamiapähkinät ovat Australiasta kotoisin olevia pähkinöitä. Ne ovat erittäin runsasrasvaisia, joten ne sopivat erinomaisesti ketoruokavalioon. Yksi unssillinen (28 grammaa) makadamiapähkinöitä sisältää seuraavaa:

Useat tutkimukset yhdistävät makadamiapähkinät parempiin kolesterolitasoihin.

Esimerkiksi 4 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 17 miestä, havaittiin, että ne, jotka söivät 15 % kaloriensaannistaan makadamiapähkinöistä, saivat 5,3 %:n vähennyksen LDL (huono) kolesterolipitoisuuteen ja 8 %:n lisäyksen sydäntä suojaavaan HDL (hyvä) kolesterolipitoisuuteen.

Makadamiapähkinät ovat täydellinen runsasrasvainen välipala. Voit myös ostaa keto-ystävällistä makadamiapähkinämaitoa, -voita ja -jauhoja, joilla voit korvata näiden elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisemmat versiot.

5. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat täynnä kuitua ja omega-3-rasvoja. Yksi unssillinen (28 grammaa) pellavansiemeniä antaa:

Näiden pienten siementen mahdollisia suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen ja sydämen terveyteen on tutkittu.

6 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui yli 100 ihmistä, korkeasta verenpaineesta kärsivät henkilöt, jotka söivät päivittäin noin 1 unssin (30 grammaa) pellavansiemenjauhoa, kokivat merkittäviä verenpaineen kokonaislaskuja kontrolliryhmään verrattuna.

Pellavansiemeniä voi ostaa kokonaisina tai jauhettuna, ja molempia voi lisätä keto-ystävällisiin leivonnaisiin, keittoihin, smoothieihin ja proteiinipirtelöihin. Pellavamaitoa on saatavilla myös vähähiilihydraattisena maitovaihtoehtona.

Ehdotettu sinulle: 8 uskomatonta pähkinöiden terveyshyötyä

6. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinälaji, jota viljellään ja syödään maailmanlaajuisesti. Yksi unssillinen (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:

Ne ovat runsasrasvainen, keto-ystävällinen pähkinä, joka voi hyödyttää sydämen terveyttä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja verenpainetta.

Kuuden kuukauden tutkimus 100 ihmisellä osoitti, että vähäkalorisella ruokavaliolla olevilla, jotka söivät 15 % kaloreistaan saksanpähkinöinä, oli alhaisemmat kokonais- ja LDL (huono) kolesteroliarvot sekä suurempi verenpaineen lasku kuin tavallista vähäkalorista ruokavaliota noudattavilla.

Saksanpähkinöitä voi nauttia tyydyttävänä välipalana tai ainesosana keto-ystävällisissä, vähähiilihydraattisissa jälkiruoissa, kuten brownieissa tai fudgessa. Ne ovat myös erinomainen lisä salaatteihin.

7. Hampunsiemenet

Hampunsiemenet eli hampunsydämet ovat Cannabis sativa -kasvin siemeniä. Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Yksi unssillinen (28 grammaa) hampunsiemeniä antaa:

Joidenkin tutkimusten mukaan hampunsiementen ainutlaatuiset proteiinit voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Lisäksi ne sisältävät runsaasti linolihappoa, joka on rasvatyyppi, jonka on eläinkokeissa osoitettu mahdollisesti suojaavan Alzheimerin tautia ja muita hermoston rappeutumissairauksia vastaan.

Hamppusiemeniä voidaan käyttää monissa keto-ystävällisissä resepteissä, kaurahiutaleiden tai gritsin korvikkeena, rapeana salaatin lisukkeena tai sekoitettuna smoothieihin ja proteiinipirtelöihin.

8. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat pähkinöitä, joilla on pehmeä, voinen rakenne, minkä vuoksi ne sopivat hyvin jälkiruokiin. Yksi unssillinen (28 grammaa) hasselpähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:

Ne ovat myös erinomainen E-vitamiinin lähde, sillä yhden unssin (28 gramman) annos antaa 28 % päivittäisestä saannin viitearvosta.

Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:ta

E-vitamiini on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen, sillä se toimii antioksidanttina neutraloimalla haitallisia vapaita radikaaliyhdisteitä, mikä mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa kolesterolia.

Neljän viikon tutkimuksessa 48 aikuisella, joilla oli korkea kolesterolitaso, noin 1 unssin (30 grammaa) hasselpähkinöiden päivittäinen nauttiminen vähensi kokonaiskolesterolia ja lisäsi samalla HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja E-vitamiinitasoja.

Makunsa ja rakenteensa ansiosta hasselpähkinät sopivat täydellisesti suklaan pariksi. Kokeile yhdistää hasselpähkinät ja laadukas tumma suklaa vähähiilihydraattista jälkiruokaa varten. Voit myös käyttää hasselpähkinäjauhoa keto-ystävällisenä jauhovaihtoehtona.

9. Maapähkinät

Maapähkinät kuuluvat teknisesti palkokasveihin, mikä tarkoittaa, että ne ovat läheisempää sukua pavuille ja linsseille kuin muut tämän listan pähkinät. Ne ovat kuitenkin yksi yleisimmin saatavilla olevista pähkinöistä ja hyvä valinta ketodieetille.

Yksi unssillinen (28 grammaa) maapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:

Ne ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde ja sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennusaineita, jotka sinun on saatava ruokavaliostasi.

Maapähkinät sisältävät erityisen paljon leusiinia, joka on välttämätön haaraketjuinen aminohappo (BCAA), jonka tiedetään edistävän lihasten kasvua.

Maapähkinöitä ja maapähkinävoita voi nauttia helppona välipalana tai lisänä smoothieissa, proteiinipirtelöissä tai keto-jälkiruoissa. Niitä voidaan käyttää myös suolaisissa aasialaistyylisissä kastikkeissa, kuten satay-kastikkeessa, ja ne lisäävät rapeutta ruokiin, kuten sekoituskastikkeisiin.

Terveytesi kannalta voi olla parasta valita suolattomia maapähkinöitä ja luonnollista maapähkinävoita ilman lisättyä sokeria.

14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia

10. Seesamin siemenet

Seesaminsiemenet ovat suosittu ainesosa, jota käytetään ympäri maailmaa, erityisesti leivonnaisten, kuten hampurilaispullien, täytteenä. Niissä on vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa, joten ne ovat hyvä valinta ketogeeniseen ruokavalioon.

Yksi unssillinen (28 grammaa) seesaminsiemeniä sisältää seuraavia aineita.:

Ne ovat myös täynnä anti-inflammatorisia antioksidantteja, joita kutsutaan lignaaneiksi.

Useat tutkimukset yhdistävät seesaminsiemenet tulehduksen vähenemiseen. Krooninen tulehdus on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.

Seesaminsiemeniä voi nauttia rapeana lisukkeena sekoitetuissa paistoksissa ja salaateissa tai ainesosana ketokekseissä ja -leivässä. Tahini, jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu levite, on myös maukas, keto-ystävällinen vaihtoehto.

11. Männynpähkinät

Männynpähkinät ovat pähkinöitä, jotka tunnetaan parhaiten peston ainesosana, joka on oliiviöljystä, parmesaanijuustosta ja basilikasta valmistettu italialainen kastike.

Ne ovat kuitenkin erittäin monikäyttöisiä, ja niiden ainutlaatuinen, maanläheinen maku sopii hyvin monien ruokien kanssa. Ne ovat myös vähähiilihydraattisia ja runsasrasvaisia.

Yksi unssillinen (28 grammaa) pinjansiemeniä antaa:

Ne sisältävät pinoleenihappoa, joka saattaa vähentää näläntunnetta säätelemällä ruokahaluun vaikuttavia hormoneja, kuten kolekystokiniinia (CCK) ja glukagonin kaltaista peptidi-1:tä (GLP-1).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 18 ylipainoista naista vaihdevuosien jälkeen, todettiin, että osallistujat söivät 36 % vähemmän ruokaa otettuaan 3 grammaa tiivistettyä pinjansiemenöljyä aamiaisen yhteydessä kuin lumelääkettä ottaessaan.

Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta

Vaikka tutkimus on lupaavaa, tarvitaan lisää tutkimusta tällä alalla.

Pinjansiemeniä voi käyttää monissa ruokalajeissa tuomaan lisämakua. Lisäksi pesto on luonnollisesti keto-ystävällinen kastike lihalle tai vihanneksille. Näitä pähkinöitä voi syödä myös raakana tai paahdettuna välipalana.

12. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat suosittu, runsasrasvainen välipala, joka voi olla erinomainen lisä ketoruokavalioon. Yksi unssillinen (28 grammaa) kuorittuja auringonkukansiemeniä sisältää:

Joidenkin tutkimusten mukaan auringonkukansiementen syöminen voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.

Esimerkiksi näissä siemenissä on runsaasti tulehdusta ehkäiseviä antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, flavonoideja ja fenolihappoja, ja niillä on eläinkokeissa todettu olevan diabetes- ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Auringonkukansiemeniä syödään useimmiten välipalana, mutta ne sopivat myös loistavasti salaatin päälle. Lisäksi voit ostaa auringonkukansiemenvoita useimmista ruokakaupoista.

Kuten maapähkinöidenkin kohdalla, on parasta valita suolaamattomat lajikkeet.

13. Mantelit

Mantelit ja niihin liittyvät tuotteet, kuten mantelivoi, -maito tai -jauho, ovat monipuolisia ketodieettisiä peruselintarvikkeita.

Yksi unssillinen (28 grammaa) manteleita sisältää seuraavia aineita.:

Muiden pähkinäpähkinöiden tavoin mantelit on yhdistetty moniin terveyshyötyihin niiden ravitsemusprofiilin ansiosta.

Sen lisäksi, että mantelit sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, niissä on runsaasti E-vitamiinia, magnesiumia, kuparia ja antioksidantteja, kuten proantosyanidiineja.

Joidenkin tutkimusten mukaan manteleiden syöminen voi vähentää riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin.

Ehdotettu sinulle: 8 proteiinipitoista pähkinää lisättäväksi ruokavalioon

Mantelia voi nauttia raakana tai paahdettuna keto-ystävällisenä välipalana. Voit myös ostaa tai valmistaa keto-ystävällistä mantelimaitoa tai -voita. Lisäksi mantelijauho on laajalti käytetty jauhovaihtoehto.

Yhteenveto

Pähkinät ja siemenet ovat täyttäviä, monipuolisia elintarvikkeita, jotka ovat suosittuja ketogeenisen ruokavalion kaltaisia vähähiilihydraattisia ja runsasrasvaisia ruokailumalleja noudattavien ihmisten keskuudessa.

Ne tuovat makua, vaihtelua ja rapeutta keto-ystävällisiin aterioihin ja välipaloihin. Sekä pähkinät että siemenet ovat erinomaisia terveellisten rasvojen, proteiinin, kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteitä.

Niitä voi syödä yksinään nopeina ja helppoina välipaloina tai lisätä salaatteihin, pirtelöihin, jälkiruokiin ja moniin muihin resepteihin. Joitakin pähkinöitä ja siemeniä voidaan myös jalostaa keto-ystävällisiksi maidoiksi, levitteiksi ja jauhoiksi.

Edellä mainitut 13 pähkinää ja siementä voivat olla maukkaita ja terveyttä edistäviä lisäyksiä ketoosielämäntapaan.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita