Voit syödä vain rajoitetun määrän ruokaa yhden päivän aikana.
Jotta saamasi ravintoaineiden määrä olisi mahdollisimman suuri, on järkevää käyttää kalorimääräsi viisaasti valitsemalla elintarvikkeita, joissa on eniten ja monipuolisimpia ravintoaineita.
Tässä ovat maapallon 11 ravinteikkainta ruokaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Lohi
Kaikki kalat eivät ole samanlaisia.
Lohi ja muut rasvaiset kalat sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja.
Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä elimistön optimaalisen toiminnan kannalta. Ne ovat yhteydessä parempaan hyvinvointiin ja pienempään riskiin sairastua moniin vakaviin sairauksiin.
Vaikka lohta arvostetaan pääasiassa sen hyödyllisen rasvahappokoostumuksen vuoksi, se sisältää myös valtavia määriä muita ravintoaineita.
100 gramman annos villiä merilohta sisältää noin 2,2 grammaa omega-3-rasvahappoja sekä runsaasti korkealaatuista eläinproteiinia ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten runsaasti magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja.
Rasvaista kalaa kannattaa syödä vähintään kerran tai kaksi kertaa viikossa, jotta saat kaikki elimistösi tarvitsemat omega-3:t.
Tutkimukset osoittavat, että rasvaista kalaa säännöllisesti syövillä ihmisillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, dementiaan, masennukseen ja moniin muihin yleisiin terveysongelmiin.
Lohi maistuu hyvältä ja on melko helppo valmistaa. Se saa myös yleensä aikaan kylläisen olon suhteellisen vähillä kaloreilla.
Jos voit, valitse luonnonvaraista lohta viljellyn sijasta. Se on ravinteikkaampaa, siinä on parempi omega-6:n ja omega-3:n suhde, ja se sisältää harvemmin epäpuhtauksia.
Yhteenveto: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti hyödyllisiä rasvahappoja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Rasvaista kalaa kannattaa syödä vähintään kerran viikossa.
2. Kale
Kaikista lehtivihreistä lehtikaali on kuningas.
Se on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, antioksidantteja ja erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä.
Lehtikaali sisältää erityisen paljon C-, A- ja K1-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti B6-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, kuparia ja mangaania. Yhden kupillisen annoksessa on vain 9 kaloria.
Lehtikaali voi olla jopa terveellisempää kuin pinaatti. Molemmat ovat erittäin ravitsevia, mutta lehtikaali sisältää vähemmän oksalaatteja, aineita, jotka voivat sitoa kalsiumin kaltaisia kivennäisaineita suolistossa ja estää niiden imeytymisen.
Lehtikaali ja muut vihannekset sisältävät myös runsaasti erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, kuten isotiosyanaatteja ja indoli-3-karbinolia, joiden on koeputki- ja eläinkokeissa osoitettu torjuvan syöpää.
Yhteenveto: Lehtikaali on yksi ravinteikkaimmista vihanneksista, joita voit syödä, sillä se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja mahdollisesti syöpää vastaan taistelevia yhdisteitä.
3. Merilevä
Meressä on muutakin kuin kaloja. Se sisältää myös valtavia määriä kasvillisuutta.
Meressä on tuhansia erilaisia kasvilajeja, joista osa on hyvin ravitsevia. Yleensä niistä käytetään yhteisnimitystä merilevä.
Merilevä on suosittu ruokalajeissa, kuten sushissa. Monet sushiruoat sisältävät noriksi kutsuttua levätyyppiä, jota käytetään syötävänä kääreenä.
Monissa tapauksissa merilevä on jopa ravinteikkaampaa kuin maalla kasvavat vihannekset. Se sisältää erityisen paljon kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja mangaania.
Se on myös täynnä erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fykosyaaneja ja karotenoideja. Osa näistä aineista on antioksidantteja, joilla on voimakas tulehdusta ehkäisevä vaikutus.
Merilevä loistaa kuitenkin korkealla jodipitoisuudellaan, joka on mineraali, jota elimistösi käyttää kilpirauhashormonien valmistukseen.
Jo pelkkä jodipitoisen merilevän, kuten levän, syöminen muutaman kerran kuukaudessa voi antaa kehollesi kaiken tarvitsemansa jodin.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Jos et pidä merilevän mausta, voit ottaa sitä myös ravintolisänä. Kuivatut levätabletit ovat erittäin halpoja ja sisältävät runsaasti jodia.
Yhteenveto: Merivihannekset ovat erittäin ravitsevia, mutta niitä syödään harvoin länsimaissa. Niissä on erityisen paljon jodia, joka on välttämätöntä kilpirauhasen optimaalisen toiminnan kannalta.
4. Valkosipuli
Valkosipuli on todella hämmästyttävä ainesosa.
Se voi tehdä kaikenlaisista mauttomista ruokalajeista herkullisia, ja se on erittäin ravitsevaa.
Se sisältää runsaasti C-, B1- ja B6-vitamiineja sekä kalsiumia, kaliumia, kuparia, mangaania ja seleeniä.
Valkosipuli sisältää myös runsaasti hyödyllisiä rikkiyhdisteitä, kuten allicinia.
Monet tutkimukset viittaavat siihen, että allicin ja valkosipuli voivat alentaa verenpainetta sekä kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono kolesteroli). Se auttaa myös nostamaan HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), mikä mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä myöhemmin.
Valkosipulilla on myös erilaisia syöväntorjuntaominaisuuksia. Joidenkin vanhempien tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka syövät paljon valkosipulia, on paljon pienempi riski sairastua useisiin yleisiin syöpiin, erityisesti paksusuolen ja mahalaukun syöpiin.
Raakavalkosipulilla on myös merkittäviä antibakteerisia ja sienilääkkeellisiä ominaisuuksia.
Yhteenveto: Valkosipuli on sekä maukasta että terveellistä. Se on erittäin ravitsevaa ja sisältää bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on todistetusti sairauksia torjuvia ominaisuuksia.
5. Simpukat
Monet merieläimet sisältävät runsaasti ravintoaineita, mutta äyriäiset saattavat olla kaikkein ravinteikkaimpia.
Simpukat, osterit, kampasimpukat ja sinisimpukat ovat yleisesti kulutettuja äyriäislajeja.
Simpukat ovat parhaita B12-vitamiinin lähteitä, sillä 100 grammaa simpukoita sisältää yli 16 kertaa suositellun päivittäisen saannin. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia, erilaisia B-vitamiineja, kaliumia, seleeniä ja rautaa.
Ehdotettu sinulle: 6 syytä, miksi kananmunat ovat planeetan terveellisin ruoka-aine.
Osterit ovat myös erittäin ravitsevia. Vain 100 grammaa antaa 600 % suositellusta päivittäisestä sinkkisaannista, 200 % suositellusta päivittäisestä kuparisaannista ja suuria määriä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita.
Vaikka äyriäiset kuuluvat maailman ravinteikkaimpiin elintarvikkeisiin, useimmat ihmiset syövät niitä harvoin.
Yhteenveto: Simpukat ovat ravinteikkaimpia meressä eläviä eläimiä. Ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja sinkkiä.
6. Perunat
Perunat sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia, rautaa, kuparia ja mangaania. Ne sisältävät myös C-vitamiinia ja useimpia B-vitamiineja.
Niissä on hieman lähes kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. On olemassa kertomuksia ihmisistä, jotka ovat eläneet pitkään pelkillä perunoilla…
Perunat ovat myös yksi täyttävimmistä elintarvikkeista. Kun tutkijat vertasivat eri elintarvikkeiden kylläisyysarvoja, keitetyt perunat saivat korkeammat pisteet kuin mikään muu mitattu ruoka.
Jos annat perunoiden jäähtyä kypsennyksen jälkeen, ne muodostavat myös resistenttiä tärkkelystä, kuitumaista ainetta, jolla on monia voimakkaita terveysvaikutuksia.
Yhteenveto: Perunassa on hieman lähes kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Ne ovat uskomattoman täyttäviä ja voivat tarjota suuria määriä resistenttiä tärkkelystä.
7. Maksa
Ihmiset ja kaukaiset esi-isämme ovat syöneet eläimiä miljoonia vuosia.
Nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa lihasta on kuitenkin pidetty tärkeämpänä kuin elinlihaa. Lihasliha on elimiin verrattuna ravitsemuksellisesti köyhää.
Kaikista elimistä maksa on ylivoimaisesti ravinteikkain.
Maksa on merkittävä elin, jolla on satoja aineenvaihduntaan liittyviä tehtäviä. Yksi sen tehtävistä on varastoida tärkeitä ravintoaineita muulle elimistölle.
3,5 unssin (100 gramman) naudanmaksa-annos sisältää seuraavaa:
- B12-vitamiini: 1,176% päivittäisestä arvosta.
- B5-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini ja folaatti: yli 50 % päivittäisestä arvosta.
- B2-vitamiini: 201 % päivittäisestä arvosta
- A-vitamiini: 634% päivittäisestä arvosta
- Kupari: 714 % päivittäisestä arvosta.
- Rautaa, fosforia, sinkkiä ja seleeniä: yli 30 % päivittäisestä arvosta.
- Laadukas eläinproteiini: 29 grammaa.
Maksan syöminen kerran viikossa on hyvä tapa varmistaa, että saat optimaalisen määrän näitä elintärkeitä ravintoaineita.
Yhteenveto: Maksa on erittäin ravitsevaa elintärkeää lihaa, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja ja muita terveellisiä aineita.
8. Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, joita voidaan syödä kokonaisina.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua lehtikaalin terveyshyötyä
Koska elimet ovat yleensä eläimen ravinteikkaimpia osia, ei ole yllättävää, että kokonaiset sardiinit ovat erittäin ravitsevia.
Ne sisältävät hieman lähes kaikkia ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee.
Kuten muutkin rasvaiset kalat, myös ne sisältävät runsaasti sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: Pienet, rasvaiset kalat, kuten sardiineja, syödään yleensä kokonaisina, joten syötte elimet, luut ja muut ravinteikkaat osat. Ne sisältävät hieman lähes kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
9. Mustikat
Hedelmien ravintoarvon osalta mustikat ovat omaa luokkaansa.
Vaikka niissä ei ole yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kuin vihanneksissa, ne ovat täynnä antioksidantteja.
Ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten antosyaaneja ja muita kasviyhdisteitä, joista osa voi läpäistä veri-aivoesteen ja vaikuttaa aivoja suojaavasti.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu mustikan terveysvaikutuksia ihmisillä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että mustikat paransivat ikääntyneiden aikuisten muistia.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla miehillä ja naisilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä, verenpaine laski ja hapettuneen LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) merkkiaineet vähenivät, kun he lisäsivät mustikoita ruokavalioonsa.
Tämä havainto on linjassa tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että mustikat lisäävät veren antioksidanttiarvoa.
Useat koeputki- ja eläinkokeet viittaavat myös siihen, että mustikat voivat auttaa torjumaan syöpää.
Yhteenveto: Mustikat ovat erittäin ravitsevia verrattuna useimpiin muihin hedelmiin, ja ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, joista osa voi lisätä antioksidanttien määrää veressäsi ja suojella aivojasi.
10. Munankeltuaiset
Munankeltuaiset on epäoikeudenmukaisesti tuomittu niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Tutkimusten mukaan ravinnon kolesterolista ei kuitenkaan yleensä tarvitse olla huolissaan.
Kohtuullisen kolesterolimäärän syöminen ei nosta veren LDL-kolesterolipitoisuutta (huono kolesteroli).
Kananmunankeltuaiset ovatkin yksi maailman ravitsevimmista elintarvikkeista. Kokonaiset kananmunat ovat niin ravitsevia, että niitä kutsutaan joskus “luonnon monivitamiiniksi”.”
Munankeltuaiset ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia tehokkaita ravintoaineita, kuten koliinia.
Ne sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, jotka voivat suojata silmiäsi ja vähentää silmäsairauksien, kuten kaihin ja makuladegeneraation, riskiä.
Kananmunat sisältävät myös korkealaatuista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa painonpudotuksessa.
Ne ovat myös halpoja, maukkaita ja helppoja valmistaa.
Jos voit, osta kananmunia, jotka ovat peräisin laitumella kasvatetuista kanoista ja/tai omega-3-rikastettuja kananmunia. Tällaiset munat ovat ravinteikkaampia kuin useimmat tavanomaiset supermarketin munat.
Yhteenveto: Kokonaiset kananmunat ovat niin ravitsevia, että niitä kutsutaan joskus “luonnon monivitamiiniksi”. Keltuaisessa on lähes kaikki ravintoaineet.
11. Tumma suklaa (kaakao)
Korkean kaakaopitoisuuden omaava tumma suklaa on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.
Se sisältää runsaasti kuitua, rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania.
Mutta sen suurin hyöty on sen hämmästyttävä antioksidanttien valikoima.
Tutkimus osoitti, että kaakao ja tumma suklaa sisälsivät enemmän antioksidantteja kuin mikään muu testattu elintarvike, mukaan lukien mustikat ja acai-marjat.
Useat ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että tummalla suklaalla on voimakkaita terveyshyötyjä, kuten parempi verenkierto, matalampi verenpaine, vähentynyt hapettunut LDL-kolesteroli ja parantunut aivotoiminta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka nauttivat suklaata yli 5 kertaa viikossa, oli 57 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski.
Koska sydänsairaudet ovat yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti, tämä havainto voi vaikuttaa miljooniin ihmisiin.
Varmista, että käytät tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %. Parhaat sisältävät vähintään 85 % kaakaota.
Pieni neliö laadukasta tummaa suklaata päivittäin voi olla yksi parhaista tavoista täydentää ruokavaliota antioksidanttien lisäyksellä.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Yhteenveto: Tumma suklaa ja kaakao sisältävät runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden säännöllinen syöminen voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä.
Yhteenveto
Jos haluat paljon ravintoaineita ilman paljon kaloreita, ilmeisin strategia on ottaa ravintolisiä.
Lisäravinteet tuskin voivat kuitenkaan korvata terveellistä ruokavaliota. Parempi tapa saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet on täyttää ateriat ravinteikkailla elintarvikkeilla.
Ravintoainepitoisissa elintarvikkeissa on runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden kaloripitoisuuteen. Näitä ovat erilaiset terveelliset elintarvikkeet, kuten kokonaiset vihannekset, hedelmät, kaakao, merenelävät, kananmunat ja maksa.
Aloita lisäämällä edellä mainitut elintarvikkeet ruokavalioosi jo tänään ja hyödynnä niiden edut.
