Seuraavan kerran, kun haluat lisätä makeutta suosikkiruokaan tai -juomaan, kannattaa harkita tarkkaan, mitä makeutusainetta käytät.
Useimmat amerikkalaiset kuluttavat aivan liikaa lisättyä sokeria puhdistettujen makeutusaineiden, kuten valkoisen sokerin ja korkeafruktoosisen maissisiirapin (HFCS) muodossa. Näitä makeutusaineita lisätään usein makeutettuihin juomiin, sokeripitoisiin viljoihin, makeisiin välipaloihin ja jälkiruokiin.
Vaikka makeiset maistuvat herkullisilta, liiallinen sokerin lisääminen voi vaikuttaa terveyteesi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinEsimerkiksi runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio on vahvasti yhteydessä sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen ja rasvamaksaan.
Vaikka on täysin terveellistä nauttia elintarvikkeita, jotka sisältävät pieniä määriä lisättyä sokeria, sokerin kokonaismäärän pitäminen minimissä voi auttaa vähentämään näiden sairauksien riskiä ja parantaa terveyttäsi muilla tavoin.
Jos haluat vähentää yleisten puhdistettujen makeutusaineiden, kuten valkoisen sokerin ja HFCS:n, käyttöä, voit valita monista vaihtoehdoista. Jotkin niistä sisältävät jopa nolla kaloria tai hyvin vähän kaloreita.
Tässä 10 vaihtoehtoa puhdistetulle sokerille.
1. Stevia
Stevia on luonnollinen makeutusaine, joka on peräisin eteläamerikkalaisen Stevia rebaudiana -pensaan lehdistä.
Tämä kasvipohjainen makeutusaine voidaan uuttaa kahdesta yhdisteestä, joita kutsutaan glykosideiksi - steviosidiksi ja rebaudiosidi A:ksi. Nämä yhdisteet eivät sisällä kaloreita, ovat jopa 450 kertaa sokeria makeampia ja saattavat maistua hieman erilaiselta kuin sokeri.
Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että sokerin korvaaminen stevialla voi auttaa ehkäisemään painonnousua ja alentamaan verensokeria.
Vaikka steviaa pidetään yleisesti ottaen turvallisena, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vahingoittaa suolistomikrobiomia. Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta.
2. Sokerialkoholit
Sokerialkoholit, joita kutsutaan myös polyoleiksi, ovat eräänlaisia hiilihydraatteja, joita esiintyy luonnostaan hedelmissä ja vihanneksissa.
Suosittuja sokerivaihtoehtoina käytettäviä sokerialkoholeja ovat erytritoli, ksylitoli ja maltitoli.
Suun bakteerit eivät fermentoi sokerialkoholeja, joten ne eivät vahingoita hampaita samalla tavalla kuin tavallinen sokeri. Lisäksi niissä on huomattavasti vähemmän kaloreita, eivätkä ne vaikuta merkittävästi verensokeritasoon, joten ne ovat älykäs vaihtoehto diabeetikoille.
Erytritoli sisältää vain 0,2 kaloria grammaa kohti, kun taas ksylitoli sisältää 2,4 kaloria grammaa kohti. Sakkaroosi eli pöytäsokeri sisältää 4 kaloria grammassa.
Vaikka sokerialkoholeja pidetään yleisesti ottaen turvallisina, jotkin niistä voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jos niitä syödään suuria määriä.
Esimerkiksi sorbitoli voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia 20-50 gramman annoksilla, kun taas erytritoli voi aiheuttaa vatsavaivoja, jos syöt yli 455 mg painokiloa kohti (1 000 mg/kg).
Ksylitoli on erittäin myrkyllistä koirille. Jos asut koiran kanssa, sinun kannattaa pitää ksylitoli poissa koiran ulottuvilta tai välttää sitä kokonaan.
3. Munkkihedelmän makeutusaine
Munkkihedelmäuutetta saadaan Siraitia grosvenorii -kasvista, joka on kotoisin Kiinasta.
Vaikka munkkihedelmä on noin 300 kertaa pöytäsokeria makeampaa, se ei sisällä kaloreita. Makeus tulee mogrosideiksi kutsutuista yhdisteistä, pääasiassa mogrosidi V:stä.
Koska munkkihedelmä ei sisällä kaloreita eikä vaikuta verensokeritasoihin, se voi edistää painonpudotusta ja parantaa verensokeritasoja, jos sitä käytetään tavallisen sokerin sijasta. Tätä makeutusainetta koskevia tutkimuksia ihmisillä ei kuitenkaan ole vielä tehty.
Muista, että munkkiuutetta sekoitetaan usein muihin makeutusaineisiin, joten lue etiketti ennen sen käyttöä.
4. Alluloosa
Alluloosa, joka tunnetaan myös nimellä D-alluloosa, on monosakkaridi (tai sokeri), jota esiintyy luonnostaan tietyissä hedelmissä.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta makeutusainetta vähähiilihydraattisella ketoruokavaliolla (ja 6 vältettävää)
Sen makeus on 70 % pöytäsokerin makeudesta ja se sisältää vain 0,2 kaloria grammaa kohti.
Toisin kuin monet muut nollakaloriset ja vähäkaloriset makeutusaineet, alluloosa jäljittelee tarkasti tavallisen sokerin makua.
Lisäksi - vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin - ihmistutkimukset viittaavat siihen, että alluloosa voi auttaa alentamaan verensokerin ja insuliinin tasoja diabeetikoilla ja ilman diabetesta.
Muista, että suuret annokset voivat aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakipua, joten sinun tulisi pysyä maksimi kerta-annoksessa, joka on 0,19 grammaa painokiloa kohti (0,4 grammaa/kg) ja maksimi vuorokausiannoksessa, joka on 0,4 grammaa painokiloa kohti (0,9 grammaa/kg).
Yhteenveto: Stevia, munkkihedelmä, tietyt sokerialkoholit ja alluloosa ovat paljon vähäkalorisempia kuin pöytäsokeri, eivätkä ne vaikuta merkittävästi verensokeriin, joten ne ovat älykäs vaihtoehto puhdistetulle sokerille.
5. Päivämäärät
Taatelit ovat taatelipalmun kuivattuja hedelmiä. Nämä makeat, pureskeltavat hedelmät ovat erinomainen vaihtoehto puhdistetulle sokerille ja tarjoavat useita terveyshyötyjä.
Toisin kuin puhdistettu sokeri ja monet muut makeutusaineet, taatelit ovat hyvä ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuitua, kaliumia, magnesiumia, mangaania, B6-vitamiinia, karotenoideja ja polyfenoli-antioksidantteja.
Makean makunsa ansiosta taateleita voi käyttää sokerin sijasta energiapatukoissa, kakkujen ja keksien valmistuksessa. Lisäksi voit sekoittaa niitä kotitekoisen pähkinämaidon ja smoothien maustamiseen.
Jotkut tekevät taateleista paksua tahnaa, jota voidaan käyttää 1:1 korvaamaan puhdistettua sokeria.
Taatelit sisältävät runsaasti kaloreita ja luonnollisia sokereita, mutta tutkimusten mukaan ne eivät vaikuta merkittävästi verensokeriin kuten pöytäsokeri, edes diabeetikoilla.
16 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, yksi ryhmä söi 3 taatelia päivässä, kun taas toinen ryhmä ei syönyt yhtään taatelia. Taateleita syöneen ryhmän kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) vähenivät merkittävästi, kun taas heidän HbA1c-arvonsa - verensokerin pitkäaikaisen hallinnan mittari - pysyi ennallaan.
Ehdotettu sinulle: Stevia
6. Omenasose ja muut hedelmäsoseet
Sokerin korvaaminen omenasoosilla - tai muiden hedelmien, kuten banaanien, soseilla - on erinomainen tapa vähentää puhdistetun sokerin saantia. Harkitse tätä vaihtoa kakkujen, keksien, muffinssien ja leivän resepteissä.
Kaikki hedelmät tarjoavat terveyshyötyjä ravintoaineidensa ansiosta. Esimerkiksi banaanimuusissa on runsaasti folaattia, mangaania, magnesiumia sekä B6- ja C-vitamiineja.
Toisin kuin puhdistettu sokeri, hedelmät ovat yleisesti yhteydessä moniin terveyshyötyihin, kuten pienempään kroonisten sairauksien riskiin ja pienempään kuoleman riskiin kaikista syistä.
Jos ostat kaupasta omenasosetta tai muita hedelmäsoseita, valitse makeuttamattomia tuotteita, joihin ei ole lisätty sokeria.
7. Yacon-siirappi
Yacon-siirappi uutetaan Etelä-Amerikasta kotoisin olevasta yacon-kasvista (Smallanthus sonchifolius). Sen makea maku, tumma väri ja sakea koostumus tekevät siitä melassin kaltaisen.
Tämä tuote sisältää runsaasti fruktooligosakkarideja, jotka ovat sokerimolekyylejä, joita elimistösi ei pysty sulattamaan. Koska nämä sokerimolekyylit ovat sulamattomia, jakonisiirappi sisältää kolmanneksen tavallisen sokerin kaloreista eli noin 1,3 kaloria grammassa.
Yacon-siirappi on kuitenkin vähemmän makeaa kuin pöytäsokeri, joten saatat tarvita sitä enemmän vastataksesi puhdistetun sokerin makeutta.
Jakonisiirapin sisältämät fruktooligosakkaridit voivat tarjota terveyshyötyjä. Nämä yhdisteet toimivat esimerkiksi prebiootteina, jotka auttavat ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja. Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan jakonisiirappi saattaa lisätä kylläisyyden tunnetta.
Tutkimukset ovat kuitenkin rajallisia.
Lisäksi suurten määrien syöminen - yli 20 grammaa päivässä - voi aiheuttaa liiallista kaasua, ripulia ja vatsakipua.
8. Hunaja
Hunaja on mehiläisten tuottamaa paksua, kultaista nestettä. Se sisältää pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia etuja.
Ehdotettu sinulle: Mitä sokerialkoholit ovat ja ovatko ne terveellinen sokerinvaihtoehto?
Hunajan sisältämien kasviyhdisteiden tyyppi riippuu kuitenkin monista tekijöistä, kuten hunajan tuottaneesta mehiläisestä ja kukan tyypistä, jolla mehiläinen söi hunajaa.
Hunajayhdisteet, kuten hunajan polyfenolit, voivat auttaa säätelemään tulehdusta elimistössä. Hunajan glykeeminen indeksi (GI) on myös hieman alhaisempi kuin pöytäsokerin. Nämä ominaisuudet voivat tehdä siitä terveellisemmän kuin puhdistettu sokeri.
Näitä hyötyjä koskeva tutkimus on kuitenkin vähäistä.
Jos päätät käyttää hunajaa, tee se maltillisesti, sillä siinä on edelleen paljon sokeria ja kaloreita.
9. Vaahterasiirappi
Vaahterasiirappi on paksua, sokeripitoista nestettä, joka valmistetaan keittämällä vaahterapuun mahlaa…
Se sisältää pieniä määriä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia, rautaa, sinkkiä ja mangaania. Lisäksi se sisältää runsaasti fenolisia yhdisteitä, kuten lignaaneja ja kumariineja, joilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia.
Vaikka vaahterasiirapissa on joitakin hyödyllisiä ravintoaineita ja antioksidantteja, se sisältää silti paljon sokeria. Sen GI on hieman alhaisempi kuin tavallisen sokerin, mutta kuten kaikkia makeutusaineita, sitä on käytettävä maltillisesti.
10. Melassi
Melassi on makeaa, ruskeaa nestettä, joka on koostumukseltaan paksua ja siirappimaista. Se valmistetaan keittämällä sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan mehua…
Se sisältää kourallisen vitamiineja ja kivennäisaineita sekä useita antioksidantteja. Lisäksi se on hyvä lähde raudan, kaliumin ja kalsiumin kivennäisaineille, jotka ovat tärkeitä monille terveyden osa-alueille.
Kaiken kaikkiaan melassilla voi korvata hienosti puhdistetun sokerin, mutta sen käyttöä on syytä rajoittaa, koska se on edelleen sokeria.
Yhteenveto: Voit käyttää taateleita, hedelmäsoseita, yacon-siirappia, hunajaa ja vaahterasiirappia sokerin vaihtoehtoina. Vaikka nämä makeutusaineet saattavat tarjota rajallisia terveyshyötyjä verrattuna puhdistettuihin makeutusaineisiin, kaikkia makeutusaineita tulisi käyttää säästeliäästi.
Miksi lisättyä sokeria tulisi vähentää
On hyvä muistaa, että liiallinen sokerin lisääminen voi vahingoittaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi.
Esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävään ruokavalioon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja rasvamaksan riski.
Lisäksi ihmisillä, joiden ruokavalio sisältää runsaasti lisättyä sokeria, on suurempi riski sairastua masennukseen kuin niillä, joiden ruokavalio sisältää sitä vähän.
Sokeripitoinen ruokavalio voi myös vahingoittaa suun terveyttä ruokkimalla suussa olevia haitallisia bakteereja, mikä lisää reikien ja iensairauksien riskiä.
Lisättyä sokeria ei kuitenkaan tarvitse välttää kaikin keinoin.
Pyri sen sijaan noudattamaan terveellisempää ruokavaliota ja syö vain vähän lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu enimmäkseen kokonaisista, ravinteikkaista elintarvikkeista - erityisesti vihanneksista ja hedelmistä - tarjoaa ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee optimaaliseen terveyteen.
Yhteenveto: Koska runsassokerinen ruokavalio voi vahingoittaa fyysistä ja psyykkistä terveyttäsi, on parasta minimoida lisätyn sokerin saanti. Älä kuitenkaan pelkää nauttia silloin tällöin lisättyä sokeria sisältäviä herkkuja osana monipuolista ruokavaliota.
Yhteenveto
Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä lisääntyneeseen sairastumisriskiin ja voi heikentää terveyttäsi.
Näin ollen puhdistetun sokerin korvaaminen joillakin tässä luettelossa mainituista makeutusaineista voi auttaa sinua vähentämään sokerin saantia.
Sen sijaan, että keskittyisit yhteen ainesosaan, kuten sokeriin, sinun pitäisi kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioosi kokonaisuutena. Optimaalisen terveyden kannalta on parasta syödä enimmäkseen kokonaisia, ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, papuja ja kalaa, ja nauttia sokeripitoisia elintarvikkeita säästeliäästi.
