Markkinoilla on monia laihtuminen tuotteita.
Ne toimivat eri tavoin joko vähentämällä ruokahalua, estämällä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä tai lisäämällä kalorien kulutusta.
Tässä artikkelissa keskitytään luonnollisiin yrtteihin ja kasveihin, joiden on osoitettu auttavan sinua syömään vähemmän ruokaa vähentämällä ruokahalua, lisäämällä kylläisyyden tunnetta tai vähentämällä ruoan himoa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä ovat 10 parasta luonnollista ruokahalua hillitsevää ainetta, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
1. Sarviapila
Sarviapila on palkokasvien heimoon kuuluva yrtti. Kuivatut ja jauhetut siemenet ovat kasvin yleisimmin käytetty osa.
Siemenissä on 45 % kuitua, josta suurin osa on liukenematonta. Ne sisältävät kuitenkin myös liukoista kuitua, kuten galaktomannaania.
Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta sarviapilan on osoitettu tarjoavan terveyshyötyjä, kuten verensokerin säätelyä, kolesterolin vähentämistä ja ruokahalun hallintaa.
Sarviapila toimii hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä ja viivyttämällä hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä. Tämä tarkoittaa ruokahalun vähenemistä ja parempaa verensokerin hallintaa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 18 tervettä lihavaa ihmistä, havaittiin, että 8 gramman sarviapilakuidun nauttiminen vähensi ruokahalua tehokkaammin kuin 4 gramman sarviapilakuidun nauttiminen. Osallistujat myös tunsivat itsensä kylläisemmiksi ja söivät vähemmän seuraavalla aterialla.
Lisäksi näyttää siltä, että sarviapila voisi auttaa ihmisiä vähentämään rasvan saantia.
Esimerkiksi eräässä 12 terveeseen mieheen kohdistuneessa tutkimuksessa osoitettiin, että 1,2 gramman sarviapilansiemenuutteen käyttö vähensi päivittäistä rasvan saantia 17 %. Se vähensi myös päivittäistä kalorien saantia noin 12 prosenttia.%.
Lisäksi 12 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen katsauksessa todettiin, että sarviapilalla on verensokeria ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sarviapilan käyttö on turvallista ja että sillä on vain vähän tai ei lainkaan sivuvaikutuksia.
Annostus
- Kokonaiset siemenet. Aloita 2 grammalla ja siirry 5 grammaan siedettävyyden mukaan.
- Kapselit. Aloita 0,5 gramman annoksella ja nosta annos 1 grammaan parin viikon kuluttua, jos et koe haittavaikutuksia.
Yhteenveto: Sarviapilan siemenet sisältävät galaktomannaanikuitua. Tämä liukoinen kuitu auttaa vähentämään ruokahalua lisäämällä kylläisyystasoa, hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä ja viivyttämällä hiilihydraattien ja rasvan imeytymistä.
2. Glukomannaani
Kuitujen saannin lisääminen on hyvä tapa hallita ruokahalua ja laihtua.
Tunnetuimmista liukoisista kuiduista glukomannaani näyttää olevan tehokkain laihdutukseen. Se sekä vähentää ruokahalua että vähentää ruoan saantia.
Glukomannaani pystyy myös imemään vettä ja muuttumaan viskoosiksi geeliksi, joka voi ohittaa ruoansulatuksen ja päästä paksusuolelle suhteellisen muuttumattomana.
Glukomannaanin täyteaineominaisuus auttaa edistämään kylläisyyden tunnetta ja viivästyttämään mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi auttaa vähentämään ruoan saantia ja auttaa laihtumista.
Eräässä tutkimuksessa 83 ylipainoista henkilöä koki merkittävää painon ja rasvan vähenemistä sen jälkeen, kun he olivat käyttäneet 3 grammaa glukomannaania ja 300 mg kalsiumkarbonaattia sisältävää lisäravinnetta 2 kuukauden ajan.
Suuremmassa tutkimuksessa 176 ylipainoista osallistujaa satunnaistettiin saamaan kolmea erilaista glukomannaanilisää tai lumelääkettä samalla kun he olivat kalorirajoitetulla ruokavaliolla.
Ne, jotka saivat mitä tahansa glukomannaanilisää, kokivat merkittävää painonpudotusta verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
Lisäksi glukomannaani voi auttaa vähentämään proteiinien ja rasvojen imeytymistä, ruokkia suoliston ystävällisiä bakteereja, auttaa säätelemään verensokeritasoja ja vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono kolesteroli).
Glukomannaania pidetään turvallisena ja yleisesti ottaen hyvin siedettynä. Se voi kuitenkin alkaa laajentua ennen vatsaan pääsyä, jolloin se voi aiheuttaa tukehtumisvaaran. Siksi on tärkeää ottaa se yhdestä kahteen lasillista vettä tai muuta nestettä.
Annostus
Aloita 1 gramma 3 kertaa päivässä, 15 minuutista 1 tuntiin ennen ateriaa.
Yhteenveto: Glukomannaani on yksi tehokkaimmista kuitutyypeistä painonpudotuksessa. Tämä liukoinen kuitu muodostaa viskoosin geelin, joka hidastaa rasvan ja hiilihydraattien imeytymistä. Kun sitä otetaan ennen aterioita, se voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre on yrtti, joka tunnetaan yleisimmin diabeteksen vastaisista ominaisuuksistaan. Se voi kuitenkin myös auttaa laihtumisessa.
Sen aktiivisten yhdisteiden, niin sanottujen jumnemiinihappojen, on osoitettu estävän ruoan makeutta. Toisin sanoen Gymnema sylvestren nauttiminen voi vähentää sokerin makua suussa ja torjua sokerinhimoa.
Tutkimuksessa, jossa testattiin Gymnema sylvestren vaikutuksia paastoaviin ihmisiin, havaittiin, että sitä käyttäneillä oli alhaisempi ruokahalu ja he rajoittivat todennäköisemmin ruoan saantia verrattuna niihin, jotka eivät ottaneet lisäravinteita.
Vastaavasti voimisteluhapot voivat sitoutua suoliston sokerireseptoreihin ja estää sokerin imeytymisen vereen. Tämä voi auttaa ylläpitämään matalia verensokeritasoja ja välttämään hiilihydraattien varastoitumista rasvaksi.
Muutamat eläinkokeet tukevat myös Gymnema sylvestren vaikutusta kehon painoon ja rasvan imeytymiseen.
Yksi tutkimuksista osoitti, että tämä lisäaine auttoi eläimiä säilyttämään painonsa, kun niitä ruokittiin 10 viikon ajan runsasrasvaisella ruokavaliolla.
Toinen tutkimus osoitti, että Gymnema sylvestre voi estää rasvan sulatuksen ja jopa lisätä sen erittymistä elimistöstä.
Pyri aina nauttimaan nämä lisäravinteet ruoan kanssa, sillä lievää vatsavaivaa voi esiintyä, jos ne otetaan tyhjään vatsaan.
Annostus
- Kapseli. Ota 100 mg 3-4 kertaa päivässä.
- Pulveri. Aloita 2 grammalla ja siirry 4 grammaan, jos haittavaikutuksia ei ilmene.
- Tee. Keitä lehtiä 5 minuuttia ja anna hautua 10-15 minuuttia ennen juomista.
Yhteenveto: Gymnema sylvestre on yrtti, joka voi auttaa vähentämään sokerinhimoa. Sen aktiiviset yhdisteet voivat auttaa sinua syömään vähemmän sokeripitoisia ruokia, vähentämään sokerin imeytymistä vereen ja jopa estämään rasvojen ruoansulatusta.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia on kasvi, joka tunnetaan yhtenä parhaista 5-hydroksitryptofaanin (5-HTP) luonnollisista lähteistä.).
5-HTP on yhdiste, joka muuttuu aivoissa serotoniiniksi. Serotoniinipitoisuuden nousun on osoitettu vaikuttavan aivoihin tukahduttamalla ruokahalua.
Näin ollen 5-HTP auttaa laihtumista auttamalla vähentämään hiilihydraattien saantia ja näläntunnetta.
Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa 20 terveellistä ylipainoista naista sai Griffonia simplicifolia -uutetta, joka sisälsi 5-HTP:tä tai lumelääkettä 4 viikon ajan.
Tutkimuksen lopussa hoitoryhmä koki merkittävää kasvua täyteläisyystasoissa ja vyötärön ja käsivarsien ympärysmitan pienenemistä.
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 5-HTP:tä sisältävän valmisteen vaikutusta ruokahaluun 27 terveellä ylipainoisella naisella.
Tulokset osoittivat, että hoitoryhmässä ruokahalu väheni, kylläisyys lisääntyi ja paino laski merkittävästi 8 viikon aikana.
5-HTP:n käyttö näyttää kuitenkin aiheuttavan pahoinvointia ja vatsavaivoja pitkäaikaisen käytön aikana.
5-HTP-valmisteet voivat myös lisätä serotoniinioireyhtymän riskiä, kun ne yhdistetään tiettyihin masennuslääkkeisiin. Älä ota Griffonia simplicifolia- tai 5-HTP-valmisteita neuvottelematta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Annostus
5-HTP-lisäravinteet ovat luultavasti tehokkaampi ruokahalua hillitsevä aine kuin Griffonia simplicifolia, koska 5-HTP on tämän yrtin tärkein aktiivinen yhdiste.
5-HTP:n annokset vaihtelevat 300-500 mg:n välillä, kerran päivässä tai jaettuina annoksina. On suositeltavaa ottaa se aterioiden yhteydessä kylläisyyden tunteen lisäämiseksi.
Yhteenveto: Griffonia simplicifolia on kasvi, joka sisältää runsaasti 5-HTP:tä. Tämä yhdiste muuttuu aivoissa serotoniiniksi, jonka on osoitettu vähentävän ruokahalua ja vähentävän hiilihydraattien saantia.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata on yrtti, jota on perinteisesti käytetty ruokahalun tukahduttamiseen ja kestävyyden parantamiseen.
Uskotaan, että Caralluma fimbriatan yhdisteet voivat lisätä serotoniinin kiertoa aivoissa, minkä on osoitettu vähentävän hiilihydraattien saantia ja tukahduttavan ruokahalua.
Eräs 50 ylipainoisella aikuisella tehty tutkimus osoitti, että 1 gramman Caralluma fimbriata -uutteen ottaminen 2 kuukauden ajan johti 2,5 prosentin painonpudotukseen ruokahalun merkittävän vähenemisen ansiosta.
Toisessa tutkimuksessa 43 ylipainoiselle henkilölle annettiin 500 mg Caralluma fimbriata -valmistetta kahdesti päivässä 12 viikon ajan yhdessä valvotun ruokavalion ja liikunnan kanssa. Tutkimuksessa havaittiin, että vyötärönympärys ja ruumiinpaino pienenivät merkittävästi.
Lisäksi eräässä tutkimuksessa tutkittiin ihmisiä, joilla oli Prader-Willin oireyhtymä, joka on sairaus, joka johtaa ylensyöntiin. Osallistujia hoidettiin 250, 500, 750 tai 1000 mg:n annoksilla Caralluma fimbriata -uutetta tai lumelääkettä 4 viikon ajan.
Suurinta annosta - 1 000 mg päivässä - käyttävä ryhmä koki huomattavasti alhaisemman ruokahalun ja ruoan saannin vähenemisen tutkimuksen loppuun mennessä.
Caralluma fimbriata -uutteella ei ole dokumentoituja sivuvaikutuksia.
Annostus
Sitä suositellaan 500 mg:n annoksina kahdesti päivässä vähintään 1 kuukauden ajan.
Yhteenveto: Caralluma fimbriata on yrtti, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua. Yhdistettynä liikuntaan ja kalorikontrolloituun ruokavalioon Caralluma fimbriatan on osoitettu edistävän painonpudotusta.
6. Vihreän teen uute
Vihreän teen uute on tehokas laihtuminen, lisäksi tarjoaa monia muita suuria terveyshyötyjä.
Vihreä tee sisältää kahta yhdistettä, jotka edistävät sen laihdutusominaisuuksia - kofeiinia ja katekiiniä.
Kofeiini on tunnettu stimulantti, joka lisää rasvanpolttoa ja hillitsee ruokahalua.
Samaan aikaan katekiinien, erityisesti epigallokatekiinigallaatin (EGCG), on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja vähentävän rasvaa.
EGCG:n ja kofeiinin yhdistelmä vihreässä teeuutteessa toimivat yhdessä, jotta keho polttaisi tehokkaammin kaloreita, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Tutkimus, jossa oli mukana 10 tervettä ihmistä, osoitti, että EGCG:n ja kofeiinin yhdistelmän nauttimisen jälkeen poltetut kalorit kasvoivat 4 prosenttia.
Vaikka vihreän teen uutteen ruokahalua vähentävistä ominaisuuksista ihmisillä ei ole tutkimustietoa, näyttää siltä, että vihreä tee yhdessä muiden ainesosien kanssa voi vähentää ruokahalua.
Vihreä tee on turvallista enintään 800 mg:n EGCG-annoksina. Suuremmat, 1 200 mg:n EGCG-annokset on yhdistetty pahoinvointiin.
Annostus
Suositeltu annos vihreää teetä, jonka pääainesosa on standardoitu EGCG, on 250-500 mg päivässä.
Yhteenveto: Vihreä teeuute sisältää kofeiinia ja katekiiniä, jotka voivat tehostaa aineenvaihduntaa, polttaa rasvaa ja auttaa painonpudotuksessa. Vihreän teen uutteen yhdistäminen muihin ainesosiin voi vähentää ruokahalua ja vähentää ruoan saantia.
7. Konjugoitu linolihappo
Konjugoitu linolihappo (CLA) on eräänlainen transrasva, jota esiintyy luonnostaan joissakin rasvaisissa eläintuotteissa. Mielenkiintoista on, että sillä on useita todistettuja terveyshyötyjä.
CLA:n on osoitettu auttavan painonpudotuksessa lisäämällä rasvanpolttoa, estämällä rasvan tuotantoa ja stimuloimalla rasvan hajoamista.
Tutkimukset osoittavat, että CLA lisää myös kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua.
Tutkimus osoitti, että 54 ihmisellä, jotka saivat 3,6 grammaa CLA:ta päivässä 13 viikon ajan, oli pienempi ruokahalu ja suurempi kylläisyyden taso kuin lumelääkettä saaneilla. Tämä ei kuitenkaan vaikuttanut siihen, kuinka paljon ruokaa osallistujat söivät.
Lisäksi CLA näyttää auttavan vähentämään kehon rasvaa. 18 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 3,2 gramman CLA:n nauttiminen päivässä näyttää vähentävän kehon rasvaa.
Tutkimukset pitävät CLA:ta turvallisena, eikä haittatapahtumia ole raportoitu enintään 6 gramman päiväannoksilla.
Annostus
Suositeltu päiväannos on 3-6 grammaa. Se tulisi ottaa aterioiden yhteydessä.
Yhteenveto: Konjugoitu linolihappo on transrasva, jolla on ruokahalua hillitseviä vaikutuksia. CLA:n on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja estävän rasvan imeytymistä.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia on peräisin samannimisestä hedelmästä, joka tunnetaan myös nimellä Garcinia gummi-gutta.
Tämän hedelmän kuori sisältää suuria pitoisuuksia hydroksisitruunahappoa (HCA), jolla on todistetusti laihdutusominaisuuksia.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että garcinia cambogia -lisäravinteet voivat vähentää ruoan saantia.
Lisäksi ihmistutkimukset osoittavat, että garcinia cambogia vähentää ruokahalua, estää rasvan tuotantoa ja vähentää kehon painoa.
Näyttää siltä, että garcinia cambogia voi myös nostaa serotoniinitasoja, jotka vaikuttavat aivojen reseptoreihin, jotka vastaavat kylläisyyssignaaleista. Tämän seurauksena se voi tukahduttaa ruokahalua.
Muissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että garcinia cambogia ei vähennä ruokahalua eikä auta laihtumista. Siksi tulokset voivat vaihdella yksilöllisesti.
Garcinia cambogia näyttää olevan turvallinen annoksina, jotka ovat enintään 2800 mg HCA:ta päivässä. Joitakin haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, ihottumaa ja vatsavaivoja, on kuitenkin raportoitu.
Annostus
Garcinia cambogia suositellaan annoksina 500 mg HCA. Se tulisi ottaa 30-60 minuuttia ennen aterioita.
Yhteenveto: Garcinia cambogia sisältää hydroksisitruunahappoa (HCA). HCA:n on osoitettu auttavan lisäämään serotoniinitasoja, mikä voi parantaa kylläisyystasoja. Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan osoita merkittäviä vaikutuksia tästä lisäravinteesta.
9. Yerba mate
Yerba mate on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva kasvi. Se tunnetaan energiaa lisäävistä ominaisuuksistaan.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että yerba maten nauttiminen 4 viikon ajan vähensi merkittävästi ruoan ja veden saantia ja auttoi painonpudotuksessa.
Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että pitkäaikainen yerba maten kulutus auttoi vähentämään ruokahalua, ruoan saantia ja kehon painoa lisäämällä glukagonin kaltaisen peptidi 1:n (GLP-1) ja leptiinin tasoja.
GLP-1 on suolistossa syntyvä yhdiste, joka säätelee ruokahalua, kun taas leptiini on hormoni, joka vastaa kylläisyyden ilmaisemisesta. Niiden pitoisuuksien lisääminen vähentää nälkää.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yerba mate yhdessä muiden ainesosien kanssa voi auttaa vähentämään nälkää ja ruokahalua.
12 terveellä naisella tehty tutkimus osoitti, että 2 gramman yerba maten nauttiminen ennen 30 minuutin pyöräilyharjoitusta vähensi ruokahalua ja jopa lisäsi aineenvaihduntaa, keskittymistä ja energiatasoja.
Yerba mate vaikuttaa turvalliselta eikä aiheuta vakavia sivuvaikutuksia.
Annostus
- Tee. Juo 3 kupillista (330 ml) päivässä.
- Pulveri. Ota 1-1,5 grammaa päivässä.
Yhteenveto: Yerba mate on kasvi, joka tunnetaan energiaa lisäävistä ominaisuuksistaan. Sen on osoitettu auttavan nostamaan glukagonin kaltaisen peptidi 1:n (GLP-1) ja leptiiniarvoja. Molemmat näistä yhdisteistä voivat lisätä kylläisyystasoja ja vähentää ruokahalua.
10. Kahvi
Kahvi on yksi maailman eniten kulutetuista juomista. Kahvilla ja sen suurella kofeiinipitoisuudella tiedetään olevan monia terveyshyötyjä.
Kahvia koskevat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kalorien palamista ja rasvan hajoamista.
Lisäksi kahvi voi vähentää ruokahalua ja siten auttaa laihtumaan. Näyttää siltä, että kofeiinin nauttiminen 0,5-4 tuntia ennen ateriaa voi vaikuttaa mahalaukun tyhjenemiseen, ruokahaluhormoneihin ja nälän tunteeseen.
Lisäksi kahvin juominen saattaa vähentää todennäköisyyttä syödä enemmän seuraavan aterian aikana ja koko päivän aikana verrattuna siihen, että kahvia ei juoda.
Mielenkiintoista on, että nämä vaikutukset voivat olla erilaisia miehillä ja naisilla. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että 300 mg:n kofeiinimäärän nauttiminen vähensi miesten kalorien saantia noin 22 prosenttia, kun taas naisilla se ei vaikuttanut kalorien saantiin.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa ei havaittu, että kofeiinilla olisi ollut myönteisiä vaikutuksia ruokahalun vähentämiseen.
Kofeiini voi myös auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa jopa 11 % ja lisätä rasvanpolttoa jopa 29 % laihojen ihmisten kohdalla.
Huomaa kuitenkin, että vähintään 250 mg:n kofeiinin saanti voi nostaa joidenkin ihmisten verenpainetta.
Annostus
Yksi kupillinen tavallista kahvia sisältää noin 95 mg kofeiinia.
Painonpudotukseen käytetään yleensä 200 mg:n kofeiiniannoksia, mikä vastaa noin kahta kupillista tavallista kahvia. Tutkimuksissa käytetään yleensä annoksia, jotka ovat 1,8-2,7 mg painokiloa kohti (4-6 mg/kg).
Nämä annokset voivat kuitenkin riippua yksilöstä ja mahdollisista haittavaikutuksista.
Yhteenveto: Kahvin on osoitettu vähentävän ruokahalua, viivästyttävän mahalaukun tyhjenemistä ja vaikuttavan ruokahaluhormoneihin, jotka kaikki voivat auttaa sinua syömään vähemmän. Kofeiinin on myös osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja auttavan painonpudotuksessa.
Yhteenveto
Tiettyjen yrttien ja kasvien on osoitettu edistävän painonpudotusta.
Ne toimivat vähentämällä ruokahalua, lisäämällä kylläisyystasoa, hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä, estämällä ravintoaineiden imeytymistä ja vaikuttamalla ruokahaluhormoneihin.
Liukoiset kuidut, kuten sarviapila ja glukomannaani, viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä, lisäävät kylläisyyttä ja estävät energian saantia.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia ja garcinia cambogia sisältävät yhdisteitä, jotka auttavat lisäämään serotoniinitasoja aivoissa, minkä on osoitettu lisäävän kylläisyystasoja ja vähentävän hiilihydraattien saantia.
Samaan aikaan yerba mate, kahvi ja vihreä teeuute sisältävät runsaasti kofeiinia ja yhdisteitä, kuten EGCG:tä, joiden on osoitettu vähentävän ruoan saantia, vaikuttavan ruokahaluhormoneihin ja tehostavan aineenvaihduntaa.
Lopuksi CLA:n on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja vähentävän ruokahalua.
Vaikka tulokset voivat vaihdella yksilöllisesti, nämä lisäravinteet näyttävät olevan hyvä lähestymistapa niille, jotka haluavat ottaa luonnollisemman lähestymistavan painonpudotukseen.
