Natto on tahmea, pistävänhajuinen, venyvä fermentoitu soijapapuruoka, joka jakaa mielipiteitä japanilaisella aamiaispöydällä – ja se saattaa olla yksi ravitsemuksellisesti vaikuttavimmista ruoista planeetalla. Sen jakavan hajun ja koostumuksen takana on kaksi erinomaista yhdistettä, joita on vaikea saada muualta: K2-vitamiini ja nattokinaasi. Tässä rehellinen katsaus naton todellisiin hyötyihin ja siihen yhteen tärkeään ryhmään, jonka tulisi pysyä kaukana siitä.
Lyhyt vastaus: Natto on ravitsemuksellinen voimanpesä. Se on rikkain K2-vitamiinin ravinnonlähde (hyvin imeytyvässä MK-7-muodossa), joka tukee luuston ja sydän- ja verisuoniterveyttä, ja se sisältää nattokinaasia, entsyymiä, joka on yhdistetty matalampaan verenpaineeseen. Se on myös kokonainen fermentoitu soijaruoka, joten se tuo mukanaan myös suoliston ja kolesterolin hyötyjä. Kriittinen varoitus: koska se sisältää niin paljon K-vitamiinia, kaikkien verenohennuslääkkeitä (varfariini) käyttävien tulisi välttää sitä. Laajemman kuvan saamiseksi viljellyistä elintarvikkeista, katso fermentoitujen elintarvikkeiden oppaamme.
Mitä natto on
Natto valmistetaan fermentoimalla soijapapuja tietyllä bakteerilla, Bacillus subtilis. Tämä fermentointi tuottaa naton tunnusomaisen tahmean, venyvän pinnan ja sen voimakkaan, suolaisen-funkyn maun – ja mikä tärkeämpää, se muuttaa vaatimattoman soijapavun ruoaksi, jonka ravintoaineprofiili on lähes ainutlaatuinen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKuten miso ja tempeh, natto on fermentoitu soijaruoka, mutta se fermentoidaan eri tavalla, minkä vuoksi se tuottaa yhdisteitä, joita muut eivät.
K2-vitamiini: naton tärkein hyöty
Natto on ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin ravinnonlähde – erityisesti MK-7-muodossa, joka pysyy aktiivisena kehossa pidempään ja imeytyy hyvin. K2-vitamiinilla on keskeinen rooli kalsiumin ohjaamisessa sinne, minne se kuuluu (luustoosi) ja pois sieltä, minne se ei kuulu (valtimoistasi).
Tutkimus on rohkaisevaa, joskin vielä kehittymässä. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa MK-7 (sama muoto, jota natto sisältää runsaasti) hidasti valtimoiden jäykistymisen etenemistä hemodialyysipotilailla – ryhmässä, joka on erityisen altis K-vitamiinin puutokselle ja valtimoiden jäykistymiselle – selkeimmän hyödyn saivat diabeetikot.1 Laajemmin ottaen riittävä K2-vitamiini on yhdistetty parempaan luuston ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Erillinen K2-vitamiini -oppaamme käsittelee mekanismeja syvällisesti – ja natto on helpoin tapa saada suuri annos ruoasta.
Nattokinaasi ja sydämen terveys
Fermentointi tuottaa myös nattokinaasia, natolle ainutlaatuista entsyymiä, joka on herättänyt kiinnostusta sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoittivat, että nattokinaasi-lisäravinteet alensivat merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta verrattuna lumelääkkeeseen, ilman merkittäviä haittatapahtumia.2
Varoitus, joka kannattaa todeta selvästi: suurin osa näistä tutkimustuloksista käyttää konsentroituja nattokinaasi lisäravinteita, ei mitattuja määriä nattoa itse, joten ruoan vaikutus on todennäköisesti lempeämpi. Silti se osoittaa aidon mekanismin ja lisää naton sydän- ja verisuonitapaukseen sen sijaan, että koko asia lepäisi sen varassa.
Soijan ja suoliston hyödyt
Tunnusomaisten yhdisteidensä lisäksi natto on kokonainen fermentoitu soijaruoka, mikä tarkoittaa, että se sisältää myös molempien yleisiä hyötyjä.
Soija: Satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi osoitti, että soijaruoat alentavat LDL- ja kokonaiskolesterolia ja nostavat kohtalaisesti HDL-kolesterolia, ja kokonaiset soijaruoat olivat tehokkaampia kuin eristetyt lisäravinteet.3 Natto tarjoaa täydellistä kasviproteiinia ja soijaisoflavoneja kokonaisena ruokana.
Suolisto: Fermentoituna ruokana natto kuuluu kategoriaan, joka on johdonmukaisimmin yhdistetty suoliston terveyteen. Stanfordin tutkimus osoitti, että fermentoitujen ruokien lisääminen ruokavalioon lisäsi suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta ja alensi tulehdusmarkkereita.4 Natto tuo myös kuitua, joka ruokkii hyödyllisiä bakteereja – yhdistä se muiden prebioottisten ruokien kanssa ja katso tapoja parantaa suolistobakteereja -oppaamme.
Ehdotettu sinulle: Kimchin hyödyt: Mitä tiede todella osoittaa
Ravitsemus yhdellä silmäyksellä
Natto on aidosti ravintoainetiheää. Annos tarjoaa:
- Täydellistä kasviproteiinia
- Korkeimmat K2-vitamiinin (MK-7) pitoisuudet mitä löydät ruoasta
- Kuitua ruoansulatukselle ja suolistobakteereille
- Rautaa, mangaania, kuparia ja magnesiumia
- Probioottisia bakteereja ja nattokinaasi-entsyymiä
- Soijaisoflavoneja ja muita tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä
Harvat ruoat pakkaavat tämän yhdistelmän niin harvoihin kaloreihin.
Tärkeä varoitus: verenohennuslääkkeet
Tämä on tärkeä. Koska natto sisältää niin poikkeuksellisen paljon K-vitamiinia, se voi häiritä varfariinin ja muiden K-vitamiiniantagonistien verenohennuslääkkeiden toimintaa, jotka toimivat juuri estämällä K-vitamiinia. Natto voi heikentää lääkityksen tehoa ja sitä pidetään yleensä kiellettynä sitä käyttäville ihmisille. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen naton syömistä – ja epäselvissä tapauksissa vältä sitä.
Kaikille muille natto on turvallista ja useimmille hankittu maku. Toinen “varoitus” on yksinkertaisesti haju, koostumus ja voimakas maku, jotka vaativat totuttelua.
Kuinka syödä nattoa
- Tarjoile se perinteisellä tavalla: riisin päällä pienen soijakastikkeen, sinapin (karashi) ja hienonnetun kevätsipulin kanssa, mikä tasapainottaa voimakasta makua.
- Sekoita se hyvin. Naton vispaaminen kehittää tahmeita säikeitä ja pehmentää makua uusille kokeilijoille.
- Älä ylikuumenna sitä. Kuten muidenkin elävien viljelmien ruokien kohdalla, korkea lämpö heikentää hyödyllisiä bakteereja ja entsyymejä – nattoa syödään perinteisesti lämpimänä, ei kypsennettynä, kuuman riisin päällä.
- Aloita pienestä. Muutama ruokalusikallinen on annos; totuttele siihen, jos maku on sinulle uusi.
- Osta se pakastettuna tai jäähdytettynä aasialaisista ruokakaupoista ja sulata jääkaapissa.
Lopputulos
Natto ansaitsee superruoan maineensa enemmän kuin useimmat. Se on paras yksittäinen K2-vitamiinin (MK-7) ravinnonlähde – yhdistetty luuston ja sydän- ja verisuoniterveyteen – ja se sisältää ainutlaatuisesti nattokinaasia, jonka tutkimukset yhdistävät matalampaan verenpaineeseen. Lisää tähän kokonaisen soijan kolesterolihyödyt ja fermentoinnin suolistohyödyt, ja harvat ruoat tarjoavat näin paljon yhdessä tahmeassa lusikallisessa.
Ehdoton varoitus on verenohennuslääkkeet: jos käytät varfariinia, naton erittäin korkea K-vitamiinipitoisuus tekee siitä vältettävän ruoan. Kaikille muille ainoa todellinen este on hankittu maku. Jos pääset siitä yli, natto on yksi ravintoainetiheimmistä fermentoiduista ruoista, joita voit syödä. Sukella yksityiskohtiin K2-vitamiini -oppaassamme, vertaile sen fermentoituja soijaserkuja misossa ja tempehissä, tai katso koko fermentoitujen ruokien yhteenveto.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
