Sekä ravitsemus että fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä, jos haluat saada laihaa lihaksia.
Aloitaksesi on tärkeää haastaa kehosi fyysisellä aktiivisuudella. Ilman asianmukaista ravitsemustukea edistymisesi kuitenkin pysähtyy.
Proteiinipitoiset ruoat ovat erittäin tärkeitä lihaskasvulle, mutta hiilihydraatit ja rasvat ovat myös välttämättömiä energianlähteitä.
Jos tavoitteesi on saada laiha lihaksia, sinun tulee keskittyä harjoittelemaan säännöllisesti ja syömään enemmän kaloreita joka päivä lihasta rakentavista ruuista.
Tässä on 26 parasta ruokaa lihasmassan kasvattamiseen.
1. Munat
Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja koliinia.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja munat sisältävät suuria määriä aminohappoa leusiinia, joka on erityisen tärkeää lihaskasvulle.
Myös B-vitamiinit ovat kriittisen tärkeitä monille kehosi prosesseille, mukaan lukien energiantuotanto.
2. Lohi
Lohi on loistava valinta lihasten rakentamiseen ja yleiseen terveyteen.
Jokainen 3 unssin (85 gramman) lohi-annos sisältää noin 17 grammaa proteiinia, lähes 2 grammaa omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä B-vitamiineja.
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli lihasten terveydelle ja ne voivat jopa lisätä lihasmassaa harjoitteluohjelmien aikana.
3. Kananrinta
On hyvä syy, miksi kananrintaa pidetään lihasten kasvattamisen perustuotteena.
Ne ovat täynnä proteiinia, ja jokainen 3 unssin (85 gramman) annos sisältää noin 26 grammaa korkealaatuista proteiinia.
Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja niasiinia ja B6:ta, jotka voivat olla erityisen tärkeitä, jos olet aktiivinen.
Nämä vitamiinit auttavat kehoasi toimimaan kunnolla fyysisen toiminnan ja harjoituksen aikana, mikä on välttämätöntä optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisempi ruokavalio, joka sisältää kanaa, voi edistää rasvan menetystä.
4. Kreikkalainen jogurtti
Meijeri ei sisällä ainoastaan korkealaatuista proteiinia, vaan myös sekoitus nopeasti sulavaa heraproteiinia ja hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisten vähärasvainen massa lisääntyy, kun he nauttivat yhdistelmän nopeasti ja hitaasti sulavia maitoproteiineja.
Kaikkia maitotuotteita ei kuitenkaan ole luotu tasa-arvoisiksi.
Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti sisältää usein noin kaksinkertaisen määrän proteiinia tavalliseen jogurttiin verrattuna.
Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä välipala milloin tahansa, sen syöminen treenin jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä, koska se sisältää nopeasti ja hitaasti sulavia proteiineja.
5. Tonnikala
20 gramman proteiinin lisäksi 85 gramman annosta kohden tonnikala sisältää suuria määriä A-vitamiinia ja useita B-vitamiineja, mukaan lukien B12, niasiini ja B6. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä optimaalisen terveyden, energian ja suorituskyvyn kannalta.
Lisäksi tonnikala sisältää suuria määriä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea lihasten terveyttä.
Tämä voi olla erityisen tärkeää vanhemmille aikuisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat hidastaa iän myötä tapahtuvaa lihasmassan ja voiman menetystä.
6. Vähärasvaista naudanlihaa
Naudanliha on täynnä korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kreatiinia.
Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen voi lisätä painoharjoittelulla saadun vähärasvaisen massan määrää.
Kuitenkin, vaikka yrität kasvattaa lihaksia, voi olla parasta valita naudanliha, joka tukee lihasten lisääntymistä tarjoamatta liikaa ylimääräisiä kaloreita.
Esimerkiksi 3 unssia (85 grammaa) 70 % vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää 228 kaloria ja huikeat 15 grammaa rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Sama määrä 95 % vähärasvaista naudanjauhelihaa sisältää kuitenkin hieman enemmän proteiinia ja vain 145 kaloria ja 5 grammaa rasvaa.
7. Katkarapu
Katkaravut ovat lähes puhdasta proteiinia. Jokainen 85 gramman annos sisältää 18 grammaa proteiinia, 1 gramman rasvaa ja nolla hiilihydraattia.
Vaikka terveelliset rasvat ja hiilihydraatit ovat tärkeitä yleisessä ruokavaliossasi, katkarapujen lisääminen on helppo tapa saada lihaksia rakentavaa proteiinia ilman liikaa lisäkaloreita.
Kuten monet muutkin eläinproteiinit, katkarapu sisältää suuren määrän aminohappoa leusiinia, joka on välttämätön optimaalisen lihaskasvun kannalta.
8. Soijapavut
Puoli kupillista (86 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää 14 grammaa proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Soijapavut ovat erityisen hyvä K-vitamiinin, raudan ja fosforin lähde.
Rautaa käytetään varastoimaan ja kuljettamaan happea veressäsi ja lihaksissasi, ja sen puute voi heikentää näitä toimintoja.
Nuoret naiset voivat olla erityisen vaarassa saada raudanpuute kuukautisten aikana tapahtuvan verenhukan vuoksi.
9. Raejuusto
Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa sisältää 28 grammaa proteiinia, mukaan lukien runsaan annoksen tärkeää lihaksia rakentavaa aminohappoa leusiinia.
Kuten muitakin maitotuotteita, raejuustoa voi ostaa vaihtelevalla rasvapitoisuudella. Rasvaiset versiot, kuten kermainen raejuusto, tarjoavat enemmän kaloreita.
Parhaan raejuustotyypin valitseminen riippuu yksinkertaisesti siitä, kuinka monta ylimääräistä kaloria haluat lisätä ruokavalioosi.
Riippumatta siitä, minkä tyypin valitset, se on loistava lihaksia rakentava välipala.
10. Kalkkunanrinta
3 unssin (85 gramman) annos kalkkunanrintaa sisältää noin 25 grammaa proteiinia eikä juuri lainkaan rasvaa tai hiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Kalkkuna on myös hyvä B-vitamiinin niasiinin lähde, joka auttaa prosessoimaan rasvoja ja hiilihydraatteja kehossasi.
Optimaalinen B-vitamiinitaso voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ajan myötä tukemalla kehosi kykyä harjoitella.
11. Tilapia
Vaikka tilapiassa ei ole niin paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohessa, tilapia on toinen proteiinipakattu merenelävä.
3 unssin (85 gramman) annos tarjoaa noin 21 grammaa proteiinia sekä hyviä määriä B12-vitamiinia ja seleeniä.
B12-vitamiini on tärkeä verisolujesi ja hermojesi terveydelle, mikä mahdollistaa lihasten kasvattamiseen tarvittavan harjoituksen.
12. Pavut
Monet erilaiset papulajikkeet voivat olla osa ruokavaliota vähärasvaisen lihaksen kasvattamiseksi.
Suositut lajikkeet, kuten mustat, pinto- ja munuaispavut, sisältävät noin 15 grammaa proteiinia kupillista (noin 172 grammaa) keitettyjä papuja kohden.
Lisäksi ne ovat erinomaisia kuidun ja B-vitamiinin lähteitä sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti magnesiumia, fosforia ja rautaa.
Näistä syistä pavut ovat hyvä kasviperäisen proteiinin lähde lisättäväksi ruokavalioosi.
Lisäksi niillä voi olla rooli pitkän aikavälin terveyden ja sairauksien ehkäisyssä.
13. Proteiinijauheet
Vaikka minkä tahansa hyvän ruokavalion tulisi keskittyä kokonaisiin elintarvikkeisiin, on aikoja, jolloin ravintolisät voivat olla hyödyllisiä.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia pelkästään ruoasta, voit harkita proteiinipirtelöiden lisäämistä päivittäiseen rutiinisi.
Maitoproteiinijauheet, kuten hera ja kaseiini, ovat eräitä suosituimmista.
On kuitenkin myös muita vaihtoehtoja. Jotkut proteiinijauheet käyttävät soija-, herne-, naudan- tai kanaproteiinia.
14. Edamame
Edamame on termi kypsymättömille soijapavuille. Näitä kehittyviä papuja löytyy paloista, ja niitä tarjoillaan erilaisissa ruoissa, erityisesti aasialaisissa.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta lisäravinnetta lihasten kasvattamiseen
Yksi kuppi (155 grammaa) pakastettua edamamea tarjoaa noin 17 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua. Se sisältää myös suuria määriä folaattia, K-vitamiinia ja mangaania.
Muiden toimintojen ohella folaatti auttaa kehoasi prosessoimaan aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita.
Folaatti voi olla tärkeä optimaalisen lihasmassan ja -voiman kannalta, erityisesti vanhuksilla.
15. Kvinoa
Vaikka proteiinipitoiset ruoat ovat etusijalla vähärasvaisen lihaksen rakentamisessa, on myös tärkeää, että sinulla on polttoainetta liikkumiseen.
Hiilihydraattipitoiset ruoat voivat auttaa tarjoamaan tätä energiaa.
Keitetty kvinoa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden (185 grammaa), 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja runsaita määriä magnesiumia ja fosforia.
Magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten ja hermojesi toiminnassa, joita molempia käytetään joka kerta kun liikut.
16. Kampasimpukat
Kuten katkaravut, tilapia ja vähärasvainen siipikarja, kampasimpukat tarjoavat proteiinia hyvin vähän rasvaa.
Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioosi kuluttamatta liikaa kaloreita, nämä erittäin vähärasvaiset lähteet voivat olla hyviä valintoja.
Kolme unssia (85 grammaa) kampasimpukoita tarjoaa noin 20 grammaa proteiinia ja alle 100 kaloria.
17. Lean Jerky
Joskus saatat haluta korkealaatuista proteiinia lihasta ollessasi liikkeellä. Jos näin on, vähärasvaista nykivää lihaa voi harkita.
Monista eri tyypeistä lihasta voidaan valmistaa jerkyä, joten ravitsemustiedot vaihtelevat.
Suurin osa rasvasta kuitenkin poistuu vähärasvaisesta jerkystä käsittelyn aikana, joten lähes kaikki jerkyn kalorit tulevat suoraan proteiinista.
Nämä eläinproteiinin lähteet ovat korkealaatuisia ja stimuloivat lihasten kasvua.
18. Kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat hyvä sekä hiilihydraattien että proteiinin lähde.
Jokainen 1 kupillinen (240 grammaa) purkitettuja kikherneitä sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 10 grammaa kuitua.
Kuten monien kasvien kohdalla, kikherneiden proteiinia pidetään huonompilaatuisena kuin eläinperäisten lähteiden. Se voi kuitenkin olla osa tasapainoista lihaksia rakentavaa ruokavaliota.
19. Maapähkinät
Maapähkinät sisältävät sekoituksen proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Puoli kupillinen (73 grammaa) annos sisältää 17 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja.
Ne sisältävät myös suurempia määriä aminohappoa leusiinia kuin monet muut kasvituotteet.
Jokainen puoli kupillinen (73 grammaa) maapähkinöitä sisältää noin 425 kaloria.
Joten jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita lihasmassasi lisäämiseen, maapähkinöiden syöminen voi olla hyvä tapa saada lisää kaloreita ja ravintoaineita.
Lisäksi pähkinöiden uskotaan olevan tärkeä rooli yleisessä terveellisessä ruokavaliossa.
20. Tattari
Tattari on siemen, joka voidaan jauhaa jauhoiksi ja käyttää perinteisten jauhojen sijasta.
Puolet kuppia (60 grammaa) tattarijauhoja sisältää noin 8 grammaa proteiinia sekä runsaasti kuitua ja muita hiilihydraatteja.
Tattarista on tullut erittäin suosittu terveysruoka sen vaikuttavan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutensa ansiosta.
Se sisältää runsaasti B-vitamiineja, magnesiumia, mangaania ja fosforia.
Nämä vitamiinit ja kivennäisaineet voivat auttaa kehoasi pysymään terveenä ja pystymään suorittamaan lihaksia rakentavia harjoituksia.
21. Tofu
Tofua valmistetaan soijamaidosta ja sitä käytetään usein lihan korvikkeena.
Jokainen puolikupillinen (124 grammaa) raakatofua sisältää 10 grammaa proteiinia, 6 grammaa rasvaa ja 2 grammaa hiilihydraatteja.
Tofu on myös hyvä kalsiumin lähde, joka on tärkeä lihasten toiminnalle ja luuston terveydelle.
Soijaproteiinia, jota löytyy elintarvikkeista, kuten tofusta ja soijapavuista, pidetään yhtenä laadukkaimmista kasviproteiineista.
Kaikista näistä syistä soijaproteiinia sisältävät ruoat ovat loistavia vaihtoehtoja vegaaneille ja kasvissyöjille.
Ehdotettu sinulle: Eläinproteiini vs. kasviproteiini: Eläinproteiini: Mitä eroa on?
22. Porsaan sisäfilettä
Sianlihaa kulutetaan laajasti monissa maissa.
Porsaan sisäfilee on vähärasvainen lihapala, joka sisältää 18 grammaa proteiinia ja vain kaksi grammaa rasvaa 85 grammaa kohti.).
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sianlihalla on samanlaisia vaikutuksia kuin muilla lihaksia rakentavilla ruoilla, kuten naudanlihalla ja kanalla.
23. Maito
Maito sisältää yhdistelmän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.
Kuten muutkin maitotuotteet, maito sisältää sekä nopeasti että hitaasti sulavia proteiineja.
Tämän uskotaan hyödyttävän lihasten kasvua. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat lisätä lihasmassaansa, kun he juovat maitoa yhdessä painoharjoittelun kanssa.
24. Mantelit
Puolet kupillista (noin 172 grammaa) vaahdotettuja manteleita sisältää 16 grammaa proteiinia ja suuria määriä E-vitamiinia, magnesiumia ja fosforia.
Fosfori auttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja ja rasvoja energianlähteenä levossa ja harjoittelun aikana.
Kuten maapähkinöitä, myös manteleita tulisi kuluttaa kohtuudella niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Puolet kupillista valkaistuja manteleita sisältää yli 400 kaloria.
25. Biisoni
Kuten naudanliha, biisoni tarjoaa noin 22 grammaa proteiinia 85 gramman annosta kohti.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että biisoni voi olla parempi kuin naudanliha sydänsairauksien riskin suhteen.
Jos pidät punaisen lihan syömisestä osana lihaksia kasvattavaa ruokavaliotasi, mutta olet myös huolissasi sydämesi terveydestä, voit harkita naudanlihan korvaamista biisonilla.
26. Ruskea riisi
Vaikka keitetty ruskea riisi sisältää vain 5 grammaa proteiinia kuppia kohden (195 grammaa), siinä on hiilihydraatteja, joita tarvitset fyysisen toiminnan edistämiseen.
Harkitse terveellisten hiilihydraattilähteiden, kuten ruskean riisin tai kvinoan, syömistä harjoittelua edeltävinä tunteina.
Ehdotettu sinulle: Top 12 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti fosforia
Tämä voi antaa sinun harjoitella kovemmin, mikä antaa kehollesi enemmän ärsykkeitä lihaksillesi kasvaa.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että riisiproteiinilisät voivat tuottaa yhtä paljon lihaslisäystä kuin heraproteiini painoharjoitteluohjelman aikana.
Yhteenveto
Lukuisat ruoat voivat auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa. Monet niistä ovat proteiinipakattuja ja antavat lihastesi palautua ja kasvaa aktiivisen toiminnan jälkeen.
On kuitenkin myös tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja ja rasvoja polttoaineena harjoitteluun ja fyysiseen toimintaan.
Lisäksi monet tämän luettelon ruoat sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.
Saavuttaaksesi tavoitteesi lihasmassan kasvattamisesta keskittymällä harjoittelemaan säännöllisesti ja syömällä enemmän kaloreita joka päivä ravitsevasta ruoasta, kuten tässä artikkelissa luetelluista.
