Aineenvaihdunnan ylläpitäminen korkealla on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen ja sen pysymisen kannalta.
Useat yleiset elämäntapavirheet voivat kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaa.
Nämä tavat voivat vaikeuttaa painonpudotusta – ja jopa tehdä sinusta alttiimman lihoa tulevaisuudessa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 6 elämäntapavirhettä, jotka voivat hidastaa aineenvaihduntaasi.
1. Syö liian vähän kaloreita
Liian vähäinen kalorien syönti voi heikentää aineenvaihduntaa merkittävästi.
Vaikka painonpudotukseen tarvitaan kalorivaje, kalorien saannin putoaminen voi olla haitallista.
Kun vähennät dramaattisesti kalorien saantiasi, kehosi havaitsee, että ruokaa on vähän ja se hidastaa kalorienpolttonopeutta.
Kontrolloidut tutkimukset laihoilla ja ylipainoisilla ihmisillä vahvistavat, että alle 1000 kalorin kulutuksella päivässä voi olla merkittävä vaikutus aineenvaihduntaan.
Useimmat tutkimukset mittaavat lepoaineenvaihduntaa, joka on levon aikana poltettujen kalorien määrä. Jotkut kuitenkin mittaavat myös levon ja toiminnan aikana kulutettuja kaloreita 24 tunnin aikana, jota kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi.
Eräässä tutkimuksessa, kun lihavat naiset söivät 420 kaloria päivässä 4–6 kuukauden ajan, heidän lepoaineenvaihduntanopeusnsa hidastui merkittävästi.
Lisäksi vaikka he lisäsivät kalorien saantiaan seuraavan viiden viikon aikana, heidän lepoaineenvaihduntanopeusnsa pysyi paljon alhaisempana kuin ennen ruokavaliota.
Toisessa tutkimuksessa ylipainoisia ihmisiä pyydettiin kuluttamaan 890 kaloria päivässä. Kolmen kuukauden jälkeen heidän kokonaiskalorikulutuksensa laskivat keskimäärin 633 kalorilla.
Vaikka kalorirajoitus on maltillisempi, se voi silti hidastaa aineenvaihduntaa.
Neljän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 32 ihmistä, 1 114 kaloria päivässä syöneiden lepoaineenvaihdunta hidastui yli kaksi kertaa niin paljon kuin niillä, jotka söivät 1 462 kaloria. Painonpudotus oli kuitenkin samanlainen molemmissa ryhmissä.
Jos aiot laihtua kalorirajoituksella, älä rajoita kalorien saantiasi liikaa – tai liian pitkään.
Yhteenveto: Kalorien leikkaaminen liikaa ja liian pitkään hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta ja painon ylläpitämistä.
2. Proteiinin säästäminen
Riittävä proteiinin syönti on erittäin tärkeää terveen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Sen lisäksi, että runsas proteiinin saanti auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, se voi merkittävästi lisätä nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita.
Ruoansulatuksen jälkeen tapahtuvaa aineenvaihdunnan lisääntymistä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).
Proteiinin lämpövaikutus on paljon suurempi kuin hiilihydraattien tai rasvan. Tutkimukset osoittavatkin, että proteiinin syöminen lisää väliaikaisesti aineenvaihduntaa noin 20–30 % verrattuna hiilihydraattien 5–10 prosenttiin ja rasvan 3 % tai vähemmän.
Vaikka aineenvaihdunta hidastuu väistämättä painonpudotuksen aikana ja on edelleen hitaampi painon ylläpitämisen aikana, todisteet viittaavat siihen, että suurempi proteiinin saanti voi minimoida tämän vaikutuksen.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujat noudattivat yhtä kolmesta ruokavaliosta säilyttääkseen painonpudotuksen 10–15 %.
Suurin proteiinipitoinen ruokavalio vähensi päivittäistä energiankulutusta vain 97 kalorilla verrattuna 297–423 kaloriin ihmisillä, jotka söivät vähemmän proteiinia.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisten piti syödä vähintään 0,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2 grammaa kilogrammaa kohti), jotta heidän aineenvaihdunta ei hidastunut laihdutuksen aikana ja sen jälkeen.
Yhteenveto: Proteiini lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatit tai rasva. Lisääntynyt proteiinin saanti auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa painonpudotuksen ja ylläpidon aikana.
3. Istuva elämäntapa
Istuminen voi vähentää merkittävästi päivittäisten kalorien määrää.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
On huomattava, että monien ihmisten elämäntavat liittyvät pääasiassa töissä istumiseen, millä voi olla kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen.
Vaikka treenaaminen tai urheilu voi vaikuttaa merkittävästi polttamiesi kalorien määrään, jopa perusfyysinen toiminta, kuten seisominen, siivoaminen ja portaissa kulkeminen, voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita.
Tämän tyyppistä toimintaa kutsutaan ei-harjoittelun termogeneesiksi (NEAT).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuri määrä NEATia voi polttaa jopa 2000 lisäkaloria päivässä. Tällainen dramaattinen lisäys ei kuitenkaan ole realistinen useimmille ihmisille.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että television katseleminen istuen kuluttaa keskimäärin 8 % vähemmän kaloreita kuin istuen kirjoittaminen ja 16 % vähemmän kaloreita kuin seisten.
Seisomapöydän ääressä työskenteleminen tai yksinkertaisesti nouseminen kävelemään useita kertoja päivässä voi auttaa lisäämään NEAT-tilaasi ja estämään aineenvaihduntaasi hiipumasta.
Yhteenveto: Epäaktiivisuus vähentää päivän aikana polttamiesi kalorien määrää. Yritä minimoida istuminen ja lisätä yleistä aktiivisuuttasi.
4. Ei saa tarpeeksi laadukasta unta
Uni on erittäin tärkeää hyvän terveyden kannalta.
Nukkuminen vähemmän kuin tarvitset voi lisätä useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja masennuksen, riskiä.
Useat tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä painonnousua.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä aikuisilla, jotka nukkuivat 4 tuntia yössä 5 yötä peräkkäin, lepotilan aineenvaihdunta hidastui keskimäärin 2,6 %. Niiden määrä palautui normaaliksi 12 tunnin keskeytymättömän unen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Unen puutetta pahentaa se, että nukut päivällä yön sijaan. Tämä unirytmi häiritsee kehosi vuorokausirytmiä tai sisäistä kelloa.
Viiden viikon tutkimus paljasti, että pitkittynyt unen rajoitus yhdistettynä vuorokausirytmin häiriintymiseen alensi lepoaineenvaihduntaa keskimäärin 8%.
Yhteenveto: Riittävä, laadukas uni ja nukkuminen yöllä päiväsaikaan voi auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa.
5. Sokeroitujen juomien juominen
Sokerilla makeutetut juomat ovat haitallisia terveydelle. Runsas kulutus liittyy useisiin vaivoihin, kuten insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Monet sokerilla makeutettujen juomien negatiivisista vaikutuksista johtuvat fruktoosista. Pöytäsokeri sisältää 50 % fruktoosia, kun taas runsasfruktoosipitoinen maissisiirappi sisältää 55 % fruktoosia.
Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen nauttiminen voi hidastaa aineenvaihduntaa.
12 viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, jotka söivät painoa ylläpitävällä ruokavaliolla 25 % kaloreistaan fruktoosilla makeutettuina juomina, aineenvaihdunta laski merkittävästi.
Kaikki tutkimukset eivät tue tätä ajatusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että runsasfruktoosipitoisen maissisiirapin ylensyöminen täysjyvävehnään verrattuna ei vaikuttanut 24 tunnin aineenvaihduntaan.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että liiallinen fruktoosin kulutus lisää rasvan varastoitumista vatsaan ja maksaan.
Yhteenveto: Fruktoosia sisältävien juomien runsas saanti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvan varastoitumista vatsaan ja maksaan.
6. Voimaharjoittelun puute
Painojen kanssa harjoitteleminen on loistava strategia aineenvaihdunnan hidastumisesta.
Voimaharjoittelun on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa terveillä ihmisillä sekä niillä, joilla on sydänsairaus tai jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.
Se lisää lihasmassaa, joka muodostaa suuren osan kehosi rasvattomasta massasta. Suurempi määrä rasvatonta massaa lisää merkittävästi levossa poltettavien kalorien määrää.
Pienikin voimaharjoittelu näyttää lisäävän energiankulutusta.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittivat voimaharjoittelua 11 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa, kokivat 7,4 %:n nousun lepoaineenvaihdunnassa ja polttivat keskimäärin 125 ylimääräistä kaloria päivässä.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Sitä vastoin voimaharjoittelun tekemättä jättäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, erityisesti painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana.
Yhteenveto: Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään aineenvaihduntasi painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana.
Yhteenveto
Aineenvaihduntaa hidastava elämäntapakäyttäytyminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä. On parasta välttää tai minimoida niitä mahdollisimman paljon.
Monet yksinkertaiset toiminnot voivat kuitenkin kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen poissa.
