Hirssit ovat ryhmä viljanjyviä, jotka kuuluvat Poaceae-heimoon, joka tunnetaan yleisesti ruohoperheenä.
Sitä kulutetaan laajalti kehitysmaissa kaikkialla Afrikassa ja Aasiassa. Vaikka hirssi saattaa näyttää siemeneltä, sen ravintoprofiili muistuttaa durraa ja muita viljoja.
Hirssit ovat saavuttaneet suosiota lännessä, koska ne ovat gluteenittomia ja niissä on korkea proteiini-, kuitu- ja antioksidanttipitoisuus.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea, mitä sinun tulee tietää hirsistä, mukaan lukien niiden ravintoaineet, edut ja haittapuolet.
Sisällysluettelo
Hirssin ominaisuudet ja tyypit
Hirssit ovat ryhmä pieniä, pyöreitä kokonaisia jyviä, joita kasvatetaan Intiassa, Nigeriassa ja muissa Aasian ja Afrikan maissa. Muinaisina viljana pidettyjä niitä käytetään sekä ihmisravinnoksi että karjan ja lintujen ruokinnassa.
Niillä on useita etuja muihin viljelykasveihin verrattuna, mukaan lukien kuivuuden ja tuholaisten kestävyys. Ne pystyvät myös selviytymään ankarissa ympäristöissä ja vähemmän hedelmällisessä maaperässä. Nämä edut johtuvat niiden geneettisestä koostumuksesta ja fyysisestä rakenteesta – esimerkiksi niiden pienestä koosta ja kovuudesta.
Vaikka kaikki hirssilajikkeet kuuluvat Poaceae-perheeseen, ne eroavat väriltään, ulkonäöltään ja lajeista.
Tämä sato on myös jaettu suuriin ja pieniin hirssiin, joista suurimmat hirssit ovat suosituimpia tai yleisimmin viljeltyjä lajikkeita.
Suuret hirssit sisältävät:
- helmi-
- kettunhäntä
- proso
- sormi (tai ragi)
Pienet hirssit sisältävät:
- Kodo
- navetta
- vähän
- Guinea
- ruskea toppi
- fonio
- Adlay (tai Jobin kyyneleet)
Helmihirssi on yleisimmin tuotettu ihmisravinnoksi tarkoitettu lajike. Silti kaikki tyypit ovat tunnettuja korkeasta ravintoarvostaan ja terveyshyötyistään.
Yhteenveto: Hirssit ovat pieniä viljanjyviä, jotka kuuluvat nurmiperheeseen. Kestää ankaria ympäristöjä, ja sitä viljellään yleisesti Aasian ja Afrikan maissa.
Hirssien ravitsemustietoa
Kuten useimmat viljat, hirssi ovat tärkkelyspitoisia jyviä, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Erityisesti ne sisältävät myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi kuppi (174 grammaa) keitettyjä hirssipakkauksia:
- Kalorit: 207
- Hiilihydraatit: 41 grammaa
- Kuitu: 2,2 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Lihava: 1,7 grammaa
- Fosfori: 25 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 19 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 8 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 6 % päivittäisestä arvosta
Hirssit tarjoavat enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin useimmat muut viljat. Nämä yhdisteet ovat proteiinin rakennuspalikoita.
Lisäksi sormihirssissä on korkein kalsiumpitoisuus kaikista viljanjyvistä, ja se on 13 % päivittäisestä arvosta 1 keitetty kuppi (100 grammaa).
Kalsiumia tarvitaan luuston terveyden, verisuonten ja lihasten supistumisen sekä hermojen oikean toiminnan varmistamiseksi.
Yhteenveto: Hirssit ovat tärkkelyspitoisia, proteiinipitoisia jyviä. Ne tarjoavat runsaasti fosforia ja magnesiumia – ja sormihirssi sisältää enemmän kalsiumia kuin mikään muu vilja.
Hirssin terveyshyödyt
Hirssit sisältävät runsaasti ravinteita ja kasviyhdisteitä. Siksi ne voivat tarjota useita terveyshyötyjä.
Hirssit sisältävät runsaasti antioksidantteja
Hirssit sisältävät runsaasti fenoliyhdisteitä, erityisesti ferulihappoa ja katekiineja. Nämä molekyylit toimivat antioksidantteina ja suojaavat kehoasi haitallisilta oksidatiiviselta stressiltä.
Hiirillä tehdyt tutkimukset yhdistävät ferulihapon nopeaan haavan paranemiseen, ihon suojaamiseen ja tulehdusta ehkäiseviin ominaisuuksiin.
Samaan aikaan katekiinit sitoutuvat verenkierrossasi oleviin raskasmetalleihin estääkseen metallimyrkytyksen.
Vaikka kaikki hirssilajikkeet sisältävät antioksidantteja, tummemman värisissä hirssissä, kuten sormi-, proso- ja kettunhäntähirssissä, on enemmän kuin valkoisissa tai keltaisissa vastineissaan.
Hirssit voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
Hirssit sisältävät runsaasti kuitua ja ei-tärkkelyspitoisia polysakkarideja, kahdenlaisia sulamattomia hiilihydraatteja, jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Tällä viljalla on myös alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että se ei todennäköisesti nosta verensokeritasosi.
Siksi hirssiä pidetään ihanteellisena viljana diabeetikoille.
Esimerkiksi 105 tyypin 2 diabetesta sairastavan tutkimuksen mukaan riisipohjaisen aamiaisen korvaaminen hirssipohjaisella alentaa verensokeria aterian jälkeen.
12 viikkoa kestänyt tutkimus 64 ihmisellä, joilla oli esidiabetes, antoi samanlaisia tuloksia. Syötyään 1/3 kupillista (50 grammaa) kettunhäntähirssiä päivässä, heidän verensokeritasonsa paastossa ja aterian jälkeen laskivat hieman ja insuliiniresistenssi heikkeni.
Insuliiniresistenssi on tyypin 2 diabeteksen merkki. Se tapahtuu, kun kehosi lakkaa reagoimasta insuliinihormoniin, joka auttaa säätelemään verensokeria.
6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa rotilla, joilla oli diabetes, ruokavalio, joka sisälsi 20 % sormihirssiä, johti paastoverensokeritason laskuun ja triglyseridi- ja kolesterolitasojen laskuun.
Hirssit voivat auttaa alentamaan kolesterolia
Hirssit sisältävät liukoista kuitua, joka tuottaa viskoosia ainetta suolistossasi. Tämä puolestaan vangitsee rasvoja ja auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
Yhdessä 24 rotalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ruokittu kettunhäntä ja prosohirssi olivat merkittävästi alentaneet triglyseridipitoisuuksia verrattuna kontrolliryhmään.
Lisäksi hirssiproteiini voi auttaa alentamaan kolesterolia.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla hiirillä tehdyssä tutkimuksessa niille annettiin runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota hirssiproteiinitiivisteellä. Tämä johti triglyseridipitoisuuden laskuun ja merkittävään adiponektiini- ja HDL (hyvä) kolesterolitasojen nousuun verrattuna kontrolliryhmään.
Adiponektiini on tulehdusta estävä hormoni, joka tukee sydämen terveyttä ja stimuloi rasvahappojen hapettumista. Sen tasot ovat yleensä alhaisemmat ihmisillä, joilla on liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Ehdotettu sinulle: Hesekiel leipä
Hirssit voidaan sisällyttää gluteenittomaan ruokavalioon
Hirssi on gluteeniton vilja, joten se on varteenotettava valinta keliakiaa sairastaville tai gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Gluteeni on proteiini, jota esiintyy luonnollisesti jyvissä, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Keliakiaa sairastavien tai ei-keliakiasta gluteeniherkkyyttä sairastavien on vältettävä sitä, koska se laukaisee haitallisia ruoansulatusoireita, kuten ripulia ja ravinteiden imeytymishäiriötä.
Kun ostat hirssiä, sinun tulee silti etsiä etiketti, joka todistaa sen olevan gluteeniton varmistaaksesi, että se ei ole saastunut gluteenia sisältävillä ainesosilla.
Yhteenveto: Hirssit ovat gluteenittomia jyviä, joissa on runsaasti antioksidantteja, liukoista kuitua ja proteiinia. Erityisesti ne voivat alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja.
Hirssien mahdolliset haittapuolet
Huolimatta hirssien monista terveyshyödyistä, ne sisältävät myös antiravinteita – yhdisteitä, jotka estävät tai vähentävät muiden ravintoaineiden imeytymistä elimistösi ja voivat johtaa puutteisiin.
Yksi näistä yhdisteistä - fytiinihappo - häiritsee kaliumin, kalsiumin, raudan, sinkin ja magnesiumin imeytymistä. Tasapainoisen ruokavalion omaava henkilö ei kuitenkaan todennäköisesti koe haittavaikutuksia.
Muut antiravinteet, joita kutsutaan goitrogeenisiksi polyfenoleiksi, voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa ja aiheuttaa struumaa – kilpirauhasen laajentumista, joka johtaa niskan turvotukseen.
Tämä vaikutus liittyy kuitenkin vain polyfenolin liialliseen nauttimiseen.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että struuma oli huomattavasti yleisempää, kun hirssi antoi 74 % ihmisen päivittäisistä kaloreista, kun vastaava määrä oli vain 37%.
Lisäksi voit vähentää merkittävästi hirssin antiravinnepitoisuutta liottamalla sitä yön yli huoneenlämmössä ja sitten valuttamalla ja huuhtelemalla sen ennen kypsentämistä.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Lisäksi itäminen vähentää ravintoainepitoisuutta. Tietyt luontaistuotekaupat myyvät itäneitä hirssiä, mutta voit myös itää itse. Aseta liotettu hirssi lasipurkkiin ja peitä se kuminauhalla kiinnitetyllä kankaalla.
Käännä purkki ylösalaisin huuhtelemalla ja valuttamalla hirssi 8–12 tunnin välein. Huomaat, että pieniä versoja alkaa muodostua 2–3 päivän kuluttua. Valuta itut ja nauti niistä heti.
Jos päätät itää hirssiä, muista, että ituilla on lyhyt säilyvyys ja ne ovat alttiimpia ruokaperäisille sairauksille. Turvallisuuden takaamiseksi:
- pidä itämisastiasi puhtaana
- käytä suodatettua tai pullotettua vettä
- huuhtele ituja usein
- tyhjennä kaikki jäljellä oleva vesi versoista ennen varastointia
- säilytä versoja viileässä, kuivassa paikassa
- odota 8–12 tuntia ennen jääkaappiin laittamista varmistaaksesi, että ne ovat viileitä ja kuivia
Yhteenveto: Hirssissä olevat antiravinteet estävät tiettyjen kivennäisaineiden imeytymisen elimistösi, vaikka tämä ei todennäköisesti vaikuta sinuun, jos käytät tasapainoista ruokavaliota. Liotus ja idätys voivat alentaa tämän jyvän antiravinnetasoja.
Kuinka valmistaa ja syödä hirssiä
Hirssit ovat monipuolinen ainesosa, joka korvaa sopivan riisin kokonaisena keitettynä.
Valmista se lisäämällä 2 kupillista (480 ml) vettä tai lientä 1 kupillista (174 grammaa) raakahirssiä kohden. Kuumenna se kiehuvaksi ja keitä sitten 20 minuuttia.
Muista liottaa sitä yön yli ennen kypsennystä, jotta sen antiravinteinen pitoisuus pienenee. Ennen kypsennystä voit myös paahtaa pannulla sen pähkinäisen maun parantamiseksi.
Hirssiä myydään myös jauhoina.
Tutkimukset viittaavat siihen, että leivonnaisten valmistaminen hirssijauhoista parantaa merkittävästi niiden ravitsemuksellista profiilia lisäämällä niiden antioksidanttipitoisuutta.
Lisäksi tästä viljasta valmistetaan välipaloja, pastaa ja maidottomia probioottisia juomia. Fermentoitu hirssi toimii luonnollisena probioottina tarjoamalla eläviä mikro-organismeja, jotka hyödyttävät terveyttäsi.
Voit nauttia hirssistä aamiaispuuron, lisukkeen, salaatin lisäkkeenä tai keksin tai kakun ainesosana.
Yhteenveto: Hirssiä ei ole saatavana vain täysjyvänä, vaan myös jauhoina. Voit käyttää sitä erilaisissa ruoissa, kuten puurossa, salaatissa ja keksissä.
Yhteenveto
Hirssit ovat täysjyvätuotteita, jotka on täynnä proteiinia, antioksidantteja ja ravintoaineita.
Niillä voi olla lukuisia terveyshyötyjä, kuten auttaa alentamaan verensokeria ja kolesterolitasoja. Lisäksi ne ovat gluteenittomia, joten ne ovat erinomainen valinta keliakiaa sairastaville tai gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.
Niiden pähkinäinen maku ja monipuolisuus tekevät niistä kokeilemisen arvoisia.
