Jos yrität laihtua tai pitää painosi ennallaan, saatat etsiä elintarvikkeita, jotka voivat tehostaa aineenvaihduntaa.
Tietyt elintarvikkeet voivat todellakin auttaa hieman lisäämään aineenvaihduntaa. Tämä on kalorien määrä, jonka elimistösi polttaa.
Näiden ruokien lisääminen ruokavalioon voi hieman helpottaa kehon rasvan menettämistä tai ehkäistä ylipainon nousua, jos se on tavoitteesi.
Näiden ruokien lisääminen ei kuitenkaan takaa, että laihdut. Sen sijaan ne täydentävät tasapainoista, kohtuullisen vähäkalorista ruokavaliota ja edistävät painonpudotusta.
Seuraavassa on 12 ruokaa, jotka voivat kiihdyttää aineenvaihduntaasi.
1. Proteiinipitoiset elintarvikkeet
Proteiinipitoiset elintarvikkeet - kuten liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet - voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan.
Tämä johtuu siitä, että niiden sulattaminen vaatii elimistöltäsi enemmän energiaa. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
TEF tarkoittaa sitä kalorimäärää, jonka elimistösi tarvitsee sulatellakseen, imeäkseen ja prosessoidakseen aterioiden ravintoaineet.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät TEF:ää eniten. Ne lisäävät esimerkiksi aineenvaihduntaa 15-30 %, kun hiilihydraattien osuus on 5-10 % ja rasvojen 0-3 %.
Proteiinipitoinen ruokavalio vähentää myös aineenvaihdunnan laskua, joka on usein havaittavissa laihdutuksen aikana, auttamalla kehoa säilyttämään lihasmassaa.
Lisäksi proteiini voi myös auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi estää ylensyöntiä.
2. Runsaasti kivennäisaineita sisältävät elintarvikkeet
Rauta- ja seleenimineraaleilla on kummallakin erilainen mutta yhtä tärkeä rooli elimistön asianmukaisessa toiminnassa.
Niillä on kuitenkin yksi yhteinen piirre. Niitä molempia tarvitaan kilpirauhasen moitteettomaan toimintaan, joka säätelee aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että liian vähän rautaa tai seleeniä sisältävä ruokavalio voi heikentää kilpirauhasen kykyä tuottaa riittävästi hormoneja, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa.
Jotta kilpirauhasesi toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, sisällytä päivittäiseen ruokalistaan seleeniä ja rautaa sisältäviä ruokia, kuten lihaa, äyriäisiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
3. Chilipaprikat
Kapsaisiini, chilipaprikoista löytyvä kemikaali, voi tehostaa aineenvaihduntaa lisäämällä hieman elimistön kaloripolttonopeutta.
20 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todetaan, että kapsaisiini - lisäravinteista tai itse paprikoista - voi auttaa kehoa polttamaan noin 50 lisäkaloria päivässä.
Joissakin tutkimuksissa on raportoitu samankaltaisia hyötyjä niinkin pienillä annoksilla kuin 9-10 mg päivässä. Tämä vastaa yhtä jalapeño-pippuria.
Lisäksi kapsaisiinilla voi olla ruokahalua vähentäviä ominaisuuksia.
Lähes 200 ihmistä käsittävän tutkimuskatsauksen mukaan vähintään 2 mg kapsaisiinin nauttiminen suoraan ennen jokaista ateriaa näyttää vähentävän kalorien kulutusta, erityisesti hiilihydraattien kulutusta.
Vastaavasti cayennepippurin lisääminen ateriaan voi lisätä rasvan määrää, jonka kehosi polttaa energiaksi, erityisesti runsasrasvaisen aterian jälkeen. Tämä rasvaa polttava vaikutus saattaa kuitenkin koskea vain ihmisiä, jotka eivät ole tottuneet mausteisten ruokien nauttimiseen.
Kapsaisiinin aineenvaihduntaa edistävistä kyvyistä on kuitenkin saatu ristiriitaisia tuloksia.
4. Kahvi
Kahvin sisältämä kofeiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että ihmiset, jotka kuluttavat vähintään 270 mg kofeiinia päivittäin eli noin 3 kupillista kahvia, polttavat jopa 100 kaloria lisää päivässä.
Lisäksi kofeiini voi auttaa kehoasi polttamaan rasvaa energiaksi, ja se vaikuttaa erityisen tehokkaalta treenisuorituksen tehostamisessa.
Sen vaikutukset vaihtelevat kuitenkin henkilöittäin ja perustuvat yksilöllisiin ominaisuuksiin, kuten kehon painoon ja ikään.
5. Tee
Tee sisältää terveyttä edistäviä yhdisteitä, joita kutsutaan katekiineiksi ja jotka voivat toimia yhdessä kofeiinin kanssa aineenvaihdunnan tehostamiseksi.
Erityisesti sekä oolong- että matcha-vihreä tee voivat lisätä rasvan hapettumista ja auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita osana liikuntasuunnitelmaa.
Lisäksi oolong- ja vihreät teet voivat auttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa tehokkaammin energiaksi, mikä lisää rasvanpolttokykyäsi jopa 17 prosenttia.%.
Kuten kahvin kohdalla, vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen.
6. Pavut ja palkokasvit
Palkokasvit ja pavut - kuten linssit, herneet, kikherneet, mustat pavut ja maapähkinät - sisältävät erityisen paljon proteiinia muihin kasvisruokiin verrattuna.
Tutkimusten mukaan niiden korkea proteiinipitoisuus vaatii elimistöäsi polttamaan enemmän kaloreita niiden sulattamiseen verrattuna vähemmän proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Tämä johtuu niiden TEF.
Palkokasvit sisältävät myös ravintokuitua, kuten resistenttiä tärkkelystä ja liukoista kuitua, jota elimistösi voi käyttää prebioottina ruokkiakseen paksusuolessa eläviä hyviä bakteereja.
Nämä ystävälliset bakteerit puolestaan tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat auttaa kehoa käyttämään varastoitua rasvaa tehokkaammin energiana ja ylläpitämään normaalia verensokeria.
7. Inkivääri
Inkiväärillä ja siihen liittyvillä mausteilla uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä aineenvaihduntaa edistäviä ominaisuuksia.
Tutkimusten mukaan esimerkiksi 2 grammaa inkiväärijauhetta liuotetaan kuumaan veteen ja juodaan se aterian yhteydessä, mikä voi auttaa sinua polttamaan jopa 43 kaloria enemmän kuin pelkän kuuman veden juominen.
Tämä kuuma inkiväärijuoma voi myös vähentää näläntunnetta ja parantaa kylläisyyden tunnetta (kylläisyyttä).
Paratiisinjyvillä, toisella inkivääriperheeseen kuuluvalla mausteella, voi olla samanlaisia vaikutuksia.
19 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa raportoitiin, että osallistujat, joille annettiin 40 mg:n uutetta paratiisinjyvistä, polttivat 43 kaloria enemmän seuraavien 2 tunnin aikana kuin ne, joille annettiin lumelääkettä.
Tutkijat totesivat kuitenkin myös, että osa osallistujista ei vastannut tutkimukseen, joten vaikutukset voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
8. Kakao
Kakao ja kaakao ovat maukkaita herkkuja, jotka voivat myös hyödyttää aineenvaihduntaa.
Esimerkiksi hiirillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että kaakao ja kaakaouutteet voivat edistää sellaisten geenien ilmentymistä, jotka stimuloivat rasvanpolttoa. Tämä näyttää olevan erityisen totta hiirillä, joita ruokittiin runsaasti rasvaa tai kaloreita sisältävällä ruokavaliolla.
Mielenkiintoista on, että erään tutkimuksen mukaan kaakao saattaa estää rasvan ja hiilihydraattien pilkkomiseen tarvittavien entsyymien toimintaa ruoansulatuksen aikana, mikä voi estää elimistöä imeytymästä niitä ja niiden tuottamia kaloreita.
Kaakaon, kaakaon tai kaakaotuotteiden, kuten tumman suklaan, vaikutuksia ihmisillä tutkivat tutkimukset ovat kuitenkin harvinaisia. Tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Jos haluat kokeilla kaakaota, valitse raaka versio. Käsittely vähentää hyödyllisten yhdisteiden määrää ja lisää sokeria ja kaloreita.
9. Omenaviinietikka
Omenaviinietikka voi lisätä aineenvaihduntaa.
Ehdotettu sinulle: Voiko omenaviinietikka auttaa laihtumaan?
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että etikka on erityisen hyödyllinen lisäämään energiaksi poltetun rasvan määrää.
Samoin omenaviinietikan väitetään usein tehostavan aineenvaihduntaa ihmisillä, mutta vain harvat tutkimukset ovat tutkineet tätä suoraan.
Se voi auttaa sinua laihtumaan hidastamalla vatsan tyhjenemistä ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta.
Jos päätät ottaa sitä, varmista, että rajoitut 1-2 ruokalusikalliseen päivässä ja laimennat sen vähintään 1 kupillisella vettä ruokalusikallista etikkaa kohti, jotta rajoitat hampaiden eroosion, ruoansulatuskanavan limakalvon vaurioitumisen tai muiden mahdollisten sivuvaikutusten riskiä.
10. Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy (MCT).
MCT-öljy on ainutlaatuinen rasvatyyppi, joka voi tarjota joitakin metabolisia etuja. Useimmat elintarvikkeista löytyvät rasvat ovat pitkäketjuisia triglyseridejä, mutta MCT-öljy koostuu keskipitkäketjuisista triglyserideistä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että MCT-öljyn käyttö voi lisätä aineenvaihduntaa ihmisillä. Lisäksi toisin kuin pitkäketjuiset rasvat, MCT-öljyt imeytyvät suoraan maksaan, jossa ne muutetaan energiaksi. Tämän vuoksi ne varastoituvat vähemmän todennäköisesti kehon rasvaksi.
MCT-öljyä käytetään yleensä lisäravinteena, mutta sitä voidaan myös lisätä ruokiin, kuten keittoihin tai smoothieihin. Se ei kuitenkaan sovellu ruoanlaittoon.
11. Vesi
Riittävä veden juominen on hyvä tapa pysyä nesteytettynä. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että veden juominen voi myös lisätä aineenvaihduntaa lyhytaikaisesti 24-30 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä?
Tutkijat huomauttavat, että noin 40 prosenttia tästä lisäyksestä selittyy lisäkaloreilla, joita tarvitaan veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan - tämä tunnetaan veden aiheuttamana termogeneesinä.
Vaikutukset näyttävät kuitenkin kestävän vain 40-90 minuuttia veden juomisen jälkeen, ja vaikutuksen voimakkuus voi vaihdella henkilöstä toiseen.
12. Merilevä
Merilevä sisältää runsaasti jodia, joka on kilpirauhashormonien tuotantoon ja kilpirauhasen moitteettomaan toimintaan tarvittava mineraali.
Kilpirauhashormoneilla on erilaisia tehtäviä, joista yksi on aineenvaihdunnan säätely.
Säännöllinen merilevän käyttö voi auttaa sinua täyttämään joditarpeesi ja ylläpitämään aineenvaihduntasi terveyttä.
Lisäksi fukoksantiini on toinen merileväpohjainen yhdiste, jota esiintyy pääasiassa ruskeissa merilevissä ja joka voi lisätä aineenvaihduntaa.
Yhteenveto
Tietyt elintarvikkeet voivat auttaa hieman lisäämään aineenvaihduntaasi eli sitä, kuinka paljon kaloreita poltat. Niiden säännöllinen nauttiminen voi siis auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon poissa pitkällä aikavälillä.
Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan kumoa runsaskalorista tai huonolaatuista ruokavaliota. Jotta laihtuminen olisi tehokasta ja kestävää ja jotta painonpudotusta voitaisiin ylläpitää, on pyrittävä vähentämään kaloreita asteittain ja valittava enimmäkseen kokonaisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita.
