Välimeren ruokavalio – terveellinen ateriasuunnitelma ja vinkit

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin, joita ihmiset söivät Italiassa ja Kreikassa jo vuonna 1960.

Tutkijat totesivat, että nämä ihmiset olivat poikkeuksellisen terveitä verrattuna amerikkalaisiin, ja heillä oli pieni riski moniin elämäntapasairauksiin.

Lukuisat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista ja auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabetesta ja ennenaikaista kuolemaa.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Ei ole yhtä oikeaa tapaa noudattaa Välimeren ruokavaliota, koska Välimeren ympärillä on monia maita, ja ihmiset eri alueilla ovat saattaneet syödä erilaisia ruokia.

Tässä artikkelissa kuvataan ruokavaliota, jota tyypillisesti käytetään tutkimuksissa, jotka viittaavat siihen, että se on terveellinen tapa syödä.

Pidä tätä kaikkea yleisenä ohjeena, älä kiveen kirjoitettuna. Suunnitelma voidaan mukauttaa yksilöllisten tarpeiden ja mieltymysten mukaan.

Välimeren ruokavalion perusteet

• Syö: Vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, täysjyvät, leipä, yrtit, mausteet, kala, äyriäiset ja neitsytoliiviöljy.
• Syö kohtuudella: Siipikarja, munat, juusto ja jogurtti.
• Syö vain harvoin: punaista lihaa.
• Älä syö: sokerilla makeutettuja juomia, lisättyä sokeria, jalostettua lihaa, puhdistettuja jyviä, puhdistettuja öljyjä ja muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Vältä näitä epäterveellisiä ruokia

Sinun tulisi välttää näitä epäterveellisiä ruokia ja ainesosia:

• Lisätty sokeri: Sooda, karkit, jäätelö, pöytäsokeri ja monet muut.
• Puhdistetut jyvät: Valkoinen leipä, pasta, joka on valmistettu puhdistetusta vehnästä jne.
• Transrasvat: Löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista.
• Puhdistetut öljyt: soijaöljy, rypsiöljy, puuvillansiemenöljy ja muut.
• Jalostettu liha: Jalostetut makkarat, hodarit jne.
• Korkeasti jalostetut elintarvikkeet: Kaikki, mitä on merkitty “vähärasvaiseksi” tai “ruokavalioksi” tai joka näyttää tehdyltä.

Sinun on luettava elintarvikkeiden etiketit huolellisesti, jos haluat välttää näitä epäterveellisiä ainesosia.

Ruoat syötäväksi

Se, mitkä elintarvikkeet kuuluvat Välimeren ruokavalioon, on kiistanalaista, osittain siksi, että eri maiden välillä on eroja.

Ehdotettu sinulle: Paleo-ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Useimmissa tutkimuksissa tutkittu ruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä kasvisruokia ja suhteellisen vähän eläinravinteita.

Kalaa ja äyriäisiä suositellaan kuitenkin syömään vähintään kahdesti viikossa.

Välimeren elämäntapaan kuuluu myös säännöllinen liikunta, aterioiden jakaminen muiden ihmisten kanssa ja elämästä nauttiminen.

Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näihin terveellisiin, käsittelemättömiin Välimeren ruokiin:

• Vihannekset: Tomaatit, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, sipuli, kukkakaali, porkkana, ruusukaali, kurkku jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, viinirypäleet, taatelit, viikunat, melonit, persikat jne.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, cashew, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, maapähkinät, kikherneet jne.
• Mukulat: Perunat, bataatit, nauriit, jamssit jne.
• Kokojyvät: Kokonainen kaura, ruskea riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, täysjyväleipä ja pasta.
• Kalaa ja äyriäisiä: Lohi, sardiinit, taimen, tonnikala, makrilli, katkarapu, osterit, simpukat, rapu jne.
• Siipikarja: kana, ankka, kalkkuna jne.
• Munat: Kana-, viiriäis- ja ankanmunat.
• Meijeri: Juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne.
• Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, pippuri jne.
• Terveet rasvat: Extra neitsyt oliiviöljy, oliivit, avokadot ja avokadoöljy.

Kokonaiset, yhden ainesosan elintarvikkeet ovat avain terveyteen.

Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi

Mitä juoda

Veden pitäisi olla pääasiallinen juomasi Välimeren ruokavaliossa.

Tämä ruokavalio sisältää myös kohtalaisia määriä punaviiniä – noin 1 lasi päivässä.

Tämä on kuitenkin täysin vapaaehtoista, ja viiniä tulisi välttää kaikilta, joilla on alkoholiongelmia tai ongelmia kulutuksen hallitsemisessa.

Kahvi ja tee ovat myös täysin hyväksyttäviä, mutta sinun tulisi välttää sokerilla makeutettuja juomia ja hedelmämehuja, joissa on paljon sokeria.

Välimeren näytevalikko 1 viikoksi

Alla on esimerkkivalikko viikon ajan Välimeren ruokavaliosta.

Voit vapaasti säätää annoksia ja ruokavalintoja omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Maanantai

• Aamiainen: kreikkalainen jogurtti mansikoilla ja kauralla.
• Lounas: täysjyvävoileipä vihanneksilla.
• Illallinen: tonnikalasalaatti oliiviöljyllä. Pala hedelmiä jälkiruoaksi.

Tiistai

• Aamiainen: kaurapuuro rusinoilla.
• Lounas: edellisen illan tonnikalasalaatti.
• Illallinen: salaatti tomaateilla, oliiveilla ja fetajuustolla.

Keskiviikko

• Aamiainen: omletti, jossa on kasviksia, tomaatteja ja sipulia. Pala hedelmää.
• Lounas: täysjyvävoileipä, juustoa ja tuoreita vihanneksia.
• Illallinen: Välimeren lasagne.

Torstai

• Aamiainen: jogurtti viipaloiduilla hedelmillä ja pähkinöillä.
• Lounas: edellisen illan lasagnejäämiä.
• Illallinen: paistettua lohta, tarjoillaan ruskean riisin ja vihannesten kanssa.

Perjantai

• Aamiainen: munat ja vihannekset, oliiviöljyssä paistettuina.
• Lounas: kreikkalainen jogurtti mansikoilla, kauralla ja pähkinöillä.
• Illallinen: grillattua lammasta, salaattia ja paistettua perunaa.

Lauantai

• Aamiainen: kaurapuuro rusinoilla, pähkinöillä ja omenalla.
• Lounas: täysjyvävoileipä vihanneksilla.
• Illallinen: Välimeren pizza, joka on valmistettu täysjyvävehnästä, juustolla, vihanneksilla ja oliiveilla.

Sunnuntai

• Aamiainen: omletti, jossa on kasviksia ja oliiveja.
• Lounas: jäljellä oleva pizza edelliseltä illalta.
• Illallinen: grillattua kanaa, vihanneksia ja perunaa. Jälkiruoaksi hedelmiä.

Yleensä ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata makroravinteita (proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja) Välimeren ruokavaliossa.

Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi

Terveellisiä Välimeren välipaloja

Sinun ei tarvitse syödä enempää kuin kolme ateriaa päivässä.

Mutta jos tulee nälkä aterioiden välillä, on paljon terveellisiä välipalavaihtoehtoja:

• Kourallinen pähkinöitä.
• Pala hedelmää.
• Porkkanat tai vauvan porkkanat.
• Jotkut marjat tai viinirypäleet.
• Edellisen yön tähteet.
• Kreikkalainen jogurtti.
• Omenaviipaleita mantelivoin kanssa.

Kuinka seurata ruokavaliota ravintoloissa

Useimpien ravintola-aterioiden tekeminen Välimeren ruokavalioon on erittäin helppoa.

1. Valitse pääruoaksesi kala tai äyriäiset.
2. Pyydä heitä paistamaan ruokasi extra-neitsytoliiviöljyssä.
3. Syö vain täysjyväleipää, voin sijaan käytä oliiviöljyä.

Yksinkertainen ostoslista ruokavalioon

On aina hyvä tehdä ostoksia myymälän kehällä. Siellä yleensä ovat kaikki ruoat.

Yritä aina valita vähiten käsitelty vaihtoehto. Luomu on parasta, mutta vain jos sinulla on siihen helposti varaa.

• Vihannekset: Porkkanat, sipulit, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, valkosipuli jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, viinirypäleet jne.
• Marjat: Mansikat, mustikat jne.
• Pakastetut kasvikset: Valitse sekoitukset terveellisten vihannesten kanssa.
• Jyvät: Täysjyväleipä, täysjyväpasta jne.
• Palkokasvit: Linssit, pavut, kikherneet jne.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, cashew jne.
• Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Mausteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli jne.
• Kala: Lohi, sardiinit, makrilli, taimen.
• Katkaravut ja äyriäiset.
• Perunat ja bataatit.
• Juusto.
• Kreikkalainen jogurtti.
• Kana.
• Luomumunat tai omega-3-rikkaat munat.
• Oliivit.
• Extra neitsytoliiviöljy.

On parasta poistaa kaikki epäterveelliset kiusaukset kotoa, mukaan lukien virvoitusjuomat, jäätelö, karkit, leivonnaiset, valkoinen leipä, keksit ja jalostetut elintarvikkeet.

Jos kotona on vain terveellistä ruokaa, syöt terveellistä ruokaa.

Yhteenveto

Vaikka ei ole olemassa yhtä määriteltyä Välimeren ruokavaliota, tämä ruokailutapa sisältää yleensä runsaasti terveellisiä kasvisruokia ja suhteellisen vähän eläinperäisiä ruokia, keskittyen kalaan ja äyriäisiin.

Internetistä löytyy valtavasti tietoa Välimeren ruokavaliosta, ja siitä on kirjoitettu monia laadukkaita kirjoja.

Kokeile googlaamalla “Välimeren reseptejä”, niin löydät paljon hyviä vinkkejä herkullisiin aterioihin.

Loppujen lopuksi Välimeren ruokavalio on uskomattoman terveellinen ja tyydyttävä. Et tule pettymään.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto-ruokavalio – Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta