Sisällysluettelo
Magnesium on kivennäisaine, joka on elintärkeä kehosi asianmukaiselle toiminnalle.
Kehosi ei pysty valmistamaan sitä, joten sinun on saatava se ruokavaliostasi.
Saadakseen tarpeeksi tästä välttämättömästä ravintoaineesta on suositeltavaa, että miehet saavat 400–420 mg ja naiset 320–360 mg päivässä, iästä riippuen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVoit saavuttaa tämän syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia tai ottamalla lisäravinteita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan magnesiumlisäaineiden etuja, sivuvaikutuksia ja suositeltuja annoksia.
Mikä on magnesium?
Magnesium on kehosi neljänneksi runsain mineraali, eikä kehosi voi toimia kunnolla ilman sitä.
Ravintoaine on välttämätön sadoille aineenvaihduntaprosesseille ja monille muille tärkeille kehon toiminnoille – energian tuotannosta tärkeiden proteiinien, kuten DNA:n, rakentamiseen.
Magnesiumin ravinnon lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja vihreät lehtivihannekset. Pieniä määriä löytyy lihasta ja kalasta.
Kuitenkin sen tärkeydestä huolimatta tutkimukset osoittavat, että lähes 50 % länsimaiden ihmisistä Euroopassa ja Yhdysvalloissa ei saa tarpeeksi tästä välttämättömästä mineraalista.
Lisäksi alhainen magnesiumtaso liittyy useisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin.
Yhteenveto: Magnesium on mineraali, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Monilla ihmisillä on puute tästä välttämättömästä ravintoaineesta, jota löytyy ruoista, kuten pähkinöistä, lehtivihanneksista, palkokasveista ja siemenistä.
Magnesiumlisän terveyshyödyt
Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää, jotta kehosi toimisi optimaalisesti.
Vaikka tätä kivennäisainetta on mahdollista saada riittävästi ruokavaliostasi, lisäravinteen ottaminen voi olla hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia täyttää tarpeitasi ruuan avulla tai jos sinulla on puutos.
Magnesiumlisän ottaminen ja puutoksen korjaaminen on yhdistetty terveyshyötyihin. Näitä ovat pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja parempi verenpaine, mieliala ja verensokerin hallinta.
Magnesium voi alentaa verenpainetta
Magnesiumlisän ottaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on korkea verenpaine, voivat kokea parannuksia, kun täydentää tätä mineraalia.
Yhdessä 22 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että magnesiumin päivittäisen keskimääräisen 410 mg:n lisääminen liittyi 3–4 mm Hg:n laskuun systolisessa verenpaineessa (huippuluku) ja 2–3 mm Hg:n laskuun diastolisessa verenpaineessa. alempi numero).
Samoin äskettäin tehdyssä 34 tutkimuksen katsauksessa pääteltiin, että noin 350 mg magnesiumin päivittäinen nauttiminen keskimäärin 3 kuukauden ajan laski merkittävästi systolista verenpainetta 2,00 mm Hg ja diastolista verenpainetta 1,78 mm Hg.
Magnesium voi parantaa mielialaa
Jotkut tutkimukset yhdistävät alhaiset magnesiumtasot masennukseen, mikä on saanut tutkijat miettimään, voisiko tämän kivennäisaineen lisääminen auttaa tämän tilan hoidossa.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa ikääntyneillä aikuisilla, joilla oli tyypin 2 diabetes, magnesiumin puutos ja masennus, havaittiin, että 450 mg magnesiumia päivässä oli yhtä tehokas kuin 50 mg masennuslääke Imipramine -annos masennusoireiden parantamisessa.
Toisessa 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 126:lla lievää tai keskivaikeaa masennusta sairastavalla henkilöllä havaittiin, että ne, jotka ottivat 248 mg kivennäisainetta päivässä normaalin hoidonsa ohella, raportoivat masennuspisteiden merkittävästä paranemisesta.
Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan olleet sokeita, mikä tarkoittaa, että osallistujat tiesivät saaneensa mineraalia, mikä voi vääristää tuloksia.
Viime kädessä tarvitaan laajempia ja pidempiä tutkimuksia tällä alalla.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumin annostus: Magnesium: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Magnesium voi auttaa verensokerin hallinnassa
Magnesiumilla on ratkaiseva rooli insuliinin ja glukoosin aineenvaihdunnassa. Monet ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes - sairaus, joka vaikuttaa verensokerin hallintaan - ovat puutteellisia tästä ravintoaineesta.
Osittain tämä johtuu siitä, että korkea verensokeri tai insuliinitaso voi lisätä sitä, kuinka paljon tästä ravintoaineesta menetät virtsan mukana.
On ehdotettu, että magnesiumlisäaineiden ottaminen voi parantaa insuliiniresistenssiä, aineenvaihduntaongelmaa, jossa solut eivät reagoi insuliiniin.
Insuliini on tärkeä hormoni, joka auttaa säätelemään verensokeria. Siten insuliiniresistenssin parantaminen voi edistää parempaa verensokerin hallintaa - erityisesti diabeetikoilla.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka ottivat 300 mg magnesiumia päivässä, kokivat merkittävää verensokeritason laskua paasto- ja aterian jälkeen verrattuna plaseboryhmään.
Lisäksi katsauksessa havaittiin, että magnesiumlisän ottaminen yli neljän kuukauden ajan vaikutti suotuisasti insuliiniherkkyyteen ja verensokerin hallintaan.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, magnesiumlisät näyttävät auttavan tehokkaasti säätelemään verensokeria tyypin 2 diabeetikoilla.
Magnesium voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Matala magnesiumpitoisuus on yhdistetty kohonneeseen sydänsairauksien riskiin.
Tämä voi johtua siitä, että tämän mineraalin alhaiset tasot vaikuttavat negatiivisesti sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten verensokerin hallintaan ja verenpaineeseen.
Hiljattain tehdyssä 28 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että magnesiumlisäaineet vaikuttivat positiivisesti joihinkin sydänsairauksien riskitekijöihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä alentamalla verenpainetta, kolesterolitasoja ja paastoverensokeria.
Tämä tarkoittaa, että magnesiumlisäaineiden käyttö voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, erityisesti ihmisillä, joilla on puutos.
Ehdotettu sinulle: 10 tärkeää magnesiumtyyppiä ja niiden hyödyt
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tällä alalla tarvitaan lisää tutkimuksia.
Magnesium voi parantaa migreeniä
Matala magnesiumtaso on yhdistetty migreeniin, tilalle, jolle on tunnusomaista voimakkaat, toistuvat päänsäryt.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että migreeniä sairastavat ihmiset, jotka nauttivat päivittäistä 600 mg magnesiumia sisältävää lisäravintoa, kokivat 42 % vähemmän migreenikohtauksia ja kohtaukset olivat vähemmän voimakkaita.
Toinen viiden tutkimuksen katsaus osoitti, että migreenin hoito 600 mg:lla magnesiumia – korkean tason annoksella – oli turvallista ja tehokasta.
Silti tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan antaa tiukkoja annossuosituksia migreenin hoitoon.
Yhteenveto: Magnesiumlisät voivat parantaa useita terveysmarkkereita, kuten verenpainetta ja verensokerin hallintaa. Se voi myös vähentää terveydellisten tilojen, kuten sydänsairauksien, migreenin ja masennuksen, riskiä.
Magnesiumlisän sivuvaikutukset ja riskit
Vaikka magnesiumlisäravinteita pidetään yleensä turvallisina, sinun tulee tarkistaa terveydenhuollon tarjoajasi ennen niiden ottamista - varsinkin jos sinulla on sairaus.
Mineraalilisä saattaa olla vaarallinen ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja.
Suurin osa magnesiumlisää käyttävistä ihmisistä ei koe sivuvaikutuksia, mutta se voi aiheuttaa suolistoongelmia, kuten ripulia, pahoinvointia ja oksentelua – varsinkin suurilla annoksilla.
On tärkeää huomata, että ihmisillä, joilla on munuaisongelmia, on suurempi riski saada näihin lisäravinteisiin liittyviä haittavaikutuksia.
Lisäksi todisteet siitä, että magnesiumlisät hyödyttävät ihmisiä, joilla ei ole puutetta, ovat riittämättömiä.
Yhteenveto: Magnesiumlisäaineita pidetään yleensä turvallisina. Sinun tulee kuitenkin keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen näiden lisäravinteiden käyttöä, jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä.
Kuinka paljon magnesiumia kannattaa ottaa?
Runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio sisältää terveellisiä kokonaisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
Vaikka kivennäisaineen päivittäinen suositeltu määrä – 400–420 mg miehille ja 320–360 mg naisille – on mahdollista saada pelkällä ruokavaliolla, useimmat nykyaikaiset ruokavaliot sisältävät vähän magnesiumia sisältäviä ruokia.
Jos et saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosi kautta ja jos se on sinulle turvallista, saatat haluta ottaa lisäravinteen.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumoksidi: Magnesiumoksidia: Hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muuta
Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
Suositeltu magnesiumlisäannos on 200–400 mg päivässä merkistä riippuen.
Tämä tarkoittaa, että lisäravinne voi tarjota sinulle 100 % tai enemmän suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta on asettanut 350 mg:n siedettävän ylärajan vuorokaudessa lisämagnesiumille – jonka alapuolella et todennäköisesti koe ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
Jos sinulla on puutos, saatat tarvita suuremman annoksen, mutta sinun tulee tarkistaa terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen kuin otat suuria magnesiumannoksia, jotka ylittävät suositellun päiväsaannin.
Mikä tyyppi kannattaa valita?
Magnesiumlisäravinteita on eri muodoissa, joista jotkin kehosi voi imeytyä paremmin kuin toiset.
Tämän mineraalin tyyppejä, jotka imeytyvät paremmin, ovat mm:
- Magnesiumsitraatti
- Magnesiumlaktaatti
- Magnesium aspartaatti
- Magnesiumkloridi
- Magnesiummalaatti
- Magnesiumtauraatti
Imeytymiseen voivat kuitenkin vaikuttaa myös muut tekijät, kuten geenisi ja puutos.
Lisäksi vaikka monet tutkimukset osoittavat, että tietyntyyppiset magnesiumlisäaineet imeytyvät paremmin kuin toiset, jotkin tutkimukset eivät löydä eroa eri formulaatioiden välillä.
Kun ostat magnesiumlisää, valitse tuotemerkit, joissa on US Pharmacopeia (USP) -merkki, joka osoittaa, että lisäaine on testattu tehon ja epäpuhtauksien suhteen.
Yhteenveto: Magnesiumin siedettävä yläraja on 350 mg päivässä. Kehosi saattaa imeä joitakin magnesiumin muotoja paremmin kuin toiset.
Yhteenveto
Magnesium-mineraali on välttämätön kehosi optimaaliselle toiminnalle.
Magnesiumin ravinnon lähteitä ovat pähkinät, lehtivihannekset, palkokasvit ja siemenet
Riittävä magnesiumin saanti on yhdistetty pienentyneeseen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden sairauksien riskiin.
Lisäravinteen ottaminen voi auttaa sinua tyydyttämään päivittäisiä tarpeitasi, jos et saa tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta pelkästään ruoasta. Sivuvaikutukset ovat epätodennäköisiä alle 350 mg:n vuorokausiannoksilla.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan lisäravinteita, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ja valitse tuote, jonka kolmas osapuoli on testannut, kuten US Pharmacopeia.
