Natrium on tärkeä kivennäisaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä.
Sitä esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten kananmunissa ja vihanneksissa, ja se on myös pöytäsuolan (natriumkloridin) pääkomponentti.).
Vaikka natrium on elintärkeää terveydelle, ruokavalion natriumpitoisuutta on joskus rajoitettava tietyissä olosuhteissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVähän natriumia sisältävä ruokavalio on esimerkiksi yleisesti määrätty ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine ja munuaissairaus.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi vähäsuolainen ruokavalio on välttämätön joillekin ihmisille, ja käydään läpi hyödyt, riskit sekä vältettävät ja syötävät elintarvikkeet.
Sisällysluettelo
Mikä on vähäsuolainen ruokavalio?
Natrium on välttämätön kivennäisaine monissa tärkeissä elintoiminnoissa, kuten solujen toiminnassa, nesteen säätelyssä, elektrolyyttitasapainossa ja verenpaineessa.
Koska tämä mineraali on elintärkeä elämälle, munuaiset säätelevät tiukasti sen pitoisuuksia kehon nesteiden pitoisuuden (osmolaarisuuden) perusteella.).
Natriumia on useimmissa syömissäsi elintarvikkeissa - vaikka kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät ja siipikarja, sisältävät paljon pienempiä määriä.
Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten tuoreissa tuotteissa, on yleensä vähemmän natriumia kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa.
Natriumia on eniten jalostetuissa ja pakatuissa elintarvikkeissa, kuten sipseissä, pakasteaterioissa ja pikaruoassa, joissa suolaa lisätään käsittelyn aikana maun parantamiseksi.
Toinen merkittävä natriumin saantia lisäävä tekijä on suolan lisääminen ruokaan, kun valmistat ruokaa keittiössäsi ja maustat ruokaa ennen syömistä.
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio rajoittaa runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ja juomia.
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat yleensä näitä ruokavalioita esimerkiksi korkean verenpaineen tai sydänsairauksien hoitoon.
Natriumin saanti on yleensä alle 2-3 grammaa (2 000-3 000 mg) päivässä, vaikka siitäkin on eroja.
Yksi teelusikallinen suolaa sisältää noin 2 300 mg natriumia.
Vähän natriumia sisältäviä ruokia on rajoitettava tai niitä on vältettävä kokonaan, jotta natriumin saanti pysyy suositellun tason alapuolella.
Yhteenveto: Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähä-natriumista ruokavaliota tiettyjen sairauksien hoitoon. Natriumpitoisuus rajoitetaan yleensä alle 2-3 grammaan (2 000-3 000 mg) päivässä.
Miksi vähäsuolaisia ruokavalioita määrätään?
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio on yksi yleisimmin käytetyistä ruokavalioista sairaaloissa.
Tutkimukset osoittavat, että natriumin käytön rajoittaminen voi auttaa hallitsemaan tai parantamaan tiettyjä sairauksia.
Munuaissairaus
Munuaissairaudet, kuten krooninen munuaissairaus (CKD) tai munuaisten vajaatoiminta, vaikuttavat negatiivisesti munuaisten toimintaan.
Kun munuaisesi ovat heikentyneet, ne eivät pysty tehokkaasti poistamaan ylimääräistä natriumia tai nestettä kehostasi.
Jos natrium- ja nestetasot nousevat liian korkeiksi, veressäsi muodostuu painetta, joka voi aiheuttaa lisävahinkoja jo valmiiksi heikentyneille munuaisille.
Näistä syistä National Kidney Foundation suosittelee, että kaikki CKD:tä sairastavat rajoittavat natriumin saannin alle 2 grammaan (2 000 mg) päivässä.
CKD:tä sairastavilla henkilöillä tehdyssä 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kohtuullinen natriumin rajoittaminen alensi merkittävästi verenpainetta ja virtsan proteiinipitoisuutta (munuaisvaurion merkkiaine).
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Korkea verenpaine
Korkea verenpaine on riskitekijä useille sairauksille, kuten sydänsairauksille ja aivohalvaukselle.
Runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio on yhdistetty kohonneeseen verenpaineeseen.
Esimerkiksi äskettäin tehdyssä 766 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa osoitettiin, että niillä, joilla oli eniten natriumin erittymistä virtsaan, oli myös korkeimmat verenpainearvot.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että suolan saannin vähentäminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine.
Kuuden, yli 3000 ihmistä käsittäneen tutkimuksen katsaus osoitti, että suolan käytön rajoittaminen alensi aikuisten verenpainetta - voimakkain vaikutus havaittiin korkean verenpaineen omaavilla henkilöillä.
Korkeasta verenpaineesta kärsivien suola-alttius vaihtelee suuresti, ja tietyt alaryhmät - kuten afroamerikkalaiset - kärsivät yleensä enemmän runsaasti suolaa sisältävästä ruokavaliosta.
Vähän natriumia sisältäviä ruokavalioita määrätään kuitenkin yleisesti luonnollisena hoitona kaikille ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Sydänsairaus
Vähän natriumia sisältävää ruokavaliota suositellaan yleisesti niille, joilla on sydänsairauksia, kuten sydämen vajaatoiminta.
Kun sydän on heikentynyt, munuaisten toiminta heikkenee, mikä voi johtaa natriumin ja veden kertymiseen.
Liian runsas suolan syönti voi aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa sairastaville nesteen ylikuormitusta ja johtaa vaarallisiin komplikaatioihin, kuten hengenahdistukseen.
Viranomaiset suosittelevat, että lievää sydämen vajaatoimintaa sairastavat rajoittavat natriumin saannin 3 000 mg:aan päivässä. Sen sijaan keskivaikeaa tai vaikeaa sydämen vajaatoimintaa sairastavien tulisi vähentää natriuminsaantia enintään 2 000 mg:aan päivässä.
Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäsuolainen ruokavalio hyödyttää sydämen vajaatoimintaa sairastavia, toiset ovat kuitenkin todenneet, että rajoitukseton ruokavalio johtaa parempiin tuloksiin.
Ehdotettu sinulle: 30 runsaasti natriumia sisältävää ruokaa ja mitä syödä sen sijaan
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 833 sydämen vajaatoimintaa sairastavaa henkilöä, havaittiin, että natriumia rajoitettu ruokavalio, jossa oli alle 2500 mg päivässä, oli yhteydessä huomattavasti suurempaan kuoleman tai sairaalahoidon riskiin kuin rajoittamaton ruokavalio, jossa oli vähintään 2500 mg natriumia päivässä.
Yhteenveto: Vähän natriumia sisältäviä ruokavalioita määrätään yleisesti ihmisille, joilla on munuaissairaus, sydänsairaus tai korkea verenpaine, oireiden hallitsemiseksi ja komplikaatioiden ehkäisemiseksi.
Vähän natriumia sisältävän ruokavalion edut
Vähän natriumia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta.
Kuten edellä todettiin, vähäsuolainen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että siirtyminen vähäsuolaiseen ruokavalioon voi johtaa pieniin mutta merkittäviin muutoksiin verenpaineessa, erityisesti ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine.
34 tutkimuksen katsaus osoitti, että suolan saannin vähäinen vähentäminen neljän tai useamman viikon ajan johti merkittävään verenpaineen alenemiseen henkilöillä, joilla oli sekä korkea että normaali verenpaine.
Korkeasta verenpaineesta kärsivien osallistujien keskimääräinen systolinen verenpaineen lasku oli 5,39 mmHg ja diastolinen verenpaineen lasku 2,82 mmHg.
Vertailun vuoksi voidaan todeta, että normaalitasoisten henkilöiden systolinen verenpaine laski 2,42 mmHg (lukeman ylin luku) ja diastolinen verenpaine 1,00 mmHg (lukeman alin luku).
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi vähentää syöpäriskiä
Runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty tiettyihin syöpätyyppeihin, kuten vatsasyöpään.
Yli 6 300 000 ihmistä käsittäneessä 76 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että jokaista viiden gramman lisäystä kohti ruokavalion suolan määrässä päivässä - joka on peräisin runsaasti suolaa sisältävistä jalostetuista elintarvikkeista - vatsasyövän riski kasvoi 12 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio voi vahingoittaa mahalaukun limakalvoja ja lisätä tulehdusta sekä H. Pylori -bakteerien kasvua - mikä kaikki voi lisätä mahasyövän riskiä.
Toisaalta ruokavalio, joka sisältää vähän runsaasti natriumia sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, on yhteydessä pienempään mahasyövän riskiin.
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi parantaa ruokavalion laatua.
Monet epäterveelliset elintarvikkeet sisältävät erittäin paljon natriumia.
Pikaruoka, pakatut tuotteet ja pakasteateriat eivät ole vain täynnä suolaa, vaan niissä on myös paljon epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Näiden elintarvikkeiden usein toistuva käyttö on yhdistetty terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Nämä runsaasti suolaa sisältävät elintarvikkeet ovat kiellettyjä vähäsuolaisessa ruokavaliossa, mikä voi parantaa ruokavalion yleistä laatua.
Yhteenveto: Vähän natriumia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi alentaa verenpainetta, pienentää mahasyövän riskiä ja parantaa ruokavalion laatua.
Vähän natriumia sisältävässä ruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti natriumia, ja niitä tulisi välttää vähäsuolaisessa ruokavaliossa.:
- Fast food: Hampurilaiset, ranskalaiset, kananpojat, pizza jne.
- Suolaisia välipaloja: Suolattuja rinkeleitä, sipsejä, suolattuja pähkinöitä, suolattuja keksejä jne.
- Pakasteateriat: Pakastetut liharuoat, pakastepizza jne.
- Jalostetut lihat: Pekoni, makkara, lounasliha ja hodarit.
- Suolatut, säilötyt tuotteet: Vihannekset, pasta, liha, kala jne.
- Suolaiset keitot: Säilykekeitot ja pakatut keitot.
- Juusto ja maitotuotteet: Juusto, juustolevitteet, raejuusto, kirnupiimä, suolattu voi ja juustokastike.
- Korkean natriumpitoisuuden omaavat leivonnaiset: Suolattuja sämpylöitä, suolattuja rinkeleitä, krutonkeja ja keksejä.
- Leivontasekoitukset: Korkean natriumpitoisuuden omaavat vohveli-, pannukakku- tai kakkusekoitukset.
- Pakkausateriat: Makaroni ja juusto, pasta, riisi jne.
- Korkea natriumpitoisuus: Täytteet, laatikkoperunat, ruskistetut perunat ja riisipilaf.
- Kastikkeet ja mausteet: Kastike, soijakastike, kaupallinen tomaattikastike, salsa ja salaatinkastike.
- Pikkelöidyt vihannekset: Pikkelssit, oliivit ja hapankaali.
- Tietyt juomat: Tavalliset kasvismehut, mehusekoitukset ja suolaiset alkoholijuomat.
- Makuja: Suola ja suolaseokset.
Vaikka tietyt elintarvikkeet, kuten vihannekset ja käsittelemätön liha, sisältävät luonnostaan pieniä määriä natriumia, ne ovat merkityksettömiä verrattuna kaupallisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin lisättyihin määriin.
Paras tapa välttää runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita on rajoittaa suolaisia välipaloja, pikaruokaa ja pakattuja aterioita.
Yhteenveto: Prosessoitu liha, juusto, pakasteateriat, pikaruoka ja suolaiset mausteet ovat natriumpitoisimpia elintarvikkeita, ja niitä tulisi välttää vähäsuolaisessa ruokavaliossa.
Vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet
Jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, on tärkeää valita elintarvikkeita, joissa on luonnostaan vähän natriumia tai vain vähän lisättyä suolaa.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät vähän natriumia ja niitä on turvallista syödä vähäsuolaisessa ruokavaliossa.:
- Tuoreet ja pakastetut vihannekset (ilman kastikkeita): Vihannekset, parsakaali, kukkakaali, paprika jne.
- Tuoreet, pakastetut tai kuivatut hedelmät: Marjat, omenat, banaanit, päärynät jne.
- Jyvät ja pavut: Kuivatut pavut, ruskea riisi, farro, quinoa ja täysjyväpasta.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, pähkinäpensas ja palsternakka.
- Tuore tai pakastettu liha ja siipikarja: Kana, kalkkuna, naudan- tai sianliha.
- Tuore tai pakastettu kala: Turska, meribassi, tonnikala jne.
- Munat: Kokonaiset munat ja munanvalkuaiset.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, avokado ja avokadoöljy.
- Matalan natriumin keitot: Vähän natriumia sisältävät säilykekeitot tai kotitekoiset keitot.
- Maidotuotteet: Maito, jogurtti, suolaton voi ja vähäsuolaiset juustot.
- Leipä ja leivonnaiset: Täysjyväleipä, vähäsuolaiset tortillat ja suolattomat keksit.
- Suolattomat pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet, mantelit, maapähkinät jne.
- Matalan natriumpitoisuuden omaavat välipalat: Suolattomat rinkelit, suolattomat popcornit ja suolattomat tortillasipsit.
- Matalanatriumiset mausteet: Etikka, majoneesi, matalan natriumpitoisuuden salaatinkastikkeet ja matalan natriumpitoisuuden kastikkeet.
- Matalan natriumpitoisuuden omaavat juomat: Tee, kahvi, matalan natriumpitoisuuden omaavat kasvismehut ja vesi.
- Matalan natriumpitoisuuden omaavat mausteet: Valkosipulijauhe, suolattomat mausteseokset, yrtit ja mausteet.
Yhteenveto: Elintarvikkeet, kuten tuoreet vihannekset, hedelmät, useimmat maitotuotteet, kananmunat ja suolaamattomat pähkinät, sisältävät luonnostaan vähän natriumia.
Vähän natriumia sisältävän ruokavalion mahdolliset riskit
Merkittävät terveysjärjestöt, kuten Centers for Disease Control and Prevention, suosittelevat, että aikuiset kuluttavat päivittäin enintään 2300 mg suolaa ja korkeamman riskin ryhmät, kuten afroamerikkalaiset ja iäkkäät aikuiset, enintään 1500 mg.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
On selvää, että vähennetty natriumruokavalio voi alentaa verenpainetta niillä, joilla se on koholla, ja että runsassuolainen ruokavalio lisää mahasyövän riskiä. Silti näyttö tämän tärkeän kivennäisaineen vähentämisen muista hyödyistä on ristiriitaista.
Vaikka esimerkiksi natriumin rajoittamista käytetään yleisesti sydämen vajaatoiminnan hoidossa, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että natriumin vähentäminen voi vahingoittaa potilaan terveyttä.
Tutkimus, johon osallistui 833 sydämen vajaatoimintaa sairastavaa henkilöä, osoitti, että natriumin rajoittaminen alle 2 500 mg:aan päivässä oli yhteydessä huomattavasti suurempaan kuoleman tai sairaalahoidon riskiin kuin rajoittamaton natriumruokavalio.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet samankaltaisia tuloksia.
Lisäksi tutkimuksissa on todettu, että liian vähäinen natriumin kulutus voi vaikuttaa kielteisesti sydämen terveyteen.
23 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että korkea ja matala natriumin saanti oli yhteydessä korkeampaan kokonaiskuolleisuuden ja sydäntautitapahtumien riskiin.
Natriumin vähäinen saanti on yhdistetty myös useisiin muihin terveyshaittoihin.
Liian vähäinen suolan käyttö voi lisätä kolesterolia ja triglyseridejä, insuliiniresistenssiä ja hyponatremiaa (liian vähän natriumia veressä).
Vaikka runsaasti natriumia sisältävien epäterveellisten ruokien, kuten pikaruoan, välttäminen on aina parasta terveydelle, useimpien terveiden ihmisten ei tarvitse rajoittaa natriumia, kun he noudattavat tasapainoista ja täysravintorikasta ruokavaliota.
Yhteenveto: Natriumin liiallinen rajoittaminen voi johtaa kohonneisiin kolesteroliarvoihin, insuliiniresistenssiin ja hyponatremiaan. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän natriumia sisältävä ruokavalio vaikuttaa kielteisesti sydämen vajaatoimintaa sairastaviin henkilöihin.
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio vinkkejä
Jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, ruoan maustaminen ja aterioiden tekeminen maukkaiksi voi olla haastavaa.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
On kuitenkin monia helppoja tapoja tehdä ruoasta herkullista ja välttää suolaa.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä ruoanvalmistukseen ja ruoanlaittoon vähäsuolaisessa ruokavaliossa.:
- Käytä sitruunamehua suolan korvikkeena.
- Kypsennä tuoreilla yrteillä suolan sijasta.
- Kokeile uusia mausteita.
- Käytä sitrusmehuja ja oliiviöljyä kirkkaana, mausteisena salaattikastikkeena.
- Napostele suolattomia pähkinöitä, joihin on ripoteltu yrttisekoitusta.
- Tee kotitekoista keittoa, joka on maustettu valkosipulilla ja inkiväärillä.
- Käytä enemmän tuoretuotteita aterioissasi ja välipaloissasi.
- Valmista kotitekoista hummusta käyttäen kuivattuja kikherneitä ja mausta se valkosipulilla ja yrteillä.
- Tee vähäsuolainen marinadi oliiviöljystä, valkosipulista, etikasta, hunajasta ja inkivääristä.
Tee enemmän aterioita kotona
Tutkimusten mukaan kodin ulkopuolella syödyt elintarvikkeet ovat suurin natriumin saannin aiheuttaja.
Tutkimuksessa, johon osallistui 450 aikuista eri maantieteellisiltä alueilta, todettiin, että kodin ulkopuolella syötyjen kaupallisten ja ravintolaruokien osuus natriumin kokonaissaannista oli 70,9 prosenttia.
Yksi parhaista tavoista vähentää natriumin määrää ruokavaliossasi on valvoa, mitä ruokaan tulee, valmistamalla ruokaa kotona.
Useampien aterioiden syöminen kotona vähentää natriumin saantia ja auttaa sinua laihtumaan.
Yli 11 000 aikuista käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kotona useammin aterioita valmistavilla henkilöillä oli vähemmän rasvaa ja ruokavalion yleinen laatu oli parempi kuin niillä, jotka söivät harvemmin aterioita kotona.
Yhteenveto: Tuoreiden yrttien, mausteiden ja sitrushedelmien käyttäminen ruoan maustamiseen ja useampien aterioiden valmistaminen kotona ovat hyödyllisiä vinkkejä vähäsuolaisen ruokavalion noudattamiseen.
Yhteenveto
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi parantaa korkeaa verenpainetta, kroonista munuaissairautta ja ruokavalion yleistä laatua. Ne voivat myös vähentää mahasyövän riskiä.
Liian vähäisellä natriumin määrällä voi kuitenkin olla kielteisiä terveysvaikutuksia, ja tämä ruokavalio on useimmille ihmisille tarpeeton.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, jotka edistävät painonnousua
Jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, valitse tuoreita ruokia ja vältä suolaisia ruokia. Useampien aterioiden valmistaminen kotona on toinen hyvä tapa valvoa suolan saantia, jolloin voit pysyä lääkärin suositusten rajoissa.
