Kolesteroli on maksan tuottama vahamainen aine, jota saadaan syömällä eläintuotteita, kuten lihaa, maitotuotteita ja munia.
Maksasi tuottaa vähemmän kolesterolia, jos käytät paljon tätä ainetta ruoasta, joten ruokavalion kolesteroli vaikuttaa harvoin suuresti kokonaiskolesterolitasoihin.
Kuitenkin suurien määrien tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja sokereiden syöminen voi nostaa kolesterolitasoa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMuista, että kolesterolia on erilaisia.
Vaikka "hyvä" HDL-kolesteroli voi hyödyttää terveyttäsi, korkea "huono" LDL-kolesteroli, pääasiassa hapettunut, on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin.
Tämä johtuu siitä, että hapettunut LDL-kolesteroli tarttuu todennäköisemmin valtimoiden seinämiin ja muodostaa plakkeja, jotka tukkivat nämä verisuonet.
Tässä on kymmenen vinkkiä kolesterolin alentamiseen ruokavaliollasi ja vähentääksesi sydänsairauksien riskiä.
1. Syö runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokia
Liukoista kuitua on runsaasti papuissa, palkokasveissa, täysjyväviljoissa, pellavassa, omenoissa ja sitrushedelmissä.
Ihmisiltä puuttuu oikeat entsyymit hajottamaan liukoista kuitua, joten se kulkee ruoansulatuskanavan läpi, imee vettä ja muodostaa paksun tahnan.
Kulkiessaan liukoinen kuitu imee sappia, ainetta, jota maksasi tuottaa auttaakseen sulattamaan rasvoja. Lopulta sekä kuitu että kiinnittynyt sappi erittyvät ulosteeseen.
Sappi on valmistettu kolesterolista, joten kun maksasi tarvitsee enemmän sappia, se vetää kolesterolia pois verenkierrosta, mikä alentaa kolesterolitasoja luonnollisesti.
Säännöllinen liukoisen kuidun kulutus liittyy kokonaiskolesterolin ja "huonon" LDL-kolesterolin vähenemiseen 5–10 % jo neljässä viikossa.
Suosittelemme syömään vähintään 5–10 grammaa liukoista kuitua päivittäin, jotta kolesterolia alentavat vaikutukset ovat mahdollisimman suuret. Silti hyötyjä on havaittu vielä pienemmillä, 3 gramman päivittäisillä annoksilla.
Yhteenveto: Liukoinen kuitu alentaa kolesterolia estämällä sapen imeytymisen takaisin suolistossa, mikä johtaa sapen erittymiseen ulosteisiin. Kehosi vetää kolesterolia verenkierrosta tuottaakseen enemmän sappia, mikä vähentää tasoja.
2. Nauti paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmien ja vihannesten syöminen on helppo tapa alentaa LDL-kolesterolitasoja.
Tutkimukset osoittavat, että aikuisilla, jotka syövät vähintään neljä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, on noin 6 % alhaisemmat LDL-kolesterolitasot kuin niillä, jotka syövät vähemmän kuin kaksi annosta päivässä.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolia hapettumasta ja muodostamasta plakkeja valtimoissasi.
Yhdessä nämä kolesterolia alentavat ja antioksidanttivaikutukset voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät eniten hedelmiä ja vihanneksia, on 17 % pienempi riski sairastua sydänsairauksiin kymmenen vuoden aikana kuin niillä, jotka syövät vähiten.
Yhteenveto: Syö vähintään neljä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin voi alentaa LDL-kolesterolitasoja ja vähentää LDL:n hapettumista, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
3. Kypsennä yrttien ja mausteiden kanssa
Yrtit ja mausteet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli, kurkuma ja inkivääri alentavat erityisen tehokkaasti kolesterolia, kun niitä syödään säännöllisesti.
Vain yhden valkosipulinkynnen päivittäinen syöminen kolmen kuukauden ajan riittää alentamaan kokonaiskolesterolia 9:llä%.
Kolesterolin alentamisen lisäksi yrtit ja mausteet sisältävät antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolin hapettumista ja vähentävät plakkien muodostumista valtimoissasi.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa alentaa triglyseridejä
Vaikka yrttejä ja mausteita ei yleensä syödä suuria määriä, ne voivat vaikuttaa merkittävästi päivittäin kulutettavien antioksidanttien kokonaismäärään.
Kuivattu oregano, salvia, minttu, timjami, neilikka, maustepippuri ja kaneli sisältävät eniten antioksidantteja ja tuoreita yrttejä, kuten oreganoa, meiramia, tilliä ja korianteria.
Yhteenveto: Sekä tuoreet että kuivatut yrtit ja mausteet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolin hapettumista.
4. Syö erilaisia tyydyttymättömiä rasvoja
Ruoassa on kahta päätyyppiä rasvoja: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä.
Kemiallisella tasolla tyydyttyneet rasvat eivät sisällä kaksoissidoksia ja ovat erittäin suoria, jolloin ne pakautuvat tiiviisti yhteen ja pysyvät kiinteinä huoneenlämmössä.
Tyydyttymättömät rasvat sisältävät vähintään yhden kaksoissidoksen ja ovat muotoiltuja, mikä estää niitä liittymästä yhtä tiukasti yhteen. Nämä ominaisuudet tekevät niistä nestemäisiä huoneenlämmössä.
Tutkimukset osoittavat, että useimpien tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää kokonaiskolesterolia 9 % ja "huonoa" LDL-kolesterolia 11 % kahdeksassa viikossa.
Pitkäaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät enemmän tyydyttymättömiä ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, on yleensä alhaisempi kolesterolitaso ajan myötä.
Ruoat, kuten avokadot, oliivit, rasvainen kala ja pähkinät sisältävät runsaasti sydämen kannalta terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joten on hyödyllistä syödä niitä säännöllisesti.
Yhteenveto: Tyydyttymättömien ja vähemmän tyydyttyneiden rasvojen syöminen on yhdistetty kokonaiskolesterolin ja "huonojen" LDL-tasojen alentamiseen ajan myötä. Avokadot, oliivit, rasvainen kala ja pähkinät sisältävät erityisen runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
5. Vältä keinotekoisia transrasvoja
Vaikka transrasvoja esiintyy luonnostaan punaisessa lihassa ja maitotuotteissa, useimpien ihmisten tärkein lähde on keinotekoinen transrasva, jota käytetään monissa ravintoloissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa.
Ehdotettu sinulle: 13 kolesterolia alentavaa ruokaa lisättäväksi ruokavalioon
Keinotekoisia transrasvoja tuotetaan hydraamalla – tai lisäämällä vetyä – tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, niiden rakenteen muuttamiseksi ja niiden kiinteyttämiseksi huoneenlämpötilassa.
Transrasvat ovat halpa vaihtoehto luonnollisille tyydyttyneille rasvoille, ja ravintolat ja elintarvikevalmistajat ovat käyttäneet niitä laajasti.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että keinotekoisten transrasvojen syöminen lisää "pahaa" LDL-kolesterolia, alentaa "hyvää" HDL-kolesterolia ja liittyy 23 % suurempaan sydänsairauksien riskiin.
Varo sanoja "osittain hydrattu" ainesosaluetteloissa. Tämä termi tarkoittaa, että ruoka sisältää transrasvoja ja sitä tulisi välttää.
Kesäkuusta 2018 lähtien keinotekoisten transrasvojen käyttö on kielletty ravintoloissa ja Yhdysvalloissa myytävissä jalostetuissa elintarvikkeissa, mikä tekee niistä paljon helpompi välttää.
Myös lihassa ja maitotuotteissa esiintyvät transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolia. Niitä on kuitenkin pieniä määriä, joten niitä ei yleensä pidetä merkittävänä terveysriskinä.
Yhteenveto: Keinotekoiset transrasvat liittyvät korkeampiin LDL-kolesterolitasoihin ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Äskettäin Yhdysvallat kielsi niiden käytön ravintoloissa ja jalostetuissa ruoissa, mikä helpotti niiden välttämistä.
6. Vältä lisättyjä sokereita
Se ei ole vain tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolitasoa. Liian monien lisättyjen sokereiden syöminen voi tehdä saman.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, jotka söivät 25 % kaloreistaan runsasta fruktoosipitoista maissisiirappia sisältävistä juomista, kokivat LDL-kolesterolin nousun 17 % vain kahdessa viikossa.
Vielä huolestuttavampaa on, että fruktoosi lisää pienten, tiheiden hapettuneiden LDL-kolesterolihiukkasten määrää, mikä edistää sydänsairauksia.
Vuosina 2005–2010 arviolta 10 % amerikkalaisista söi yli 25 % päivittäisistä kaloreistaan lisätyistä sokereista.
14 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan nämä ihmiset kuolivat lähes kolme kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, jotka saivat alle 10 % kaloreistaan lisätyistä sokereista.
American Heart Association suosittelee syömään enintään 100 kaloria (25 grammaa) lisättyä sokeria päivässä naisille ja lapsille ja enintään 150 kaloria (37,5 grammaa) päivässä miehille.
Voit saavuttaa nämä tavoitteet lukemalla etiketit huolellisesti ja valitsemalla mahdollisuuksien mukaan tuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa lopettaa runsas sokerin syöminen
Yhteenveto: Yli 25 % päivittäisistä kaloreistasi lisätyistä sokereista voi nostaa kolesterolitasoa ja yli kaksinkertaistaa riskisi kuolla sydänsairauksiin. Vähennä ruokaa valitsemalla mahdollisimman paljon lisättyjä sokereita sisältämättömiä ruokia.
7. Kokeile Välimeren ruokavaliota
Yksi helpoimmista tavoista sisällyttää yllä olevat elämäntapamuutokset on noudattaa Välimeren tyylistä ruokavaliota.
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti oliiviöljyä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, täysjyvätuotteita ja kalaa ja vähän punaista lihaa ja maitotuotteita. Alkoholia, yleensä punaviiniä, nautitaan kohtuudella aterioiden yhteydessä (38Luotettu lähde).
Koska tämä ruokailutyyli sisältää monia kolesterolia alentavia ruokia ja välttää monia kolesterolia kohottavia ruokia, sitä pidetään sydämelle terveellisenä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että välimerellisen ruokavalion noudattaminen vähintään kolmen kuukauden ajan alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 8,9 mg/desilitra (dL).
Se myös vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 52 % ja kuoleman riskiä jopa 47 %, kun sitä seurataan vähintään neljän vuoden ajan.
Yhteenveto: Välimeren ateriat sisältävät runsaasti hedelmiä, vihanneksia, yrttejä, mausteita, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tämän ruokavalion noudattaminen voi alentaa kolesterolitasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
8. Syö enemmän soijaa
Soijapavut ovat runsaasti proteiinia ja sisältävät isoflavoneja, kasviperäisiä yhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin estrogeeni.
Ehdotettu sinulle: Soija: Hyvä tai huono?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinilla ja isoflavoneilla on voimakkaita kolesterolia alentavia vaikutuksia ja ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Soijan syöminen päivittäin vähintään kuukauden ajan voi lisätä "hyvää" HDL-kolesterolia 1,4 mg/dl ja vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia noin 4 mg/dl.
Vähemmän jalostetut soijamuodot - kuten soijapavut tai soijamaito - alentavat todennäköisesti tehokkaammin kolesterolia kuin prosessoidut soijaproteiiniuutteet tai -lisäaineet.
Yhteenveto: Soija sisältää kasvipohjaisia proteiineja ja isoflavoneja, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolitasoa ja alentaa sydänsairauksien riskiä, kun sitä syödään säännöllisesti.
9. Juo vihreää teetä
Vihreä tee valmistetaan kuumentamalla ja kuivaamalla Camellia sinensis -kasvin lehtiä.
Teelehdet voidaan liottaa vedessä haudutetun teen valmistamiseksi tai jauhaa jauheeksi ja sekoittaa nesteeseen matcha vihreää teetä varten.
14 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vihreän teen päivittäinen nauttiminen vähintään kahden viikon ajan alentaa kokonaiskolesterolia noin 7 mg/dl ja "huonoa" LDL-kolesterolia noin 2 mg/dl.
Eläintutkimukset osoittavat, että vihreä tee voi alentaa kolesterolia vähentämällä maksan LDL-tuotantoa ja lisäämällä sen poistumista verenkierrosta.
Vihreä tee sisältää myös runsaasti antioksidantteja, mikä estää LDL-kolesterolia hapettumasta ja muodostamasta plakkeja valtimoihisi.
Vähintään neljän kupin juominen päivässä suojaa sydänsairauksilta, mutta vain yhden kupin nauttiminen päivässä voi vähentää sydänkohtauksen riskiä lähes 20%.
Yhteenveto: Vähintään yhden kupillisen vihreää teetä juominen päivittäin voi alentaa LDL-kolesterolitasoa ja vähentää sydänkohtauksen riskiä lähes 20%.
10. Kokeile kolesterolia alentavia lisäravinteita
Ruokavalion lisäksi jotkin lisäravinteet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja luonnollisesti.
- Niasiini: Päivittäinen 1–6 gramman niasiinilisä voi alentaa LDL-kolesterolitasoa jopa 19 % vuoden aikana. Se voi kuitenkin aiheuttaa sivuvaikutuksia, ja se tulee ottaa vain lääkärin valvonnassa.
- Psyllium-kuori: Psyllium-kuori, jossa on runsaasti liukoista kuitua, voidaan sekoittaa veteen ja kuluttaa päivittäin kolesterolin alentamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että psyllium-kuori täydentää kolesterolia alentavia lääkkeitä.
- L-karnitiini: L-karnitiini alentaa LDL-tasoja ja vähentää hapettumista diabeetikoilla. 2 gramman päivittäinen ottaminen kolmen kuukauden ajan voi alentaa hapettunutta kolesterolitasoa viisi kertaa enemmän kuin lumelääke.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai lisäravinteen aloittamista.
Yhteenveto: Lisäravinteet, kuten niasiini, psyllium-kuori ja L-karnitiini, voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen niiden nauttimista.
Yhteenveto
Korkeat "pahan" LDL-kolesterolin tasot - erityisesti pieni, tiheä hapettunut LDL - on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Ruokavalion muutokset, kuten hedelmien ja vihannesten lisääminen, ruoanlaitto yrteillä ja mausteilla, liukoisen kuidun nauttiminen ja tyydyttymättömien rasvojen lisääminen, voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään näitä riskejä.
Vältä ainesosia, jotka lisäävät LDL-kolesterolia, kuten transrasvoja ja lisättyjä sokereita, jotta kolesteroli pysyy terveenä.
Tietyt elintarvikkeet ja lisäravinteet, kuten vihreä tee, soija, niasiini, psyllium-kuori ja L-karnitiini, voivat myös alentaa kolesterolitasoja.
Kaiken kaikkiaan monet pienet ruokavaliomuutokset voivat parantaa merkittävästi kolesterolitasosi.
